Sie haben Ihr Training abgeschlossen und trainieren hart im Fitnessstudio, aber essen Sie für Ihre körperlichen Ziele? Ich sehe immer häufiger, dass Frauen versuchen, mit einer Diät Muskeln aufzubauen, die nicht zum Ziel passt. Lassen wir unsere Selbstbeschränkungen hinter uns. In diesem Artikel werden wir einige Punkte auf den Punkt bringen, die Sie auf Ihrem Weg zum Muskelaufbau unterstützen.
Erhöhen Sie das Essen und akzeptieren Sie den Flaum
Als Körperkonkurrenten halten wir uns monatelang an eine sehr strenge Diät, bei der wir einen sehr niedrigen Körperfettanteil erreichen. Wir gewöhnen uns jeden Tag daran, uns selbst zu sehen, und im Laufe der Vorbereitung wird dieser unhaltbare Blick zur Norm. Wenn wir all unsere harte Arbeit auf der Bühne präsentiert haben und unsere Wettbewerbsvorbereitung abgeschlossen ist, was dann?
Es kann schwer sein, den Look loszulassen, für den man so hart gearbeitet hat. Wenn Sie sich für Ihre nächste Wettkampfsaison verbessern wollen, müssen Sie sich vorübergehend vom Sixpack, überschnittenen Schultern und fettfreien Oberschenkeln verabschieden und sich stattdessen einer höheren Kalorienaufnahme und einem weicheren Körperbau zuwenden. Es ist weder gesund noch realistisch, das ganze Jahr über einen „bühnentauglichen“ Körper zu bewahren.
Anstatt sich darauf zu konzentrieren, ein „Aussehen“ zu erreichen und jeden neuen sichtbaren Muskel oder jede neue sichtbare Ader zu feiern, konzentrieren Sie sich auf andere Erfolge, die nicht direkt mit Ihrem äußeren Erscheinungsbild zusammenhängen. Ich liebe es zu trainieren – ich liebe es, stärker zu werden und neue persönliche Rekorde (PRs) aufzustellen. Obwohl ich der Meinung bin, dass man in der Vorbereitung genauso hart trainieren sollte wie in der Nebensaison, wird man während der Vorbereitung wahrscheinlich nicht exponentiell stärker oder erreicht keine neuen verrückten Bestleistungen.
In der Nebensaison lege ich mein Hauptaugenmerk darauf, stärker zu werden und mich im Fitnessstudio zu verbessern. Das ist es, was ich feiere. Ich weiß, dass diese Fortschritte im Fitnessstudio mir helfen, mein Aussehen für die nächste Saison aufzubauen und zu verbessern, auch wenn ich körperliche Veränderungen möglicherweise nicht sofort sehe. Ich schätze die Stärke und Widerstandsfähigkeit meines Körpers. Das hilft mir, mich von diesem unhaltbaren Aussehen abzulenken und hilft mir, meinen Körper in den Griff zu bekommen, egal, ob ich auf der Bühne unterwegs bin oder in der Nebensaison dick bin.
Die Begrenzung des Fettaufbaus kann den Muskelaufbau einschränken
Wenn Sie wirklich wachsen und ein neues Niveau erreichen möchten, machen Sie es sich bequem, sich unwohl zu fühlen. Wir müssen uns dieser Herausforderung genauso stellen wie im Fitnessstudio. Sie sehen vielleicht nicht bühnenreif aus oder haben das Gefühl, „Instagram-würdig“ auszusehen, aber Ihr Ziel sollte es sein, dass Sie selbst sind und nicht, sich einem gesellschaftlichen Standard anzupassen.
Wenn Sie sich in einer Wachstumsphase befinden, kann eine gewisse Körperfettzunahme erforderlich sein. Beschränken Sie sich und Ihr Potenzial nicht, indem Sie versuchen, das ganze Jahr über übermäßig schlank zu bleiben. Dies belastet nicht nur Ihren Stoffwechsel, sondern auch Ihre Hormone und Ihre geistige Gesundheit, und Sie tun Ihrer Muskelmasse ganz sicher keinen Gefallen. Wenn Sie nachhaltige und langfristige körperliche Veränderungen vornehmen möchten, müssen Sie mehr Zeit ohne Kaloriendefizit verbringen als ohne Kaloriendefizit.
Wie lange sollte eine Nebensaison dauern? Eine gute Faustregel ist ein Verhältnis von 2:1. Wenn Sie beispielsweise 4 Monate mit der Vorbereitung verbracht haben, sollten Sie 8 Monate für die Nebensaison einplanen. Als ich mich entschied, mit dem Wettkampf zu beginnen, brauchte ich ein ganzes Jahr, um zu wachsen und meinen Körper zu entwickeln, bevor ich mich für die Vorbereitung entschloss. Während dieser Zeit aß ich einen leichten Überschuss, der notwendig war, um die Verbesserungen zu erzielen, die ich brauchte. Da Sie im Überschuss essen, müssen Sie damit rechnen, dass Ihr Gewicht auf der Waage stetig zunimmt. Benutzen Sie die Waage als Werkzeug, um den Fortschritt zu verfolgen, aber seien Sie kein Sklave davon. Normalerweise strebe ich eine Gewichtszunahme von 0,5 % alle 2–3 Wochen an. Wenn Sie nicht zunehmen, essen Sie wahrscheinlich auf einem Erhaltungsniveau und müssen die Kalorienaufnahme erhöhen. Wenn Sie schneller zunehmen, essen Sie wahrscheinlich zu viel und müssen die Kalorienzufuhr reduzieren, um den Körperfettaufbau zu verlangsamen.
Diätfalle zur Gewichtsreduktion
Nicht genügend Nahrung zu sich zu nehmen, um Ziele zu erreichen, ist nicht nur bei Bodybuilder-Konkurrenten der Fall. Das Problem, das ich bei Frauen im Allgemeinen am häufigsten sehe, ist, dass sie auf die aktuellste Modediät hereinfallen, die „Gewichtsverlust“ verspricht. Was aber, wenn sie nicht einfach nur abnehmen wollen? Was wäre, wenn sie Muskelmasse aufbauen und ihren aktuellen Körperbau umgestalten möchten? Leider lernen Sie bei diesen Diäten, wie man eine „Diät“ macht, aber nicht, wie man sich für sein spezifisches Ziel ernährt. Einige dieser Modediäten verteufeln bestimmte Essgewohnheiten und schließen in einigen Fällen Lebensmittelgruppen vollständig aus. Sie werden höchstwahrscheinlich abnehmen, wenn auch nur vorübergehend, weil Sie Wasser und Muskelmasse verlieren, nicht Körperfett.
Um den größtmöglichen Zuwachs an Muskelmasse und Kraft zu erzielen, sollten Sie eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung mit der richtigen Menge an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten zu sich nehmen. Wenn Sie sich für Ihre Ziele ernähren, müssen Sie nicht immer wieder dieselben langweiligen Lebensmittel zu sich nehmen oder sich schwören, nie wieder ein Kohlenhydrat zu sich zu nehmen. Sobald Sie Ihre Makros festgelegt haben, haben Sie Spaß bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel. Sie können bei Ihren Essensoptionen flexibel sein und trotzdem Ihre Ziele erreichen. In meiner Nebensaison bereite ich verschiedene Lebensmittel zu, die zu meinen vorgegebenen Makros passen. Pfannkuchen, Blaubeerstreusel, Pizza und Chicken Pot Pie sind nur einige der Dinge, mit denen ich kreativ geworden bin, um sie an meine Makros anzupassen. Es erfordert ein wenig Übung und Kreativität, aber das macht einen Teil des Spaßes aus. Und wenn Sie genießen, was Sie essen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie Ihren Plan einhalten.
Weichen Sie nicht von Ihrem Weg ab
Haben Sie eine langfristige Vision und seien Sie äußerst geduldig. Konzentrieren Sie sich auf das Gesamtbild und nicht nur darauf, wie Sie im Moment aussehen und sich fühlen. Beginnen Sie nicht jedes Mal mit einer Diät oder einer impulsiven Änderung Ihrer Ziele, wenn Sie sich mit Ihrem Körper etwas unwohl fühlen. Finden Sie ein höheres Maß an intrinsischer Motivation. Konzentrieren Sie sich weiterhin auf die Zukunft und das Ziel, das Sie erreichen möchten. Visualisieren Sie Ihr Körperziel und was Sie damit erreichen möchten. Liebe, schätze und akzeptiere deinen Körper in allen Phasen des Bodybuilding-Prozesses.
Lassen Sie Ihr Selbstvertrauen nicht ausschließlich von Ihrem Körperfettanteil abhängen. Lassen Sie Ihr Selbstvertrauen dadurch entstehen, dass Sie sich selbst herausfordern und harte Arbeit leisten. Ich ermutige Sie, tief zu graben und Ihr „Warum“ zu finden. Die tiefere Bedeutung Ihres Ziels zu finden, kann Ihnen helfen, konsequent zu sein und Ihren Plan umzusetzen Wenn ich meine Vision durchschaue, kann ich auch in Momenten des Selbstzweifels, der Ungeduld und der Frustration an meinem Gesamtbild festhalten. Das hilft mir, auf dem Weg zu meinem ultimativen Ziel zu bleiben, obwohl es manchmal einfacher wäre das Handtuch schmeißen.
Abschließende Gedanken
Unabhängig davon, ob Sie körperlich an Wettkämpfer teilnehmen oder einfach nur ein bestimmtes Körperziel vor Augen haben, hängt jede Art von Veränderung der Körperzusammensetzung, wie z. B. Fettabbau oder Muskelaufbau, ebenso sehr, wenn nicht sogar noch mehr, von Ihrer Ernährung ab wie von Ihrem Trainingsprogramm . Wir alle wissen, dass Ihr Körper während der Erholung vom Krafttraining wieder stärkeres und größeres Muskelgewebe aufbaut, aber es wird ihm schwer fallen, dies zu tun, wenn Sie es nicht füttern. Was und wie viel Sie essen, ist ein wesentlicher Bestandteil für den Muskelaufbau. Wenn Sie beim Krafttraining nicht ausreichend essen, kann dies kontraproduktiv für Ihr Ziel sein. Also, nachdem das gesagt ist, lasst uns essen!
