Kreatin ist ein so altes Nahrungsergänzungsmittel, dass es schnell vergessen werden kann. Ich persönlich habe in der 6. Klasse zum ersten Mal Kreatin eingenommen. Der Witz war: „Sehen Sie sich Johns Bizeps an; Es ist nur ein großer Ball aus Kreatin und Wasser.“ Damals ging es mir auf die Nerven, als würde ich nicht hart arbeiten und schummeln, aber wenn ich jetzt zurückblicke, ist es verdammt lustig.
Wir alle kennen Kreatin und seine nachgewiesenen Vorteile für Kraft, Muskelmasse und Trainingsleistung sehr gut. Wenn es ein Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau gäbe, stünde Kreatin ganz oben auf der Liste. Ich möchte Sie nicht mit dem langweilen, was sich bereits bewährt hat, aber lassen Sie uns in einige einzigartige Bereiche eintauchen, in denen Kreatin für die Kohlenhydratzufuhr, die Gesundheit des Gehirns und die Bewältigung der Nebenwirkungen im Darm eingesetzt wird.
Die größte Pumpe Ihres Lebens
Die Hauptwoche ist genau so, wie es sich anhört; Wir wollen dem Körper den letzten Schliff geben und einen Look für die Bühne schaffen. Die einflussreichste Variable, die wir vor dem Showtag manipulieren können, sind Kohlenhydrate.
Das steht außer Frage; Eine Erhöhung der Kohlenhydrataufnahme in einem erschöpften Zustand erhöht das Muskelglykogen, was wiederum zu volleren, größeren Muskeln führt.
Was wäre, wenn wir diese Fähigkeit, Kohlenhydrate zu speichern, noch weiter verbessern könnten?
Ich habe Protokolle gesehen, bei denen Kreatinmonohydrat während des Kohlenhydratladevorgangs verwendet wurde, um eine größere Glykogenspeichermenge zu ermöglichen, was zu einem noch größeren Muskel führen kann.
Kreatin hat die Fähigkeit, den Wasser- und Glykogengehalt des gesamten Körpers zu erhöhen. Erhöhte Muskelkreatinkonzentrationen erhöhen den intrazellulären osmotischen Druck der Skelettmuskulatur, was dazu führt, dass Wasser in die Zelle gelangt. Kreatin wird hauptsächlich intramuskulär gespeichert (95 %), was zu einer normalen Flüssigkeitsverteilung von 2/3 Wasser innerhalb der Zelle und 1/3 außerhalb der Zelle führt (1).
Nun, das alles befindet sich immer noch im Fach des Muskels! Dies bedeutet nicht, dass Wasser um Fettzellen und Hautzellen herum gespeichert wird. Wenn Sie also schlank und schlank sind, erhöhen Sie das Muskelvolumen, ohne dass es weicher aussieht, was für den Bodybuilder in der Hauptwoche eine großartige Anwendung darstellt.
Kreatin kann auch die Glykogenspeicherung um etwa 10–20 % erhöhen (2,3,4). Die Kreatinbelastung während einer Kohlenhydratbelastung kann die Superkompensation des Muskelglykogens weiter verbessern, was zu einem größeren Muskelbild führt. Denken Sie daran, ich habe gesagt, dass ein Anstieg der Glykogenspeicher zu einem volleren Muskel führen würde. Mehr Glykogen bedeutet noch mehr Sättigung und damit einen enormen Pump.
Ich möchte dennoch darauf hinweisen, dass je voller ein Muskel wird, desto mehr Wasser sich um die verbleibenden Fettzellen und die Haut ansammeln kann. Es gilt also, ein Gleichgewicht zu finden und nicht zu viel Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Als Bodybuilder würde ich einen konservativen Ansatz verfolgen, wir laden in Studien nicht so viele Kohlenhydrate auf wie Ausdauersportler und müssen auch den ästhetischen Gesichtspunkt im Auge behalten. Ich empfehle, während der Kohlenhydratphase vor dem Showtag 1–2 g (abhängig vom Körpergewicht, weiblich vs. männlich) Kreatinmonohydrat zu jeder kohlenhydrathaltigen Mahlzeit hinzuzufügen.
Das ist Ihr Gehirn auf Kreatin!
Was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass dies auch Ihre Gehirnzuwächse steigern könnte?
Das Gehirn ist sehr stoffwechselaktiv und ist für 20 % des Energieverbrauchs des Körpers verantwortlich (5). Das Gehirn enthält das Enzym Kreatinkinase, das im ATP-Phosphokreatin-System benötigt wird, was darauf hindeutet, dass Kreatin die Gehirnfunktion verbessern könnte (6).
Tatsächlich kann eine Kreatin-Supplementierung den Gehirnspiegel um 5–10 % steigern.
Welche Vorteile könnten wir sehen?
- Verbesserte kognitive Funktion und Leistung in Zeiten von hohem Stress oder Schlafmangel (7)
- Kreatin hat nachweislich antioxidative Eigenschaften und reduziert geistige Müdigkeit (8)
- Schützen Sie das Gehirn vor Neurotoxizität
- Antidepressive Wirkung bei SSRI-Anwendern (9)
- Verbesserte Durchführung von Tests, was zu weniger geistiger Ermüdung während des Tests führt
Dies könnte für jeden wichtig sein, für Studenten, Sportler, Bodybuilder und ältere Menschen.
Workarounds für Darmprobleme
Wir haben über Muskelpumps und Gehirnzuwächse gesprochen, aber ein Problem, das viele haben können, sind Magen-Darm-Beschwerden bei der Einnahme von Kreatin. Ich möchte auf jeden Fall, dass Sie alle Vor- und Nachteile von Kreatin nutzen können, und es gibt einige Strategien, wenn Sie zu den armen Seelen gehören, die Kreatin weniger vertragen und Blähungen, Bauchschmerzen oder noch schlimmeren Durchfall bekommen. Ich möchte nicht, dass du mit einer Windel hocken musst; nicht sehr tierisch von uns.
1. Auf die Dosis kommt es an
Der gleichzeitige Verzehr großer Kreatindosen kann das Risiko einer Magen-Darm-Beschwerde erhöhen. Es gibt Hinweise darauf, dass zwei 5-g-Dosen Kreatin besser vertragen werden als eine einzelne 10-g-Dosis (10).
Zum einen können Sie einfach mehrere kleinere Dosen pro Tag einnehmen. Die Einnahme zusammen mit einer Mahlzeit ist wahrscheinlich idealer als auf nüchternen Magen.
Dies könnte bedeuten, dass Sie die Ladephase mit Kreatin auslassen und täglich 5 g Kreatin zu sich nehmen, wodurch Sie innerhalb von 3–4 Wochen eine vollständige Muskelsättigung auf dem gleichen Niveau wie bei einer einwöchigen Belastung erreichen.
2. Denken Sie intelligenter mit Koffein
Die gleichzeitige Einnahme von Kreatin mit Koffein kann problematischer sein. Es gibt Hinweise darauf, dass die beiden zusammengenommen sogar den ergogenen Vorteilen von Kreatin entgegenwirken könnten (11).
Zumindest um die Magen-Darm-Beschwerden zu begrenzen, können Sie während der Kreatineinnahme einfach auf Koffein verzichten, da Kreatin meiner Meinung nach vorteilhafter für die Hypertrophieergebnisse ist.
Eine weitere Möglichkeit besteht darin, die Erhaltungsdosis Kreatin zu sich zu nehmen und den Koffeinspiegel unter 3–5 mg/kg Körpergewicht zu halten. Sie können Ihr Koffein morgens oder vor dem Training einnehmen und Ihr Kreatin dann nach dem Training oder abends einnehmen.
3. Bleiben Sie beim Bewährten
Lassen Sie sich nicht davon überzeugen, dass es eine leistungsstarke Kreatin-Version gibt. Ich sehe Kreatin-HCl, Kreatin-Ethylester und gepuffertes Kreatin, und alle behaupten, sie seien die beste Version gegenüber Kreatin-Monohydrat und frei von Magen-Darm-Beschwerden. Diese Behauptungen haben in der Forschung kein Gewicht, da viele von ihnen geringere oder gleiche Auswirkungen zeigen.
Aus diesem Grund verwenden wir bei Animal das König der Hypertrophie-Nahrungsergänzungsmittel: Kreatin-Monohydrat. Es gibt Hunderte von Studien zu den Auswirkungen von Kreatinmonohydrat auf Kraft, Leistung und Muskelmassezunahme. Schlafen Sie also niemals mit einem klassischen Nahrungsergänzungsmittel, das nachweislich funktioniert.
Verweise
1. Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, Perrin DH, Mistry D, Kahler DM, Kraemer W, Volek J. Eine Kreatin-Supplementierung erhöht das Gesamtkörperwasser, ohne die Flüssigkeitsverteilung zu verändern. J Athl Train. 2003 März;38(1):44-50. PMID: 12937471; PMCID: PMC155510.
2. Robinson TM, Sewell DA, Hultman E, Greenhaff PL. Rolle von submaximalem Training bei der Förderung der Kreatin- und Glykogenakkumulation im menschlichen Skelettmuskel. J Appl Physiol (1985). 1999 Aug;87(2):598-604. doi: 10.1152/jappl.1999.87.2.598. PMID: 10444618.
3. van Loon LJ, Murphy R, Oosterlaar AM, Cameron-Smith D, Hargreaves M, Wagenmakers AJ, Snow R. Eine Kreatin-Supplementierung erhöht die Glykogenspeicherung, aber nicht die GLUT-4-Expression im menschlichen Skelettmuskel. Clin Sci (London). 2004 Jan;106(1):99-106. doi: 10.1042/CS20030116. PMID: 14507259.
4. Nelson AG, Arnall DA, Kokkonen J, Day R, Evans J. Die Muskelglykogen-Superkompensation wird durch vorherige Kreatin-Supplementierung verbessert. Med Sci Sportübung. 2001 Jul;33(7):1096-100. doi: 10.1097/00005768-200107000-00005. PMID: 11445755.
5. Roschel H, Gualano B, Ostojic SM, Rawson ES. Kreatin-Supplementierung und Gehirngesundheit. Nährstoffe. 10. Februar 2021;13(2):586. doi: 10.3390/nu13020586. PMID: 33578876; PMCID: PMC7916590.
6. Jacobus WE, Diffley DM. Kreatinkinase der Herzmitochondrien. Kontrolle der oxidativen Phosphorylierung durch die extramitochondrialen Konzentrationen von Kreatin und Phosphokreatin. J Biol. Chem. 15. Dezember 1986;261(35):16579-83. PMID: 3782135.
7. McMorris T, Harris RC, Howard AN, Langridge G, Hall B, Corbett J, Dicks M, Hodgson C. Kreatin-Supplementierung, Schlafentzug, Cortisol, Melatonin und Verhalten. Physiol. Verhalten. 30.01.2007;90(1):21-8. doi: 10.1016/j.physbeh.2006.08.024. Epub 2006, 13. Oktober. PMID: 17046034.
8. Watanabe A, Kato N, Kato T. Auswirkungen von Kreatin auf geistige Müdigkeit und zerebrale Hämoglobin-Oxygenierung. Neurosci Res. 2002 Apr;42(4):279-85. doi: 10.1016/s0168-0102(02)00007-x. PMID: 11985880.
9. Lyoo IK, Yoon S, Kim TS, Hwang J, Kim JE, Won W, Bae S, Renshaw PF. Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie zur oralen Kreatinmonohydrat-Augmentation zur Verbesserung der Reaktion auf einen selektiven Serotonin-Wiederaufnahmehemmer bei Frauen mit schwerer depressiver Störung. Bin J Psychiatrie. 2012 Sep;169(9):937-945. doi: 10.1176/appi.ajp.2012.12010009. PMID: 22864465; PMCID: PMC4624319.
10. Ostojic SM, Ahmetovic Z. Magen-Darm-Beschwerden nach Kreatin-Supplementierung bei Sportlern: Sind Nebenwirkungen dosisabhängig? Res Sports Med. 2008;16(1):15-22. doi: 10.1080/15438620701693280. PMID: 18373286.
11. Trexler ET, Smith-Ryan AE. Kreatin und Koffein: Überlegungen zur gleichzeitigen Nahrungsergänzung. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Dez;25(6):607-23. doi: 10.1123/ijsnem.2014-0193. PMID: 26219105.
