Das Training der Gesäßmuskulatur sollte jeder machen. Sie werden nicht nur beeindruckende Wangen aufbauen, die in einer Jeans großartig aussehen, sondern stärkere Gesäßmuskeln bedeuten auch weniger Verletzungen und eine bessere Leistung!
Ästhetisch gesehen, wer würde sich nicht einen kräftigeren und runderen Gesäßmuskel wünschen, oder? Abgesehen von der Ästhetik gibt es mehrere Gründe, warum Sie auf ein Gesäßtraining nicht verzichten sollten. Die Gesäßmuskulatur ist der größte Muskel des Körpers und wird häufiger beansprucht, als man denkt. Sobald Sie Ihre Beine aus dem Bett schwingen, ins Badezimmer gehen, Ihre Zähne putzen oder sich hinhocken, um den Hund zu streicheln, werden Ihre Gesäßmuskeln beansprucht! Im wahrsten Sinne des Wortes verwenden Sie bei jedem Schritt Ihre Gesäßmuskulatur, um Ihre Hüften und den unteren Rücken zu stabilisieren.
Mit einer starken Gesäßmuskulatur sind Sie in der Lage, Verletzungen vorzubeugen, Ihre Körperhaltung zu verbessern, Ihre sportliche Leistung zu verbessern und sogar Ihr Gleichgewicht zu verbessern! Deshalb teile ich heute meine drei beliebtesten Gesäßmuskelübungen, die ich implementiert habe, um meine Gesäßmuskelziele zu erreichen. Mit diesen Übungen sind Sie nicht nur auf dem Weg zu starken Gesäßmuskeln, sondern kommen Ihrer Levi's-Form auch einen Schritt näher!
Hüftstoß
Meine Liebesbeziehung zu Hip Thrusts besteht schon seit mehreren Jahren und ich glaube nicht, dass sie so schnell enden wird. Diese Übung gehört zu meinen Grundübungen und ich verdanke ihr einen großen Teil meines Gesäßmuskelwachstums. Tatsächlich habe ich diese jeden Tag für den Unterkörper in meinen Trainingsplan einprogrammiert, da mein Hauptaugenmerk auf die Gesäßmuskulatur liegt.
Beanspruchte Muskeln: Primäre Gesäßmuskulatur; Sekundäre Quadrizeps, Adduktoren, Wirbelsäulenstrecker
Vorteile: Eine der effektivsten Übungen zur Aktivierung und Arbeit der Gesäßmuskulatur. Da die Belastung auf die Hüfte verteilt ist, kann eine stärkere Vorspannung und Muskelspannung auf die Gesäßmuskulatur ausgeübt werden. Dies ist eine großartige Übung zum Kraftaufbau, da die Möglichkeit besteht, mit der Zeit an Gewicht zuzunehmen. In den letzten Jahren habe ich mein Hüftstoßgewicht von 135 Pfund auf mein heutiges Gewicht von 470 Pfund gesteigert!
So führen Sie einen Hip Thrust aus: Der obere Rücken sollte auf einer Bank abgestützt werden, die Füße sollten flach auf dem Boden stehen. Die Knie sollten über den Füßen gestapelt sein, während der Rumpf/Brustkorb mit angespannten Bauchmuskeln in einer neutralen Position gehalten wird. Leiten Sie die Kraft durch den Mittelfuß. Vermeiden Sie eine Überdehnung des Rückens oder ein zu tiefes Absenken im Exzenterbereich. Dies kann mit einer Langhantel, in der Smith-Maschine oder, wenn Sie das Glück haben, Zugang zu einer Glute-Drive-Maschine wie mir zu haben, durchgeführt werden! Die Einrichtung kann je nach gewählter Maschine leicht variieren.
Geteilte Kniebeuge mit erhöhtem Hinterfuß (RFESS)
Dies ist eine dieser Übungen, bei denen ich jedes Mal eine leichte Angst verspüre, weil sie SO intensiv sind. Diese Übung erfordert Stabilität im gesamten Körper und ist daher eine anspruchsvolle Bewegung. Es dauerte eine Weile, bis ich die Grundlagen beherrschte und mir das nötige Maß an Stabilität aneignete, bevor ich zu schwereren Gewichten überging. Sobald ich die Grundlagen beherrschte, war das für mich wirklich ein echter Wendepunkt. Machen Sie sich bereit, das Brennen zu spüren!
Beanspruchte Muskeln: Primäre Gesäßmuskulatur; Sekundärer Quadrizeps und Adduktor
Vorteile: Da es sich um eine einseitige Bewegung handelt, können Sie sich jeweils auf eine Gesäßmuskulatur konzentrieren. Da Sie durch die Anhebung des hinteren Fußes in die Hüftbeugung einsinken können, wird die Muskelspannung auf den Gesäßmuskel erhöht. Eine großartige Übung zum Aufbau von Stabilität und Kraft, die sich hervorragend auf andere Übungen übertragen lässt.
So führen Sie ein RFESS durch: Der Arbeitsfuß sollte gerade nach vorne stehen, der andere Fuß in einer Linie mit der Hüfte und auf einer Bank oder Unterlage hinter Ihnen platziert werden. Richten Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihrer Kniebewegung aus. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, die Rippen nach unten und die Bauchmuskeln angespannt. Schieben Sie Ihren großen Zeh beim Abstieg in den Boden und setzen Sie sich zurück, um den Gesäßmuskel in einer gestreckten Position zu belasten. Halten Sie das hintere Bein unter Ihrer Hüfte. Wenn Sie es richtig machen, werden Sie höchstwahrscheinlich den besten Gesäßbrand Ihres Lebens bekommen!
Gesäßrückschlag
Gesäßrückschläge sind eine tolle Abschlussübung am Ende einer Trainingseinheit. Genau wie den Hip Thrust habe ich diese an jedem Unterkörpertag einprogrammiert. Ich verdanke den größten Teil meines Gesäßmuskelwachstums dieser Bewegung, da andere Körperteile nur minimal beteiligt sind und ich diesen Bereich des Gesäßmuskels so gut isolieren kann. Wenn Sie ein Po-„Regal“ haben möchten, ist dies die richtige Übung für Sie!
Beanspruchte Muskeln: Gesäßmuskeln
Vorteile: Dies ist eine großartige Isolationsübung, bei der Sie sich ausschließlich auf die Gesäßmuskulatur konzentrieren können. Rückschläge im Gesäßbereich schonen die Gelenke, da sie stark belastet werden.
So führen Sie Glute Kickbacks durch: Befestigen Sie ein Kabel am Knöchel, wobei sich das Kabel auf der niedrigsten Einstellung befindet. Lehnen Sie sich nach vorne, um sich auf der Kabelmaschine abzustützen, während Sie den Kern festhalten. Mit einer leichten Innenrotation des Fußes, damit der Kabelweg den Körper leicht kreuzt. Versuchen Sie, den Fuß über den Boden zu ziehen, um die Wand hinter Ihnen zu „berühren“. Die Fußposition bestimmt, welcher Bereich des Gesäßmuskels bearbeitet wird.
Da habt ihr es, meine Freunde! Meine drei besten Gesäßmuskelübungen bringen Sie auf den Weg zu runderen, kräftigeren, stärkeren und funktionelleren Gesäßmuskeln!
