„Ich verstehe es nicht!? Ich halte meine Ernährung und mein Cardiotraining aufrecht, und die Waage bewegt sich nicht!“
Ich habe das schon oft von Kunden gehört und weiß, wie frustrierend es ist, wenn man harte Arbeit leistet und das Gefühl hat, die Belohnung für diese Anstrengungen nicht zu sehen. Dann kann es sein, dass Sie durch die bevorstehende Veranstaltung, wie einen Showtermin, ein Fotoshooting oder einen Strandausflug, auf den Sie sich unbedingt vorbereiten möchten, noch mehr Stress haben, was die Frustration nur noch verstärken kann.
Wenn wir ein Kaloriendefizit überwinden und das Körperfett abnimmt, beginnt unser Körper, sich anzupassen, um Körperfett und Energie zu erhalten. Wir haben einen Anstieg der katabolen Hormone und der Hungersignalhormone sowie einen Rückgang der anabolen Hormone, der Stoffwechselrate und der Trainingskosten, und dies kann zu einem Stillstand des Fettabbaus führen. Was tun Sie also, wenn Sie vor all diesen Anpassungen zurückschrecken?
1. Seien Sie ehrlich zu sich selbst
Dieser Tipp wird niemandem gefallen, aber es muss gesagt werden. Sie müssen realistisch sein und prüfen, ob Sie die Nahrungsaufnahme und die Energieabgabe genau verfolgen. Viele Leute, die eine Diät machen, fangen langsam an, mehr kleine Kalorien wie Gewürze hinzuzufügen, oder sie messen die Nahrung nicht genau ab, und diese Kalorien summieren sich zu einer Menge. Wiegen Sie also alle Lebensmittel, die Sie essen, und verfolgen Sie sie mit einer App. Ein weiteres Problem könnte sein, dass diese „Schummelmahlzeit“ am Wochenende so viel Kalorien zu sich nimmt, dass Sie im Laufe der Woche aus einem Defizit herauskommen. Es ist an der Zeit, den Kalorienüberschuss zu reduzieren und zu erkennen, dass bereits eine einzige Mahlzeit außerhalb des Plans einen Unterschied machen kann.
Außerdem kann ein Kaloriendefizit zu einem ungewollten Rückgang der täglichen Bewegung führen, was dem Kaloriendefizit entgegenwirkt. Verfolgen Sie Ihre täglichen Schritte als indirekte Messung von Aktivitätsänderungen. Sehen Sie nach, ob Sie Ihren Plan noch weiter verfeinern müssen, und stellen Sie sicher, dass Sie tatsächlich nicht ins Stocken geraten.
2. Refeed-Tag
Ein Test, um festzustellen, ob Sie beim Fettabbau ins Stocken geraten, besteht darin, sich einen Tag mit einer kohlenhydratreichen Nahrungsaufnahme zu gönnen. Manchmal kommt es zu einem Fettabbau. Sie haben nur noch nicht gesehen, wie sich der Maßstab verändert hat, um dies widerzuspiegeln. Ein Tag mit mehr Kohlenhydraten kann den Insulinspiegel erhöhen, den Cortisolspiegel senken und wiederum die Wassereinlagerungen verringern. Am nächsten Tag haben Sie dann ein neues, niedrigeres Körpergewicht.
Um einen Refeed-Tag durchzuführen, erhöhen Sie die Kalorienzufuhr um 20 % und beziehen Sie diese ausschließlich aus Kohlenhydraten. Kohlenhydrate haben den größten Einfluss auf Leptin, Insulin, Cortisol und Schilddrüsenhormone, daher möchten wir uns hier auf alle Kalorien konzentrieren. Verteilen Sie sie ebenfalls gleichmäßig über den Tag. Wenn Sie am nächsten Tag aufgeben, wissen Sie, dass Sie nicht ins Stocken geraten – Sie müssen nur an Ihrem Plan festhalten. Wenn Sie keine Gewichtsveränderung oder einen Anstieg des Körpergewichts feststellen, könnte dies jetzt ein Indikator dafür sein, dass es jetzt an der Zeit ist, sich stärker um den Fettabbau zu bemühen, was uns zu unserem nächsten Tipp führt: niedrige Tage.
3. Tage mit niedrigem Kaloriengehalt
Sie wissen, dass der Fettabbau nicht voranschreitet, und haben im letzten Tipp einen Refeed-Tag getestet. Ihnen bleibt die Entscheidung, die Nahrungsaufnahme zu reduzieren, das Cardiotraining zu steigern und/oder Fatburner hinzuzufügen. Meine erste Wahl in dieser Situation ist, die Nahrungsaufnahme zu reduzieren, solange man genug Nahrung dafür hat. Wenn Sie jemand sind, der während einer Diät bereits sehr hungrig ist und Cardio-Training einfach ist, dann ist Cardio-Training die erste Wahl. Mir gefällt vor allem die Ernährung, da sie ein größeres Maß an Vorhersehbarkeit bei kardiovaskulären Veränderungen ermöglicht. Ich würde drei Tage aus der Woche auswählen, Ihre „einfacheren Tage“, und an diesen Tagen die Kalorienzufuhr um 20 % reduzieren und die restlichen Tage vorerst gleich lassen. Im Laufe der Woche wird dies eine durchschnittliche Reduzierung der Kalorien (Kalorien) um ca. 10 % bedeuten. Niedrige Tage eignen sich gut, um die Diät-Monotonie zu unterbrechen, und Sie können sich auf den Tag mit höherem Essen freuen. Reduzieren Sie an Tagen mit niedrigem Hunger die Nahrungsaufnahme bei den Mahlzeiten, bei denen der Hunger am geringsten ist. Wenn es ein Trainingstag ist, reduzieren Sie mehr Nahrung aus Fetten. Wenn es ein trainingsfreier Tag ist, reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme.
4. Steigern Sie Ihr Cardiotraining
Ich habe oben erwähnt, dass für manche der Hunger ein großes Problem bei einer Diät darstellt und der Gedanke, die Nahrungsaufnahme zu reduzieren, furchtbar ist und sie lieber mehr Cardio-Training machen würden. Dann lasst uns das Cardio-Training steigern! Eine Steigerung des Kalorienverbrauchs um 10 % kann den Fettabbau wieder in Gang bringen. Wenn 10 % für Sie 200 Kalorien sind, können Sie dies erreichen, indem Sie Ihre Schrittzahl um 4.000 Schritte pro Tag erhöhen. Viertausend Schritte entsprechen etwa drei Kilometern Gehen, wobei je nach Körpergewicht etwa 100 kcal verbrannt werden. Wenn Sie keine Zeit für so viel Laufen haben, ergänzen Sie Ihr Programm um 15 Minuten Cardiotraining mit mäßiger Anstrengung. Wählen Sie eine Modalität, die Ihnen gefällt und bei der Sie sich viel Mühe geben können. Halten Sie sich auch nicht am Laufband oder Stepmill fest. Dadurch wird der Kalorienausstoß verringert.
5. Fügen Sie den Fatburner hinzu
Meine letzte Waffe zum Fettabbau ist ein thermogener Fatburner . Ein Fatburner erhöht die Fettsäureoxidation und das Energieniveau, sodass Sie mehr Aufwand in Ihr Training, Ihr Cardiotraining und Ihre täglichen Aktivitäten stecken und im Gegenzug mehr Kalorien verbrennen können. Ein enthaltener Inhaltsstoff ist Acetyl-L-Carnitin, eine hoch bioverfügbare Form von L-Carnitin. Es ist für den Fettsäuretransport verantwortlich und kann die Erholung nach körperlicher Betätigung verbessern. Koffein kann die Fettverbrennung und das Energieniveau steigern. Polyphenole aus grünem Tee können in Kombination mit Koffein einen synergistischen Effekt bei der Verlängerung der sympathischen Stimulation der Thermogenese haben. Huperzine A kann die Motivation, Konzentration und Aufgabenspezifität verbessern, damit Sie beim Training wirklich alles geben können. Eine Kombination dieser Zutaten findet sich in Animal Cuts . Beginnen Sie mit der Zugabe einer Packung oder eines Pulverlöffels als erstes am Morgen. Wenn Sie immer noch zögern, fügen Sie mittags eine zweite Packung oder einen Löffel hinzu.
Bonus-Tipp: Wenn Sie alle Techniken zur Fettverbrennung ausprobiert haben und sich körperlich und psychisch ausgebrannt fühlen, ist es in Ordnung, eine Diätpause einzulegen. Erhöhen Sie einfach Ihre Nahrungsaufnahme, reduzieren Sie das Cardio-Training etwas und lassen Sie den Stress etwas abbauen. Dies ist besonders hilfreich, wenn Burnout und Müdigkeit Ihre Einhaltung des Plans beeinträchtigen. Ich würde diese Diätpause auch mit einer Entlastungswoche vom Training kombinieren, um die systemische Müdigkeit weiter zu reduzieren.
Fettabbau kann ein frustrierendes Unterfangen sein, aber seien Sie geduldig! Verwenden Sie die oben genannten Tipps, um Blockaden zu überwinden, und wenn Sie einfach eine Pause brauchen, gönnen Sie sich eine. Der Weg bis zum endgültigen Körperbau kann lang sein. Stellen Sie daher sicher, dass Ihr Plan auf langfristige Nachhaltigkeit ausgerichtet ist.
