Um Muskeln aufzubauen, sind drei grundlegende Dinge erforderlich: Nahrung, Training und Ruhe. Für Anfänger, die Probleme mit dem Muskelaufbau haben, sind in der Regel eine oder mehrere dieser Variablen die Ursache.
1. Essen
Es braucht Nahrung, um zu wachsen. Sie haben es schon millionenfach gehört: „Iss viel, um groß zu werden.“ Nun, es ist wahr. Ihr Körper benötigt Energie in Form von Nahrung, um Stoffwechselfunktionen und tägliche Aufgaben auszuführen, Gewebe wieder aufzubauen und Ihre Trainingseinheiten mit Energie zu versorgen. Wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie zu sich nehmen, nehmen Sie ab. Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Energiebedarf erfordert, haben Sie einen Kalorienüberschuss, der möglicherweise für den Muskelaufbau genutzt werden könnte.
Ein einfacher Einstieg besteht darin, täglich etwa 1,25 Gramm Protein pro Pfund fettfreier Körpermasse zu sich zu nehmen. Stellen Sie als Nächstes sicher, dass Sie etwa 2 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund fettfreier Körpermasse und etwa ein Viertel Ihrer fettfreien Körpermasse in Form von Nahrungsfetten zu sich nehmen. Verteilen Sie die Nahrungsmenge möglichst gleichmäßig auf 5-6 Mahlzeiten pro Tag.
Halten Sie sich zu 100 % an die Diät. Bewerten Sie nach einer Woche die Nahrungsaufnahme und erhöhen/verringern Sie sie ein wenig, je nachdem, ob Sie zunehmen oder abnehmen. Passen Sie nichts an, wenn Sie an magerem Körpergewicht zunehmen.
2. Ausbildung
Wie viel trainierst du? Wie oft machst du Kniebeugen? Nichts davon spielt eine Rolle, wenn Sie den Muskel nicht richtig stimulieren. Trainiere den Muskel, nicht die Bewegung. Wenn es um die Muskelgröße geht, ist es wichtiger, sich darauf zu konzentrieren, wie sich der Muskel während der Bewegung zusammenzieht und dehnt, als sich nur darauf zu konzentrieren, Teile Ihres Körpers von Punkt A nach Punkt B zu bewegen. Bei der Durchführung einer Übung sollten Sie darauf achten Der Widerstand wird hauptsächlich auf den Muskel ausgeübt, auf den Sie abzielen. Auf diese Weise wird der Großteil der Belastung auf den Zielmuskel ausgeübt und nicht auf eine andere Muskelgruppe oder Sehnen/Bänder.
Wärmen Sie sich richtig und gründlich auf, wenn Sie mit einer neuen Übung beginnen. Kennen Sie den Muskel, den Sie ansprechen möchten. Stellen Sie sicher, dass Sie beim Aufwärmen spüren, wie es sich vollständig ausdehnt und zusammenzieht. Bauen Sie damit eine Geist-Muskel-Verbindung auf. Wenn Sie bereit sind, einen Arbeitssatz auszuführen, behalten Sie dieses Gefühl und diese Konzentration während des gesamten Satzes bei und bringen Sie den Muskel im Bereich von 8–20 Wiederholungen bis zum Muskelversagen oder beinahe zum Muskelversagen. Erhöhen Sie nach und nach die Belastung oder die Anzahl der ausgeführten Wiederholungen, um den Muskelaufbau fortzusetzen. Wenn die Trainingsleistung Fortschritte macht (vorausgesetzt, dass Form und Ausführung gleich sind), werden auch die Muskeln Fortschritte machen.
3. Ruhe und Erholung
Die dritte Grundvoraussetzung für den Muskelaufbau ist die einfachste, aber auch eine der am meisten vernachlässigten. Einfach ausgedrückt: Ein Muskel muss ruhen, um zu wachsen. Dabei geht es nicht nur darum, mehr Schlaf zu bekommen. Dazu gehört auch, dass Sie gut schlafen und das Trainingsvolumen, den Stress und die allgemeine Arbeitsbelastung so steuern, dass Sie sich optimal auf die Erholung vorbereiten können. Ein überenthusiastischer Anfänger könnte planen, jeden Tag Waffen zu trainieren, weil er denkt, dass mehr besser ist. Dies ist definitiv nicht der Fall. Wenn Sie wirklich intensiv trainieren und den Muskel zu mehr Wachstum anregen, sollten Sie ihn nicht öfter als einmal pro Woche trainieren müssen – maximal zweimal pro Woche.
Ohne eine angemessene Erholungszeit können sich die Muskeln nicht zu einem größeren, stärkeren Zustand regenerieren. Auch Ihr Nervensystem braucht Zeit, um sich von der Intensität zu erholen, die Sie bei jeder Trainingseinheit anstrengen. Wenn Sie Tag für Tag hart trainieren, gelangen Sie schließlich in einen Zustand des Katabolismus, in dem Muskeln abgebaut werden. Übermäßiger Stress und Schlafmangel können ebenfalls zu einem katabolen Zustand führen. Wenn Sie also sicherstellen, dass Sie mindestens 7 bis 8 Stunden lang gut schlafen und mit Stress umgehen, wird dies Ihre Fähigkeit, Muskeln aufzubauen, erheblich verbessern.
Wenn Sie sich auf das Wesentliche konzentrieren, ist es nicht schwer zu erkennen, wo Sie möglicherweise zu kurz kommen. Beachten Sie diese drei Anforderungen und Sie werden mit Sicherheit einige Fortschritte erzielen.
