Irgendwann träumen wir alle von Waffen mit einer Länge von über 20 Zoll, aber nicht alle sind in der Waffenshow-Abteilung gesegnet. Ich bin ehrlich und sage, dass die Arme für mich ein leichter zu entwickelnder Körperteil waren. Das bedeutet jedoch nicht, dass ich nicht den Hulk-Status anstreben werde. Außerdem habe ich mit mehreren Klienten am anderen Ende des genetischen Spektrums zusammengearbeitet, die Bleistiftarme haben, und sie haben Fortschritte gemacht. Lassen Sie uns heute einige Tipps besprechen, wie Sie diese Erbsenkanonen in Kanonen verwandeln können.
Ausrichtung und Fähigkeit
Viele Maschinen und Stangen passen einfach nicht richtig und schlagen auf Handgelenke und Ellbogen ein. Die häufigsten Übeltäter, die ich sehe, sind EZ-Riegel für Locken und Schädelbrecher. Manche können damit durchkommen, aber wenn Ihre Ellenbogen nach ein paar Wochen schmerzen, ist dies einfach kein nachhaltiger Lifter für Sie. Wir brauchen Aufzüge, bei denen wir monatelang bleiben können, um die Waffen wachsen zu lassen.
Sie müssen kreativ werden und sich innerhalb Ihrer natürlichen Bewegungsebenen bewegen. Achten Sie bei Locken und Extensions darauf, wie Sie sich im Stehen bewegen. Was fühlt sich für Sie natürlich an? Wie Sie sich natürlich bewegen, bestimmt, welches Übungsmuster für Sie am besten ist. Daher sind einarmige Pushdowns, einarmige Curls und einarmige Overhead-Extensions eine großartige Wahl. Ich gehe immer einarmig, um die Schulter über den Ellenbogen bis zum Handgelenk auszurichten. Sie passen das Muster an Sie an; lass dich nicht dazu zwingen.
Hinrichtung genagelt
Sie dürfen sich nur an dem Gelenk bewegen, an dem sich der Zielmuskel kreuzt. Der Einfachheit halber bewegen Sie den Bizeps und Trizeps nur am Ellenbogengelenk. Daher sollte jedes zweite Gelenk fixiert sein. Beschränken Sie die Bewegung in den Hüften – kein Schwingen der Locken. Begrenzen Sie die Bewegung an der Schulter – verwandeln Sie diese Drückübungen nicht in Drücken. Auch die Bewegung am Handgelenk ist wichtig! Beim Curling beugen manche das Handgelenk zu sich hin, wenn die Wiederholungen anstrengend werden. Dadurch wird der Bizeps weniger belastet und das Heben wird erleichtert. All diese Bewegungen erzeugen eine Spannungsverteilung in vielen Muskelgruppen. Das bedeutet, dass Sie möglicherweise mehr Gewicht heben, aber der Bizeps oder Trizeps erhält nicht unbedingt mehr Spannungsreize, um zu wachsen. Also verriegeln Sie es und bewegen Sie es nur am Ellbogen.
Frequenz
Arme können sich relativ schnell erholen. Sie können sie nach Push-and-Pull-Tagen erreichen. Oder trainieren Sie sogar den Bizeps vor den Beinen. Dann eine dritte Sitzung mit nur einem Armtag, wenn sie wirklich hochkommen müssen. Für Fortgeschrittene kann ein zweitägiges Training eingerichtet werden, bei dem die Arme jedes Mal in ihrer eigenen Sitzung frisch trainiert werden. Sie könnten morgens den Bizeps und abends dann die Brust trainieren. An den letzten Tagen trainierst du dann morgens deinen Trizeps. Wenn es die Zeit erlaubt, machen Sie es!
Priorisieren Sie das Pressen
Zwei Drittel der Armgröße besteht aus dem Trizeps. Der Belastungsverlauf einer Presse ist sehr groß. Im Vergleich zu einer Trizepsstreckung können Sie im Laufe jahrelangen Trainings eine Belastung auf 50–100 Pfund steigern. Die Gesamtgrößenentwicklung kann sich also bei zusammengesetzten Druckbewegungen wirklich summieren. Außerdem eignen sich Schädelbrecher zwar hervorragend zum Training des Muskels in gestreckter Position, können jedoch problematisch für die Gesundheit des Ellenbogens sein. Alternativen zu Schädelbrechern sind Dips, Bankdrücken mit engem Griff und JM-Pressen. Diese können weiterhin den verlängerten Trizeps trainieren, als Fleisch und Kartoffeln für das Wachstum des Trizeps dienen und die Ellbogen vor Schädelbrechern bewahren. Ein Tipp ist, vor dem Training des zusammengesetzten Trizeps noch eine Pushdown-Übung zu machen, wenn Sie die Ellbogen etwas mehr aufwärmen müssen.
Bizeps-Bias
Der Bizeps funktioniert bei der Beugung und Supination des Ellenbogens (Drehen der Handfläche nach außen). Wenn Sie nicht vollständig supiniert sind, neigen Sie möglicherweise stärker zu den Oberarmmuskeln und Oberarmmuskeln. Normalerweise höre ich Kunden, die sich über Unterarmpumpen und keine Bizepspumpe beschweren. Das kann sein, was passiert. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Locken vollständig supinieren. Einige Kunden, mit denen ich arbeite, haben eine eingeschränkte Außenrotation und daher können einarmige Locken für sie wirklich glänzen.
Trainieren Sie den Muskel in verschiedenen Längen
Der Bizeps kann den Ellenbogen beugen, wenn sich Ihr Arm an Ihrer Seite, vor Ihnen, zur Seite und sogar über dem Kopf befindet. Abwechslung ist wichtig für die volle Entwicklung. Um alle Aktionen abzudecken, verwenden Sie einen einarmigen Cable Curl, einen Preacher Curl und einen Cable Crossover Curl.
Der Trizeps streckt den Ellenbogen an Ihrer Seite, vor Ihnen und auch über dem Kopf. Um alle Aktionen abzudecken, verfügen Sie über einen Pushdown, eine Variante des Flach-zu-Schräg-Pressens und eine Variante des Überkopf-Extensionierens.
Vergessen Sie nicht die Brachialis!
Ich weiß, dass ich bereits erwähnt habe, dass die Oberarmmuskulatur stärker belastet werden kann, wenn man nicht vollständig supiniert ist. Nun, wir wollen auch den Brachialis nicht vernachlässigen, da dieser Muskel dem Arm Details verleiht und Bizeps und Trizeps auseinanderdrückt. Jede Hammercurl-Variante wird gut funktionieren. Ein einarmiger Kabelcurl mit Seilbefestigung funktioniert genauso gut wie ein Hantelcurl im Stehen.
ARM-TRAININGSVORLAGE:
*RIR steht für „Reps in Reserve“ oder wie viele Wiederholungen Sie bis zum Muskelversagen benötigen. Alle Armsätze werden bei einem RIR von 1:0 sein. Wir wollen eine festgelegte Form, damit das Set stoppt, bevor Sie schummeln.
*Ich liste nur Arbeitssätze auf, keine Aufwärmsätze.
*Die eingestellte Lautstärke ist nur ein Beispiel – je nach Wiederherstellungskapazität benötigen Sie möglicherweise mehr oder weniger.
Im Training werden wir abwechselnd Bizeps und Trizeps trainieren und nicht zuerst den ganzen Bizeps oder zuerst den Trizeps. Dadurch wird vermieden, dass eine Muskelgruppe bevorzugt stimuliert wird.
Außerdem führen wir dies im Zickzack aus. Machen Sie 1 Satz Bizeps. 1 Minute ruhen lassen. Machen Sie 1 Satz Trizeps. 1 Minute ruhen lassen. Wiederholen, bis der gesamte Komplex vollständig ist. Zwischen jedem Komplex 3 Minuten ruhen lassen.
Zickzack-Komplex 1:
- Bizepsübung 1: Einarmiger Hantelcurl
- 1 Satz x 20 Wiederholungen
- 1 Satz x 15 Wiederholungen
- 1 Satz x 10 Wiederholungen
- Trizeps-Übung 1: Einarmiger D-Griff nach unten drücken
- 1 Satz x 20 Wiederholungen
- 1 Satz x 15 Wiederholungen
- 1 Satz x 10 Wiederholungen
Zickzack-Komplex 2:
- Bizepsübung 2: Preacher Curl mit einarmiger Kurzhantel
- 3 Sätze x 10-15 Wiederholungen
- Trizeps-Übung 2: Smith Machine JM Press
- 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
Zickzack-Komplex 3:
- Bizepsübung 3: Hammercurl mit Kurzhanteln
- 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
- Trizeps-Übung 3:
- Einarmige Überkopfseilverlängerung
- 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
Der Weg zu hemdsärmeligen Pythons kann lang sein, aber bleiben Sie Ihrer Mission treu. Nehmen Sie die Werkzeuge, die ich bereitgestellt habe, und machen Sie sich an die Arbeit. Denken Sie daran, den gewünschten Muskel präzise zu trainieren und ihn auf die Intensitätsstufe mit hoher Anstrengung zu bringen. Mit diesen Tipps wachsen Ihnen im Handumdrehen Arme.
