Vielleicht gehen Sie gerade von der Fitnesssaison in die Vorbereitungssaison über oder möchten einfach nur ein paar Pfund abnehmen, um im Sommer Bauchmuskeln zu bekommen. Was auch immer der Fall ist, lassen Sie sich von diesen „einfachen“ Tipps zum Fettabbau als Leitfaden für den Einstieg dienen!
1. Schneiden Sie den Müll ab und beginnen Sie mit der Verfolgung
Sie haben eine wöchentliche Mahlzeit eingenommen, die Sie nicht essen, oder Sie haben einfach zu viele Weihnachtsplätzchen und -kuchen genossen. Klingt bekannt? Dies führt mich zu meinem ersten einfachen Tipp zum Abnehmen: Verzichten Sie auf Junkfood! Da diese Lebensmittel reich an Kalorien, gesättigten Fettsäuren und Natrium sind und nahezu keinen Nährwert haben, hat der bloße Verzicht auf Junk Food einen erheblichen Einfluss auf Ihren Gesamtkalorienverbrauch. Aber Renee, ich habe nur alle 2 Tage etwa 4 Oreos. Abgesehen davon bin ich voll und ganz bei meinem Plan. Ich weiß, dass das vielleicht keine große Auswirkung auf deinen Gesamtkalorienverbrauch hat, aber sagen wir mal, meine Erhaltungskalorien betragen 2000 kcal pro Tag. Das sind 16 Oreos pro Woche, also 832 Kalorien zusätzlich zu meinen 2000 kcal! Wenn ich dies einfach weglasse, sinke ich um 6 % unter meine tägliche Kalorienaufnahme.
Anstatt im All-you-can-eat-Sushi-Restaurant YOLO zu machen, beginnen Sie außerdem damit, die nicht erfassten Mahlzeiten zu berücksichtigen. Das bedeutet nicht, dass Sie kein Sushi essen können. Achten Sie einfach auf Ihre Portionen und zählen Sie diese zu Ihren gesamten täglichen Kalorien. Ich verwende gerne eine App, um meine Makros zu verfolgen. Wenn ich versuche, meine Ernährung zu straffen, ist dies für mich eine einfache Möglichkeit, alle verbrauchten Kalorien zu erfassen. Dies sind einfache Anpassungen, die Sie vornehmen können, ohne Ihre tägliche Kalorienaufnahme direkt zu verringern. Wenn Sie dies tun, kommt es höchstwahrscheinlich zu Beginn zu einem starken Abfall des Gewichts auf der Waage aufgrund des Verlusts von Wasser aufgrund der verringerten Natriummenge sowie des Magen-Darm-Gewichts aufgrund größerer, nicht erfasster Mahlzeiten. Ganz zu schweigen davon, dass Sie sich durch den geringeren Stress durch Überfütterung wahrscheinlich besser fühlen werden.
2. Kalorien reduzieren
Es ist schon ein paar Wochen her, seit Sie Tipp Nr. 1 umgesetzt haben – Sie haben ein gutes Stück abgenommen, Sie sind dazu übergegangen, Nein zu Junkfood zu sagen und alle Mahlzeiten zu berücksichtigen, und alles lief großartig –, aber jetzt gibt es Fortschritte im Stillstand. Geben Sie Tipp Nr. 2 ein: Reduzieren Sie Ihre Grundkalorien. Ich würde mit einer Reduzierung um 10–15 % beginnen. Wenn mein Grundplan beispielsweise 2500 kcal pro Tag vorsieht, würde ich 250–375 kcal reduzieren. Ich würde abhängig von den Hungergefühlen während jeder Mahlzeit bestimmen, aus welchen Mahlzeiten ich diese Kalorien beziehen sollte. Ziehen Sie Kalorien aus Mahlzeiten zu sich, bei denen der Hunger nicht groß ist. Sie sollten jedoch die Kalorien vor und nach dem Training behalten, um das Training und die Regeneration zu unterstützen. Passen Sie stattdessen die Kalorienzufuhr aus allen anderen Mahlzeiten und an trainingsfreien Tagen an. Diese anfängliche Kalorienreduzierung wird eine „einfache“ Gewichtsabnahme sein, bevor Sie die Kalorienmenge weiter reduzieren und anfangen müssen, nach einem größeren Fettabbau zu streben.
Stellen Sie während dieser Zeit sicher, dass Sie den Fortschritt verfolgen, indem Sie Messungen durchführen, das Gewicht der Waage verfolgen und wöchentlich Fotos machen. Sie können Ihre Daten von Woche zu Woche vergleichen, um festzustellen, ob Änderungen vorgenommen werden. Normalerweise strebe ich eine wöchentliche Gewichtsveränderung von 0,5 bis 1,5 % an, aber die Waage spiegelt nicht immer unsere Fortschritte wider. Deshalb ist es wichtig, andere objektive Messwerte zu haben. Schließlich versuchen wir nicht nur, „Gewicht zu verlieren“, sondern wir versuchen, unsere Körperzusammensetzung zu ändern und unsere hart erarbeiteten Muskeln zu behalten. Ich würde auch ein Nahrungsergänzungsmittel wie Animal Juiced Aminos einnehmen, um die Muskelregeneration und -erhaltung zu unterstützen. Juiced Aminos versorgt Sie mit allen essentiellen Aminosäuren, Glutamin und Arginin, um den Erhalt unserer hart erarbeiteten Muskeln zu unterstützen, während wir Körperfett abbauen.
3. Erhöhen Sie NEAT
Willkommen bei Tipp Nr. 3. Hier gönnen wir den Hunden lange Spaziergänge und parken weiter weg vom Lebensmittelgeschäft. Vielleicht haben Sie schon von NEAT gehört, aber für den Fall, dass Sie es noch nicht gehört haben: NEAT steht für Thermogenese ohne körperliche Betätigung. Das ist eine einfache Kalorienverbrennung und etwas, das ich nicht nur während der Vorbereitung, sondern auch während der Verbesserungssaison umsetze. Es ist eine großartige Möglichkeit, den Kalorienverbrauch zu steigern, ohne formelles Cardio-Training hinzuzufügen. NEAT ist praktisch, weil es alle möglichen Aktivitäten umfassen kann, wie zum Beispiel Gassigehen mit dem Hund, Hausarbeit, Gartenarbeit oder mein persönlicher Favorit, das Herumlaufen im Fitnessstudio zwischen den Sätzen. Ja, ich sehe vielleicht ein bisschen verrückt aus, aber es ist mein Geheimtipp zur Fettverbrennung, wenn ich mich in einer Abnehmphase befinde. Aktivitäten wie Treppensteigen oder ein leichter Spaziergang können Ihren Energieverbrauch um 200–300 % über das Ruheniveau steigern (1). Das ist Fettabbau, ohne auch nur ins Schwitzen zu geraten.
Überwachen Sie Ihre NEAT, indem Sie Schritte zählen. Dies gibt Ihnen einen Überblick über Ihre Aktivität und sorgt dafür, dass Sie Rechenschaft ablegen können, insbesondere wenn Sie sich in einem späteren Stadium des Fettabbaus befinden, wenn das Energieniveau niedrig ist und wir tendenziell weniger Energie verbrauchen. Ich habe eine günstige Fitnessuhr, die ich nutze und derzeit 10.000 Schritte pro Tag anstrebe. Der Umfang der Aktivität wird an meine Ziele angepasst. Während der Wettkampfvorbereitung war es sehr hilfreich, einfach die NEAT-Leistung zu erhöhen, anstatt die direkte Cardio-Leistung zu erhöhen, um den Fettabbau voranzutreiben. Natürlich kann direktes Cardio erforderlich sein, sobald der „einfache“ Fettabbau ins Stocken gerät, aber NEAT sollte während der gesamten Schneidphase an Ort und Stelle bleiben. Eine weitere Strategie für die letzten Phasen des Schneidens wäre die Einnahme eines thermogenen Nahrungsergänzungsmittels wie Animal Cuts . Mit Inhaltsstoffen wie Acetyl-L-Carnitin und L-Carnitin-Titrat, die den Fettsäurestoffwechsel unterstützen, Tyrosin für die Konzentration und Koffein für einen Energieschub können Sie den Fettabbau am Laufen halten.
Da haben Sie es, drei einfache Anpassungen, die Sie vornehmen können, um Ihre Fettabbauziele voranzutreiben! Wenn Sie kleine, schrittweise Änderungen an Ihrer Ernährung, Aktivität und Nahrungsergänzung vornehmen, stellen Sie sicher, dass Sie immer eine Karte zum Ausspielen haben, anstatt zu Beginn Ihrer Schneidphase Ihre gesamte Hand auf den Tisch zu werfen.
Referenz:
- Levine JA, Vander Weg MW, Hill JO, et al. Thermogenese außerhalb körperlicher Aktivität: Der versteckte Drache des hockenden Tigers der gesellschaftlichen Gewichtszunahme. Arterioskler Thromb Vasc Biol. 2006;26:729-736.
