Die Phase des Fettabbaus beginnt und wir verzichten auf Essen, steigern das Cardio-Training und tauschen stattdessen unser Hypertrophie-Training aus!
Warte was? Ausbildung wechseln? Sollten wir das Training auf Fettabbauphasen umstellen oder nicht?
Dasselbe Hypertrophietraining, das Sie die ganze Saison über zum Wachsen genutzt haben, ist das gleiche Signal dafür, dass Sie in ein Kaloriendefizit geraten wollen. Das Grundgerüst der Hypertrophie sollte sich niemals ändern. Wir brauchen ausreichend Volumen, harte Sätze und einen Wiederholungsbereich von 6 bis 20. Aber darüber hinaus gibt es einige Überlegungen, die man anstellen sollte.
Trainieren Sie im Rahmen Ihrer Erholungsfähigkeit
Für die nette Masse sieht die Erholung tendenziell wie ein ziemlich linearer Abwärtstrend der Erholung aus. Mehr Cardio, weniger Essen, weniger Körperfett und schlechter Schlaf … all das führt zu einem Rückgang der Erholung. Das bedeutet, dass Sie Ihr Trainingsvolumen basierend auf dieser Erholung steuern müssen. Das Trainingsvolumen könnte also tendenziell sinken, da die Vorbereitung weiterhin Leistungseinbußen abmildert. Aber warum ist Leistung überhaupt wichtig? Die Aufrechterhaltung der Fähigkeit, in Ihrem Training einen Hypertrophie-Stimulus zu geben, ist das, was die Muskulatur hält. Abgesehen davon, dass Sie nur ein paar Sätze abgeben, können Sie das Volumen auch auf mehrere Tage verteilen, um die Trainingseinheiten kürzer zu halten. Möglicherweise führen Sie auch Rotationsübungen durch, die eine verbesserte Rumpfstabilisierung ermöglichen, da diese mit abnehmendem Körpergewicht abnimmt. Sie könnten auch auf Ruhepausen, Drop-Sets und erzwungene Wiederholungen verzichten, die sich wirklich auf die Erholung auswirken.
Für das erweiterte Publikum gelten alle oben genannten Punkte weiterhin. Sie überwachen weiterhin die Erholungsfähigkeit und das Trainingsvolumen, das Sie mit allen oben genannten Änderungen, die umgesetzt werden können, bewältigen können. Der Einstieg in die Vorbereitung erfordert in der Regel eine zunehmende „Super-Supplementierung“, die zunächst ein höheres Trainingsvolumen ermöglichen kann. Ich neige dazu, die Lautstärke nicht zu erhöhen, wenn es um mehr Sätze geht, und das Beste daraus zu machen, zuerst die Progressionen pro Satz zu maximieren. Das Hinzufügen weiterer Sätze, Wiederholungen und Gewichte kann Sie schnell belasten, insbesondere wenn die Vorbereitung voranschreitet. Bewerten Sie jedoch in Woche 1 Ihre Erholung und Sie können in Woche 2 jederzeit Sätze hinzufügen.
Großes Bild auf Volumen
Stellen Sie sich Volumen als die Dosierung des Wachstumsreizes vor, den wir den Muskeln geben. Um die Muskulatur zu erhalten, ist nur eine geringe Volumendosis erforderlich. Bewegen Sie sich in ein Kaloriendefizit, wobei etwas mehr Volumen erforderlich ist. Wenn wir dann endlich in eine Wachstumsphase mit größerer Erholung eintreten, werden wir unser größtes Volumen verwenden.
Wenn Sie also in eine Wachstumsphase übergehen, muss das Volumen möglicherweise erhöht werden, wenn Ihre vorherige Phase näher an einem Erhaltungsvolumen lag. Dies ist meine bevorzugte Methode, da ich die Teilnehmer vor der Vorbereitung wirklich erholen und die Off-Season-Zuwächse festigen kann, bevor ich mit der Vorbereitung beginne. Ein Beispiel hierfür wäre, wenn das Brustvolumen bei Spitzenmasse 15 Sätze und dann 8 Sätze zur Erhaltung beträgt. Wenn wir mit der Vorbereitung beginnen, kann zunächst eine Steigerung des Volumens um 20 % durchgeführt werden, und wir werden 10 Brustsätze pro Woche durchführen.
Übungsanpassungen
Jetzt können wir durch wirklich wechselnde Übungen eine Begründung für jede Phase des Jahres erstellen. Vieles davon gilt also das ganze Jahr über. Vielleicht werden wir gegen Ende der Vorbereitung, wenn die Rumpfmuskulatur niedrig ist, die Übungen austauschen, aber es gibt einige gute Gründe, mit der gleichen Übung in die Vorbereitung zu gehen, die Sie im letzten Off-Season-Block gemacht haben
1. Übungsvariationen können aufgrund der Neuheit der Übung zu übermäßiger Muskelschädigung führen
2. Verbesserte Möglichkeit, den Fortschritt Woche für Woche zu verfolgen
3. Verbesserte Fähigkeit zur neurologischen Anpassung
Aber! Es gibt immer noch Anwendungen, bei denen Abwechslung sinnvoll sein kann:
1. Motivation und Engagement, manche brauchen etwas Neues und Aufregendes. Monotonie ist nicht jedermanns Sache
2. Verletzungen passieren und wir haben nicht so tolle Tage. Möglicherweise benötigen Sie manchmal eine Variation von der hinteren Kniebeuge zur Hack-Kniebeuge.
3. Wenn ein Training den Bewegungsbereich oder die Funktion eines Muskels nicht vollständig trainiert, muss möglicherweise in einer anderen Sitzung eine andere Übung durchgeführt werden.
Das bedeutet auch nicht, dass die Aufzüge niemals rotieren sollen, es geht nur darum, in welchem Zeitplan wir dies tun sollten, und wir müssen triftige Gründe dafür haben. Wenn Sie eine gute Verbindung zu einer Übung haben und der Lift eine Progression ist, dann ändern Sie sie nicht. Wechseln Sie die Übungen alle 1-3 Mesozyklen für diejenigen aus, die ins Stocken geraten, von denen Sie gelangweilt sind oder von denen Sie verprügelt werden.
In einer Phase des Fettabbaus ändern sich Ernährung und Cardio, aber die Kernstruktur unseres Hypertrophietrainings bleibt gleich. Was Sie getan haben, um Muskeln aufzubauen, sollten Sie auch tun, um Muskeln zu erhalten.
