Als Körpersportler legen wir großen Wert auf unsere Makros. Wir verfolgen Makros, um Körperfett zu verlieren, wir verfolgen Makros, um Muskeln aufzubauen, und wir verfolgen Makros, um Muskeln zu erhalten. Das Verfolgen von Makros spielt eine wichtige Rolle, wenn Sie ein erfolgreicher Wettbewerber sein wollen. Sie können mir wahrscheinlich sagen, wie viele Gramm Kohlenhydrate, Fett und Protein Sie zu sich nehmen. Aber was ist mit Ihren Mikronährstoffen? Können Sie mir sagen, wie viel Kalzium, Eisen oder Vitamin D Sie zu sich nehmen? Wenn Sie ein ernsthafter Sportler sind, sollten Sie wissen oder zumindest eine Vorstellung davon haben, wie hoch Ihre Mikronährstoffzufuhr ist. Andernfalls riskieren Sie einen Nährstoffmangel und sind nicht in der optimalen Lage, Ihren Körper zu entwickeln.
Was sind Mikronährstoffe?
Mikronährstoffe sind Vitamine und Mineralstoffe, die für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit als Sportler von entscheidender Bedeutung sind. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Knochengesundheit, der Energieproduktion, der Immunfunktion und der Hämoglobinsynthese und schützen den Körper vor oxidativen Schäden. Wenn Sie ein Leistungssportler sind, ist es üblich, vier bis fünf Tage pro Woche im Fitnessstudio zu sein. Das ist der Name des Spiels. Mikros helfen bei der Synthese und Reparatur des wertvollen Muskelgewebes, für dessen Aufbau wir so viel Zeit aufwenden. Sport belastet viele unserer Stoffwechselwege, die Mikronährstoffe benötigen, und das Training kann zu biochemischen Anpassungen der Muskeln führen, die den Bedarf an Mikronährstoffen erhöhen. Regelmäßiges Training kann auch den Umsatz und Verlust dieser Mikronährstoffe im Körper erhöhen. Das bedeutet, dass wir als Sportler eine höhere Zufuhr von Mikronährstoffen benötigen, um den erhöhten Bedarf an Muskelaufbau, -reparatur und -erhaltung zu decken(1).
Als Sportler steigen nicht nur unsere Bedürfnisse, sondern Frauen leiden auch häufiger unter Ernährungsdefiziten als Männer, unter anderem aus Gründen der weiblichen Fortpflanzungsbiologie. Man geht davon aus, dass rund 30 Prozent aller Frauen einen Mangel an einem oder mehreren Vitaminen und Mineralstoffen haben. Schätzungen zufolge würden etwa 75 Prozent der Frauen ohne zusätzliche Multivitamine wahrscheinlich einen Nährstoffmangel entwickeln. Diese Statistiken umfassen die Gesamtbevölkerung der Frauen. Wenn es eine solche Studie über weibliche Körpersportler gäbe, wäre es interessant zu sehen, wie sich diese Prozentsätze unterscheiden. Ich würde fast wetten, dass die Prozentsätze aufgrund unserer sehr strengen Ernährung und unseres Trainingsprogramms steigen würden.
Vier häufige Nährstoffmängel
#1) Eisen
Bei Sportlerinnen besteht ein höheres Risiko für Eisenmangel aufgrund unzureichender Eisenaufnahme über die Nahrung, Menstruation, erhöhter Eisenverluste, Hämolyse, Schwitzen und durch körperliche Betätigung verursachter Entzündungen. Eisenmangel kann zu Anämie führen. Eisenmangel/Anämie kann zu Müdigkeit, Haarausfall, Muskelschwäche, Gehirnnebel, Kopfschmerzen und Schwindel führen. Es wird berichtet, dass der Eisenmangel bei weiblichen Sportlern doppelt so hoch ist wie bei unseren bewegungsarmen Kollegen.
Während ein erhöhter Eisengehalt keine offizielle Empfehlung für Sportlerinnen ist, hat sich gezeigt, dass wir während des Trainings einen erhöhten Eisenverlust haben. Die Referenznährstoffaufnahme (Reference Nutrient Intake, RNI) für erwachsene Frauen beträgt im Vereinigten Königreich 14,8 mg Eisen pro Tag, und die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) liegt in den USA bei 18 mg Eisen pro Tag. Einige schlagen vor, dass der Eisenbedarf für Sportlerinnen um etwa 70 Prozent erhöht werden sollte, was bedeuten würde, dass eine tägliche Aufnahme von 10 mg Eisen zum im Vereinigten Königreich empfohlenen Wert von 14,8 mg hinzukäme(2). Es ist zu beachten, dass der Eisenbedarf bei postmenopausaler oder ausbleibender Menstruation deutlich sinkt, auf etwa 8 mg pro Tag.
Eisenquellen
- ANIMAL Beef Biltong : Praktisch als Snack zum Mitnehmen, liefert 1 mg Eisen pro 1 Unze.
- Rotes Fleisch, Hühnchen und Fisch
- Haferflocken/angereichertes Getreide
- Hülsenfrüchte und Nüsse
- Grünes, blättriges Gemüse
- Eisenreiche Lebensmittel können zusammen mit Obst/Gemüse verzehrt werden, um die Eisenaufnahme zu verbessern, da sie einen höheren Gehalt an Vitamin C enthalten. Zu den Eisenaufnahmehemmern gehören Tannine in Tee oder Kaffee und Kalzium in der Milch, daher sollten Sie diese während der Mahlzeiten verringern oder vermeiden wenn Ihr Ziel darin besteht, die Eisenaufnahme zu erhöhen.
#2) Vitamin D
Vitamin-D-Mangel ist weltweit einer der häufigsten Mangelerscheinungen sowohl bei erwachsenen Frauen als auch bei Männern. Schätzungen zufolge leiden derzeit weltweit eine Milliarde Menschen an einem Vitamin-D-Mangel. Als Sportler haben wir die gleiche Veranlagung für niedrige Werte dieses wichtigen Vitamins. Vitamin D ist wichtig für unsere Knochengesundheit, Immun-, Herz- und Lungenfunktionen sowie für die Entzündungsmodulation, die sich auf die sportliche Leistung auswirkt.
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) zur Deckung des Vitamin-D-Bedarfs beträgt für Erwachsene 600 internationale Einheiten (IE) pro Tag. Man geht davon aus, dass diese Empfehlungen zur Erhaltung der Knochengesundheit entwickelt wurden, aber möglicherweise nicht ausreichen, um die nicht-skelettalen Vorteile sowie die optimale Gesundheit und Leistung von Sportlern aufrechtzuerhalten. Die Endocrinology Society schätzt, dass 600–800 IE nicht ausreichen, um einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel sicherzustellen, und hat die empfohlene Zufuhr auf 1500–2200 IE pro Tag für diejenigen erhöht, die nicht ausreichend der Sonne ausgesetzt sind, um einen normalen Vitamin-D-Spiegel aufrechtzuerhalten(3). Ich persönlich nehme 5000 IE pro Tag und das hat ausgereicht, um mich auf einem angemessenen Niveau zu halten. Ich lasse meine Serumspiegel regelmäßig überprüfen und passe diese Menge bei Bedarf an.
Quellen für Vitamin D
- Lebertran
- Forelle, Lachs
- Rinderleber
- Eigelb
- Pilze, die UV-Licht ausgesetzt sind
- ANIMAL ALPHA F : Bietet 1000 IE Vitamin D, in manchen Fällen ist eine Ergänzung erforderlich, um innerhalb eines ausreichenden Bereichs zu bleiben. Überprüfen Sie regelmäßig den Serumspiegel, um Ihre Werte und Bedürfnisse zu ermitteln.
- Die Einnahme von Vitamin D zusammen mit Magnesium kann die Aufnahme erhöhen. Direktes Sonnenlicht aktiviert auch die Vitamin-D-Synthese in der Haut, aber Menschen mit dunklerem Teint und Menschen mit geringer Sonneneinstrahlung produzieren normalerweise nicht genug Vitamin D.
#3) Kalzium
Vitamin D erhöht die für den normalen Knochenstoffwechsel erforderliche Kalziumaufnahme. Eine meiner frühesten Kindheitserinnerungen ist, dass meine Mutter einen Lauf von mehr als 30 Meilen unternahm (normalerweise, um eine „Pause“ von mir und meinen drei Geschwistern zu machen). Wenn sie mit ihrem Lauf fertig war, war sie rot und schweißgebadet, holte einen Liter Milch heraus und trank sie. Ich erinnere mich, dass sie mir sagte, es sei so, um ihre Knochen stark zu halten. Zu Recht, denn Berichten zufolge mangelt es 90 Prozent der Sportlerinnen an der ausreichenden Kalziumzufuhr. Dies ist ein Mangel, der uns nicht nur einem Risiko für Knochenermüdungsfrakturen aussetzt, sondern auch ein Risiko für Osteoporose im späteren Leben darstellt. Calcium spielt auch eine wichtige Rolle bei der Muskelkontraktion und -entspannung. Ohne Kalzium würden Ihre Muskeln nicht richtig funktionieren.
Als Bodybuilder mangelt es uns an Abwechslung in unseren Ernährungsplänen, insbesondere während der Wettkampfvorbereitung, was zu einer unzureichenden Ernährung führen kann. Sportlerinnen, die an Amenorrhoe leiden oder einen niedrigen Body-Mass-Index haben, sollten ihre Ernährung mit den empfohlenen 1500 mg Kalzium pro Tag ergänzen.
Kalziumquellen
- Nussmilch (Cashew, Mandel usw.)
- Spinat
- Mandeln
- Joghurt
- TIERISCHES Molkenisolat : Bietet 140 mg Kalzium pro Portion
-
ANIMAL ALPHA F : Bietet 30 mg Kalzium, genau wie Vitamin D, manchmal kann eine Ergänzung erforderlich sein, um einen ausreichenden Bereich zu halten.
Um Kalzium aufzunehmen, benötigt Ihr Körper auch Vitamin D. Zu viel Salz kann den Kalziumverlust im Urin erhöhen.
#4) Magnesium
Magnesium ist ein sehr häufiger Mikronährstoff, der Menschen fehlt; Es wird geschätzt, dass zwei Drittel der Amerikaner nicht die empfohlene Tagesdosis zu sich nehmen. Besonders Sportler sind aufgrund der vermehrten Schweiß- und Urinproduktion von diesem Mangel betroffen. Aus diesem Grund kann es bei Sportlern zu Magnesiumverlusten von bis zu 20 Prozent kommen. Darüber hinaus sind Sportler, die sich zum Zwecke der Gewichtsreduktion defizitär ernähren und eine restriktive Ernährungsweise praktizieren, anfälliger für diesen Mangel. Während der Wettkampfvorbereitung sollten wir besonders wachsam sein, um sicherzustellen, dass wir ausreichend Magnesium zu uns nehmen.
Die Symptome eines Magnesiummangels sind in der Regel subtil, es sei denn, Ihr Magnesiumspiegel ist stark erniedrigt. Zu den Symptomen können Schlafstörungen, Müdigkeit, Muskelkrämpfe, Zuckungen und Schwäche gehören. Waren Sie schon einmal mitten in der Wettkampfvorbereitung und haben mehr Muskelkrämpfe und zufällige Zuckungen bemerkt? Dies könnte auf einen niedrigen Magnesiumspiegel zurückzuführen sein. Ein niedriger Magnesiumgehalt beeinträchtigt auch unsere Erholungsfähigkeit; Es ist mit einer übermäßigen Produktion von CRP verbunden (einem Protein, das von der Leber produziert und als Reaktion auf körperliche Schäden in den Blutkreislauf abgegeben wird). Die CRP-Produktion ist eine normale Immunreaktion auf Schäden, eine übermäßige oder chronische Produktion kann sich jedoch negativ auf die Zellgesundheit auswirken. Eine Metaanalyse berichtet, dass eine Magnesiumergänzung den CRP-Spiegel senkt. Studien deuten auch darauf hin, dass Magnesium dazu beitragen kann, Muskelschäden vorzubeugen, die durch intensives Training und Wettkämpfe verursacht werden(4). Untersuchungen deuten auch darauf hin, dass Sportler täglich 500–800 mg sicher zu sich nehmen können.
Magnesiumquellen
- Kakao
- Kaffee
- Cashewnüsse/Haselnüsse
- Haferflocken
- Magnesiumergänzung: In den späteren Phasen der Wettkampfvorbereitung kann eine Magnesiumergänzung erforderlich sein, da wir dann aufgrund unserer sehr restriktiven Ernährung am anfälligsten für niedrige Magnesiumspiegel sind.
- Magnesiummangel hindert Sie daran, das überaus wichtige Vitamin D aufzunehmen, das wir oben beschrieben haben. Die Reduzierung oder Vermeidung von kalziumreichen Lebensmitteln zwei Stunden vor oder nach dem Verzehr von Magnesium-reichen Lebensmitteln verbessert die Absorption.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass wir als Sportlerinnen die Bedeutung von Mikronährstoffen nicht außer Acht lassen sollten. Seien Sie bei Ihren Mikros genauso sorgfältig wie bei Ihren Makros, um eine optimale Körperentwicklung zu erreichen. Ich habe in diesem Artikel nur vier Mikronährstoffmängel behandelt, aber bestimmte andere Mängel sind immer noch möglich, darunter Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren, Jod und Folsäure. Es ist eine gute Idee, Ihre Mikroaufnahme im Auge zu behalten und die Serumspiegel regelmäßig zu überprüfen, um sicherzustellen, dass die Werte ausreichend sind.
Verweise:
Judy Driskell, „Zusammenfassung: Vitamine und Spurenelemente in der Sporternährung“ in Sports Nutrition: Vitamins and Trace Elements, Hrsg., Ira Wolinsky und Judy A. Driskell (New York: CRC/Taylor & Francis, 2006).
Ieva Alaunyte, Valentina Stojceska und Andrew Plunkett, „Eisen und die Sportlerin: Ein Überblick über diätetische Behandlungsmethoden zur Verbesserung des Eisenstatus und der Trainingsleistung.“ Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition 12, Nr. 1 (2015): 38. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0099-2.
Mirian de la Puente Yagüe et al., „Die Rolle von Vitamin D bei Sportlern und ihrer Leistung: Aktuelle Konzepte und neue Trends.“ Nährstoffe 12, nein. 2 (23. Februar 2020): 579, https://doi.org/10.3390/nu12020579.
Mohsen Mazidi et al., „Effect of Magnesium Supplements on Serum C-reactive Protein: A Systematic Review and Meta-Analysis“, Archives of Medical Science 14, Nr. 4 (2018): 707–716, https://doi.org/10.5114/aoms.2018.75719.
