Wir alle wissen, dass die Wettkampfvorbereitung mit einem gewissen Maß an unvermeidlichem „Leiden“ verbunden ist. Manchmal ist es notwendig, tief zu graben und sich in eine sehr unangenehme Lage zu begeben, um Bühnenmagerkeit zu erreichen. Der körperliche und geistige Aspekt der Vorbereitung ist ohne die zusätzliche Belastung durch eine Verletzung schon schwierig genug. Wie schaffen wir es, uns weiterhin auf eine Verletzung vorzubereiten und zu trainieren? Lesen Sie weiter, um es herauszufinden.
Teil des Spiels
Jeder Sportler wird Ihnen sagen, dass Verletzungen nur ein Teil des Spiels sind. Wir können unser Bestes geben, um Verletzungen von vornherein zu vermeiden, aber trotz unserer besten Bemühungen kann es trotzdem passieren. Egal, ob Sie sich in der Nebensaison oder in der Wettkampfvorbereitung befinden, eine Verletzung zu erleiden macht keinen Spaß. In der Nebensaison haben Sie etwas mehr Flexibilität und können sich bei Bedarf eine Auszeit vom Fitnessstudio gönnen, Ihre Verletzung rehabilitieren und das normale Training wieder aufnehmen, sobald das Problem behoben ist. Leider kann es jederzeit zu Verletzungen kommen. Was passiert also, wenn wir wochenlang mit der Wettkampfvorbereitung beschäftigt sind und uns einer solchen Herausforderung stellen müssen? Es scheint, als wäre alles verloren, wenn das passiert.
„Wie kann ich Muskeln behalten, wenn ich nicht trainieren kann?“
„Wenn ich nicht trainiere, falle ich zurück.“
„Jetzt werde ich nie rechtzeitig fertig sein.“
Dies sind nur einige der Gedanken, die einem durch den Kopf gehen können. Verletzungen während der Wettkampfvorbereitung sind für mich kein Unbekannter, und aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass es scheiße ist.
Ich bereite mich derzeit auf mein Profidebüt vor. Nach 10 Wochen Pause verliefen meine Trainingseinheiten so reibungslos wie Butter auf einem heißen Keks. Ich war gerade bei meinem letzten Satz Beinpresse, als Murphys Gesetz zuschlug. Ich habe meine Beinpresse etwas zu tief versenkt und plötzlich verspürte ich einen stechenden, heißen Schmerz im unteren Rücken. Ich habe sofort zugenommen und mein Training abgebrochen. Ich wusste genau, was passiert war. Ich hatte jahrelang immer wieder mit der gleichen Rückenverletzung zu kämpfen, noch bevor ich mit dem Krafttraining angefangen habe. Da ich mich bereits zuvor damit befasst hatte, wusste ich, welche Schritte für eine möglichst schnelle Genesung erforderlich sind und wie man trainiert und sich gleichzeitig die Zeit zur Genesung nimmt.
Vermeiden Sie Verletzungen … nur in einer perfekten Welt
Bevor wir überhaupt darauf eingehen, wie man mit einer Verletzung umgeht, wollen wir darüber sprechen, wie man die Verletzung ganz vermeiden kann. Manchmal ist das nicht möglich, aber Sie können bestimmte Maßnahmen ergreifen, um die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung zu verringern. Wir müssen bedenken, dass es bei der Wettkampfvorbereitung zwangsläufig zu einem Anstieg der Ermüdung und damit zu einer Verschlechterung der Erholungsfähigkeit kommt. Hier wird das Ermüdungsmanagement von größter Bedeutung sein. Wir können dies erreichen, indem wir Belastung, Wiederholungen und Volumen je nach Ihrer Erholungsfähigkeit während der Vorbereitung anpassen . Es ist vorteilhafter, das Trainingsvolumen zu verringern oder einen Ruhetag einzuplanen, als zu versuchen, es auszupowern. Letztendlich wird Sie die mangelnde Erholung einholen und zu einer Verletzung führen.
Einige Schulungsmanagementstrategien, die wir umsetzen können:
Strategie Nr. 1
· Reduzieren Sie die eingestellte Lautstärke pro Sitzung nach Bedarf, um die Leistung aufrechtzuerhalten
· Entfernen Sie kardiointensive Stoffwechselarbeit wie Supersätze und hohe Wiederholungen
· Entfernen Sie Satzverlängerungen wie Ruhepausen und erzwungene Wiederholungen durch Ausfall
Strategie Nr. 2
· Teilen Sie das Trainingsvolumen in häufigere Sitzungen auf, um die Gesamtsitzung zu verkürzen
Beispiel: Von Drücken/Ziehen/AUS/Beine/AUS zu Drücken, Ziehen, Delt/Arme, Beine, AUS
Strategie Nr. 3
· Stellen Sie die Übungen auf weniger ermüdende Bewegungen um, die weniger Stabilisierung erfordern. Ich weiß, dass du deine schweren, harten Kreuzheben in der Nebensaison geliebt hast. Du hast geslangt und Gewichte geschlagen und dabei auf ein paar gute Muskeln geklopft. Wir versuchen, es in einem Stück auf die Bühne zu schaffen, daher wäre es eine gute Idee, diesen anspruchsvollen Aufzug gegen so etwas wie eine Maschine einzutauschen. Machen Sie sich keine Sorgen, Ihre Kreuzhebenstange wartet immer noch auf Sie.
Strategie Nr. 4
· Nehmen Sie sich eine Entladewoche, um vom Gas zu gehen und neue Energie zu tanken.
Schwere der Verletzung: Komplette Ruhepause oder Umgehung?
Es gibt eine Möglichkeit, für eine optimale Vorbereitung sowohl härter als auch intelligenter zu arbeiten. Für diesen Artikel nehmen wir jedoch an, dass Sie bereits eine Verletzung erlitten haben. Wenn Sie wie ich sind, möchten Sie alles in Ihrer Macht Stehende tun, um sich auf den Weg der Genesung zu machen, ohne dabei ein Training zu verpassen. Bei der Beurteilung der Verletzung und der Frage, welche Trainingskapazität Sie bei einer vollständigen Genesung bewältigen können, müssen einige Überlegungen angestellt werden.
Die Beurteilung der Art der Verletzung ist der erste Schritt zur Ermittlung des richtigen Genesungsprotokolls. Ich weiß, dass viele von uns „durch den Schmerz hindurch trainieren“ wollen, denn „kein Schmerz bringt keinen Gewinn“, aber wenn man eine echte Verletzung hat, kann man nicht einfach etwas Schmutz darauf reiben und hoffen, dass sie verschwindet. Es ist am besten, einen Arzt aufzusuchen, um genau zu beurteilen, um welche Verletzung es sich handelt und wie sie behandelt werden muss. Wenn Ihre Verletzung keine vollständige Ruhe erfordert, gibt es Möglichkeiten, um die Schmerzen herum zu trainieren.
Ich bin ein echtes Subjekt – ich bin in der Vorbereitung und habe eine Verletzung im unteren Rückenbereich. Ich weiß, dass es ein bis zwei Wochen dauern wird, bis ich mich vollständig erholt habe und mein normales Training wieder aufnehmen kann. Ich war bei meinem Reha-Experten und wir wenden verschiedene Behandlungen an, um meine Verletzung zu behandeln. Obwohl meine Verletzung mit gewissen Schmerzen einhergeht und ich bestimmte Übungen nicht ausführen kann, erfordert diese Verletzung keine vollständige Ruhe. Dies sind die Trainingsprotokolle, die ich eingeführt habe, um mit dem Training fortzufahren und gleichzeitig die Erholung meines Rückens zu ermöglichen.
- Trainieren Sie mit einer geringeren Belastung und höheren Wiederholungszahlen.
In den ersten Tagen meiner Verletzung reduzierte ich meine Belastung auf 50 % meiner normalen Leistung und blieb bei einem Wiederholungsbereich zwischen 15 und 20 Wiederholungen. Dadurch wurde sichergestellt, dass ich weiterhin Muskelreize erhielt, ohne die Grenzen meiner Verletzung zu überschreiten. - Wenn es schmerzhaft ist, tun Sie es nicht. So einfach ist das.
Ich habe in meinem Trainingssplit einen maschinellen Guten Morgen programmiert. Da ich mich in einer verriegelten Position befinde, dachte ich, dass ich es mit einer leichteren Last schaffen würde. Ich habe das Wasser ohne Belastung getestet und es fühlte sich einfach nicht richtig an, also habe ich es nicht gemacht. Stattdessen entschied ich mich für Arsenal Squat. Ist es das gleiche Bewegungsmuster? Nun ja, nein. Aber im Moment versuche ich nur, die Muskeln zu stimulieren, und da ich nur begrenzte Möglichkeiten habe, werde ich nicht wählerisch sein. - Seien Sie besonders sorgfältig mit der Form.
Ich bin stolz auf die richtige Hebetechnik, aber in dieser Zeit achte ich noch mehr auf die richtige Form. Wenn Sie bereits mit einer Verletzung zu kämpfen haben, wird eine schlechte Form das Risiko einer weiteren Verletzung nur verschlimmern oder erhöhen.
Wiederherstellungsunterstützung
Ich weiß, wie wichtig die Ernährung für die Genesung von Verletzungen ist, und ich möchte ein optimales Heilungsumfeld schaffen, damit ich so schnell wie möglich zu meinem normalen Zeitplan zurückkehren kann. Natürlich befinde ich mich in der Wettkampfvorbereitung, was bedeutet, dass es gewisse Ernährungseinschränkungen gibt. Hier kann die Ergänzung Ihrer aktuellen Ernährung dazu beitragen, etwaige Ernährungslücken zu schließen. Im Folgenden beschreibe ich die Nahrungsergänzungsmittel, die ich einnehme, um mich auf meinem Weg der Genesung zu unterstützen.
Tierpaket
Ein hochwertiges Multivitaminpräparat hilft dabei, Vitamin- und Mineralstoffmangel vorzubeugen und unterstützt gleichzeitig die Gewebereparatur. Animal Pak ist in einer praktischen Pillenpackung oder in Pulverform erhältlich. Ich persönlich bevorzuge das Pulver , weil es einfach köstlich schmeckt. Wenn Sie in der Vorbereitungsphase sind und etwas Süßes und Leckeres zu sich nehmen können, ohne die Kalorienbank zu sprengen? Das ist Gewinnen.
Tierimmunpaket
Animal Immune Pak ist vollgepackt mit Vitamin C, Vitamin D, Zink, N-Acetylcystein und vielem mehr. Der Inhalt von Immune Pak hilft bei der Gewebereparatur und der antioxidativen Unterstützung. Wie Animal Pak gibt es auch dieses in Tabletten- oder Pulverform . Auch hier bevorzuge ich persönlich das Pulver, weil es einfach großartig schmeckt.
Tierischer Flex
Flex ist der komplette Gelenkunterstützungsstapel. Zu den bemerkenswerten Inhaltsstoffen von Animal Flex gehört Glucosaminsulfat, das zur Bildung und Stärkung von Sehnen, Knorpel, Bändern und Gelenkflüssigkeit beiträgt. Mangan stärkt verletzte Sehnen und Bänder. Es enthält Hyaluronsäure zur Geweberegeneration und Gelenkschmierung. Animal Flex ist sowohl in Pillenpackungen als auch in Pulverform erhältlich. Wenn Sie vermutet haben, dass ich das Pulver bevorzuge, haben Sie Recht! Wenn ich es trinken kann und es gut schmeckt, bin ich verkauft.
Tiergrün
Animal Greens verfügt über eine umfangreiche Zutatenliste. Ehrlich gesagt ist die Menge an Phytonährstoffen, Antioxidantien und verdauungsfördernden Inhaltsstoffen, die sie hier verdichten konnten, sehr beeindruckend. Sie alle zielen darauf ab, das Immunsystem und die allgemeine Gesundheit zu stärken. Animal Greens gibt es nur in Kapsel- und Tablettenform, was für mich in Ordnung ist, denn jedes Mal, wenn ich ein Grünpulverprodukt probiere, schmeckt es, als hätte ich mir eine Handvoll frisch gemähtes Gras in den Mund gesteckt.
Vorwärts gehen
Ich denke, wir sind uns alle einig, dass das Beste, was man tun kann, darin besteht, Verletzungen von vornherein zu vermeiden. Aber wie gesagt, wir leben nicht in einer perfekten Welt. Ich weiß, dass man sich nach einer Verletzung besiegt, deprimiert und jeglicher Motivation beraubt fühlen kann. Lassen Sie sich dadurch nicht in einen negativen Geisteszustand versetzen. Handeln Sie. Warten Sie nicht in diesem negativen Zustand und hoffen Sie, dass es Ihnen besser geht. Im Leben werden wir immer auf irgendeine Art von Rückschlag stoßen. Was Sie gegen diesen Rückschlag tun, entscheidet darüber, ob Sie Ihr Ziel erreichen oder nicht. Mit etwas Flexibilität, Anpassungen und Unterstützung durch Nahrungsergänzungsmittel können Sie trotzdem trainieren und den Weg zu einer erfolgreichen Vorbereitung fortsetzen.
