Die Wettkampfsaison ist vorbei, die Reste unserer Bräune sind längst im Abfluss gespült, unsere umwerfenden Anzüge sind ordentlich verstaut und wir konzentrieren uns darauf, uns für die nächste Saison zu verbessern. Dies ist nicht die Zeit, übermäßig schlank zu bleiben, aber am anderen Ende des Spektrums ist es auch nicht die Zeit, Masse zu verschmutzen. Irgendwo zwischen übermäßig magerer und schmutziger Masse liegt unser Körperfett-Sweetspot – der magische Ort, an dem wir uns gut fühlen, uns gut ernähren und die Trainingsleistung ausgezeichnet ist. Wenn Sie während der Trainingssaison zu viel Körperfett aufbauen, müssen Sie sich aggressiver auf den Wettkampf vorbereiten, was dazu führen kann, dass Sie wahrscheinlich zusammen mit dem Körperfett auch die Muskeln verlieren, die Sie aufgebaut haben. Es versteht sich von selbst, dass dies nicht der optimale Ansatz ist, wenn Sie beim nächsten Mal, wenn Sie die Bühne betreten, Verbesserungen erzielen möchten.
Ihr Handwerkszeug
Es sollten Tracking-Tools vorhanden sein, um den Fortschritt und den Körperfettanteil zu überwachen. Je mehr Daten Sie über die Wochen Ihrer Verbesserungssaison sammeln können, desto genauer wird Ihre Einschätzung des Körperfettanteils sein. Natürlich sind, genau wie bei der Wettbewerbsvorbereitung, wöchentliche Bilder eines der besten Tools, die Ihnen zur Verfügung stehen. Ich weiß, dass das Fotografieren in der Besserungssaison nicht ganz so viel Spaß macht wie beim Shredden, aber es ist eine tolle Möglichkeit, Verantwortung zu übernehmen. Ein weiteres hilfreiches Tool ist die Verwendung von Maßbändern an den drei Stellen mit dem größten Bremssattel, um den Fortschritt langfristig zu verfolgen. Ich nehme die Dickenmessungen an meinem Gesäß, meinem unteren Rücken und meinem Quadrizeps vor, da dies die Bereiche sind, die dazu neigen, das meiste Körperfett zu halten. Eine Gewichtswaage ist ein weiteres großartiges Hilfsmittel, um Ihre Gewichtszunahme während der Erholungsphase zu verfolgen.
Gewinnrate
Vorausgesetzt, Sie haben vor der Diät nicht mit einem niedrigen Körperfettanteil begonnen, möchten Sie vermeiden, dass Sie am Ende mehr Fett haben als in der letzten Saison. Wir wissen, dass der Aufbau von Körperfett notwendig ist, und wir verfügen über unsere Tracking-Tools. Wie viel Gewichtszunahme sollten wir also anstreben? Die wöchentliche Gewichtsveränderung beträgt für Anfänger bis Fortgeschrittene 0,25–0,5 % pro Woche, während fortgeschrittene Athleten mit einer Gewichtsveränderung von 0,25 % pro Woche bis alle zwei Wochen rechnen können. Diese Veränderungsrate stellt sicher, dass wir nicht zu schnell an Körperfett zunehmen, aber dennoch Erholung und produktives Training ermöglichen. Als allgemeine Faustregel gilt, dass ein Gewichtsverlust von 10–12 % während einer 16–24-wöchigen Vorbereitungszeit angemessen ist. Wenn Sie eine Gewichtszunahme vermeiden, die über Ihr vorhergesagtes Etappengewicht hinausgeht, kann dies eine längere, aggressive Wettkampfvorbereitung verhindern.
Nach einer Show macht der kontrollierte Aufbau von Körperfett jegliche Anpassungen der Ernährung überflüssig. Dazu gehören Essensfokus und Hunger, Schlafstörungen, Hormonfunktion und -spiegel sowie Trainingsleistung und Erholung. Der optimale Körperfettanteil variiert individuell. Einige Frauen können möglicherweise einen niedrigeren Körperfettanteil aufrechterhalten (z. B. 16 % und gelegentlich auch weniger), während die Mehrheit einen höheren Körperfettanteil (z. B. 20 % oder mehr) haben muss, um diese Ernährungsumstellungen zu beseitigen und in diesem Körperfett-Sweet-Spot sein. Dieser Sweet Spot ist der Prozentsatz, der die optimale Leistung für den Muskelaufbau ermöglicht, ohne dass die nächste Wettkampfvorbereitung übermäßig schwierig oder in die Länge gezogen wird, um die Bühnenmagerkeit zu erreichen. Ich persönlich falle in die Kategorie mit dem höheren Körperfettanteil. Ich bin derzeit 19 Wochen nach der Show und nähere mich dem Ende meiner Verbesserungssaison. Ich befinde mich nun schon seit Wochen in meinem Körperfett-Sweetspot von 23 % und ist der höchste Wert, den ich während meiner Verbesserungssaison erreichen werde.
Leistung im Fitnessstudio oder deren Mangel
Dies wird oft übersehen, aber verfolgen Sie Ihre Leistung im Fitnessstudio! Woher wissen Sie, dass Sie im Fitnessstudio Verbesserungen erzielen, wenn Sie sich nicht protokollieren? Ich höre Leute sagen: „Ich mache mir im Kopf eine Notiz darüber, was ich gemacht habe“, aber ganz ehrlich: Können Sie mir das Gewicht und die Wiederholungen für jeden Satz nennen, den Sie vor vier Wochen für jedes Training gemacht haben? Wahrscheinlich nicht. Der Fortschritt im Fitnessstudio wird niemals linear sein. In manchen Wochen werden unsere PRs reichlich sein, in anderen Wochen werden sie einen Sturzflug machen. Durch das Führen eines Trainingsprotokolls können Sie Trends im Laufe der Zeit verfolgen und erhalten wertvolle Einblicke in das Gesamtbild. Sie können mit einem Papiernotizblock auf die alte Schule gehen oder eine der vielen Protokollierungs-Apps verwenden, die Sie auf Ihr Telefon herunterladen können. Ich persönlich verwende Google Sheets auf meinem Telefon für den einfachen Zugriff und die Protokollierung.
Anzeichen dafür, dass die Fettzunahme zu weit gegangen ist
Mit Muskelaufbau geht auch Fettaufbau einher. Es gibt jedoch einen idealen Körperfettbereich, den Sie einhalten müssen, bevor Sie beginnen, mehr Körperfett statt Muskeln aufzubauen. Im Folgenden sind einige Anzeichen dafür aufgeführt, dass der Körperfettanteil zu stark ansteigt.
- Verminderte Leistung im Fitnessstudio, begleitet von einem Verlust an Pump, Energie und Ausdauer. Behalten Sie Ihr Trainingsprotokoll im Auge. Wenn Sie bemerken, dass der Fortschritt abnimmt oder ins Stocken gerät und das Körpergewicht weiter steigt, ist die Gewichtszunahme wahrscheinlich auf Körperfett und nicht auf Muskeln zurückzuführen.
- Verminderte Insulinsensitivität. Bei Frauen mit einem Körperfettanteil von mehr als 30 % werden wir eine Abnahme der Insulinsensitivität und eine Ansammlung von viszeralem Fett feststellen. Sie können dies in Ihren Laborwerten für Nüchtern-Serumglukose und -Insulin sehen, aber möglicherweise stellen Sie auch fest, dass das Hungergefühl abnimmt und der Pump im Fitnessstudio abnimmt.
- Chronische Entzündung. Starke Entzündungen sind mit Körperfett und Gewichtszunahme verbunden. Möglicherweise stellen Sie eine stärkere Wassereinlagerung fest und verspüren schmerzende Gelenke. Das Training in Zuständen geringer Entzündung führt zu einem stärkeren Zuwachs an Muskelmasse.
- Mangelnde Erholung. Es kann sein, dass die Erholung von Sitzung zu Sitzung länger dauert und Gelenk- und Bindegewebsprobleme auftreten. Es kommt immer wieder zu Verletzungen und es fällt Ihnen schwer, mit Ihrem Trainingsvolumen Schritt zu halten.
- Der Appetit lässt nach und Sie leiden unter Magen-Darm-Beschwerden. Es fällt Ihnen schwer, alle Mahlzeiten zu sich zu nehmen, Sie fühlen sich aufgebläht und haben Sodbrennen. Insgesamt ist die GI-Motilität schlecht.
- Motivationsverlust. Wir sind alle Menschen und verlieren von Zeit zu Zeit die Motivation, aber wenn Sie sich wochenlang schleppen, brauchen Sie vielleicht einfach eine psychologische Pause von so viel Druck.
Wenn Sie feststellen, dass Sie eines oder mehrere dieser Anzeichen haben, ist es möglicherweise an der Zeit, zu beurteilen, wo Sie sich in der Saison Ihrer Besserung befinden, und den Körperfettaufbau zu verlangsamen.
Was tun gegen Überfettung in der Nebensaison?
Ach nein! Ich befinde mich in dieser Phase der Fettverbrennung, habe aber noch Monate der Verbesserungssaison vor mir. Was mache ich? Geben Sie den „Mini-Schnitt“ ein. Der Mini Cut ist keine Wettkampfvorbereitung, sondern eine kurze Fettabbauphase, die wir einführen können, um unsere Verbesserungssaison zu verlängern. Das Ziel eines Minischnitts besteht darin, das Körperfett wieder auf den optimalen Bereich zu reduzieren. Auf diese Weise können wir beginnen, die Leistung im Fitnessstudio zu verbessern, die Insulinsensitivität wiederherzustellen, Entzündungen zu reduzieren, unseren Appetit und unsere Magen-Darm-Motilität zu verbessern und uns eine psychologische Pause zu gönnen.
Halten Sie den Muskelaufbau in dieser Verbesserungssaison aufrecht, indem Sie im Sweet Spot des Körperfetts trainieren und lassen Sie sich von dieser Süße nicht verunsichern!
