Gönnen Sie sich Ihren Schönheitsschlaf. Wir alle haben dieses Sprichwort schon einmal gehört. Es ist nicht nur eine eingängige Phrase; Schönheitsschlaf ist eine echte Sache. Wenn wir schlafen, sinkt unser Stresshormon Cortisol und unser Schlafhormon Melatonin steigt. Unser Körper geht in den Reparaturmodus. Das bedeutet Vorteile für unsere Haut, Haare, Gehirnfunktion und unsere ach so wichtigen Muskeln, für deren Aufbau wir so viel Zeit aufwenden.
Schlaf ist eines der am wenigsten genutzten Werkzeuge zum Fettabbau und Muskelaufbau. Als Körpersportler sind wir immer auf der Suche nach den effektivsten Möglichkeiten, Muskeln aufzubauen – neue Ernährungsstrategien, komplexe Trainingsroutinen, das neueste und beste Nahrungsergänzungsmittel. All diese Dinge spielen eine wichtige Rolle, aber ohne ausreichend Schlaf kann selbst der beste Plan dazu führen, dass das Muskelwachstum zu kurz kommt.
Schlafen Sie nicht auf Ihren Gewinnen, indem Sie Shut Eye verpassen
Schlaf ist eine Zeitmaschine für das Frühstück. Ich schlafe ein und 8-9 Stunden später, bam, Zeit zum Essen! Natürlich ist Schlaf noch viel mehr. Wir alle haben unser ganzes Leben lang geschlafen, aber haben Sie wirklich darüber nachgedacht, was Schlaf ist und warum er so wichtig ist? Vielleicht haben Sie das, aber die meisten Leute haben es nicht. Manche betrachten es einfach als diesen ruhenden, passiven Teil ihres Lebens. Schlaf beeinflusst alle unsere täglichen Funktionen sowie unsere körperliche und geistige Gesundheit. Haben Sie jemals eine Nacht schlecht geschlafen und sind mit schrecklicher Stimmung aufgewacht? Zu wenig Schlaf kann dazu führen, dass wir uns schläfrig, gereizt und benommen fühlen. Es kann zu einer Beeinträchtigung des Gedächtnisses und der körperlichen Leistungsfähigkeit, also einer Beeinträchtigung der Leistungsfähigkeit, führen. Letzte Woche hatte ich eine Nacht schlecht geschlafen und diese einzige Nacht reichte aus, um meine Stimmung, mein Training, meine Arbeitseffizienz und mein Energieniveau in den folgenden Tagen zu beeinträchtigen.
Die Kosten für schlaflose Nächte sind mehr als nur schlechte Einstellungen und mangelnde Konzentration. Regelmäßiger schlechter Schlaf birgt das Risiko schwerwiegender Erkrankungen und verkürzt Ihre Lebenserwartung. Schlafmangel wird mit Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Diabetes und Depressionen in Verbindung gebracht – die Liste lässt sich beliebig fortsetzen. Als ob das noch nicht genug wäre, um Sie zu überzeugen, stellen Sie sich vor, wie sich Schlafmangel auf Ihre Leistung im Fitnessstudio und Ihren Muskelaufbau auswirkt.
Die Bühnen
Normalerweise durchlaufen wir beim Schlafen vier Phasen. Die Stufen 1, 2 und 3 gelten als Non-REM-Schlaf und Stufe 4 ist unser REM-Schlaf. Wir durchlaufen diese Phasen in einem progressiven Zyklus, vom Stadium 1 bis zum REM-Schlaf. Die Schlafzyklen variieren von Person zu Person und von Nacht zu Nacht. Eine Vielzahl von Faktoren wie unser Alter, unser Lebensstil sowie der Koffein- und Alkoholkonsum spielen eine große Rolle in unseren Schlafzyklen. Diese Schlafphasen sind wichtig, da sie unserem Gehirn und unserem Körper die Möglichkeit geben, sich zu erholen und zu entwickeln.
Der NREM-Schlaf macht etwa 40 % Ihrer gesamten Schlafzeit aus und ist für die Muskelregeneration unerlässlich. In dieser Phase wird die Atmung langsamer und tiefer, der Blutdruck sinkt, Ihr Gehirn ruht und die Aktivität verlangsamt sich. Auch die Blutversorgung Ihrer Muskeln nimmt zu, wodurch zusätzlicher Sauerstoff und Nährstoffe zugeführt werden, um deren Erholung und Wachstum zu unterstützen. Erinnern Sie sich, als ich sagte, Schlaf sei ein Mittel zum Muskelaufbau? Sie helfen Ihren Muskeln im wahrsten Sinne des Wortes beim Wachsen, während Sie schlafen. Eine weitere coole Sache, die in dieser Phase passiert, ist, dass wir einen guten Schuss Wachstumshormonsekretion aus unserer Hypophyse erhalten, was die Muskelreparatur und das Muskelwachstum erleichtert. Zu wenig Schlaf führt zu einem Rückgang dieser Wachstumshormonsekretion, was zu geringeren Zuwächsen führt.
Der REM-Schlaf ist wichtig für unseren Schlafzyklus, da er die Bereiche Ihres Gehirns stimuliert, die für das Lernen und das Behalten von Erinnerungen verantwortlich sind. So wie unser Körper während des NREM-Zyklus physisch repariert wird, ist der REM-Zyklus für die Herstellung wichtiger neuronaler Verbindungen verantwortlich. Diese sind der Schlüssel zu unserem geistigen und allgemeinen Wohlbefinden. Der REM-Schlaf liefert die Energie, die unser Gehirn benötigt, um im Wachzustand zu funktionieren. Dies ist nützlich, um die wichtigen Plattenberechnungen durchzuführen, wenn wir unsere Langhantel am Kniebeugenständer beladen.
Wie viel Schlaf sollten wir bekommen?
Ich hoffe, ich habe Sie inzwischen davon überzeugt, wie wichtig Schlaf ist. Wie viel Schlaf sollten Sie also bekommen, um Ihre Zuwächse zu optimieren? Es hängt von der Person ab, aber es gibt mehrere Studien und Richtlinien, die besagen, dass Sportler zwischen 8 und 10 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen sollten. Das mag wie eine beträchtliche Menge erscheinen, besonders wenn wir lange arbeiten, Familie und Verantwortung haben, ein paar Hobbys haben und uns Zeit für das Fitnessstudio nehmen müssen. Es gibt viel zu tun. Wenn wir unter Zeitdruck stehen, opfern wir als erstes den Schlaf. Offenbar schlafen nur 25 % der Amerikaner 8 oder mehr Stunden pro Nacht. Selbst wenn wir ins Bett gehen, kann unsere schnelllebige Welt uns noch stören. Ich weiß, dass ich eine Reihe von Nächten hatte, in denen meine Verantwortung so stark auf mir lastete, dass dies sowohl zu schlechterer Schlafqualität als auch zu einer kürzeren Schlafdauer führte.
Ich sage Ihnen zwar nicht, dass Sie sich Ihrer Verantwortung entledigen sollen, um 8 bis 10 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen, aber ich sage Ihnen, dass Sie Ihrem Schlaf Priorität einräumen sollen. Es wird wahrscheinlich einige Mühe erfordern, Ihren Zeitplan so zu gestalten, dass genügend Zeit zum Schlafen bleibt, aber es wird sich auszahlen und sich lohnen, wenn Sie eine Steigerung Ihrer Erholung, Energie, Produktivität und Ihrer Leistungsfähigkeit im Fitnessstudio feststellen.
Möglichkeiten für besseren Schlaf
Unterstützen Sie den Schlaf mit Nahrungsergänzungsmitteln:
Du trainierst wie ein Tier, also macht es nur Sinn, dass du auch wie ein Tier schläfst. Das Hinzufügen von Animal PM kann Ihnen dabei helfen, in den Schlaf zu gleiten. Animal PM ist reich an Kräutern und Mineralien, um einen erholsamen Schlaf zu unterstützen und so die Erholung und damit auch unsere Zuwächse zu maximieren. Tierische PM war für mich in den letzten Vorbereitungswochen, in denen der Schlaf schwierig werden kann, ein fester Bestandteil. Mit Inhaltsstoffen wie Baldrianwurzel und L-Theanin zur Entspannung, L-Glutamin und EAAs zur Unterstützung der Regeneration können Sie beruhigt sein und wissen, dass Sie Ihr Wachstumspotenzial maximieren und gleichzeitig Ihre Z's erreichen.
Vermeiden Sie Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen:
Wenn Sie mich kennen, wissen Sie, dass ich Kaffee liebe. Aber ich weiß auch, dass zu viel Koffein ein Einschlafhindernis sein kann, deshalb verzichte ich später am Tag auf den Koffeinkonsum. Das gilt auch für Tees und Limonaden. Wenn Sie am späten Abend trainieren, könnte dies bedeuten, dass Sie ein koffeinfreies Animal Pump Pro Pre-Workout anstelle des koffeinhaltigen Animal Fury verwenden. Vermeiden Sie einen Schlummertrunk vor dem Schlafengehen. Alkohol kann sich auf das Gehirn auswirken und die Schlafqualität beeinträchtigen. Obwohl Alkohol Sie schläfrig machen kann und eine gute Idee zu sein scheint, um Ihnen beim Einschlafen zu helfen, ist es am besten, ihn vor dem Schlafengehen zu meiden.
Legen Sie einen Schlafplan fest:
Legen Sie eine feste Schlafens- und Aufwachzeit fest. Gewöhnen Sie Ihren Körper an eine Schlafroutine. Wenn Sie ständig zu unterschiedlichen Zeiten einschlafen und aufwachen, ist es für Ihren Körper nahezu unmöglich, in eine gesunde Schlafroutine zu gelangen. Priorisieren Sie die Zeit zum Schlafen in Ihrem Zeitplan. Sobald Sie Ihre Weckzeit festgelegt haben, arbeiten Sie rückwärts, um eine gute Schlafenszeit zu ermitteln. Es ist in Ordnung, Ihren Zeitplan schrittweise anzupassen, damit sich Ihr Körper an die Veränderungen gewöhnen kann.
Korrigieren Sie Ihre Schlafumgebung:
- Blockieren Sie so viel Licht wie möglich. Niedrigere Lichtverhältnisse signalisieren Ihrem Gehirn, Melatonin zu produzieren, das Hormon, das den Schlaf fördert.
- Reduzieren Sie Lärm, verwenden Sie Ohrstöpsel oder fügen Sie weißes Rauschen hinzu. Es gibt eine Menge Apps, die speziell für den Schlaf entwickelt wurden. Ich verwende gerne eines namens „Deep Sleep Sounds“. Mein Favorit ist „Heavy Ocean Waves“, was ich sehr entspannend finde. Viele dieser Apps werden zwei Stunden lang abgespielt und schalten sich dann ab, oder Sie können sie so einstellen, dass sie länger abgespielt werden.
- Stellen Sie eine angenehme Schlaftemperatur ein. Die beste Temperatur liegt für die meisten Menschen zwischen 68 und 72 Grad.
- Achten Sie auf Ihre Schlafmechanik. Wachen Sie mit einem Knick im Nacken oder mit Rücken- oder Schulterschmerzen auf? Vielleicht liegt es an der Art, wie du schläfst. Ich schlafe zum Beispiel auf der Seite, was starken Druck auf meine Schulter und Hüfte ausüben kann. Um dem abzuhelfen, schlafe ich mit einem Kissen zwischen meinen Beinen, um eine bessere Ausrichtung zu ermöglichen und den Druck auf diese Bereiche zu verringern.
- Besorgen Sie sich eine Matratze und ein Kissen von guter Qualität. Wenn man bedenkt, wie viel Zeit wir mit Schlafen verbringen und wie wichtig Schlafen für unser allgemeines Wohlbefinden ist, macht es nur Sinn, in Schlaf zu investieren. Mein Mann und ich haben zahlreiche Kissen durchprobiert, bevor wir in höherwertige, von unserem Chiropraktiker empfohlene Kissen investiert haben. Sie waren teuer, aber es lohnte sich.
Werfen Sie Ihren Schlafzimmerfernseher an den Rand:
Ich persönlich hasse es, einen Fernseher in meinem Schlafzimmer zu haben. Ich denke, ein Bett sollte für zwei Dinge da sein: Schlafen und Sex, nicht für Netflix-Binge-Watching. Sie möchten Ihr Bett mit Schlaf verbinden, nicht mit verschiedenen anderen Aktivitäten. Außerdem kann das Licht Ihres Fernsehers oder anderer Geräte wie einem Tablet oder Telefon das Entspannen erschweren. Versuchen Sie, 30 Minuten vor dem Schlafengehen die Verbindung zu all diesen Geräten zu trennen.
Gestalten Sie Ihren Abend entspannt:
Zünden Sie eine Kerze an, streicheln Sie Ihren Hund, machen Sie einen Abendspaziergang durch die Nachbarschaft – was auch immer Sie entspannend finden, tun Sie das. Wenn Sie Ihre Gedanken nicht abschalten können und über die Ereignisse des Tages oder die Verantwortlichkeiten von morgen nachdenken, versuchen Sie es mit dem Tagebuchschreiben. Schreiben Sie alles auf. Ich nenne es einen „Mind Dump“. Bringen Sie alles zu Papier, damit Ihre Gedanken nicht rasen, wenn es an der Zeit ist, ein Auge zuzudrücken.
Das sind meine Top-Tipps für Ihren Schönheitsschlaf. Mit ein wenig Strategie und Übung können Sie ein erfahrener Schläfer werden. Du investierst so viel Zeit in Training und Ernährung, lass dich nicht vom Schlaf davon abhalten, die gewünschten Fortschritte zu machen.
