„Du bist zu alt, Zeit, die Posing-Shorts aufzuhängen!“
Warte eine Sekunde! Nur weil die Vaterzeit immer näher rückt, heißt das nicht, dass wir gleich zum Golf- und Shuffleboard-Spielen übergehen müssen. Ja, das Alter stinkt wirklich für Bodybuilding, aber wir lieben, was wir tun, und alles, was es braucht, sind Anpassungen der Programmierung, um den zusätzlichen Kilometern Rechnung zu tragen, die wir gesammelt haben. Lassen Sie uns darauf eingehen, was ein Sportler über 35 beachten sollte und was Sie tun können, um Ihre Bodybuilding-Ziele weiter zu erreichen.
Überlassen Sie das Ego-Lifting den jungen Leuten
Die meisten von uns sind aus Liebe zum Training zum Bodybuilding gekommen. Das Training war eine Therapie und wir dürfen genau das nicht verlieren, was uns angefangen hat. Mit zunehmendem Alter muss das Training angepasst werden, da Verletzungen durch jahrelanges Heben schwerer Lasten auftreten. Aber wir wollen immer noch hart trainieren und uns selbst herausfordern, so wie wir es getan haben, als wir jünger waren. Damit Ihnen das auch weiterhin gelingt, habe ich 4 Tipps.
- Heben Sie niemals durch den Schmerz
- Schmerzen sind ein großes Warnsignal dafür, dass eine Übung nicht für Ihren Körper geeignet ist. Schmerzen führen zu einer verminderten Aktivierung der Muskeln rund um das schmerzende Gelenk oder den schmerzenden Bereich, was zu einem schlechten Trainingsreiz führt. Wenn es also weh tut, finden Sie Übungen, die nicht weh tun, und seien Sie nicht stur und hängen Sie nicht an Übungen.
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Gehen Sie in den höheren Wiederholungsbereich
- Mit zunehmendem Alter kann das Verletzungsrisiko steigen und durch die einfache Verwendung einer leichteren Last kann viel vermieden werden. Ich weiß, dass Sie sich immer noch selbst herausfordern und PRs machen möchten, und das können Sie auf jeden Fall. Bewegen Sie sich einfach im Wiederholungsbereich nach oben zur nächsten Klammer. Anstelle von 6–10 Wiederholungen sollten Sie für Ihre Gewichtheben zu 10–15 oder 15–20 Wiederholungen übergehen. Durch die geringere Belastung werden Gelenke und Bindegewebe geschont, die Hypertrophie wird jedoch überhaupt nicht eingeschränkt.
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Führen Sie zusammengesetzte Übungen später in der Sitzung durch
- Ich habe es geliebt, Trainingseinheiten mit Kniebeugen oder Bankdrücken zu beginnen. Mit zunehmendem Alter ist es jedoch notwendig, die anderen Gelenke vor dem Compound-Liften aufzuwärmen. Wir können diese Übungen also in die Mitte der Sitzung verlegen, wenn Sie bei den Bewegungen mehr Gelenkschmerzen als Muskelpump verspüren.
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Verlangsamen Sie das Tempo
- Eine weitere Möglichkeit, die Belastung zu reduzieren und die Sicherheit zu erhöhen, besteht darin, die Wiederholungen zu verlangsamen. Der schnelle Wechsel von exzentrisch zu konzentrisch kann ein höheres Verletzungsrisiko darstellen. Erhöhen Sie daher die exzentrische Geschwindigkeit auf 4 Sekunden und die konzentrische Geschwindigkeit auf 2 Sekunden. Um das Risiko noch weiter zu reduzieren, muss am Übergangspunkt von exzentrisch zu konzentrisch eine Pause von 1 Sekunde hinzugefügt werden.
Nahrung ist der anabole Treibstoff
Ein in der Community älterer Kraftsportler häufig verwendeter Begriff ist „anaboler Widerstand“. Was wir bei älteren, untrainierten Erwachsenen gesehen haben, ist, dass sie eine abgeschwächte anabole Reaktion auf Proteinfütterungen haben (1). Allerdings sind die Teilnehmer auf Master-Niveau nicht dieselben und weisen nicht die gleiche „anabole Resistenz“ gegenüber Nahrungsprotein auf. Empfehlungen für die Proteinzufuhr liegen bei 1,6–2,4 g/kg Körpergewicht pro Tag und 0,3–0,4 g/kg pro Mahlzeit aus hochwertigen Proteinquellen.
Eine weitere Überlegung ist die Sicherstellung eines ausreichenden Vitamin-D-Spiegels. Vitamin-D-Mangel und -Insuffizienz kommen bei Sportlern häufig vor und die Auswirkungen gehen über die reine Knochengesundheit hinaus auf die Immunfunktion, den Testosteronspiegel, die Genesung nach Verletzungen, die Verringerung von Entzündungen und eine verbesserte anabole Reaktion. Bei Sportlern mit Insuffizienzstatus (Serum 25 (OH) D<20 nmol/L) sind Werte von 1500–2000 IE pro Tag erforderlich (2).
Darmgesundheit ist ein heißes Thema, und das sollte auch so sein, da wir sehen, dass das Darmmikrobiom mit vielen Systemen des Körpers verbunden ist und eine wichtige Rolle im Stoffwechselprozess, der Vitaminproduktion, der Funktion des Immunsystems und der Entzündungsreaktion spielt. Wir sehen mit zunehmendem Alter einen Rückgang der Bakterienvielfalt, der nicht ideal ist. Das Beste, was Sie für die Darmgesundheit tun können, ist ein vollwertiger Ansatz mit einer ausreichenden Ballaststoffzufuhr aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Für Frauen liegt die Empfehlung bei 25 g pro Tag und für Männer bei 38 g pro Tag oder 14 g pro 1000 Kalorien. Ballaststoffe unterstützen ein gesundes Mikrobiom und sind das Einzige, was meiner Meinung nach in vielen Bodybuilding-Diäten fehlt, die nur aus Hühnchen und weißem Reis bestehen.
Vom Gewinn träumen
Meiner Meinung nach ist der Schlaf ein Bereich, in dem wir uns verbessern können, egal ob wir jung oder alt sind. Mit zunehmendem Alter verändert sich jedoch der Schlafrhythmus dahingehend, dass wir früher einschlafen und morgens früher aufwachen. Dies kann auch mit einer schlechteren Schlafqualität durch häufigeres Aufwachen zum Pinkeln oder sogar mit Schmerzen einhergehen. Apropos Zeitplan: Es kann länger dauern, bis Sie sich von einer Nacht außerhalb Ihres normalen Schlafplans erholt haben, als wenn Sie jünger waren. Diese Veränderungen im Schlaf können mit langsamen Erholungszeiten einhergehen, da Schlaf eines unserer besten Werkzeuge zur Erholung ist. Bei kürzeren Schlafzeiten kann es zu mehr Nickerchen kommen. Ich erinnere mich, dass ich Oma immer nachmittags zwischen 14 und 15 Uhr schlafen sah. Diese Nickerchen zu spät am Tag können jedoch das Einschlafen am Abend erschweren.
Wie kann man den Schlaf verbessern?
Die Schlafroutine hat hier höchste Priorität, da unser Schlaf dadurch regulierter und hochwertiger werden kann. Das bedeutet, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und zur gleichen Zeit zu gehen. Wir möchten die Zeiten, in denen Sie am Wochenende wach bleiben, begrenzen, da dies Ihre Erholungszeit und dann Ihre hochwertige Trainingszeit stärker beeinträchtigt. Außerdem möchten wir die Flüssigkeitszufuhr am Abend reduzieren, um das Aufwachen zum Pinkeln einzuschränken. Suchen Sie auch nach besseren Kissen und Matratzen, um zu verhindern, dass Sie aus schmerzhaften Schlafpositionen aufwachen. Im Laufe Ihres Lebens verbringen Sie mehr Zeit in Ihrem Bett als in Ihrem Auto. Seien wir also nicht geizig, wenn es um den Kauf einer Matratze geht.
Eine Sache, die es zu begrenzen gilt, sind Ablenkungen im Schlafzimmer. Behalten Sie das Schlafzimmer nur zum Schlafen und Sex. Machen Sie dies nicht zu einem Ort, an dem der Fernseher dröhnt oder die Fenster geöffnet sind, um das ganze Treiben in der Nachbarschaft zu beobachten. Wir möchten, dass das Schlafzimmer so friedlich und ruhig wie möglich ist. Eine weitere Sache, die Sie begrenzen sollten, ist Koffein 7–8 Stunden vor dem Schlafengehen. Ich weiß, dass man vielleicht sagt: „Ich kann trotz etwas Koffein noch einschlafen“, aber es beeinträchtigt trotzdem die Schlafqualität. Es könnte also an der Zeit sein, sich für ein Pre-Workout ohne Stiel wie Animal Pump Pro zu entscheiden.
Der letzte Tipp ist, früh am Tag nach draußen zu gehen. Eine frühzeitige Sonneneinstrahlung hilft, Ihre biologische Uhr zu regulieren und Sie wacher für den Tag zu machen. Wenn wir älter werden, bleiben wir vielleicht lieber drinnen, sollten aber dennoch darauf achten, früh am Tag rauszugehen.
Ergänzungen für den Master Level Male
Der alternde Mann benötigt zusätzliche Unterstützung für Testosteronspiegel, Muskelmasse, Herz-Kreislauf-Gesundheit, Männlichkeit, Kraft und Ausdauer. Mit zunehmendem Alter ist es wichtig, unsere Leistung im und außerhalb des Fitnessstudios aufrechtzuerhalten. Aus diesem Grund hat Animal Animal TNT+ für den ausgewachsenen Mann herausgebracht.
Ab dem 30. Lebensjahr beginnt der Testosteronspiegel zu sinken und leider auch die sexuelle Funktion. Animal TNT+ enthält Testofen, da es nachweislich den Testosteronspiegel bei älteren Männern um 112 % erhöht und die sexuelle Funktion steigert(3).
Beim alternden Mann denkt man mehr an die Gesundheit der Prostata. Sägepalme ist ein Bestandteil von TNT+, der die Entzündung der Prostata lindert und die Umwandlung von Testosteron in DHT hemmt, was sich möglicherweise stärker auf die Vergrößerung der Prostata auswirkt(4).
Da wir Bodybuilder sind, hat die Trainingsleistung immer höchste Priorität. Blutfluss und Durchblutung können ein Einflussfaktor für ein hervorragendes Training sein, daher ist Nitrosigine ein Hilfsmittel bei TNT+. Es wurde nachgewiesen, dass Nitrosigin die Durchblutung der Skelettmuskulatur erhöht und so zu potenziellen Trainingsverbesserungen führt (5).
Stress kommt in jedem Alter vor, aber mit zunehmendem Alter werden die gleichen Lebensstressoren immer weniger toleriert. Ashwagandha ist für seine positive Wirkung auf die Stimmung, die Wahrnehmung, die Verbesserung der Stresstoleranz durch körperliche Betätigung und die Steigerung der Kraft bekannt. Dies ist das Erholungskraut, das wir für hartes Training benötigen (6).
Lassen Sie nicht zu, dass eine Zahl Ihre Bodybuilding-Reise definiert oder beendet. Bodybuilding ist ein Lebensstil, der bis ins hohe Alter ausgeübt werden kann. Nutzen Sie die oben genannten Tipps, um weiterhin Gewinne zu erzielen!
Verweise:
Moore DR. Proteinbedarf für Spitzensportler: Nur ältere Versionen ihres jüngeren Selbst. Sportmed. 2021;51(Suppl 1):13-30. doi:10.1007/s40279-021-01510-0
Strasser B, Pesta D, Rittweger J, Burtscher J, Burtscher M. Ernährung für ältere Sportler: Fokus auf Geschlechtsunterschiede. Nährstoffe. 22. April 2021;13(5):1409. doi: 10.3390/nu13051409. PMID: 33922108; PMCID: PMC8143537.
Rao A, Steels E, Inder WJ, Abraham S, Vitetta L. Testofen, ein spezieller Trigonella foenum-graecum-Samenextrakt, reduziert altersbedingte Symptome einer Androgenabnahme, erhöht den Testosteronspiegel und verbessert die sexuelle Funktion bei gesunden alternden Männern in einer Doppelblindstudie randomisierte klinische Studie. Alternder Mann. 2016 Jun;19(2):134-42. doi: 10.3109/13685538.2015.1135323. Epub 2016, 20. Januar. PMID: 26791805.
Kwon Y. Verwendung von Sägepalmenextrakt (Serenoa repens) bei gutartiger Prostatahyperplasie. Lebensmittelwissenschaft Biotechnologie. 17. April 2019;28(6):1599-1606. doi: 10.1007/s10068-019-00605-9. PMID: 31807332; PMCID: PMC6859144.
Rogers JM, Gills J, Gray M. Akute Auswirkungen von Nitrosigine® und Citrullinmalat auf die Vasodilatation bei jungen Erwachsenen. J Int Soc Sports Nutr. 24.02.2020;17(1):12. doi: 10.1186/s12970-020-00343-y. PMID: 32093766; PMCID: PMC7041093.
Ziegenfuss TN, Kedia AW, Sandrock JE, Raub BJ, Kerksick CM, Lopez HL. Auswirkungen eines wässrigen Extrakts von Withania somnifera auf die Anpassung und Erholung des Krafttrainings: Die STAR-Studie. Nährstoffe. 2018;10(11):1807. Veröffentlicht am 20. November 2018. doi:10.3390/nu10111807
