Ich passe nicht in meine Jeans! - Trainingstipps zum Erreichen Ihres Zielkörpers
Ich denke, wir alle haben eine Jeans in unserem Kleiderschrank, die wir nicht tragen, von der wir uns aber nicht trennen können. Vielleicht liegt es daran, dass Sie ungewollt an Gewicht zugenommen haben und davon träumen, wieder dazuzugehören. Vielleicht haben Sie etwas abgenommen und behalten sie als Erinnerung daran, dass Sie nie wieder in sie hineinpassen möchten. Vielleicht waren Sie Ihr ganzes Leben lang von Natur aus dünn, haben aber davon geträumt, mehr Kurven zu haben und in eine größere Jeansgröße zu passen. Was auch immer der Grund sein mag, das gemeinsame Ziel besteht darin, auf gesunde und nachhaltige Weise auf unseren Zielkörper hinzuarbeiten.
Passt Ihre alte Jeans zu Ihrem Wunschkörper?
Welche Gefühle rufen Sie hervor, wenn Sie an die Jeans denken, die in Ihrem Kleiderschrank hängen? Wenn Sie sie problemlos anziehen könnten, wäre der Körperbau in dieser Jeans dann Ihr Zielkörperbau? Ich weiß für mich, das Paar, das in meinem Schrank hängt? Ich möchte sie nie wieder tragen. Sie sind mit mir zwischen drei Bundesstaaten gereist, haben zahllose Umzüge von Wohnungen und schließlich Häusern mitgemacht, und jedes Mal, wenn ich beschloss, meinen Kleiderschrank auszuräumen, habe ich sie trotzdem behalten.
Diese Jeans ist etwa 13 Jahre alt. Ich erinnere mich, dass ich sie bei Wet Seal gekauft habe, nicht weil ich sie liebte oder weil sie genau an den richtigen Stellen passten, sondern weil sie das einzige Paar waren, das mir gut passte. Jeans waren damals der Fluch meines Lebens und ich konnte nie ein Paar finden, das richtig passte. Ich fühlte mich sehr unwohl in meinem Körper, war übergewichtig und ungesund. Momentan habe ich das Gefühl, dass ich meinem Zielkörperbau ziemlich nahe bin, und dieser Körperbau? Passt definitiv nicht in diese Jeans. Je nachdem, wie Sie diese Frage beantwortet haben, wird der nächste Schritt auf Ihrer Reise bestimmt.
Nehmen Sie an Gewicht für Ihre Jeans zu
Für wen ist das? Für die Person, die von einer Gewichtszunahme träumt, um eine größere Jeans zu füllen, oder für die Person, die erfolgreich abgenommen hat, jetzt aber „dünnes Fett“ hat. Dies sind nur einige Szenarien, in denen eine Massezunahme angebracht wäre. Während dieser Muskelaufbauphase nehmen Sie über einen bestimmten Zeitraum hinweg mehr Kalorien zu sich, als Ihr Körper benötigt. Diese zusätzlichen Kalorien versorgen Ihren Körper mit dem nötigen Treibstoff, um die Muskelgröße und -kraft beim Krafttraining zu steigern.
Dinge, die Sie bemerken werden: Während dieser Phase werden Sie feststellen, dass das Gewicht auf der Waage zunimmt. Dies ist normal, da Sie einen Kalorienüberschuss zu sich nehmen. Möglicherweise stellen Sie auch fest, dass der Hunger möglicherweise nicht so groß ist wie normalerweise. Warten Sie also nicht auf das Hungersignal, sondern planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus, um sicherzustellen, dass Sie die benötigte Menge an Kalorien zu sich nehmen.
Ernährung: Ein guter Ausgangspunkt zur Förderung des Muskelaufbaus wäre die Zufuhr von 300–500 Kalorien im Überschuss. Der Großteil der Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, sollte aus kalorien- und nährstoffreichen Vollwertkost bestehen. Denken Sie an Lebensmittel wie Reis, Nüsse, Nussbutter, Avocado, ganze Eier, Hühnchen und rotes Fleisch.
Die Verfolgung Ihrer Makronährstoffaufnahme ist ein hilfreiches Hilfsmittel, um eine ausreichende Kalorienzufuhr sicherzustellen und bei Bedarf Anpassungen an der Ernährung vorzunehmen. Achten Sie darauf, gesunde Fette zu sich zu nehmen, die Portionsgrößen zu erhöhen und Ihr Training mit Kohlenhydraten zu ergänzen.
Cardiotraining: Eine mäßige Menge Cardiotraining hilft Ihnen dabei, schlank zu bleiben, während Sie Masse aufbauen, aber zu viel hochintensives Cardiotraining beeinträchtigt Ihre Muskelaufbaubemühungen. Planen Sie ein paar Cardio-Trainingseinheiten mit geringer Intensität pro Woche ein. Drei 30-minütige Sitzungen pro Woche erhalten die Herz-Kreislauf-Gesundheit, ohne Ihre Zuwächse zu beeinträchtigen.
Training: Da unser Ziel der Muskelaufbau ist, ist es wichtig, in dieser Phase schwere Gewichte zu heben und sich selbst herauszufordern. Stützen Sie Ihr Training auf zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Hüftstöße mit der Langhantel. Fügen Sie Isolationsübungen hinzu, um sich auf bestimmte Muskelgruppen zu konzentrieren, z. B. Gesäßmuskel-Kickbacks oder Bandarbeit. Legen Sie Wert darauf, durch die Verwendung schwererer Gewichte stetige Fortschritte zu erzielen. Diese Phase ist nichts für Cardio-Queens, wir wollen mehr Krafttrainingstage als Cardio-Tage.
Nahrungsergänzungsmittel: Da es ein Muss ist, einen Kalorienüberschuss zu sich zu nehmen, kann es schwierig sein, im Vergleich zu dem, was man gewohnt ist, eine ausreichende Proteinmenge zu sich zu nehmen. Durch die Ergänzung mit ANIMAL Molkenprotein stellen Sie sicher, dass Sie genügend Protein erhalten, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Darüber hinaus ist die Ergänzung mit ANIMAL Kreatin eine gute Idee, da Kreatin sich nachweislich als wirksam für den Muskelaufbau und die Steigerung der Kraft erwiesen hat.
Zuschnitt für deine Jeans
Für wen ist das? Für die Person, die ungewollt zugenommen hat und davon träumt, wieder in ihre Lieblingsjeans zu passen. In dieser Phase liegt der Schwerpunkt auf dem Fettabbau bei gleichzeitigem Erhalt möglichst vieler Muskeln. Für den Fettabbau ist ein Kaloriendefizit erforderlich.
Dinge, die Sie bemerken werden: Während dieser Fettabbauphase nimmt das Gewicht der Waage ab. Dies ist ein Hinweis darauf, dass ein Fettabbau stattfindet, da wir weniger Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrennen. Der Hunger kann in dieser Zeit stärker sein und ist völlig normal. Der Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel, das Trinken von viel Wasser sowie eine achtsame und langsame Ernährung tragen dazu bei, den Hunger zu reduzieren. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus zubereiten, können Sie der Versuchung entgehen und auf dem richtigen Weg bleiben!
Ernährung: Die Anzahl der während einer Fettabbauphase aufgenommenen Kalorien sollte individuell auf das Gewicht und die Lebensstilfaktoren abgestimmt werden. Im Allgemeinen benötigt eine durchschnittliche Frau etwa 2.000 Kalorien pro Tag, um ihr Gewicht zu halten, aber etwa 1.500 Kalorien, um 1 Pfund pro Woche abzunehmen.
Ebenso wie bei der Gewichtszunahme wollen wir uns auf nährstoffreiche Vollwertkost konzentrieren. Ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen wie nicht stärkehaltiges Gemüse enthalten mehr Nährstoffe und einen geringeren Kaloriengehalt. Die Beibehaltung einer ausreichenden Proteinmenge in Ihrer Ernährung kann den Fettabbau unterstützen, indem Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln, Ihren Appetit reduzieren und Muskelgewebe erhalten. 0,7 bis 0,9 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht sollten zum Erhalt des Muskelgewebes ausreichen.
Cardio: Streben Sie an 4–6 Tagen in der Woche 30 Minuten Cardiotraining mittlerer Intensität an. Dies kann Gehen, Joggen, Radfahren oder sogar Schwimmen sein. Wenn Sie sich für eine angenehme Form des Cardiotrainings entscheiden, bleiben Sie dabei. Zusätzlich zu Ihrem direkten Cardiotraining können Sie NEAT, die Non-Exercise Activity Thermogenesis, nutzen. Vereinfacht gesagt bedeutet dies, dass Sie Ihren Körper mehr bewegen. Anstelle des Aufzugs sind das Treppensteigen, das Parken weiter weg vom Lebensmittelgeschäft oder das Gassigehen mit dem Hund Beispiele für NEAT. Diese kleinen Taten summieren sich am Ende der Woche zu großen Kalorien. Wenn Sie beispielsweise zusätzlich 10.000 Schritte pro Tag machen, können Sie bis zu 500 Kalorien verbrennen. Das entspricht etwa 0,5 kg Fettabbau pro Woche!
Training: Wenn Sie neu im Krafttraining sind, streben Sie drei Sitzungen pro Woche an, die sich auf alle wichtigen Muskelgruppen (Oberkörper, Unterkörper und Bauchmuskeln) konzentrieren. Der Zeitplan ist überschaubar und Sie können jederzeit weitere Sitzungen hinzufügen, wenn es die Zeit erlaubt. Genau wie bei der Gewichtszunahme wollen wir uns selbst herausfordern und kontinuierlich versuchen, durch das Heben schwererer Gewichte Fortschritte zu machen.
Nahrungsergänzungsmittel: Ernährung, Cardio und Training sind fest verankert. Jetzt können Sie mit ANIMAL Cuts ergänzen, um den Fettabbau zu unterstützen. ANIMAL Cuts gibt es sowohl in stimulierenden als auch in nicht stimulierenden Formeln. Beide haben stoffwechselanregende Eigenschaften und thermogene Fettverbrennungswirkstoffe. Es besteht außerdem aus Acetyl-L-Carnitin und L-Carnitin-Tartrat, zwei Formen von Carnitin, die nachweislich den Fettabbau unterstützen.
Da haben Sie es also! Egal, ob Sie versuchen, wieder in eine alte Jeans zu passen, oder davon träumen, Kurven zu haben, die in eine größere Jeans passen, dies ist Ihr Leitfaden für den Beginn dieser Reise!
