Ich dachte, das Wort „Pumpe“ könnte Ihre Aufmerksamkeit erregen. Seien wir ehrlich, ein hautexplosiver Pump beim Training macht jede Menge Spaß. Wenn wir als Bodybuilder Wege finden können, es zu verbessern, sind wir voll dabei. Ich glaube nicht, dass wir dem Pump hinterherjagen müssen, um zu wachsen, denn ein Pump an sich bedeutet nicht zwangsläufig, dass das Training gut oder schlecht war. So viele Variablen, wie zum Beispiel Flüssigkeitszufuhr, Elektrolythaushalt, Glykogenspiegel, Schlaf, geistige Erschöpfung und lokale Muskelermüdung, um nur einige zu nennen, wirken sich auf den Pump aus. Aber nehmen wir an, dass wir all diese Variablen im Griff haben. Was können wir sonst noch tun, um die Durchblutung zu verbessern? Ich werde einige Nahrungsquellen besprechen, die ich unbedingt zur Verfügung stellen würde, um Sie wirklich auf den Weg zu größeren Pumpen und mehr Vaskularität zu bringen.
Bevor ich auf die Lebensmittel eingehe: Einer der Hauptgründe, warum ich Lebensmittel wähle, die die Durchblutung unterstützen, ist nicht der Pump, sondern die Gesundheit. Mein Hauptanliegen beim Bodybuilding sind die langfristigen Auswirkungen auf Herz, Gehirn und Nieren. Dies sind sehr wichtige Organe und können durch das, was wir im Bodybuilding tun, erheblichen Schaden anrichten. Lebensmittel, die diese Organe unterstützen, sind für langfristige Gesundheitsergebnisse und die Fähigkeit, über einen langen Zeitraum hinweg erfolgreich Bodybuilding zu betreiben, von entscheidender Bedeutung. Kommen wir nun zum Essen.
Dunkle Schokolade
Hol doch mal den Snickers-Riegel raus, oder? Nun ja, nicht so schnell. Schokolade hat einige große Vorteile für die Herzgesundheit, aber wir brauchen eine bestimmte Sorte. Dunkle Schokolade ist reich an Flavanolen und bietet dem Bodybuilder mehrere Vorteile für Gesundheit und Leistung. Wir wollen eine dunkle Schokolade mit hohem Schokoladenflavanolgehalt. Diese Flavanole können die endotheliale Produktion von Stickoxid (NO) anregen, um die Arterien zu entspannen und den Blutdruck zu senken – NO ist das, was die Blutgefäße erweitert und Ihnen diese Vaskularität verleiht. Sie können auch die Insulinresistenz verbessern, die Wahrnehmung von Müdigkeit während des Trainings verzögern, Entzündungen im Gehirn verringern, die Oxidation von LDL-Lipoproteinen reduzieren und HDL erhöhen.
Um alle diese Vorteile zu nutzen, benötigen Sie 300–900 mg Flavanole pro Tag. Bei einer Standardportionsgröße von 40 g können viele dunkle Schokoriegel problemlos mindestens 200 mg Flavanole liefern. Das muss dunkle Schokolade sein, keine Milchschokolade oder weiße Schokolade, und ich würde nach einer Tafel suchen, die mindestens 85 % Kakao enthält. Das Problem ist, dass 14 g dunkle Schokolade auch 8 g Fett enthalten, davon 4,5 g gesättigtes Fett. Um die Fette zu vermeiden und trotzdem Flavanole zu erhalten, greifen Sie zu Kakaopulver.
Ich füge 20 g Kakaopulver zu meiner Pre-Workout-Creme aus Reis oder Molkenprotein hinzu. Sie können das Pulver auch mit Stevia und etwas Wasser mischen, um einen Schokoladenaufstrich für einen Reiskuchen herzustellen. Ein Tipp für das Pulver ist, solche zu vermeiden, die einer „holländischen“ Verarbeitung unterzogen werden, da bei diesem Verfahren die bitteren Bestandteile, die die Flavanole enthalten, entfernt werden.
Granatapfel
Einen Bodybuilder dazu zu bringen, Obst zu essen, ist manchmal so, als würde man Zähne ziehen, aber diese spezielle Frucht hat einige einzigartige Eigenschaften, die für unsere Community von Interesse sind. Ich erinnere mich, dass ich zum ersten Mal eines probierte und es aufschnitt. Ich hatte nicht damit gerechnet, all diese kleinen Samen zu sehen, und musste im Internet nach Möglichkeiten suchen, sie zu essen.
Granatapfel ist eine reichhaltige Quelle verschiedener sekundärer Pflanzenstoffe, die für sein starkes antioxidatives und entzündungshemmendes Potenzial verantwortlich sind. Granatapfel kann die Expression der arteriellen endothelialen NO-Synthase erhöhen. Dies ist das Enzym, das NO für eine bessere Durchblutung erzeugt. Außerdem kann Granatapfel die Zerstörung von NO verhindern, sobald es gebildet wurde, und so seine Wirkungsdauer verlängern.
In einer Studie mit 10 hypertensiven Probanden, die 50 ml Granatapfelsaft (PJ) pro Tag konsumierten, hatten alle Patienten einen um 5 % verringerten systolischen Blutdruck und eine um 36 % verringerte Aktivität des Angiotensin-Converting-Enzyms (ACE) im Serum. ACE ist ein Enzym, das für den Weg verantwortlich ist, der zu einem Anstieg des Blutdrucks führt, einem großen Problem im Bodybuilding-Bereich. Eine andere Studie zeigte, dass die Einnahme von 500 ml PJ pro Tag über eine Woche hinweg das C-reaktive Protein verringerte, einen Marker für systemische Entzündungen im Körper und der primäre Auslöser vieler Krankheitszustände. Es wurde auch gezeigt, dass PJ die Verkalkung der Arterienwände umkehrt und so möglicherweise das Risiko einer Herzerkrankung senkt.
Mit der Vergrößerung des Blutgefäßdurchmessers und der Durchblutung, die durch die PJ-Ergänzung erreicht wird, sehen wir eine Verbesserung der Sauerstoffversorgung der Muskeln und der Trainingsleistung. Tatsächlich können 500 ml während des Trainings Muskelkater und -schäden lindern.
Wählen Sie einen Bio-Saft und keinen Saft aus Konzentrat, da er sonst verwässert und arm an sekundären Pflanzenstoffen ist. Sie können von den Vorteilen für die Herzgesundheit profitieren, wenn Sie 4–6 Unzen pro Tag zu sich nehmen. Da Granatapfelsaft ein Glukose-Fruktose-Verhältnis von 50:50 aufweist, eignet er sich hervorragend als Kohlenhydratquelle während des Trainings. Glukose und Fruktose nutzen für die Absorption unterschiedliche Transporter im Darm, so dass die Magen-Darm-Beschwerden, die bei allen Glukose- oder Fruktose-Kohlenhydraten während des Trainings auftreten, begrenzt werden können. Ich mische während all meiner Trainingseinheiten gerne 6 Unzen mit etwas Wasser und 1 Messlöffel Animal Juice Aminos.
Rüben
Rüben sind eine hochkonzentrierte Quelle für Nahrungsnitrat, das beim Verzehr in NO umgewandelt wird. Rote Bete verbessert nachweislich die Ausdauerleistung durch Gefäßerweiterung, erhöht die Glukoseaufnahme und senkt die Energiekosten des Trainings. Obwohl sich die meisten Studien zu Rüben und Nitraten auf Ausdauertraining bezogen, gibt es einige plausible Mechanismen dafür, dass Rüben die Hypertrophie über eine akute Zellschwellung der Muskeln unterstützen, die Differenzierung von Satellitenzellen fördern und die Bewältigung des Trainingsvolumens erhöhen.
Es gibt viele zusätzliche gesundheitliche Vorteile von Rüben und Gemüse mit hohem Nitratgehalt. Wir sehen einen Blutdruckabfall von bis zu 7,7 mmHg für 24 Stunden; Selbst eine Senkung des Blutdrucks um 2 mmHg kann das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle um 5 % senken. Sie können Entzündungen lindern, die Endothelzellfunktion verbessern, die Arteriensteifheit verringern, die kognitive Funktion verbessern und sind eine Borquelle, die SHBG (ein Protein, das Testosteron bindet) senkt. Rüben sind auch gut für die Darmfunktion, da sie 3 g Ballaststoffe pro 100 g enthalten, davon 50 % lösliche Ballaststoffe. Ob bei der Zubereitung oder außerhalb der Saison, dadurch bleibt die Nahrung durch den Magen-Darm-Trakt in Bewegung.
Die Dosierung für eine Wirkung liegt bei etwa 400–500 mg Nitrat aus der Nahrung. Das Problem bei der Erzielung dieser Werte aus Rüben und anderen Lebensmitteln mit hohem Nitratgehalt besteht darin, dass der Nitratgehalt je nach Wachstumsort, Bodenzusammensetzung, verwendetem Dünger usw. stark schwankt. Wir können daher nicht mit Sicherheit sagen, dass eine genaue Lebensmittelmenge eine genaue Menge haben wird von Nitrat. Im Durchschnitt enthalten 100 g Rüben >250 mg Nitrat. Andere Nahrungsmittel mit hohem Nitratgehalt sind Spinat, Sellerie, Rucola, Rhabarber und Butterblattsalat. Der Zeitpunkt für diese Studien liegt typischerweise bei 2-3 Stunden vor dem Training. Es gibt einige standardisierte Rübenwurzelsäfte und Nahrungsergänzungsmittel, in denen der Nitratgehalt aufgeführt ist. Allerdings können diese im Vergleich zur gesamten Nahrungsquelle teuer sein.
Zur Anwendung empfehle ich den Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Nitratgehalt über den Tag verteilt, um alle gesundheitlichen Vorteile von Gemüse mit hohem Nitratgehalt zu nutzen. Um das Training zu verbessern, füge ich vor dem Training Rüben zu meiner zweiten Mahlzeit hinzu. Ich esse 150 g Rüben und 150 g Spinat, beide haben von allen Gemüsesorten den höchsten Nitratgehalt in der Nahrung. Seien Sie gewarnt, dass die roten Farbpigmente in Rüben – Betalaine – Ihren Stuhl und Urin in verschiedenen Rottönen färben können. Wenn Ihnen das passiert, denken Sie nicht, dass etwas nicht stimmt. Das ist kein Grund zur Sorge.
Obst und Gemüse für den Sieg
Eine gesunde Ernährung basiert auf einem hohen Verzehr von Obst und Gemüse. Sie kommen Herz, Gehirn und Nieren in vielerlei Hinsicht zugute, und das sind dieselben Organe, die wir vor den Strapazen des Bodybuilding-Lebensstils schützen müssen. Während wir das Obst- und Gemüseangebot erweitern, können wir genauso gut etwas hinzufügen, das uns auch in unserem Training einen Schub gibt. Schließlich ist Schokolade technisch gesehen ein Gemüse (Kakaobohne), also viel Spaß!
Möchten Sie die Pumpe weiter verbessern? Kombinieren Sie diese Lebensmittel mit Animal Pump Pro als Pre-Workout. Dies wird ein todsicherer Weg sein, alle Mechanismen auszunutzen, um atemberaubende Pump- und Trainingsleistungen zu erzielen.
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