Eine einfache Möglichkeit, festzustellen, dass jemand nichts über die Muskelentwicklung weiß, besteht darin, zu glauben, dass die Größe der Unterschenkel (also der Waden) einer Person einen Hinweis auf den Grad gibt, in dem die Person ihre Beine trainiert. Das mag zunächst kontraintuitiv klingen, aber es ist für jeden offensichtlich, der sich schon eine ganze Weile mit dem Eisen beschäftigt UND einige Beobachtungs- und kritische Denkfähigkeiten dabei eingesetzt hat. Bleiben Sie bei mir und ich werde Licht auf diese missverstandene Muskelgruppe werfen.
Die Waden bestehen aus zwei Hauptmuskeln: dem Soleus und dem Gastrocnemius. Diese liegen an der Rückseite des Unterschenkels, wobei der M. soleus über die gesamte Länge verläuft und der M. gastrocnemius im Wesentlichen über dem M. soleus und größtenteils im oberen Teil des Unterschenkels liegt. Die Hauptfunktion beider ist die Dorsalverlängerung. Ein dritter Muskel, der Tibialis, bedeckt die Vorderseite des Unterschenkels und übernimmt die Dorsalflexion. Allerdings trägt der Tibialis deutlich weniger zur Masse des Unterschenkels bei als die beiden anderen Muskeln.
Weit mehr als jede andere Muskelgruppe spielt die Genetik eine wesentliche Rolle bei der Größe der Waden. Sofern Sie nicht unter einem Felsen gelebt haben, sind Sie wahrscheinlich auf viele Menschen mit großen Kälbern gestoßen, die ihr ganzes Leben lang kaum oder gar nicht trainiert haben, oder gar überhaupt nicht, während Sie wahrscheinlich auch auf viele Menschen mit kleinen Kälbern gestoßen sind die viel Zeit in die Entwicklung ihres Körpers investiert haben. Wir alle können uns an viele Sportler erinnern, die im Laufe der Zeit und mit harter Arbeit die Größe ihres Bizeps, Trizeps, Deltamuskels, Brustmuskels, Latissimus, Trapezmuskels, Quadrizeps, Oberschenkelmuskulatur, Unterarms usw. deutlich vergrößert haben, aber ich fordere Sie heraus Ich denke an jeden, der vergleichbare Zuwächse an den Unterschenkeln erzielt hat. Einige Leute werden auf Arnold und seine berühmte Aussage verweisen, dass Kälber 500 Stunden Training erfordern, aber wenn man sich jüngere Fotos von ihm ansieht, kann man erkennen, dass er keine dramatischen Veränderungen an seinen Waden vorgenommen hat. Dies gilt bis hin zu den besten Körpern der Welt. Dennis Wolf zum Beispiel hat mehrfach an Mr. Olympia teilgenommen und dort Spitzenplätze belegt. Wenn Sie sich eines seiner Wettkampffotos ansehen, können Sie sehen, dass jede Muskelgruppe außer seinen Waden phänomenal entwickelt ist. Dies ist ein Mensch, dessen Beruf und Lebensunterhalt von seiner Muskelentwicklung abhängen und der eindeutig weiß, wie er jeden anderen Aspekt davon entwickeln kann. Wer denkt, es liege nur daran, dass „er nicht hart genug gearbeitet hat“ oder „er nicht wusste, wie man seine Waden richtig trainiert“, ist nicht das schärfste Messer in der Schublade. Betrachten wir nun den mehrfachen Mr. Olympia Dorian Yates. Er hat sich über die Jahre sehr offen zu seinem Trainingsstil und seinen Trainingsmethoden geäußert, doch selbst er räumt ein, dass insbesondere seine Waden genetisch bedingt waren. Es gibt eine Fülle von Beispielen wie Wolf und Yates.
Dies führt zu der bedauerlichen falschen Dichotomie, die viele bei Themen wie diesem anbringen. Sie werden verkünden, dass „Genetik/Talent nichts bedeutet und harte Arbeit alles“, als ob sich beides gegenseitig ausschließen würde. Die Realität ist, dass dies nicht der Fall ist, und wenn wir intellektuell ehrlich sind, können wir die Macht jedes einzelnen anerkennen, ohne den anderen zu schmälern. Nur weil die Unterschenkelgröße viel stärker von der genetischen Ausstattung abhängt als die Größe jeder anderen Muskelgruppe, heißt das nicht, dass dies zu 100 % der Fall ist.
Beim Wadentraining sind zwei Faktoren zu berücksichtigen: Die Muskeln haben tendenziell ein viel höheres Verhältnis von langsam zu schnell zuckenden Fasern als andere Muskeln im Körper und der Bewegungsbereich ist daher relativ klein streckt nur den Fuß aus. Beide Faktoren sind der Grund, warum Waden generell mit mehr Wiederholungen pro Satz trainiert werden sollten als andere Muskeln. Da der Bewegungsumfang so kurz ist, nimmt jede Wiederholung weniger Zeit in Anspruch und erfordert daher mehr Wiederholungen, um die gleiche Zeit unter Spannung (TUT) zu erreichen wie etwa bei einer Kniebeuge, bei der jede Wiederholung einen viel größeren Bewegungsumfang hat. Eine andere Methode zur Erhöhung dieser TUT besteht darin, das Tempo des Lifts zu manipulieren. Ich nehme mir gerne zwei Sekunden Zeit, um das Gewicht abzusenken und es dann weitere zwei Sekunden in der gestreckten Position unten zu halten. Dies ist auch bei Waden besonders wichtig, da diese über einen so starken Dehnungsreflex verfügen.
Vorhin habe ich die beiden Muskeln erwähnt, aus denen die Waden bestehen. Der Soleus ist stärker an der Fußstreckung beteiligt, wenn das Knie gebeugt ist, während der Gastrocnemius stärker beteiligt ist, wenn das Bein gestreckt ist. Daher sollte ein umfassendes Wadentrainingsprogramm Bewegungen sowohl mit gebeugtem als auch gestrecktem Bein umfassen. Eine weitere Möglichkeit, die Waden zusätzlich zu trainieren, ist die Wahl von Cardio-Methoden, die viel Wadenarbeit erfordern: Das Gehen auf dem Laufband mit steilem Gefälle und das Treppentraining sind hierfür eine gute Wahl.
Wenn man mich betrachtet, könnte man leicht annehmen, dass ich die meiste Zeit und Mühe in das Training meines Trapez-/Halstrainings investiert habe und am wenigsten in das Training meiner Waden. Die Wahrheit liegt eher im Gegenteil. Seit ich denken kann, habe ich einen dicken Hals und begann schon zu Beginn der High School, meine Waden hart zu trainieren. Hier ist es wichtig, sich auf die Reise und nicht auf das Ziel zu konzentrieren. Ich trainiere gerne jede Muskelgruppe und auch wenn der Fortschritt bei manchen schmerzhaft langsam ist, ändert das nichts am Prozess selbst.
