Warum Sie in der Nebensaison an Körperfett zunehmen sollten: Pfunde aus einem bestimmten Grund
Die Vorbereitungen für den Wettbewerb sind abgeschlossen und die „Verbesserungssaison“ beginnt. Ich weiß, dass einige von Ihnen Angst davor haben, ihre wohlgeformten Bauchmuskeln zu verlieren, weil sie merken, dass die Kleidung jede Woche etwas enger sitzt, und wenn sie zusehen, wie die Zahl auf der Personenwaage immer höher und höher steigt … und höher. Schließlich haben Sie unzählige Tage, Wochen und Monate damit verbracht, diesen bühnenwürdigen Look zu erreichen, sodass es schwierig sein könnte, die Zügel der Vorbereitung abzugeben und sich auf alles einzulassen, was die Verbesserungssaison mit sich bringt, vor allem auf den Körperfettanteil unseres alten Freundes. Willkommen zurück, Kumpel!
Soziale Medien können das ganze Jahr über den Eindruck erwecken, dass jeder schlank ist. Wenn Sie ein Wettkämpfer sind oder in der Fitnessbranche tätig sind, scrollen Sie durch Ihren Feed und sehen nur Bauch- und Gesäßmuskeln, die fester sind als die Rinde eines Baumes. Aber das ist ein Trugschluss. Sicher, einige Ausreißer sind genetisch schlanke Individuen, egal ob sie sich in der Vorbereitung oder in der Nebensaison befinden. Aber für die überwiegende Mehrheit, mich eingeschlossen, ist eine wochenlange Vorbereitung erforderlich, um einen für das Stadium angemessenen Körperfettanteil zu erreichen. Sobald Sie dieses bühnenwürdige Aussehen erreicht haben, können Sie es nur für kurze Zeit beibehalten, aber es ist keineswegs optimal oder gesund, auch nur zu versuchen, es langfristig beizubehalten.
Irgendwann in der Vorbereitung werden Sie höchstwahrscheinlich zumindest mit einigen Anzeichen und Symptomen eines relativen Energiemangels im Sport (RED-S) zu kämpfen haben. Was ist RED-S? Es ist genau das, wonach es sich anhört: geringe Energieverfügbarkeit aufgrund eines Kaloriendefizits, niedrigem Körperfettanteil und hoher Ausgaben. Zu den Anzeichen und Symptomen von RED-S gehören unter anderem der Verlust des Menstruationszyklus, eine verringerte Knochendichte aufgrund niedriger Östrogenspiegel, Veränderungen der GI-Funktion, Empfindlichkeit gegenüber Nahrungsmitteln, Reizbarkeit, starker Hunger und eine intensive Konzentration auf Nahrungsmittel. Niemand weiß, wie sich „hungrig“ anfühlt, bis er sich in der Vorbereitung befindet. Es kommt auch zu Hormonstörungen, verminderter Libido und Schlafstörungen. Dein Körper weckt dich buchstäblich und sagt: „Hey Dummerchen, ich habe Hunger.“ Dies sind die Herausforderungen, denen man sich stellen könnte, wenn man einen niedrigen Körperfettspiegel erreicht. Es gehört zum Bodybuilding-Territorium. Mein Ziel mit diesem Artikel ist es, Ihnen zu verstehen, warum der Aufbau von Körperfett während der Erholungsphase nicht nur für zukünftige Vorbereitungen von entscheidender Bedeutung, sondern auch für die langfristige Gesundheit notwendig ist.
Entfliehen Sie der RED-S-Zone für episches Training
Kennen Sie diese Workouts, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, sich energiegeladen fühlen, ohne übermäßig viel Koffein zu sich zu nehmen, sich so stark wie Wonder Woman fühlen und Pumps haben, bei denen Sie das Gefühl haben, Sie könnten wie der Hulk aus Ihren Klamotten platzen? ? Nun, lassen Sie mich Ihnen sagen, dass solche Trainingseinheiten nicht stattfinden werden, wenn Sie alle oder einige der zuvor aufgeführten Diätanpassungen vornehmen. Außerdem werden Sie ohne eine umfassende Erholungsphase nach der Show keine wesentlichen körperlichen Veränderungen vornehmen. Um die Stoffwechsel- und Hormonregeneration zu erleichtern und mit atemberaubenden, epischen Trainingseinheiten zu beginnen, müssen Sie einen Kalorienüberschuss zu sich nehmen und wieder Körperfett aufbauen, um der „ROTEN-S-Zone“ zu entkommen.
Ich bin derzeit 17 Wochen nach der Show und habe in den letzten etwa acht Wochen die besten Trainingseinheiten absolviert. In den ersten neun Wochen nach der Show habe ich mich darauf konzentriert, meinem Körper die Möglichkeit zu geben, sich zu erholen. Ich ließ zu, dass das Körperfett zunahm, und entfernte alle während der Vorbereitung vorgenommenen Ernährungsumstellungen. Sobald mein Körperfett-Sollwert festgelegt war, gehörten diese Anpassungen der Vergangenheit an und ich entkam einfach der „ROTEN-S-Zone“. Mein Östrogenspiegel stieg, was die GH- und IGF-1-Spiegel zur Erholung förderte, und meine Insulinsensitivität erhöhte sich für die Kohlenhydrataufnahme. Außerdem kehrte der Progesteronanstieg nach dem Eisprung zurück, was zu einer Stimmungsaufhellung und einem besseren Schlaf führte. Ich konnte endlich in eine produktive Verbesserungssaison eintreten. Wenn Ihnen die Gewichtszunahme nach dem Turnier schwerfällt, denken Sie an „Pfunde für einen Zweck“. Eine Gewichtszunahme ist für Erholung, Leistung und zukünftige Zuwächse notwendig.
Wer liebt nicht mehr Essen?!
Hallo, Essen, mein alter Freund, ich bin wieder gekommen, um dich zu essen, denn Visionen von Donuts, die sanft kriechen und nie weggingen, als ich schlief….
Während der Vorbereitung sind Ihre Nahrungsoptionen sehr begrenzt, der Hunger nimmt zu, wenn die Nahrungsaufnahme abnimmt und die Aktivität zunimmt. Möglicherweise träumen Sie von all den Lebensmitteln, die Sie sich wünschen, aber nicht haben können. Ihr Social-Media-Feed könnte zu nichts anderem als Food-Porno werden. Vielleicht fangen Sie an, sich den Food Network anzuschauen, weil Ihnen offenbar Folter Spaß macht. Ich kenne Leute, die so weit gegangen sind, Kekse im Wert von Hunderten von Dollar für die Zeit nach der Show zu bestellen. Ich würde lügen, wenn ich sagen würde, dass ich mich bei der Zubereitung nicht ausreichend auf das Essen konzentriere. Was kann ich sagen? Du Mädchen isst gern.
Glaubst du, die Vorbereitung war schwer? Nach der Show wird es noch schwieriger sein, und der Versuch, einen niedrigen Körperfettanteil beizubehalten, wird nur ein Rezept für eine Katastrophe sein. Betreten Sie den Binge-Restrict-Zyklus. Sie haben den Durchbruch geschafft und es ist Zeit für ein festliches Essen, aber statt einer einzigen Mahlzeit essen Sie alles, wovon Sie in den letzten drei Monaten geträumt haben. Am nächsten Morgen wachst du auf und siehst aus wie der dreifach gefüllte Oreo, den du letzte Nacht gegessen hast. Was machst du? Sie kehren zu Ihrer sehr kalorienarmen Vorbereitungsdiät zurück und machen Cardiotraining im nüchternen Zustand. Vielleicht befolgen Sie diese Diät ein oder zwei Tage lang, aber das Hungersignal ist immer noch hoch, und wenn keine Show in Sicht ist, was schadet es, ein Stück Pizza zu essen? Oder eine ganze Pizza? … und so geht der Kreislauf weiter. Um dieses Binge-Restriktion-Muster zu vermeiden, ist es entscheidend, die Kalorien Ihres Grundplans zu erhöhen.
Ich bin fest davon überzeugt, dass man in der Genesungssaison verschiedene Lebensmittel genießen und damit experimentieren kann. Sie müssen nicht Tag für Tag ein Sklave des langweiligen alten Huhns und Reis sein. Ich meine, Hühnchen und Reis sind köstlich, aber wie wäre es, wenn man es aufmischt und stattdessen makroangepasste Chicken Pad Thai macht? Oder vielleicht eine BBQ-Hähnchenpizza, Spaghetti, Burger … wirklich alles, was Ihr Herz oder Magen begehrt, natürlich im Rahmen des Zumutbaren. Wenn Sie lernen, Mahlzeiten auf Makroebene anzupassen, können Sie sich mental von der starren Struktur der Zubereitung lösen und gleichzeitig Ihre Ziele erreichen. Durch das Makro-Matching entfällt auch der Lebensmittelfokus, mit dem einige von uns nur allzu vertraut sind. Da es einen Kalorienüberschuss gibt, stehen Ihnen eine Menge Proteine, Fett und Kohlenhydrate zur Verfügung, mit denen Sie arbeiten und Ihrer Kreativität freien Lauf lassen können.
Opfern Sie nicht die langfristige Gesundheit
Da Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Körper zu verbessern und neue Ziele zu erreichen, sollten Sie zukünftige Verluste nicht für aktuelle Gewinne opfern. Ein Heilpraktiker sagte mir einmal: „Beim Bodybuilding geht es nicht unbedingt darum, wer den besten Körperbau hat, sondern darum, wer am längsten am gesündesten bleibt.“ In diesem Sport muss man so viel opfern, aber Ihre langfristige Gesundheit sollte nicht zu diesen Opfern gehören. Für eine langfristige Gesundheit ist es notwendig, Ihrem Körper die Möglichkeit zu geben, sich zu erholen und die Homöostase zu erreichen.
Einige von Ihnen seufzen vielleicht erleichtert auf, wenn die eine oder andere Periode ausbleibt, aber monatelang in einem amenorrhoischen Zustand zu bleiben, wird Ihrer Gesundheit nur schaden. Regelmäßige Ovulationszyklen sind ein Zeichen dafür, dass wichtige Teile Ihres Körpers normal funktionieren. Dieser Zyklus liefert die überaus wichtigen Hormone, die dafür sorgen, dass Ihr Körper optimal funktioniert.
- Knochengesundheit – Östrogen spielt eine große Rolle für die Knochengesundheit. Die wichtigsten physiologischen Wirkungen von Östrogen sind der Schutz vor Knochenresorption und die Förderung des Knochenwachstums.
- Herzgesundheit – Östradiol, das von den Eierstöcken produziert wird, schützt das Herz auf vielfältige Weise: Es reduziert freie Radikale, fördert die Blutgerinnung, hält den Blutdruck niedrig und hilft dem Gewebe im ganzen Körper, geschmeidig und flexibel zu bleiben, und dazu gehören auch Ihre Blutgefäße.
- Gehirngesundheit – Rezeptoren für Östrogen finden sich in Zellen im gesamten Gehirn. Es ist bekannt, dass Östrogen nicht nur die Entwicklung und das Verhalten des Gehirns unterstützt, sondern auch eine nährende und schützende Rolle im Zentralnervensystem spielt.
Dies sind nur einige Beispiele dafür, wie sich ein regelmäßiger Eisprungszyklus auf Ihre allgemeine Gesundheit auswirkt. Wie ich bereits erwähnt habe, kommt es bei weiblichen Wettkämpfern häufig zu hormonellen Störungen. Sie können dies während der Vorbereitung so gut wie möglich hinbekommen, aber es wird ein gewisses Maß an Opfern erforderlich sein. Aus diesem Grund ist eine Erholungsphase nach der Show so wichtig. Je länger Sie in der „RED-S-Zone“ bleiben, desto schwieriger wird es, sich Jahr für Jahr zu erholen.
Bereiten Sie die Bühne für zukünftige Vorbereitungen
Mittlerweile habe ich wahrscheinlich einige von euch davon abgeschreckt, an Wettbewerben teilnehmen zu wollen, lol. Aber Sie können an Wettkämpfen teilnehmen und Ihr höchstes körperliches Niveau erreichen, ohne die langfristige Gesundheit zu gefährden. Eine Verbesserungssaison wird nur die Voraussetzungen für zukünftige Vorbereitungen schaffen und Sie zu einem besseren Athleten machen. Sie können nicht erwarten, Ihren Körper in der „ROTEN-S-Zone“ zu halten und trotzdem Fortschritte zu machen. Es mag Ihnen ein paar Jahre lang gut gehen, aber die gesundheitlichen Folgen werden Sie einholen. Die Frage ist nicht ob, sondern wann.
Mentale Pause – Der mentale Aspekt des Wettkampfs kann genauso hart (oder schwieriger) sein wie der physische Aspekt. Sich etwas Zeit abseits der Bühne zu nehmen und sich nicht zu sehr auf alles zu konzentrieren, was mit der Vorbereitung einhergeht, ist eine schöne mentale Erholung. Wenn Sie sich diese Auszeit nehmen, fühlen Sie sich geistig frisch und entfachen neue Motivation.
Verbesserungen des Körperbaus – Niemand möchte die Bühne betreten, ohne dass sich sein Körperbau irgendwie verbessert hat. Wenn Sie sich die Zeit nehmen, Muskeln aufzubauen und zu festigen, wird es sich auszahlen, wenn Sie das Körperfett entfernen und die hart erkämpften Muskeln freilegen.
Gesundheitsindikatoren – Hoffentlich haben Sie am Ende Ihrer Verbesserungssaison den optimalen Körperfettpunkt erreicht, der es Ihrem Körper ermöglicht, sich vollständig zu erholen. Ihr Körper reagiert besser auf Veränderungen, wenn Sie sich mit der Vorbereitung beschäftigen.
Was zu tun?
Wann beginnt eine gute Nebensaison?
Eine produktive Nebensaison beginnt nicht, sobald Sie die Bühne verlassen. Ihr Körper wird zusätzliche Kalorien in Körperfett umwandeln wollen, da er darum kämpft, zur Homöostase zurückzukehren. Haben Sie also keine Angst vor der Rückkehr des Körperfetts. Nun, das gibt Ihnen nicht die Erlaubnis, eine schmutzige Masse zu erstellen. So wie Sie Ihre Fettabbaurate während der Vorbereitung kontrolliert haben, sollten Sie während der Verbesserungssaison auf eine Fettzunahme achten. Da die individuellen Reaktionen auf einen Kalorienüberschuss unterschiedlich sind, variieren auch die Zuwachsrate und die Zuwachsmenge. Nach etwa neun Wochen erreichte ich meinen „Sweet Spot“ für den Körperfettanteil. Zu diesem Zeitpunkt fühlte ich mich am besten.
Woher wissen Sie, dass Sie sich an einem produktiven Punkt außerhalb der Saison befinden?
Kehrt Ihre Libido zurück, nachdem Sie alle Diätanpassungen entfernt haben? Bist du immer noch extrem auf Essen fokussiert? Schläfst du die Nacht durch? Was sind Ihre Labormarker? Ist die normale Menstruation zurückgekehrt? Wenn sich all dies normalisiert hat, sind Sie wahrscheinlich in der Lage, eine produktive Nebensaison zu beginnen.
Wie kommt man dort hin?
- Erhöhen Sie die Nahrungsaufnahme: Sie müssen essen, um zu wachsen!
- Erhöhen Sie das Körpergewicht: Wenn Sie neues und verbessertes Muskelgewebe wünschen, müssen Sie eine gewisse Körperfettzunahme in Kauf nehmen. Das ist in Ordnung und völlig normal.
- Geringeres Cardio-Training: Sich auf dem Cardio-Gerät herumzutreiben, ist für den Muskelaufbau nur kontraproduktiv. Aus Gründen der Herzgesundheit ist es in Ordnung, etwas Cardiotraining aufrechtzuerhalten.
- Stress- und Hormonunterstützung: ANIMAL Alpha F ist die Ergänzung, die jede Sportlerin braucht. Dieses All-in-One-Paket richtet sich speziell an Frauen zur Unterstützung des Hormonhaushalts, zur Stimmungs- und Stressunterstützung sowie zur Unterstützung von Teint, Haaren und Nägeln. Alpha F ist Genesungsunterstützung von innen heraus.
