Vor zwei Monaten habe ich einen Artikel über Waden geschrieben: Die Einzigartigkeit der Muskulatur und ihr entsprechendes Training. Eines der Hauptziele dieses Artikels bestand darin, die Tatsache zu verdeutlichen, dass die Genetik eine weitaus bedeutendere Rolle bei der Wadengröße UND -entwicklung spielt als bei jeder anderen Muskelgruppe, ABER durch intelligentes Training kann man in diesem Bereich einige Fortschritte erzielen. Einer der Gründe, warum ich diesen Artikel geschrieben habe, war, dass meine Waden in meinem ganzen Leben die am wenigsten hervorgehobene Muskelgruppe waren und ich daher wahrscheinlich mehr Zeit damit verbracht habe, sie zu trainieren und etwas über sie zu lernen als jede andere Muskelgruppe.
In diesem Artikel gehe ich auf das andere Ende des Spektrums ein: den Bereich, in dem ich in Bezug auf Genetik, Größe und Entwicklung das größte Glück hatte. Seit ich denken kann, habe ich einen großen Hals. In den seltenen Fällen, in denen ich als Kind zu einer formellen Veranstaltung gehen musste, bei der eine Krawatte verlangt wurde, konnte ich meinen obersten Knopf nie schließen und so besorgte mir meine Mutter eine Knopfverlängerung (ich weiß nicht, wie sie offiziell heißt). . Im Laufe der Pubertät und darüber hinaus schienen sich mein Nacken- und Nackenmuskelbereich schneller und einfacher zu entwickeln als jede andere Muskelgruppe. Zugegeben, ich habe mich viele dieser Jahre stark mit dem Wrestling beschäftigt, und das hat sicherlich zur Entwicklung dieses Bereichs beigetragen. Obwohl ich nicht annähernd so viel direkte Arbeit hineinstecken musste wie in einige andere Bereiche, habe ich als Übungsfreak, der ich bin, einige Techniken gelernt, um das Wachstum im „Joch“ zu maximieren.
Ich kann Ihnen nicht sagen, wie oft jemand meinen Körperbau angeschaut und dann etwas in der Art von „Ich wette, Sie zucken oft mit den Schultern!“ gesagt hat. Eigentlich war ich nie ein großer Fan von Schulterzucken als Trainingsbewegung. Ich denke, es gibt andere Bewegungen, die mehr fürs Geld bieten und mehr Bereiche abdecken. Die olympischen Gewichtheberübungen sind großartige Hilfsmittel für die Trap-Entwicklung, sie gehen jedoch über den Rahmen dieses Artikels hinaus, da sie sehr technisch sind und die meisten Leute, die diesen Artikel lesen, sie wahrscheinlich nicht ausführen.
1. Überkopfpresse
Eine der am meisten unterschätzten Bewegungen für die Fallenentwicklung ist jede Variation des Überkopfdrückens. Jeder weiß, dass diese gut für die Schulter- und Trizepsentwicklung sind, aber viele wissen nicht, wie vorteilhaft sie für den Trapezius sind, insbesondere für den oberen Trapezius, der mit dem Hals verbunden ist und am meisten für den „eingespannten“ Look verantwortlich ist. Denken Sie daran, dass die Funktion der Fallen darin besteht, die Schultern anzuheben und zurückzuziehen, sodass jede Bewegung, die diese Komponente beinhaltet, die Fallen mit einbezieht. Der Bereich der angegriffenen Fallen entspricht der Bewegungsrichtung; D. h. Überkopfdrücken hebt die Schultern nach oben/vertikal und nutzt daher die oberen Trapezmuskeln, während etwas wie Langhantelrudern die Schultern zurückzieht (nach hinten zieht) und somit den unteren Bereich der Trapezmuskeln betont.
2. Seitliches Heben
Seitliche Erhöhungen sind ein weiterer fantastischer und unterschätzter Fallenbauer, da sie auch das Anheben der Schultern beinhalten. Wenn ich die Möglichkeit dazu habe, bevorzuge ich Seitheben am Kabelzug gegenüber Kurzhanteln, da die Spannung über einen längeren Bewegungsbereich konstant bleibt.
3. Kirk Rows
Eine dritte Bewegung, die ich zum Aufbau des Jochs mag, nenne ich Kirk Rows, nach dem legendären Powerlifter Kirk Karwoski. „Captain Kirk“ ist dafür bekannt, einer der größten Hausbesetzer aller Zeiten zu sein, aber er hatte auch einen phänomenalen Körperbau, und es gibt ein episches Foto von ihm, wie er etwas ausführt, das wie eine Mischung aus kraftvollem Achselzucken und teilweise aufrechtem Rudern aussieht. In meinen jüngeren Jahren habe ich ziemlich oft strikt aufrechtes Rudern gemacht, aber das kann für die Schultern im oberen Teil der Bewegung problematisch sein. In dieser Version stoppe ich den Zug, wenn sich die Stange etwa in der Mitte meines Oberkörpers befindet. Dies entlastet die Schultern und ermöglicht es Ihnen, etwas mehr Gewicht zu verwenden, während gleichzeitig mehr Muskeln beansprucht werden und ein größerer Bewegungsspielraum genutzt wird als beim einfachen Achselzucken.
4. Direktes Training
Den Hals direkt zu trainieren ist eher ein esoterisches Unterfangen, aber es gibt eine Reihe zugänglicher Möglichkeiten, dies zu tun. Es gibt einige gute Maschinen und Geräte dafür, aber meiner Erfahrung nach sind sie nicht alltäglich. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie das Kinn zur Brust, um viele Wiederholungen zu machen (denken Sie an 50+). Halten Sie dabei den Kopf vom Boden fern und drehen Sie ihn von einer Seite zur anderen (sodass Sie nach rechts und dann nach links schauen usw.). (auch für hohe Wiederholungszahlen) sind zwei Möglichkeiten, wie jeder seine Nackenmuskulatur stärken kann. Wenn Sie sich auf eine Bank oder ein Bett legen, sodass sich Ihr Kopf über der Kante befindet, erhalten Sie etwas mehr Bewegungsfreiheit. Um das Gewicht zu erhöhen, legen Sie einfach ein Handtuch auf Ihre Stirn und halten Sie eine Hantelscheibe (fangen Sie klein mit einer 10-Pfund-Platte an) dagegen und halten Sie sie mit Ihrer Hand an Ort und Stelle, während Sie Ihren Kopf auf und ab heben.
5. Kreuzheben
Abschließend empfehle ich Kreuzheben, da es eine große isometrische Spannung auf den Bereich ausübt und anekdotisch scheint es, dass fast alle großen Kreuzheben-Trainer über gut entwickelte Fallen/Hals verfügen, obwohl das sicherlich ein Henne-Ei-Szenario sein kann.
