Der Winter kommt! Für die meisten von uns bedeutet das, dass es an der Zeit ist, sich ein Bild zu machen. Es ist kalt draußen, die großen Klamotten sind aus dem Schrank und es ist kein besserer Zeitpunkt, den Massenzuwachs in Gang zu bringen. Wenn Sie wie ich sind, möchte ich diesen Winterbärenmodus mit etwas neu hinzugefügtem Taschentuch zur Schau stellen.
Ich wünschte, ich hätte eine magische Essensliste, die dich schneller ins Land der Schwüle bringt. Mit einigen Nahrungsmitteln bleiben Sie jedoch auch in der Nebensaison produktiv und vermeiden die häufigen Engpässe wie Appetitlosigkeit und das Herunterschlucken großer Essensmengen. Dies sind meine Top 5 Lebensmittel für den Masseaufbau während einer Massephase.
1. Hackfleisch/Hackfleisch
Wenn Ihre Essgewohnheiten in der Nebensaison voranschreiten, wird das Kauen großer Nahrungsmengen zu einer Aufgabe. Ich mag es, diesen Prozess zu rationalisieren und von großen Fleischstücken zu Hackfleisch überzugehen. Zum einen geht die Nahrungsaufnahme dadurch viel schneller. Es hat sich außerdem gezeigt, dass verringertes Kauen und eine kürzere Verweildauer in der Mundhöhle Faktoren verringern, die das Sättigungsgefühl erhöhen (Zilstra, 2009). Wenn wir also Fleisch auswählen können, dessen Kauen und Schlucken weniger Zeit in Anspruch nimmt, führt dies nicht zu einem frühen Sättigungsgefühl.
Ein Punkt in Bezug auf Protein im Allgemeinen ist, es nicht zu übertreiben. Im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten weist Protein von allen Makros den höchsten Sättigungsindex auf (Veldhorst, 2008). Wenn Ihr Hungergefühl also nicht vorhanden ist, reduzieren Sie den Proteingehalt und wandeln Sie einige Kalorien in Kohlenhydrate oder Fette um.
Mein Lieblingsfleisch ist Hähnchen- oder Putenhackfleisch. Ich esse nicht viel Rindfleisch, da ich meinen Mahlzeiten leicht Öle hinzufügen kann, um hochwertige Fettquellen zu erhalten, was meine nächste Top-Essenswahl ist.
2. Pflanzenöle
Ihre Fettquellen sind der Cheat-Code, um eine hohe Kalorienaufnahme zu erreichen, da sie so kalorienreich sind. Nun zum Kaupunkt von oben. Bei Nüssen, Samen und Avocados dauert es eine Weile, bis sie verdaut sind, aber Pflanzenöle können problemlos und ohne Vorankündigung über eine Mahlzeit geträufelt werden. Wir können jede Mahlzeit, die wir an diesem Tag essen, mit etwas Oliven-, Mac-Nuss- oder Avocadoöl beträufeln. Auch eine übermäßige Zufuhr von ungesättigten Fettsäuren, wie sie in Pflanzenölen enthalten sind, dürfte einige Vorteile bringen.
In einer Studie wurden 39 Probanden mit 750 Kalorien aus ungesättigten oder gesättigten Fettsäuren überfüttert, und nach 7 Wochen verzeichnete die Gruppe mit ungesättigten Fettsäuren insgesamt weniger Fettzuwachs und mehr Muskelzuwachs. Warum? Der Forscher postulierte, dass gesättigte Fette die Fettzunahme in der Leber steigern und zu einer stärkeren Insulinresistenz führen könnten. (Bray, 2014). Aus diesem Grund steht der Aufbau gesättigter Fettsäuren nicht ganz oben auf meiner Liste und ich esse nicht täglich große Mengen tierischer Fette.
Ein weiterer toller Aspekt von Ölen ist, dass sie im Vergleich zu anderen Fettquellen nur in sehr geringer Menge aufgenommen werden können. Große Nahrungsmengen dehnen den Magen und lösen über Dehnungsrezeptoren ein Sättigungsgefühl aus (Van Kleef, 2012). Bringen Sie einige Öle mit, um leicht Kalorien zu gewinnen. Sie können sogar Lust haben und mit Kräutern angereicherte Öle für eine weitere Geschmacksverstärkung kaufen.
3. Weißer Reis
Ich weiß, dass auf meiner Liste weißer Reis steht, und ich wurde gerade in die stereotype Bodybuilding-Box gesteckt. Aber es gibt einen Grund, warum wir uns alle für diesen Artikel entscheiden. Es ist so wenig sättigend und wir können große Reismengen ohne Magenbeschwerden verarbeiten!
Bereits 1995 untersuchte eine Forschergruppe den Sättigungsindex von 38 gängigen Lebensmitteln. Erraten Sie, was? Weißer Reis stand aufgrund seines niedrigen Sättigungsindex ganz oben auf der Liste (Holt, 1995). Das heißt, es macht einfach nicht sehr satt. Kartoffeln gehörten zu den Lebensmitteln mit der höchsten Sättigung. Also, zusätzlicher Tipp: Vielleicht möchten Sie die Kartoffeln einschränken, wenn Sie Schwierigkeiten haben, etwas zu essen.
Hier kann jeder weiße Reis verwendet werden, Sushi, Jasmin, Basmati usw. Mischen Sie ihn, um etwas Abwechslung zu haben. Sie können sogar ein anderes Format für weißen Reis wählen, z. B. Reisnudeln oder Reiscreme.
4. Gekochter Spinat
Dieses hier auf der Liste der Top-Lebensmittel zum Masseaufbau ist wahrscheinlich ein Schock. Es ist per se kein Massenaufbaumittel, aber Gemüse wird benötigt. Wir brauchen Gemüse, um unsere Ernährung zu vervollständigen und die Mikronährstofflücken zu schließen.
Das Problem vieler Bodybuilder besteht darin, dass die Nahrungsmengen so hoch werden, dass sie am Ende auf Gemüse verzichten, weil es in der Ernährung nur Platz einnimmt und keine großen Kalorien liefert. Außerdem führt der Verzehr von Lebensmitteln mit geringer Energiedichte wie Gemüse zu einem geringeren Gesamtkalorienverbrauch (Bell, 1998). Was also tun?
Wählen Sie Gemüse in geringer Menge und solche, die Kalorien liefern. Ich habe gekochten Spinat geliebt, weil 100 g gekochter Spinat in einer Mahlzeit eine sehr kleine dichte Menge im Vergleich zur gleichen Kalorienmenge von beispielsweise etwas sehr Wasserbasiertem wie einer Gurke sind. Ein Bonus ist, dass 100 g Spinat 200 mg Nitrat und 800 mg Betain enthalten, die beide die Ermüdung während des Trainings reduzieren und den Pump verbessern können.
5. Blaubeeren
Obst ist ein weiteres, zu wenig genutztes Lebensmittel im Arsenal von Bodybuildern, und obwohl es sättigend sein kann, müssen wir uns bei der Gewichtszunahme auch auf die Gesundheit konzentrieren. Blaubeeren wirken antioxidativ und entzündungshemmend und wirken sich positiv auf das Gehirn, das Herz und die allgemeine Stoffwechselfunktion aus (Kalt, 2020). In einer Massenphase überschreiten wir die Grenzen der Belastung des Körpers, und eine Frucht voller Phytonährstoffe kann dabei helfen, die schädlichen Auswirkungen zu bewältigen, denen wir unseren Körper aussetzen.
Heidelbeeren sind außerdem eine kalorienreichere Frucht: 140 g enthalten 17 g Kohlenhydrate. Sie enthalten Ballaststoffe, die die Magenentleerung verlangsamen können. Allerdings werden Ballaststoffe während einer Masse benötigt, um die Magen-Darm-Gesundheit aufrechtzuerhalten und nicht aufgrund einer schlechten Darmfunktion zu einem Stopp der Massebildung zu führen.
In diesem Winter eine Masse aufzubauen, scheint ganz einfach zu sein: Nehmen Sie einfach mehr Kalorien zu sich. Aber Sie werden schnell merken, dass die Lebensmittel, die Sie auswählen, einen großen Unterschied für Ihren Erfolg beim langfristigen Muskelaufbau machen und Sie nicht die ganze Saison über aufgebläht fühlen. Viel Glück bei Ihrem Streben nach Massen in dieser Wintersaison!
Verweise:
Zijlstra, Nicolien & De Wijk, Rene & Mars, Monica & Stafleu, Annette & Graaf, Cees. (2009). Einfluss der Bissgröße und der oralen Verarbeitungszeit eines halbfesten Lebensmittels auf die Sättigung. Das amerikanische Journal für klinische Ernährung. 90. 269-75. 10.3945/ajcn.2009.27694.
Veldhorst M, Smeets A, Soenen S, Hochstenbach-Waelen A, Hursel R, Diepvens K, Lejeune M, Luscombe-Marsh N, Westerterp-Plantenga M. Proteininduzierte Sättigung: Wirkungen und Mechanismen verschiedener Proteine. Physiol. Verhalten. 23. Mai 2008;94(2):300-7. doi: 10.1016/j.physbeh.2008.01.003. Epub 2008, 12. Januar. PMID: 18282589.
Van Kleef E, Van Trijp JC, Van Den Borne JJ, Zondervan C. Erfolgreiche Entwicklung sättigungssteigernder Lebensmittelprodukte: Auf dem Weg zu einer multidisziplinären Agenda für Forschungsherausforderungen. Crit Rev Food Sci Nutr. 2012;52(7):611-28. doi: 10.1080/10408398.2010.504901. PMID: 22530713; PMCID: PMC3662086.
Bell EA, Castellanos VH, Pelkman CL, Thorwart ML, Rolls BJ. Die Energiedichte von Nahrungsmitteln beeinflusst die Energieaufnahme bei normalgewichtigen Frauen. Bin J Clin Nutr. 1998 März;67(3):412-20. doi: 10.1093/ajcn/67.3.412. PMID: 9497184.
Holt, SHA & Brand-Miller, Jennie & Petocz, Peter & Farmakalidis, E. (1995). Ein Sättigungsindex gängiger Lebensmittel. Europäische Zeitschrift für klinische Ernährung. 49. 675-90.
Bray GA, Krauss RM. Eine Überfütterung von mehrfach ungesättigten im Vergleich zu gesättigten Fettsäuren reduziert das Eileiterfett. Diabetes. 2014 Jul;63(7):2222-4. doi: 10.2337/db14-0493. PMID: 24962923; PMCID: PMC4392897.
Kalt W, Cassidy A, Howard LR, Krikorian R, Stull AJ, Tremblay F, Zamora-Ros R. Aktuelle Forschungsergebnisse zu den gesundheitlichen Vorteilen von Blaubeeren und ihren Anthocyanen. Adv Nutr. 1. März 2020;11(2):224-236. doi: 10.1093/advances/nmz065. PMID: 31329250; PMCID: PMC7442370.
