Bei der Trainingsplanung sind viele Variablen zu berücksichtigen. Wir können uns Volumenmuster, Wiederholungsbereiche, Übungsauswahl, Übungsreihenfolge, Trainingsaufteilungen usw. ansehen. Es ist wichtig, einen Plan zu haben, aber was einen Großteil des Plans bestimmen kann, ist die Art und Weise, wie Sie einen Arbeitssatz ausführen. Sie können das perfekte Programm mit den richtigen Übungen und dem richtigen Volumen planen, aber wenn Sie nicht in der Lage sind, einen Satz zu machen und daraus den größten Hypertrophiereiz zu erzeugen, sind all diese anderen Variablen fast hinfällig. Unser Ziel bei einem Bodybuilding-Set ist es, mit maximaler Anstrengung so viel Spannung wie möglich auf den gewünschten Muskel auszuüben und diese mit der Zeit zu steigern. Dies ist einer der Hauptgründe für Hypertrophie. Auf den Muskel muss Spannung ausgeübt werden und wir müssen ein Anstrengungsniveau erreichen, das nahe oder am Versagen liegt, damit dieser Muskel einen Reiz für das Auftreten einer Hypertrophie erzeugt. Wenn Sie nur Ihr Gewicht bewegen, nicht darauf achten, welche Muskeln Sie anspannen, und weit entfernt von einem Muskelversagen trainieren, werden Sie keine Hypertrophie-Reaktion bekommen. Wir müssen die Ausführung und den Aufwand des Sets beherrschen. Dadurch wird bestimmt, wie viel Volumen (Anzahl der Sätze) Sie schaffen, wie oft Sie trainieren können und wie hoch Ihre Erholungsfähigkeit ist. Schauen wir uns an, wie man einen Arbeitssatz maximiert.
Gehen Sie heute gezielt ins Fitnessstudio. Jetzt wissen Sie, was Sie tun müssen, um das Beste aus Ihren Sets herauszuholen. Es ist Zeit zu wachsen wie nie zuvor.
Geistiges Einschließen
Um die Intensität und Konzentration zu erreichen, die für die harten Sätze erforderlich sind, müssen Sie sich mental darauf konzentrieren, bevor Sie überhaupt ins Fitnessstudio gehen. Ich schaue mir mein Logbuch an (Sie müssen ein Logbuch über Ihre Lifte führen) und schaue mir an, welche Lifte ich machen werde und wie viele Ziele ich erreichen werde. Ich denke über die Bewegungen nach, indem ich mir vorstelle, wie ich sie ausführe, und verbalisiere, was ich erreichen werde. Ich möchte keinen Zweifel in meinem Kopf haben. Musik hilft mir, beim Autofahren ins Fitnessstudio in die richtige Stimmung zu kommen. Ich möchte keine Ablenkung durch Talkradio oder Podcasts; Ich brauche die richtige Art von Hype-Up-Musik. Hier sollte jedoch ein Gleichgewicht herrschen. Sie möchten nicht so sehr in die Pedale treten, dass Sie schon beim Betreten des Fitnessstudios neurologisch erschöpft sind. Konzentrieren Sie sich einfach und denken Sie über Ihre Ziele nach.Voraktivierungsarbeiten
Sobald ich im Fitnessstudio bin, beginne ich mit der Aktivierung der Muskeln, die ich trainieren werde. Dies ist ein Muss für Anfänger, die keine starke Verbindung zu arbeitenden Muskeln haben – diejenigen, die ihre Brust beim Drücken oder ihre Oberschenkelmuskulatur beim rumänischen Kreuzheben nicht „spüren“ können. Bei der Aktivierungsarbeit wird möglicherweise ein Band verwendet, um den Muskel im verkürzten Zustand stark zu kontrahieren, oder sogar eine Maschine, die das Gleiche tut. Ich mag es, diese Bewegungen 10 Sekunden lang zu halten. Bringen Sie einfach Blut zum Muskel, pumpen Sie es leicht und stellen Sie die Verbindung her. Dies ist wichtig, da wir eine Verbindung zu dem Muskel herstellen müssen, den wir belasten möchten.Aufwärm-/Aufwärm-Sets
Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Aufwärmsätze. Diese Sätze dienen nicht nur dem „Aufwärmen“ von Muskeln/Gelenken/Bindegewebe, sondern legen auch das Bewegungsmuster fest, das Sie bei Ihrem Arbeitssatz ausführen werden. Jede Wiederholung, vom leichtesten Aufwärmgewicht bis zum schwersten harten Satz, sollte genau gleich aussehen. Machen Sie einen langsamen, kontrollierten exzentrischen und einen kraftvollen konzentrischen. Ermüden Sie sich bei diesen Sets nicht; Denken Sie daran, unser Ziel ist maximale Spannung. Wenn Sie sich bei vielen Aufwärmübungen überanstrengen, können Sie beim Arbeitssatz nicht so viel Gewicht heben und/oder Wiederholungen machen. Wenn Sie beispielsweise einen Arbeitssatz mit 500 Pfund x 10 Wiederholungen bei Kniebeugen planen, könnten die Aufwärmsätze 135 Pfund x 15 Wiederholungen, 225 Pfund x 10 Wiederholungen, 315 Pfund x 6 Wiederholungen, 405 Pfund x 4 Wiederholungen und dann ein Arbeitssatz mit 500 Pfund x 10 Wiederholungen sein Vertreter. Konzentrieren Sie sich geistig auf die Ausführung und den Einsatz der richtigen Muskulatur. Bleiben Sie während dieser Sätze ruhig – es gibt keinen Grund, sich beim Aufwärmen zu überfordern.Annäherung an die Bar
Jetzt sind wir vorbereitet und bereit für unseren Arbeitssatz. Wir haben darüber nachgedacht und wollen das Logbuch vernichten. Das Set beginnt im Kopf, wenn wir uns der Bar nähern. Sie könnten hier die Visualisierung nutzen und über Ihr ultimatives Ziel nachdenken, beispielsweise auf die Bühne zu gehen, um eine Bodybuilding-Show zu gewinnen. Denken Sie vielleicht darüber nach, was Ihre Konkurrenz gerade macht und wie Sie sie in diesem Satz schlagen müssen, oder sagen Sie sich, was Sie sind und was aus Ihnen werden wird. Voreingestellte Auslöser sind hilfreich, um jedes Mal die gleiche Anstrengungsstufe zu wiederholen. Kurz bevor ich zum Beispiel ein Gewicht hebe, schließe ich die Augen, atme tief ein und springe dann ins Set. Ich mache das bei jedem Arbeitssatz, weil es meine Denkweise festhält. Manche Leute sind vielleicht lautstark wie Ronnie Coleman, der „leichtgewichtiges Baby“ schreit. Das war sein Auslöser, der ihn eingesperrt hat. Finden Sie Ihren Auslöser und nutzen Sie ihn.Intra-Set-intern vs. Externen Fokus
Da das Gewicht nun belastet ist, müssen wir uns auf den arbeitenden Muskel konzentrieren. Manche nutzen äußere Hinweise, um die Form zu korrigieren und die Spannung an die richtigen Stellen zu lenken. Betrachten Sie diese als Hinweise für den Sportler in Bezug auf seine Umgebung. Bei einer Kniebeuge haben Sie vielleicht gehört, dass einige die Signale „nach oben schauen“, „lehn dich zurück“ und „Hüfte nach vorne bewegen“ verwenden. All dies sind äußere Hinweise zur korrekten Form, um die richtige Muskulatur zu nutzen. Das ist großartig für die Ergebnisse, aber nicht das Beste für das Bodybuilding, wenn der Weg zum Ergebnis genauso wichtig ist wie das Ergebnis selbst. Ein interner Hinweis hilft einem Lifter, den arbeitenden Muskel zu beanspruchen. Zum einen kann es hilfreich sein, den Trainierenden einfach dazu zu bringen, darüber nachzudenken, den arbeitenden Muskel anzuspannen („Drücken Sie Ihren Bizeps“). Sie können sogar einen Freund bitten, einen Finger in diesen Muskel zu stecken, um eine Verbindung herzustellen. Der Hinweis könnte mehr beinhalten. Um beispielsweise beim Bankdrücken mehr Brust zu spüren, könnte man sagen: „Drücke die Hantel zusammen“, um die Brustkontraktion zu unterstützen.Die Intensität hervorheben
Wenn Sie mental dabei sind und die richtigen Muskeln beansprucht haben und die Wiederholungen während des Hebens ansteigen, fangen wir an, uns den Wiederholungen zu nähern, auf die es ankommt. Dies sind die Hard-Grinder-Vertreter; die Wiederholungen, die die Hypertrophie wirklich stimulieren. Hier schnallen Sie sich mental an und haben die Mission, jede Wiederholung bis zum Ende durchzuhalten. Wie weit sind Sie bereit, hier zu gehen? Ich glaube nicht daran, dass jeder bis zum Scheitern trainiert. Dieser Ansatz richtet sich an mittelstarke und fortgeschrittene Kraftsportler, die ihre Form perfektioniert haben. Sobald Ihre Form bei einem Lift bricht, wird dies als Misserfolg gewertet, da sich die Spannung auf den vorgesehenen Muskel an eine andere Stelle verlagert hat. Dies ist ein relatives Versagen gegenüber einem absoluten konzentrischen Versagen. Aber wenn Sie erst einmal in Form sind, machen Sie alles und machen Sie die Wiederholungen, die sonst niemand machen möchte.Bewertung nach dem Set
Nehmen Sie Gewicht auf und erholen Sie sich. Das war ein gut gemachtes Set. Sie sollten spüren, wie der Muskel beansprucht wird und das Blut darin anschwillt. Wenn dies nicht der Fall ist, müssen Sie noch einmal prüfen, ob Sie alle vorherigen Schritte richtig ausgeführt haben oder ob dies die richtige Bewegung für Sie ist. Es gibt keine Übung, die Sie machen müssen. Sie möchten die richtige Übung für sich finden – diejenige, bei der Sie mit der größten Anstrengung die größte Spannung auf den gewünschten Muskel ausüben können.Gehen Sie heute gezielt ins Fitnessstudio. Jetzt wissen Sie, was Sie tun müssen, um das Beste aus Ihren Sets herauszuholen. Es ist Zeit zu wachsen wie nie zuvor.
