Außerhalb der Saison. Verbesserungssaison. Wie auch immer Sie es nennen möchten. Dies ist die Zeit, tatsächlich Muskeln aufzubauen. Dies ist die Zeit, Ihr Spiel zu verbessern. Möchten Sie Ihrem Körper Pfunde an Muskeln hinzufügen? Dann ist es besser, einen guten Essensplan für die Nebensaison zu haben.
Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie einen Kalorienüberschuss haben. Ich achte darauf, dass ich gerade genug Kalorien zu mir nehme, um langsam an Gewicht zuzunehmen. Anhand des Spiegels, der Waage und meiner Trainingsleistung beurteile ich, ob ich genau die richtige Menge an Kalorien zu mir nehme. Zu wenig und ich würde an Gewicht verlieren und meine Trainingsleistung würde leiden. Zu viel und die Fettansammlungsrate wäre für meinen Geschmack zu hoch. Viele würden diese Strategie vielleicht als „Lean Bulk“ bezeichnen. Ich esse gerade genug Kalorien, um kleine, stetige Verbesserungen der Muskelmasse zu erzielen und gleichzeitig den Körperfettanteil relativ niedrig zu halten. Das Endergebnis ist, dass ich mich besser fühle, gesünder bin, besser aussehe und nicht so streng eine Diät machen muss, wenn es darum geht, mich auf einen Wettkampf vorzubereiten. Hier ist mein aktueller „Magermasse“-Plan und die Gründe, warum ich mich für das von mir gewählte Essen entschieden habe:
Mahlzeit 1
230 g gekochte Hähnchenbrust, 75 g Reisbrei, 2 Scheiben Hesekielbrot, grünes Gemüse
Mahlzeit 2
230 g gekochte Hähnchenbrust, 75 g Reisbrei, 2 Scheiben Hesekielbrot, grünes Gemüse
Mahlzeit 3
230 g gekochte Hähnchenbrust, 75 g Reisbrei, 2 Scheiben Hesekielbrot, grünes Gemüse
+ Animal Pump (30 Minuten vor dem Training)
Sie werden feststellen, dass die Mahlzeiten eins bis drei gleich sind. Das liegt daran, dass ich es gerne einfach halte. Ich wähle Lebensmittel, die mir Spaß machen und die mir keine Verdauungsprobleme bereiten. Die Verdauung ist wahrscheinlich einer der am häufigsten übersehenen Aspekte einer Diät. Eine schlechte Verdauung führt zu einer schlechten Aufnahme von Nährstoffen, was sich definitiv auf Ihre Fähigkeit zum Muskelaufbau auswirkt!
Hähnchenbrust ist meine Hauptproteinquelle. Es ist mager, günstig, leicht zuzubereiten und in großen Mengen für mich sehr gut verdaulich. Ich backe meine Hähnchenbrust im Ofen und zerkleinere sie in einer Küchenmaschine, damit sie leichter zu essen und zu verdauen ist. Ich mische die zerkleinerte Hähnchenbrust mit Säuglingsreismüsli. Reisgetreide für Kleinkinder besteht im Wesentlichen aus gemahlenem Reispulver mit zusätzlichen Vitaminen und Mineralstoffen. Ich verwende es anstelle von Reis, weil es einfach zuzubereiten ist und sehr einfach zu essen ist. Ich füge diesen Mahlzeiten 2 Scheiben Hesekielbrot und grünes Gemüse hinzu, um meine Ballaststoffaufnahme zu erhöhen und die Verdauung der Mahlzeiten zu verlangsamen.
Ich nehme Animal Pak zu meiner ersten Mahlzeit, um einige der Nährstofflücken zu schließen, die ich möglicherweise in meinem Ernährungsprogramm habe. Für eine optimale Gesundheit und den Muskelaufbau ist ein bestimmtes Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren erforderlich. Deshalb nehme ich Animal Omega , um diese Fettsäuren bereitzustellen. Vor dem Training nehme ich Animal Pump , um die Durchblutung zu unterstützen und den Muskelpump zu maximieren. Auf die rote Pille (diese enthält Koffein) verzichte ich, da ich lieber ohne Stimulanzien trainiere.
Mahlzeit 4
2 Messlöffel Animal Whey , 120 g Reisflocken für Kleinkinder, 100 g Blaubeeren
Den Muskelzellen sollte nach intensivem Training Glykogen entzogen werden und sie können daher besser Aminosäuren und Glukose aufnehmen. Hier wird eine Proteinquelle benötigt, die sehr reich an Aminosäuren ist, und eine Kohlenhydratquelle, die sich leicht in Glukose aufspalten lässt. Molkenprotein und Reismüsli für Kleinkinder tun es! Für eine leckere Mahlzeit nach dem Training verwende ich 2 Messlöffel Animal Whey Brownie Batter und 120 g Reisflocken für Kleinkinder, gemischt mit Wasser. Als Quelle für mehr Kohlenhydrate und Antioxidantien füge ich gefrorene Blaubeeren hinzu. In meinen Mahlzeiten nach dem Training halte ich den Fettanteil in der Nahrung sehr niedrig, damit alles schnell verdaut wird.
Mahlzeit 5
230 g extra mageres Rindfleisch, 120 g Reis (trocken abgemessen), grünes Gemüse
Wenn ich für den Rest meines Lebens eine Proteinquelle auswählen müsste, wäre es Rindfleisch. Rindfleischprotein eignet sich hervorragend zum Muskelaufbau, da es einen hohen Anteil an Kreatin, Eisen und B-Vitaminen enthält. Ich verwende eine sehr magere Rindfleischquelle, damit ich mehr Kalorien für Kohlenhydrate zur Verfügung habe. Als Kohlenhydratquelle für diese Mahlzeit verwende ich kurzkörnigen Sushi-Reis. Ich bevorzuge einen Kurzkornreis gegenüber einem Langkornreis, weil er nicht so trocken ist. Ich verwende Reis und auf Reis basierende Lebensmittel als Hauptkohlenhydratquelle, weil es für mich sehr gut verdaulich ist. Als Ballaststoff- und Phytonährstoffquelle wird grünes Gemüse hinzugefügt. Meine pflanzlichen Quellen sind fast immer grünes Blattgemüse, das tendenziell einen hohen Vitamin-K-Gehalt aufweist. Vitamin K ist wichtig für Bodybuilder, da es dabei hilft, die Verkalkung der Blutgefäße zu bekämpfen.
Mahlzeit 6
2 Messlöffel Animal Whey, 85 g Hafer, 1 Dose Sardinen, Sauerkraut, 1 EL Macadamianussöl
+ Tier-PM
Meine Mahlzeiten waren bisher relativ fettarm. Ich bevorzuge ein höheres Verhältnis von Proteinen und Kohlenhydraten im Vergleich zu Fett, weil ich mit dieser Konstellation meine beste Leistung und mein bestes Aussehen erhalte. Die zusätzlichen Fette, die ich zu mir nehme, stammen aus gesunden Quellen: Sardinen (Omega-3-Fettsäuren) und Macadamianussöl. Diese Fettquellen sind wichtig für die Herzgesundheit, was für Wettkampfbodybuilder von größter Bedeutung sein sollte. Da ich dieser Mahlzeit Fette hinzufüge, verwende ich eine sehr fettarme Proteinquelle (Molkeisolat), um meinen Proteinbedarf zu decken. Ich bevorzuge ballaststoffreiche Kohlenhydrate, um die Verdauung zu verlangsamen, deshalb verwende ich Hafer. Als Probiotika wird Sauerkraut hinzugefügt. Regelmäßiger Verzehr von Sauerkraut erhöht den Spiegel an Verdauungsenzymen und Probiotika und führt so zu einer verbesserten Verdauung!
Meine Makros und Kalorienzahl für meinen Speiseplan ist wie folgt:
Gesamtkalorien: 4.596
| Protein 439 Gramm | 1756 Kalorien | 38,2 % der Gesamtkalorien |
| Kohlenhydrate 521 Gramm | 2084 Kalorien | 45,34 % der Gesamtkalorien |
| Fette 84 Gramm | 756 Kalorien | 16,45 % der Gesamtkalorien |
