Kleine Taille, runder Hintern und straffe Beine – habe ich Ihre Aufmerksamkeit? Im letzten Jahrzehnt waren immer mehr Frauen bereit, den Kraftraum zu nutzen, was ich persönlich großartig finde. Dennoch gibt es immer noch viele Missverständnisse rund um das Krafttraining für Frauen . Heute werde ich etwas Licht auf die drei häufigsten Missverständnisse werfen, die mir bei der Arbeit mit weiblichen Klientinnen immer wieder zu Ohren kommen.
1. She-Hulk betritt das Fitnessstudio
Wenn die typische Klientin zu mir kommt, um ihren Körper zu verändern, besteht ihr Ziel darin, Körperfett zu verlieren, den Gesamttonus zu verbessern und die Gesäßmuskulatur zu formen. Einige Bereiche, die Anlass zur Sorge geben, sind der Bauch und die Oberschenkel. Normalerweise beginnt das Gespräch, wenn diese Ziele besprochen werden, so: „Ich möchte das verlieren (zeigt auf einen hartnäckigen Bereich des Körpers), aber ich möchte nicht schwer und massig heben, sondern nur Muskeln aufbauen und Fett verlieren.“
Ich kämpfe gegen jeden Drang an, mein sichtbares Schaudern zu stoppen. Aber es ist nicht ihre Schuld, sie hat die falsche Vorstellung, dass das Heben schwerer Lasten sie plötzlich in She-Hulk verwandeln würde. Wir schreiben das Jahr 2020 und wir werden immer noch mit Dingen wie Saftkuren, Detox-Tees, unzähligen Modediäten, Cremes, Lotionen und Tränken bombardiert, die sich alle an Frauen richten und versprechen, Ihnen dabei zu helfen, Zoll abzunehmen, Fett zu verlieren, X Pfund abzunehmen, und „Tonisierung“ von Problemstellen.
Wenn Sie das nächste Mal im Supermarkt in der Schlange stehen, werfen Sie einen Blick in die Fitnessmagazine für Frauen. Sie werden immer etwas auf dem Cover haben, das so lautet: „Fett verbrennen in nur 10 Minuten“, „8 Bewegungen, die jede Zone trainieren“, „13 Möglichkeiten, schnell Fett zu verbrennen.“ Von schwerem Krafttraining, das das Covermodell begleitet, das natürlich schön und fit ist, wird nicht die Rede sein. Kein Wunder, dass dieses Missverständnis immer noch weit verbreitet ist.
Die Wahrheit ist, dass der beste Weg, Ihren Körper zu verändern und die Kurven zu schaffen, die sich die meisten Frauen wünschen, darin besteht, nach und nach schwerere Gewichte mit einer Kombination aus zusammengesetzten und isolierten Bewegungen zu heben. Bringen Sie das auf das Cover einer Zeitschrift und vielleicht können wir dieses Missverständnis langsam ein für alle Mal beseitigen.
Krafttraining wird Sie nicht zu einem großen, massigen Bodybuilder machen. Was Sie dick machen wird, ist der Verzehr von übermäßigen Kalorien, und selbst dann liegt es höchstwahrscheinlich an einem höheren Körperfettanteil und nicht an übermäßiger Muskulatur. Der Muskelaufbau ist ein langsamer, langfristiger Prozess – ein Prozess, den viele Frauen jahrelang versuchen zu erreichen, mich eingeschlossen.
Ich muss auch die anderen positiven Vorteile erwähnen, die Krafttraining bietet. Krafttraining erhöht die Skelettkraft, was wiederum das Osteoporoserisiko verringert. Es sorgt für ein stärkeres Bindegewebe und eine bessere Gelenkstabilität, was Verletzungen vorbeugt. Es erhöht die funktionelle Kraft für alltägliche Aktivitäten. Warum also zwei Fahrten zum Einkaufen aus dem Auto machen, wenn man auch eine machen kann? Und zu guter Letzt dürfen wir nicht das verbesserte Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl vergessen.
Ich ermutige meine Kunden, ein Trainingstagebuch zu führen, wenn ich einen Trainingssplit programmiere. Das Ziel dieses Logbuchs besteht darin, sich von Woche zu Woche kontinuierlich zu verbessern, unabhängig davon, ob diese Verbesserung durch eine erhöhte Belastung, eine bessere Ausführung oder das Hinzufügen einiger Wiederholungen zustande kommt. Das macht meinen Kunden nicht nur verantwortlich, sondern hilft mir auch, den Fortschritt innerhalb seines Programms zu verfolgen und zu erkennen, wo Verbesserungen vorgenommen werden.
Ich habe den Fehler gemacht, jahrelang durchzudrehen, indem ich blind ins Fitnessstudio gegangen bin, ohne Plan und ohne Möglichkeit, meine Fortschritte zu verfolgen. Meine Räder drehten sich, aber sie wuchsen sicher nicht! Wenn Sie also auf der Suche nach einer schlanken Taille und einem wohlgeformten Gesäß sind, sollten Sie sich für Krafttraining entscheiden. Nehmen Sie es ernst und machen Sie es zu einer Priorität.
2. Harte Arbeit bedeutet harten Körper
Nachdem ich meine Kunden davon überzeugt habe, dass Krafttraining der Schlüssel zur Veränderung ihres Körpers ist, stoßen wir auf Missverständnis Nummer zwei. „Muss ich nicht leichtere Gewichte heben, um mehr Wiederholungen zu machen, um die Muskeln zu stärken?“ Ich finde, dass Frauen in der Regel von den Mainstream-Medien dazu ermutigt werden, begrenzten Widerstand zu verwenden, wie zum Beispiel leichte Hanteln und Bandübungen, ohne dass Anstrengung oder Intensität erwähnt werden. Solche leichten Trainingsbelastungen liegen deutlich unter dem, was Sie zur Muskeladaption benötigen.
Für den Muskelaufbau benötigen wir ein Gewicht, das Sie wirklich herausfordern kann und im Bereich von 6 bis 20 Wiederholungen liegt. Der Clou ist, dass diese Wiederholungen einen Punkt nahe dem Muskelversagen erreichen müssen. Das bedeutet HARTE Sets! Frauen müssen intensiv genug trainieren, um Anpassungen im Muskel herbeizuführen. Unzureichende Anreize führen zu minimalen Vorteilen; Arbeitssätze sollten bei oder nahe dem Wiederholungsmaximum für jeden Satz durchgeführt werden.
Lassen Sie uns auf das Anstrengungsniveau und die Intensität eingehen. Was bedeutet „harte Sätze“? Das bedeutet, dass Sie Ihre Komfortzone verlassen müssen. Angenommen, Sie haben eine Beinpresse in Ihr Training einprogrammiert, wobei der Wiederholungsbereich für den ersten Arbeitssatz zwischen 10 und 12 Wiederholungen liegt. Sie machen Ihre Aufwärmsätze und arbeiten sich bis zu einem Gewicht hoch, das schwer genug ist, um die gewünschten Wiederholungen zu schaffen. Wie sehen nun diese letzten Wiederholungen aus? Waren sie genauso einfach durchzuführen wie die vorherigen Wiederholungen? Hat sich Ihre Geschwindigkeit verringert, weil Sie um die letzten paar gekämpft haben? Oder fühlte und sah Ihre letzte Wiederholung genauso einfach aus wie Ihre erste Wiederholung? Das sind alles Fragen, die ich meinen Kunden stellen muss, um ihren Aufwand einzuschätzen.
Meistens erreicht meine Klientin den vorgeschriebenen Wiederholungsbereich, unternimmt aber nicht die nötige Anstrengung, um die für den Muskelaufbau erforderlichen Anpassungen herbeizuführen. Da ich ausschließlich online mit Kunden arbeite, finde ich, dass Videobeiträge mir dabei helfen, den Grad und die Intensität des Aufwands einzuschätzen und zu lehren. Nehmen Sie Ihre harten Sätze auf Video auf und sehen Sie, ob Ihre letzten Wiederholungen langsamer werden und ob Sie sich anstrengen müssen, um sie zu absolvieren – das sind die Wiederholungen, die Ihren Körper verändern werden. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihr Formular genauso aussieht wie Ihr erster Vertreter. Wir wollen sicher bleiben und hart trainieren.
3. Trainieren Sie die Muskeln, nicht die Fettpölsterchen
Sobald meine Klientin Krafttraining macht und lernt, mit ihren Sätzen ihre Komfortzone zu überwinden, können wir sehen, wie ihr Körper mehr Form annimmt. Missverständnis Nummer drei, Spot-Reduktion, taucht normalerweise beim nächsten Check-in auf. Der Kunde sieht Ergebnisse, aber dieser hartnäckige Bereich hält mit minimalen Änderungen immer noch lebenswichtig fest. Sie könnte mich fragen, welche Übungen sie machen kann, um Fett an den Armen, Oberschenkeln oder am Unterbauch loszuwerden. Es tut mir leid, der Überbringer schlechter Nachrichten zu sein, aber das Training dieser hartnäckigen Bereiche stärkt nur den Muskel, der für die Bewegung verantwortlich ist. Es hat keinen wesentlichen Einfluss auf die dort gespeicherte Fettmenge.
Letztendlich kommt es bei diesem hartnäckigen Fettabbau auf das Grundprinzip an, wie viele Kalorien Sie verbrauchen und wie viele Kalorien Sie verbrauchen. Natürlich können Sie so viele Crunches machen, wie Sie möchten. Dadurch stärken Sie effektiv Ihren Bauch, aber Ihre Bauchmuskeln werden dadurch nicht besser sichtbar, es sei denn, Sie unternehmen andere Schritte, um das gesamte Körperfett zu reduzieren. Selbst wenn wir unsere Ernährung, unser Training und unser Herz-Kreislauf-Programm auf den Punkt gebracht haben, können wir keinen Einfluss darauf haben, woher unser Körper das zu verbrennende Fett bezieht.
Jeder Mensch ist einzigartig in dem Sinne, dass wir ein Muster haben, wo wir zuerst Körperfett verlieren und wo wir es zuletzt verlieren. Dies wird stark von Ihrer Genetik beeinflusst. Aus diesem Grund werde ich als letztes Körperfett an meinen Oberschenkeln/Gesäßmuskeln verlieren, aber Sie können darauf wetten, dass es der erste Ort sein wird, an dem ich es wieder gewinne. Danke Mutti! Aber lassen Sie sich davon nicht entmutigen. Wenn Sie sich an den Plan halten, der Ihren Zielen entspricht, wird das gesamte Körperfett reduziert, und mit der Zeit werden Sie eine Verringerung in diesen spezifischen Problembereichen bemerken.
Lassen Sie sich in einer Welt voller Informationen, die uns vom Kurs abbringen können, von diesen Erkenntnissen zurück zu Ihren Zielen führen:
- Krafttraining ist die optimale Möglichkeit, Ihren Körperbau zu verändern.
- Haben Sie keine Angst davor, schwere Lasten zu heben, und denken Sie daran, dass Anstrengung und Intensität von größter Bedeutung sind.
- Lokaler Fettabbau durch Sport ist ein Mythos. Konzentrieren Sie sich auf die Reduzierung des gesamten Körperfetts.
An alle meine Damen da draußen: Lassen Sie nicht zu, dass diese drei Missverständnisse Ihren Weg zum Körper Ihrer Träume verlangsamen.
