Meine Damen, alle einsteigen in den Gain Train!
In den letzten Jahren ist mir aufgefallen, dass immer mehr Frauen daran interessiert sind, Muskeln aufzubauen. Einige mit der Absicht, an Körpersportarten teilzunehmen, andere, weil sie ein Gefühl der Stärke verspüren oder ihr Körpergefühl verbessern möchten. Was auch immer Ihr Grund für den Muskelaufbau ist, ich finde es großartig. Ganz gleich, welche Beweggründe Sie haben, Sie sind hier, weil Sie höchstwahrscheinlich nach Informationen suchen, die Ihnen beim Muskelaufbau helfen. In diesem Artikel beschreibe ich meine fünf wichtigsten Tipps zum Muskelaufbau für Frauen. Steigen Sie also in den Gain Train ein, um mehr zu erfahren!
UPDATE: Seit der Veröffentlichung dieses Artikels gibt es einige neue Forschungsergebnisse, die bestätigen, wie wertvoll und wichtig Kreatin für den Muskelaufbau und die Muskelregeneration sowie die Gesundheit des Gehirns ist. Außerdem haben wir unsere Kreatin-Produktlinie vervollständigt. Animal verfügt jetzt im Vergleich zu allen anderen Marken über das umfassendste Sortiment an Kreatinprodukten – Kreatin-Monohydrat-Pulver, wohlschmeckendes, supergeladenes Kreatin XL, wohlschmeckende, praktische Kreatin-Kaubonbons und einfach einzunehmende Kreatin-Kapseln. Siehe die Ergänzungen unten in Abschnitt 5. Ergänzungen .
1. Der Heilige Gral
Schweres Heben mit hoher Anstrengung ist der heilige Gral für alle Ihre Träume vom Muskelaufbau. Vergessen Sie den Einsatz begrenzter Widerstände wie leichte Hanteln und Bandübungen, bei denen Sie kaum ins Schwitzen kommen. Videos wie dieses sind in den sozialen Medien weit verbreitet und versprechen, Ihre Gesäßmuskeln, Beine und Bauchmuskeln zu „straffen“ oder den hartnäckigen Bereich zu „straffen“, der seit Beginn der Pubertät buchstäblich ein Teil von Ihnen ist. Füge hier das größte Augenrollen meines Lebens ein.
Das ist die Wahrheit. Wenn Sie den Begriff „Ton“ verwenden, dann geht es Ihnen in Wirklichkeit um Muskelaufbau, Körperfettreduzierung oder eine Kombination aus beidem. Für den Muskelaufbau ist ein Gewicht optimal, das Sie herausfordert und im Bereich von 6 bis 20 Wiederholungen liegt. Wie herausfordernd müssen diese sein? Diese letzten Wiederholungen sollten nahe am Muskelversagen liegen oder dieses sogar erreichen. Das heißt, wir sind auf der Suche nach einem HARTEN Set; Es bedeutet, dass wir ins Schwitzen kommen, grunzen und hässliche Gesichter machen. Nur weil wir Frauen sind, heißt das nicht, dass es uns hilft, unsere Ziele zu erreichen, wenn wir mit 2,3 kg schweren rosa Hanteln herumwerfen und hübsch aussehen. Frauen müssen intensiv genug trainieren, um Anpassungen im Muskel herbeizuführen. Diese rosafarbenen Hanteln führen zu einem unzureichenden Reiz, was nur minimale Vorteile bedeutet.
Sie sind sich nicht ganz sicher, ob Sie sich bei den letzten Wiederholungen ausreichend anstrengen? Ein hilfreiches Tool ist das Aufzeichnen Ihrer Sets. Nachdem Sie Ihre Aufwärmsätze abgeschlossen haben, zeichnen Sie Ihre Arbeitssätze auf. Achten Sie darauf, wie die letzten paar Wiederholungen aussahen. Waren sie genauso einfach durchzuführen wie die vorherigen Wiederholungen? Hat sich Ihre Geschwindigkeit verringert, während Sie um die letzten paar Wiederholungen gekämpft haben? Wenn sie sich genauso einfach anfühlten und aussahen wie bei Ihrer ersten Wiederholung, Sie aber innerhalb des vorgeschriebenen Wiederholungsbereichs liegen, können Sie das Gewicht und die Anstrengung erhöhen. Hier ist es wichtig, sicherzustellen, dass Ihr Formular genauso gut aussieht wie Ihre erste Wiederholung. Für eine schwerere Ladung möchten wir niemals Kompromisse bei der Form eingehen. Bleiben Sie auf der sicheren Seite, aber trainieren Sie hart.
2. Essen Sie, um zu WACHSEN
Ein Problem, das ich oft sehe, ist, dass Frauen nicht genug essen, um ihre Muskelaufbauziele zu erreichen. Ich sehe immer wieder, dass Frauen mehr Zeit mit einem Kaloriendefizit als mit einem Kalorienüberschuss verbringen und sich fragen, warum sie nicht wachsen. Um den Muskelaufbau und die Muskelkraft zu unterstützen, ist eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung mit der richtigen Menge an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten ein Muss. Diese Mengen variieren je nach Trainingsumfang, Alter, Körperzusammensetzung, Gesamtenergieaufnahme und Trainingsstatus des Einzelnen.
Wenn Sie im Übermaß essen, können Sie damit rechnen, dass sich das Gewicht auf der Waage erhöht, aber seien Sie nicht besessen davon. Streben Sie alle 2–3 Wochen eine Gewichtszunahme von 0,5 % an. Wenn Sie nicht zunehmen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie sich auf einem Erhaltungsniveau ernähren und die Kalorienaufnahme erhöhen müssen. Wenn die Gewichtszunahme schneller erfolgt, essen Sie wahrscheinlich übermäßig viel und müssen die Kalorienzufuhr reduzieren, um die Körperfettzunahme zu verlangsamen. Denken Sie daran, dass sich beim Muskelaufbau etwas Körperfett ansammeln kann. Das ist normal und zu erwarten. Da der Muskelaufbau das Ziel ist, ist es so wichtig, sich daran zu erinnern, dass man während einer Wachstumsphase nicht schlank und muskulös sein wird, es sei denn, man ist genetisch schlank. Es lohnt sich auf jeden Fall, im Gegenzug für das langfristige Ziel des Muskelaufbaus etwas mehr Weichheit in Kauf zu nehmen.
4. Denken Sie über das Fitnessstudio hinaus
Beim Muskelaufbau geht es nicht nur darum, Gewichte zu trainieren und etwas zu essen. Die Erholung unseres Körpers ist ein wesentlicher Bestandteil des Muskelwachstums. Ich weiß, dass es leicht ist, der „Mehr ist besser“-Mentalität zu verfallen. Regelmäßige Ruhetage haben aber auch Vorteile. Zu den Vorteilen gehören:
- Zeit für Erholung – Während des Trainings erzeugen wir mikroskopisch kleine Risse in unserem Muskelgewebe. Im Ruhezustand wird es von Zellen namens Fibroblasten repariert. Ruhe ist, wenn unsere Muskeln aufbauen, heilen und WACHSEN.
- Reduziert das Verletzungsrisiko – Krafttraining hat viele Vorteile, belastet aber auch unseren Körper. Zu hohe Mengen erhöhen das Risiko von Verletzungen durch Überbeanspruchung.
- Leistungsverbesserung – Ich habe die Anstrengung während des Trainings weiter oben in diesem Artikel angesprochen; Wenn Sie nicht genug Ruhe bekommen, wird es schwierig sein, die für das Muskelwachstum erforderliche Anstrengung aufzubringen. Ohne Ruhe lassen Motivation und körperliche Leistungsfähigkeit irgendwann nach.
Genau wie Ruhetage ist ausreichend Schlaf für das Muskelwachstum unerlässlich. Tatsächlich stelle ich mir Schlaf gerne als Mittel zum Muskelaufbau vor. NREM-Schlaf (Non-Rapid-Eye-Movement, NREM) macht etwa 40 % unserer gesamten Schlafzeit aus. In dieser Phase wird die Atmung langsamer und tiefer, der Blutdruck sinkt, Ihr Gehirn ruht und die Aktivität verlangsamt sich. Auch die Blutversorgung Ihrer Muskeln nimmt zu, wodurch zusätzlicher Sauerstoff und Nährstoffe zugeführt werden, die das Muskelwachstum im Schlaf unterstützen. Während dieser Zeit nimmt das Wachstumshormon zu, was die Muskelreparatur und das Muskelwachstum erleichtert. Zu wenig Schlaf kann zu einem Rückgang der Wachstumshormonsekretion führen, was zu geringeren Zuwächsen führt. Also holen Sie sich unbedingt Ihr zzzzz!
5. Ergänzungen
Wussten Sie, dass wir als Sportlerinnen häufiger unter Nährstoffmangel leiden als unsere männlichen Kollegen? Man geht davon aus, dass rund 30 Prozent aller Frauen einen Mangel an einem oder mehreren Vitaminen und Mineralstoffen haben. Noch besorgniserregender ist, dass Schätzungen zufolge etwa 75 Prozent der Frauen ohne zusätzliche Multivitamine wahrscheinlich einen Nährstoffmangel entwickeln würden. Diese Statistik umfasst die Gesamtbevölkerung der Frauen. Es wäre interessant zu sehen, wie sich diese Prozentsätze bei weiblichen Sportlern ändern würden, da wir solch strenge Diäten und Trainingsprogramme haben. Das Schließen von Ernährungslücken ist eine gute Idee, damit wir optimal funktionieren und Muskelaufbau anstreben. Zu beachtende Ergänzungen:
- Kreatin – Dieses Trainingsergänzungsmittel fällt nicht in die Kategorie, in der Sie einen Mangel haben, aber es ist erwähnenswert, da es nachweislich nicht nur Vorteile für den Muskelaufbau, sondern auch für die Gesundheit des Gehirns hat * . Zu den Vorteilen zählen die Steigerung der Leistungsfähigkeit bei hochintensivem Training, die Steigerung der Muskelmasse, der Muskelkraft und der Knochenmasse sowie die Unterstützung einer schnelleren Regeneration. Einfach ausgedrückt; Kreatin wirkt, indem es den Brennstoff (ATP) in den Muskelzellen wieder auffüllt. Nehmen Sie 3 bis 5 Gramm Kreatin pro Tag ein, um von diesen Vorteilen zu profitieren. Das neue ANIMAL Creatine XL bietet 5 Gramm pro Portion in wohlschmeckenden Geschmacksrichtungen. Oder wenn Sie wirklich Lust auf etwas Würze haben, gibt es die ANIMAL Creatine Chews in Fruit Punch- oder Grape-Tabletten mit 5 Gramm pro Portion in einer Kautablette. Sie sind wie süße Törtchen für Fleischköpfe, lol.
- Vitamin D – Dies ist wichtig für unsere Knochengesundheit, Immun-, Herz- und Lungenfunktionen sowie für die Entzündungsmodulation, die sich auf die sportliche Leistung auswirkt. Die benötigte Menge an Vitamin D kann von Person zu Person unterschiedlich sein, um einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel aufrechtzuerhalten. Die Endocrinology Society empfiehlt eine Einnahme von 1500-2200 IE pro Tag für diejenigen, die nicht ausreichend der Sonne ausgesetzt sind. Ich persönlich nehme 5000 IE pro Tag, basierend auf meinen Serumspiegeln, und das hat ausgereicht, um meine Werte im optimalen Bereich zu halten.
- Kalzium – Kalzium und Vitamin D gehen Hand in Hand. Vitamin D erhöht die für den normalen Knochenstoffwechsel erforderliche Calciumaufnahme. Berichten zufolge mangelt es satten 90 Prozent der Sportlerinnen an der ausreichenden Kalziumzufuhr. Dies ist ein riskantes Geschäft, da dieser Mangel das Risiko für Knochenermüdungsfrakturen und Osteoporose im späteren Leben erhöhen kann. Calcium spielt auch eine wichtige Rolle bei der Muskelkontraktion und -entspannung. Für erwachsene Frauen beträgt die empfohlene Tagesdosis (RDA) an Kalzium 1000 mg pro Tag. Bei Sportlerinnen mit Amenorrhoe oder niedrigem Body-Mass-Index erhöht sich diese Menge auf die empfohlenen 1500 mg Kalzium pro Tag.
Bedenken Sie, dass dies die (sehr) engere Auswahl ist. Damit unser Körper optimal funktioniert, ist es immer eine gute Idee, die Serumspiegel regelmäßig zu überprüfen, um sicherzustellen, dass die Werte ausreichend sind, und um Ihren Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln zu ermitteln.
* Neueste Forschungsergebnisse : Kreatin-Supplementierung und ihre potenziellen Anwendungen für die Gesundheit und Funktion des Gehirns
Eine große Portion Geduld
Zu guter Letzt: Seien Sie geduldig. Rom wurde nicht an einem Tag erbaut, und Ihr Traumkörper wird es auch nicht sein. Konsequent zu bleiben und das Ziel nicht aus den Augen zu verlieren, ist ein Schlüsselfaktor für den Muskelaufbau. Es wird einige Zeit dauern, bis Sie wachsen und Ihr Körper Gestalt annimmt. Erwarten Sie keine drastischen Veränderungen nach einer Woche oder sogar ein paar Monaten. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie vom Kurs abgekommen sind, lassen Sie sich von diesen Erkenntnissen zurück zu Ihren Zielen führen:
- Haben Sie keine Angst davor, schwere Lasten zu heben, und denken Sie daran, dass Anstrengung und Intensität von größter Bedeutung sind.
- Essen Sie, um zu wachsen und den weicheren Körper zu genießen, der damit einhergeht.
- Denken Sie über das Fitnessstudio hinaus; Ruhe und Schlaf sind genauso wichtig wie das Zertrümmern von Gewichten.
- Eine Nahrungsergänzung kann dazu beitragen, etwaige Nährstofflücken zu schließen und die Leistung im Fitnessstudio zu unterstützen, sodass Sie den optimalen Weg für den Muskelaufbau finden.
