Überblick
In meinem letzten Artikel „ Der Körperfett-Sweetspot “ habe ich erläutert, wie man den Körperfett-Sweetspot gezielt ansteuert, um in der Verbesserungssaison optimale Ergebnisse zu erzielen. Aber was machen wir, wenn sich zu viel Körperfett angesammelt hat und wir noch Monate der Besserungssaison vor uns haben? Wie können wir der Fettzunahme Einhalt gebieten und gleichzeitig das Beste aus unserer Verbesserungssaison herausholen?
Hier kommt der „Mini-Cut“ ins Spiel. Der Mini-Cut ist keine vollständige Vorbereitung, sondern eine kurze Fettabbauphase, die wir einführen können, um unsere Verbesserungssaison zu verlängern. Das Ziel des Mini-Schnitts besteht darin, das Körperfett aggressiv zu reduzieren, um uns wieder in den optimalen Bereich zu bringen, damit wir die Leistung im Fitnessstudio verbessern, die Insulinsensitivität wiederherstellen, Entzündungen reduzieren, unseren Appetit und unsere Magen-Darm-Motilität verbessern und uns eine psychologische Pause gönnen können.
Flaschengeist
Die Nebensaison ist toll, weil wir essen und wachsen, aber wenn wir über einen längeren Zeitraum im Überschuss bleiben, kommt es zu einer Ansammlung von Körperfett bis zu dem Punkt, an dem wir immer dicker werden, ohne dass wir viel mehr Muskeln vorweisen können Es. Wir können in dieser verlängerten Nebensaison einen Mini-Schnitt durchführen, um den Muskelaufbau so effizient wie möglich zu halten. Wenn ich einen Flaschengeist finden würde, wäre einer meiner Wünsche, Muskeln aufzubauen, ohne Körperfett zuzunehmen. Leider habe ich diesen Geist nicht gefunden, und so sehr ich mir auch wünsche, dass wir in dieser Phase keine zusätzliche Fettmasse aufbauen, ist das unvermeidlich, wenn wir einen Kalorienüberschuss haben. Selbst wenn wir versuchen, sie so weit wie möglich einzudämmen, wird es zu einem gewissen Grad an Fettzunahme kommen. Einige Anzeichen dafür, dass wir unsere Fettzunahme zu weit gehen lassen, sind:
- Verminderte Leistung im Fitnessstudio und Verlust von Pump, Energie und Ausdauer
- Verminderte Insulinsensitivität
- Chronische Entzündung
- Mangelnde Erholung
- Verminderter Appetit
- Motivationsverlust
Schnell Fett verlieren
Die Idee eines Mini Cuts besteht darin, aggressiv Fett zu verlieren, ohne unsere Trainingsleistung negativ zu beeinflussen. Diese Phase sollte abgebrochen werden, bevor das harte „Graben“ nach Fettabbau erfolgt und Ernährungsumstellungen sichtbar werden. Dies sollte ein „einfacher“ Fettabbau sein, bevor der Gewichtsverlust ins Stocken gerät. Die Dauer einer Mini-Cut-Phase hängt von der Person ab und kann zwischen 4 und 8 Wochen dauern. Ich empfehle, den Körperfettanteil bei Männern auf 8–12 % und bei Frauen auf 18–22 % zu reduzieren, da dies die Bereiche sind, in denen eine optimalere Leistung beim Muskelaufbau erzielt wird.
Der Gewichtsverlust sollte etwa 0,5–1,5 % pro Woche betragen. In der ersten Woche könnte dieser Prozentsatz aufgrund des anfänglichen Gewichtsverlusts aufgrund der Abnahme des Muskelglykogens und des gastrointestinalen Nahrungsvolumens höher sein. Die folgenden Tools sollten verwendet werden, um den Fortschritt zu verfolgen, damit wir wissen, wann wir die Mini-Cut-Phase beenden und zur Nebensaison zurückkehren müssen:
- Wöchentliche Fortschrittsbilder
- Maßband
- Drei größte Bremssattelstandorte
- Gewicht skalieren
Je mehr Daten wir über die Wochen hinweg in einem Minischnitt oder außerhalb der Saison sammeln können, desto genauer können wir beurteilen, ob der Körperfettanteil optimal ist oder nicht.
Die Einrichtung
Sie müssen den Kaloriengehalt der Nahrung um 20–30 % unter den Normalwert reduzieren. Die anfängliche Reduzierung sollte darin bestehen, alle nicht erfassten oder betrügerischen Mahlzeiten zu eliminieren, die Sie in der Nebensaison zu sich genommen haben. Ziehen Sie als Ausgangspunkt Kalorien aus Mahlzeiten, die nicht mit dem Training zu tun haben. Da wir versuchen, so viele Muskeln wie möglich zu erhalten, möchten wir den Großteil dieser Kalorien für die Mahlzeiten vor und nach dem Training verwenden.
- Protein: Bleiben Sie innerhalb von 1–1,5 g pro Pfund Körpergewicht. Der Proteinbedarf ist bei einem Defizit höher als in der Nebensaison. Natürlich führt ein Defizit zu erhöhtem Hunger. Da Protein ein höheres Sättigungsgefühl hervorruft, hält ein höherer Proteingehalt Sie hoffentlich auf Trab, sodass Sie nicht hungrig werden. Einige Tipps, um den Hunger in dieser Phase in den Griff zu bekommen, sind, flüssige Shakes durch feste Nahrung zu ersetzen oder Fisch und Eiweiß durch festere Proteinquellen wie Huhn oder Truthahn zu ersetzen.
- Kohlenhydrate: Da wir gerade die Nebensaison hinter uns haben, sollten die Kohlenhydrate ziemlich hoch sein und können die ersten Makros sein, die sich an unser Defizit anpassen. Halten Sie auch hier die Kohlenhydratzufuhr vor und nach dem Training aufrecht, um Leistung und Regeneration zu fördern. Einige Tipps zur Bekämpfung des Hungers umfassen den Austausch von Kohlenhydratquellen wie Reiscreme gegen ballaststoffreiche Optionen wie Haferflocken. Auch der Verzehr von mehr Gemüse kann in dieser Phase helfen, den Hunger zu lindern.
- Fette: Ich empfehle generell, den Fettgehalt auf 0,3 g pro Pfund Körpergewicht festzulegen. Der Wechsel von Ölen zu ballaststoffreichen Fettquellen wie Avocados und Nüssen kann helfen, den Hunger zu stillen.
Nehmen Sie nach der ersten Einrichtung des Mini-Schnitts jeweils eine Anpassung vor. Verwenden Sie die oben genannten Tools, um den Fortschritt zu verfolgen, nehmen Sie dann jede Woche Bewertungen vor und passen Sie sie entsprechend an, um innerhalb Ihrer wöchentlichen Fettabbaurate zu bleiben.
Den Muskel erhalten
Der Erhalt der Leistungsfähigkeit ist in dieser Phase von größter Bedeutung. Die Fortführung Ihrer normalen Belastungs- und Wiederholungsprogression sollte genau wie in der Nebensaison erfolgen. Wir möchten innerhalb unserer Erholungsfähigkeit trainieren, können aber das Volumen erhöhen, um das Muskelgewebe während dieses Defizits zu halten. Halten Sie den Muskel auf die gleiche Weise, wie Sie ihn aufgebaut haben – durch hartes Training.
Halten Sie das Cardiotraining auf einer niedrigen Intensität. Das Ziel des Cardiotrainings besteht darin, einen höheren Energieverbrauch zu erzielen und dabei Ihr Krafttraining und Ihre Erholung möglichst wenig zu beeinträchtigen. Zu den guten Cardio-Optionen gehört die Steigerung der täglichen Aktivität und der Schrittzahl. Heutzutage gibt es alle Arten von Fitness-Trackern, vom billigen Fit Bit (ich habe eines und es funktioniert hervorragend) bis zur High-End-Apple Watch. Die Steigerung der Thermogenese außerhalb körperlicher Aktivität (NEAT) ist eine großartige Möglichkeit, den Energieverbrauch zu steigern, ohne dass es sich wie „Cardio“ anfühlt. Weitere Optionen mit geringer Intensität sind das Laufband, der Ellipsentrainer und der Stairmaster. Es ist einfach, Cardiotraining mit geringer Intensität hinzuzufügen, ohne auf Krafttrainingseinheiten verzichten zu müssen.
Lassen Sie nicht zu, dass Ihre Cardioeinheiten die Anzahl Ihrer Trainingseinheiten pro Woche überschreiten. Führen Sie außerdem Cardiotraining in Zeiten durch, die weit vom Training entfernt sind und den Schlaf nicht beeinträchtigen. Wenn Sie neben dem Krafttraining Cardiotraining machen müssen, tun Sie dies nach dem Training und nicht davor. Sie möchten in der Lage sein, die größtmögliche Anstrengung in das Krafttraining zu stecken, denn auch hier geht es darum, die Muskeln zu erhalten.
Mini-Cut-Erfolg
Woher wissen Sie, wann Sie diese Phase beenden und wieder in eine Phase außerhalb der Saison eintreten müssen? Werfen Sie einen Blick auf die Daten, die Sie im Laufe der Wochen gesammelt haben. Hat sich die Körperzusammensetzung auf einen optimaleren Bereich verbessert? Fühlen Sie sich geistig frisch und aufgeladen? Wenn alle Anzeichen auf „Ja“ deuten, dann herzlichen Glückwunsch, Sie haben Ihren Mini-Schnitt erfolgreich überstanden und können wieder in die Nebensaison-Phase übergehen.
Um es zusammenzufassen
- Bei dieser Phase handelt es sich um eine Phase des aggressiven Fettabbaus mit dem Ziel, den Körperfettanteil wieder in den Bereich für optimales Wachstum zu senken.
- Nutzen Sie Ihre Tools, um den Fortschritt zu verfolgen und Daten zu sammeln. Änderungen sollten auf der Grundlage von Bildern, Rückmeldungen und der Änderungsrate des Waagengewichts vorgenommen werden.
- Der Erhalt der Trainingsleistung und der Muskelerhalt sind unerlässlich. Wir wollen in dieser Phase keine Muskeln opfern.
