Ich kann Ihnen zwar nicht sagen, wann ich es zum ersten Mal gehört habe oder wer es mir gesagt hat, aber es gab mehrere Male in meinem Leben, in denen mir gesagt wurde, dass es nicht nur darauf ankommt, was man sagt, sondern darauf, WIE man es sagt. Ich würde dem sicherlich zustimmen, aber ich möchte auch hinzufügen, dass WANN genauso wichtig ist wie das Wie. Manche würden sogar sagen, dass das Timing alles ist. Wenn ich darüber nachdenke, kann das Wer, Was, Wo, Wann und Wie je nach Thema unterschiedlich wichtig sein. Wenn es um Ernährung geht, ist es wirklich das Was und Wann, das uns am meisten interessiert. Heute werden wir über die Ernährung nach dem Training im Hinblick auf den Muskelaufbau sprechen. Wir wissen bereits viel über das Wer, Wo, Wann und Wie; Wir reden hier von dir (wer), wo immer du gerade bist (wo) direkt nach dem Training (wann), und um ganz ehrlich zu sein, ist es mir scheißegal (wie) du das machst. Von hier aus dreht sich alles um das (Was); WAS sollte man nach dem Training essen, wenn Muskelaufbau das Ziel ist?
Bevor wir weitermachen, müssen wir zunächst ein Schlüsselkonzept verstehen: Effizienz. Nach dem Training ist Ihr Körper hungrig und bereit, Nährstoffe aufzunehmen. Versorgen Sie Ihren Körper NICHT, ICH WIEDERHOLE NICHT, mit Nährstoffen, die langsam und/oder schwer verdaulich sind! Lebensmittel mit hohem Fett- und Ballaststoffgehalt und/oder solche, die Proteine enthalten, die nicht löslich sind, sind nach dem Training keine gute Wahl. Beispielsweise sind weißer Reis und weiße Kartoffeln die bessere Wahl im Vergleich zu glutenhaltigen Nudeln und Hafer, brauner Reis und Süßkartoffeln, die alle eine erhebliche Menge an Ballaststoffen enthalten. Ebenso lassen sich magerer Weißfisch wie Kabeljau oder Seezunge unglaublich leicht verdauen. Hähnchenbrust ist eine gute Wahl und ich würde rotes Fleisch als schlechte Wahl für die Zeit nach dem Training bezeichnen. Und obwohl ich im Allgemeinen Vollwertkost bevorzuge, sind aus praktischen Gründen manchmal Shakes erforderlich. In diesem Fall wird Molkenisolat verarbeitet, um Laktose und Fette zu entfernen, und wird schneller verdaut als Molkenkonzentrat. aber beide werden viel leichter verdaut als ein Protein wie Kasein. Kasein enthält Proteine, die weniger löslich sind und nach der Einnahme vom Körper nur schwer abgebaut werden können und die Verdauungsgeschwindigkeit verringert ist. Ihr Körper ist hungrig, Sie möchten ihn mit Nährstoffen versorgen, die ihn sofort ernähren. Auch Ihr Körper ist müde; Ihm schwer verdauliche Lebensmittel anzubieten, ist unlogisch und kontraproduktiv.
Nachdem wir nun festgestellt haben, wie wichtig es ist, leicht verdauliche Lebensmittel zu sich zu nehmen, sprechen wir über Makros. Meine Empfehlung ist, die Mahlzeit ausschließlich aus Proteinen und Kohlenhydraten zu bestehen und die jeweiligen Mengen anhand Ihres Körpergewichts und der Anzahl der Mahlzeiten, die Sie täglich zu sich nehmen, zu bestimmen. Ihr Körpergewicht in Pfund x 0,276, wenn Sie 5 Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, oder multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht mit 0,23, wenn Sie 6 Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, und das ergibt die Menge an Gramm Protein, deren Verzehr nach dem Training sinnvoll wäre. Zum Beispiel jemand, der 250 Pfund wiegt und 5 Mahlzeiten pro Tag zu sich nimmt: 250 x 0,276 = 69 g Protein nach dem Training. Von dort aus passen Sie einfach die Grammzahl der Kohlenhydrate an. Auf diese Weise würde eine Post-Workout-Mahlzeit für einen 250-Pfund-Athleten etwa 70 g Protein + 70 g Kohlenhydrate umfassen.
Und schließlich: Wie sieht die perfekte Mahlzeit nach dem Training aus? Ich habe keine Ahnung, ob es Ihnen gefällt oder nicht, aber aus meiner Sicht ist DIE IDEALSTE Mahlzeit nach dem Training ein weißer, fettarmer Fisch wie Kabeljau und weißer Reis. Diese Mahlzeit diente fast während meiner gesamten Bodybuilding-Karriere als meine Lieblingsmahlzeit nach dem Training. Fisch ist so zart und weißer Reis ist so leicht zu essen, dass das Kauen von beidem keine große körperliche Anstrengung erfordert und beide leicht verdaut und vom Körper aufgenommen werden können. Wenn jemand Fisch und Reis ablehnt, ist Hähnchenbrust und weißer Reis oder weiße Kartoffeln die nächstbeste Option. Hühnchen ist fettarm und körperlich leicht verdaulich, und weißer Reis und Kartoffeln mit sehr wenig Ballaststoffen und ohne Gluten machen diese Lebensmittel ideal für die Zeit nach dem Training. Wenn die Situation den Verzehr einer vollwertigen Mahlzeit nicht zulässt, wäre ein Whey-Protein-Shake, gemischt mit Wasser und einer angemessen großen Portion Reis-Baby-Müsli, eine ausgezeichnete Wahl. Alle drei Szenarien sehen eine leicht verdauliche Proteinquelle kombiniert mit einem schnell verdaulichen Kohlenhydrat vor.
Nach sechzig bis neunzig Minuten hartem Training haben Sie effektiv ein Nährstoffdefizit erzeugt und Ihren Körper so auf das Auftanken vorbereitet. Machen Sie nicht den Fehler, Ihrem Körper schwer verdauliche Lebensmittel zuzuführen, die ihn nur langsam mit der nötigen Nährstoffflut versorgen. Ihr Körper möchte JETZT Nahrung! Protein und Kohlenhydrate sind Ihre größten Verbündeten in dieser Mahlzeit und ein Verhältnis von 1:1 ist ein ausgezeichneter Ausgangspunkt. Vollwertkost eignet sich hervorragend, wenn Sie eine Mahlzeit im Sitzen einnehmen können, und Shakes können eine gute Option sein, wenn Sie unterwegs sind. Egal, was Sie tun, stellen Sie sicher, dass Sie Ihrem Körper genau dann die Nährstoffe geben, die er am meisten benötigt.
