Cardio-Optionen
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)NEAT ist ein schicker Name, der die Kalorien beschreibt, die durch Bewegung am Tag verbrannt werden, bei der es sich NICHT um Sport handelt. Dazu gehört alles, was Sie tun, außer Schlafen, Essen und Training, und kann einen großen Einfluss auf Ihre Fettabbauziele haben, ohne die Leistung im Fitnessstudio zu beeinträchtigen, wie dies bei herkömmlichem Cardio-Training der Fall ist. Zu den Aktivitäten, die zu Ihrem gesamten NEAT-Gefühl beitragen, gehören unter anderem Einkaufen, Spaziergänge mit dem Hund, Hausarbeit und Gartenarbeit. NEAT ist wahrscheinlich eine der einfachsten und vielseitigsten Möglichkeiten, den Kalorienverbrauch zu steigern.
LISS (Low-Intensity Steady-State)
Steady-State-Cardio ist eine kontinuierliche, gleichmäßige, moderate Anstrengung, die über einen längeren Zeitraum durchgeführt wird. LISS steigert die Ausdauer und belastet das Herz-Kreislauf-System weniger. Da es sich bei LISS um eine Form des Cardio-Trainings mit moderater Anstrengung handelt, ist es nicht sehr anstrengend, verursacht in der Regel wenig Ermüdung und beeinträchtigt das Krafttraining nicht. Ein Nachteil von LISS ist die Zeitkomponente. Wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren, müssen Sie je nach Kalorienverbrauch länger trainieren.
HIIT (Hochintensives Intervalltraining)
HIIT wechselt zwischen kurzen Phasen intensiven anaeroben Trainings und weniger intensiven Erholungsphasen. Ein Beispiel für HIIT könnte darin bestehen, 30 Sekunden lang so schnell wie möglich mit hohem Widerstand Rad zu fahren, gefolgt von einer Minute langsamem, lockerem Radfahren mit geringem Widerstand. HIIT ist sowohl geistig als auch körperlich sehr anspruchsvoll. Es führt zu großen Muskelschäden und hoher Ermüdung. Daher kann es sich leicht auf Ihre nächste Hypertrophie-Trainingseinheit auswirken. Ein Vorteil von HIIT besteht darin, dass es Zeit spart und Sie mehr für Ihren Kalorienverbrauch ausgeben können.
Wie man diese auf verschiedene Phasen anwendet
Außerhalb der Saison
Da das Hauptziel eines Bodybuilders in der Nebensaison Hypertrophie ist, wollen wir Cardiotraining nicht übertreiben und dadurch unsere Zuwächse behindern. Aber etwas Cardio-Training kann helfen, die Gesundheit in Schach zu halten und ein gewisses Maß an Fitness aufrechtzuerhalten, damit wir nach einem harten Satz Kniebeugen nicht unter Druck geraten.
Wir möchten ein Cardiotraining einführen, das die geringste Auswirkung auf unsere Leistung im Fitnessstudio hat. Machen Sie also eine HIIT-Sitzung, bevor Sie vorhaben, Ihre Beine zu zertrümmern? Wahrscheinlich keine gute Idee. Je weiter Sie Ihr Cardio-Training vom Unterkörpertraining entfernen, desto besser. Ich würde versuchen, HIIT an Tagen mit Unterkörperbelastung zu vermeiden, da es zu einer so hohen Ermüdung führen kann. Als allgemeine Regel würde ich die Anzahl der HIIT- und LISS-Sitzungen auf nicht mehr als die Anzahl Ihrer Krafttrainingssitzungen pro Woche beschränken. Wenn Sie also an vier Tagen pro Woche Krafttraining betreiben, bedeutet das, dass Sie nicht mehr als vier Tage Cardio-Training absolvieren. Wenn Sie am selben Tag Cardiotraining wie das Hypertrophietraining machen, würde ich bei LISS bleiben und versuchen, dies 6 Stunden vor oder nach dem Training zu vereinbaren.
Benötigen Sie noch mehr Energieaufwand? Geben Sie NEAT einen Schub, indem Sie einfach mehr bewegen. Warten Sie auf einen Termin? Machen Sie einen Spaziergang, während Sie warten. Möchten Sie sich zwischen den Sätzen ein paar Minuten erholen? Gehen Sie im Fitnessstudio auf und ab. Ist Ihr Hund ein Energieball? Machen Sie mit ihm/ihr ein paar zusätzliche Spaziergänge. Die zusätzliche Schrittzahl kann Ihnen helfen, die Verdauung in Schwung zu halten und den Hunger zu stillen, und ermöglicht außerdem eine höhere Kalorienaufnahme, um das Training anzukurbeln. Als allgemeine Empfehlung möchte ich, dass die Schritte außerhalb der Saison durchschnittlich zwischen 9.000 und 11.000 pro Tag liegen.
Wettbewerbsvorbereitung
Während der Wettkampfvorbereitung konzentrieren wir uns darauf, jede Variable zu kontrollieren, um das bestmögliche Ergebnis zu erzielen, wenn wir unseren Körper auf der Bühne zur Schau stellen. Für die meisten von uns muss während der Wettkampfvorbereitung Cardiotraining durchgeführt werden, um das Energiedefizit zu erzeugen, das zum Erreichen einer schlanken Bühne erforderlich ist. Die Menge an Cardiotraining hängt von Ihrem Ausgangspunkt und davon ab, wie Sie insgesamt auf Ihren Wettkampfvorbereitungsplan reagieren. Während der Wettkampfvorbereitung wird das Cardio-Training mit fortschreitender Vorbereitung höchstwahrscheinlich zunehmen. Da es bei der Wettkampfvorbereitung auf die Steuerung von Variablen ankommt, wählen Sie einige Cardiogeräte aus, die Sie verwenden möchten. Dies ermöglicht einen besser kontrollierten Satz von Variablen. Widerstand und Geschwindigkeit können für maschinenbasiertes Cardio gesteuert werden. Unabhängig davon, ob Ihr Plan LISS oder HIIT vorsieht, ist es einfacher, sich von Woche zu Woche anzupassen.
Weiter so! Ich weiß, dass wir alle müde sind und uns während der Vorbereitung wie eine leere Hülle fühlen. Unser Körper versucht, seine immer knapper werdenden Energiereserven zu schützen, indem er den Energieverbrauch reduziert, und wir beginnen unbewusst, uns während der Wettkampfvorbereitung weniger zu bewegen. Eine einfache Möglichkeit, dem entgegenzuwirken, ist die Überwachung Ihres NEAT. Durch das Zählen von Schritten sind wir dafür verantwortlich, dass wir auf der Couch nicht zur Schnecke werden, und es macht einen großen Unterschied für den Fettabbau.
Wenn Sie also von der Nebensaison zur Vorbereitung übergehen, machen Sie durchschnittlich 9–11.000 Schritte pro Tag und vielleicht 3–4 Cardio-Sitzungen mittlerer Intensität. Ich würde zunächst die LISS-Sitzungen auf 5–6 Tage pro Woche erhöhen und für den Rest der Vorbereitung die Schrittzahl erhöhen, um das Defizit auszugleichen. Manche brauchen vielleicht zwei 45-minütige Cardio-Einheiten pro Tag, aber dieser Fortschritt sollte sich an den Bedürfnissen des Einzelnen orientieren, um wettkampftauglich zu werden.
Lebensstil ohne Konkurrenz
Für Nicht-Wettkampfsportler, die ein gesundes Gewicht und eine gesunde Körperzusammensetzung beibehalten möchten, sind die allgemeinen Richtlinien für aerobe Aktivitäten ziemlich einfach einzuhalten und können sogar Spaß machen! Nach Angaben der American Heart Association sollten Erwachsene mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität pro Woche, 75 Minuten intensive aerobe Aktivität pro Woche oder eine Kombination davon über die Woche verteilt absolvieren. Das würde in etwa wie 20 Minuten LISS pro Tag oder 10 HIIT pro Tag aussehen. Scheint ziemlich überschaubar zu sein, oder?
Da ein Nicht-Wettkampfsportler bei seinem Cardio-Training nicht so strategisch vorgehen muss wie ein Wettkampf-Bodybuilder, lässt dies eine Menge Spielraum für Cardio-Variationen. Egal, ob Sie LISS, HIIT oder eine Kombination bevorzugen, Sie können diese Cardio-Formen in Ihre Routine integrieren, um Ihre spezifischen Ziele zu erreichen.
Vergessen Sie nicht Ordentlich! Es kann für den Nicht-Wettkämpfer genauso routinemäßig sein wie für den Wettkampfbodybuilder. Finden Sie Möglichkeiten, Steh- und Bewegungsaktivitäten in Ihre Routine zu integrieren. Kleine Änderungen im Lebensstil können zu großen Ergebnissen führen. Ich weiß, dass es belanglos erscheinen kann, die Treppe zu nehmen oder weiter weg vom Lebensmittelgeschäft zu parken, aber diese kleinen Veränderungen werden zu Gewohnheiten, und diese Gewohnheiten werden sich mit der Zeit verstärken und zu großen Ergebnissen führen.
