Letzten Monat habe ich besprochen, wie Sie sich auf ein erfolgreiches Training vorbereiten können, noch bevor Sie das Fitnessstudio betreten. Im Artikel dieses Monats gehe ich auf drei Bonusstrategien für bessere PRs und Pumps ein.
1. Sporttasche bereit
Sind Sie schon einmal ins Fitnessstudio gegangen und mussten feststellen, dass Sie Ihre Kopfhörer zu Hause vergessen haben? Jetzt haben Sie keine andere Wahl, als sich die Gym-Playlist mit Soft-Rock anzuhören und beim Gewichtheben die Mundatmung aller zu hören. Es ist nicht so, dass ich nicht ohne Kopfhörer trainieren könnte, es ist so, dass ich es lieber nicht tue. Ich mag es, meine Kopfhörer aufzusetzen, alles um mich herum auszublenden und die Kontrolle über meine Musik zu haben. Bevor ich losgehe, mache ich noch einen kurzen Check im Fitnessstudio, um sicherzustellen, dass ich nichts auslasse.
Meine Grundnahrungsmittel für Sporttaschen:
- Kopfhörer
- Hebebänder
- Knöchelriemen für Kabelarbeiten
- Richtiger Hebeschuh
- Hebehebelgürtel
- Knie-Ärmel
- Mikroplatten
- Entsaftete Aminos
2. Aufwärm-/Vorbereitungsarbeit
Inzwischen sollten wir ausgeruht, hydriert, satt und voller Energie sein. Wir sind also bereit, die Gewichte zu packen und alles zu zerschlagen, oder? Nun, das könnten wir, aber ich möchte mein Verletzungsrisiko so gering wie möglich halten, die Beweglichkeit, Stabilität und Bewegungsfreiheit erhöhen und sicherstellen, dass ich für das kommende Training gerüstet bin. Es wird berichtet, dass 65 % der Verletzungen auf Überbeanspruchung und Muskelungleichgewichte zurückzuführen sind. Dies ist etwas, das wir beibehalten sollten, um bessere Sportler zu sein. Ihr Aufwärmprogramm sollte speziell auf die Art des Trainings abgestimmt sein, das Sie an diesem Tag absolvieren, und/oder darauf ausgelegt sein, etwaige Funktionsstörungen in Ihrem Körper zu korrigieren. Wenn ich zum Beispiel vorhabe, ein Training für den Unterkörper durchzuführen, umfasst mein Aufwärmtraining hauptsächlich Übungen für den Unterkörper. Diese Bewegungen tragen auch dazu bei, meine schlechte Innenrotation der Hüfte, die Einschränkung der Schienbeinrotation und die Mobilisierung der Lendenwirbelsäule zu korrigieren. Als Sportler können Sie Verletzungen nie vollständig verhindern, aber Sie können Ihren Körper darauf vorbereiten, besser mit Bewegungen und erhöhter Belastung umzugehen, sodass es weniger wahrscheinlich ist, dass sie passieren.
Die Aufwärm-/Vorbereitungsarbeit umfasst Folgendes:
- 10 Minuten zu Fuß auf dem Laufband
- Lacrosse Ball Rolling und Foam Rolling konzentrieren sich auf Bereiche, die chronisch angespannt sind
- PNF-Dehnungen (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching) basieren auf Reflexen, um tiefere Dehnungen zu erzeugen, die die Flexibilität erhöhen
- Widerstandsbandübungen, z. B. interne und externe Hüftrotationen mit Bändern
- CARs (Controlled Articular Rotations) helfen Ihnen dabei, Ihre Bewegungsfreiheit aufrechtzuerhalten.
3. Visualisieren Sie das Training
Zu guter Letzt visualisieren Sie Ihr Training. Da ich ein Frühsportler bin, habe ich vom Aufwachen an das Training des Tages im Hinterkopf. Während ich meine Pre-Workout-Mahlzeit zubereite, auf dem Weg ins Fitnessstudio an meinem Pre-Workout-Drink nippe und meine Prehab-Übungen durchführe, bereite ich mich mental auf das vor, was getan werden muss. Das ist zu einem so automatischen Teil meiner Routine geworden, dass ich nicht aktiv darüber nachdenken muss, es passiert einfach, ähnlich wie das Atmen. Wenn ich auf dem Boden des Fitnessstudios ankomme und mein Gerät für den ersten Lift belade, bin ich nicht nur körperlich auf das vorbereitet, was auf mich zukommt, sondern auch mental. Ich werde auch mein Logbuch durchgehen und meine Satz-, Wiederholungs- und Belastungsziele für die kommende Sitzung überprüfen. Ich habe einen festen Plan für das, was erreicht werden muss, und lässt keinen Raum für Zweifel am Plan.
Was auch immer Ihnen hilft, Ihr Training zu visualisieren und sich darauf vorzubereiten, tun Sie es. Zehn Minuten lang in Ihrem Auto sitzen und Death Metal dröhnen, Ihren Lieblingssportler auf YouTube anschauen, während Sie Ihr Cardio-Training zum Aufwärmen machen, oder schweigend im Schneidersitz wie ein Zen-Mönch sitzen. Die Visualisierung Ihres Trainings und die richtige Kopffreiheit werden für jeden anders aussehen. Tun Sie dies oft genug und es wird für Sie zur zweiten Natur werden.
