Wenn Sie ein paar Kilo abnehmen oder fitter werden möchten, ist das Zählen von Makronährstoffen ein effektiver Ansatz, um dorthin zu gelangen. Das Zählen von Makronährstoffen oder Makros erfordert die Ermittlung des richtigen Verhältnisses von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung basierend auf Ihrem gewünschten Ergebnis. In diesem Artikel stellen wir Ihnen eine Grundformel zur Verfügung , die Sie bei der Berechnung Ihrer Makros zur Gewichtsreduktion verwenden können.
Die Vorteile der Berechnung Ihrer Makros
Die Berechnung Ihrer Makros bietet viele Vorteile, darunter eine verbesserte Körperzusammensetzung, Flexibilität bei der Lebensmittelauswahl, Verantwortlichkeit durch Nachverfolgung und die Nachhaltigkeit dieses Ansatzes.
Verbesserte Körperzusammensetzung – Die Verfolgung von Makronährstoffen kann Ihnen dabei helfen, eine gesunde Körperzusammensetzung zu erreichen und aufrechtzuerhalten. Indem Sie Ihre Makronährstoffverhältnisse anpassen, können Sie sicherstellen, dass Sie die richtige Menge an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten zu sich nehmen, um Ihre Ziele zu erreichen. Dies kann zum Aufbau und Erhalt fettfreier Muskelmasse bei gleichzeitiger Reduzierung des Körperfetts beitragen.
Flexibilität bei der Lebensmittelauswahl – Im Gegensatz zu restriktiven Diäten, die sich ausschließlich auf das Kalorienzählen oder das Eliminieren bestimmter Lebensmittelgruppen konzentrieren, ermöglicht Makro-Tracking eine größere Flexibilität. Solange Sie Ihre Makroziele einhalten, können Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln genießen, auch die, die Sie lieben, ohne sich benachteiligt zu fühlen.
Verantwortlichkeit durch Tracking – Tracking-Makros vermitteln ein Gefühl der Verantwortlichkeit und ermöglichen es Ihnen, Ihren Fortschritt zu überwachen. Indem Sie Ihre Nahrungsaufnahme aufzeichnen, können Sie Muster erkennen, Ihr Energieniveau verfolgen, Ihre Makronährstoffverhältnisse nach Bedarf anpassen und notwendige Optimierungen vornehmen, um Ihre Ergebnisse zu optimieren.
Nachhaltiger Ansatz – Das Zählen von Makros kann ein langfristiger, nachhaltiger Ansatz für die Ernährung sein. Der Schwerpunkt liegt eher auf Ausgewogenheit und Mäßigung als auf strengen Regeln oder vorübergehenden Lösungen. Mit einem fundierten Verständnis der Makronährstoffe können Sie fundierte Entscheidungen treffen, die Ihren Zielen entsprechen und sich gleichzeitig abwechslungsreich und sättigend ernähren.
Schritte zur Berechnung von Makros zur Gewichtsabnahme
- Zunächst müssen Sie Ihren gesamten täglichen Energieaufwand (TDEE) ermitteln. TDEE ist eine Schätzung, wie viele Kalorien Ihr Körper benötigt, um sein aktuelles Gewicht zu halten. Wenn Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater wenden, erhalten Sie den genauesten TDEE. Sie können ihn aber auch selbst berechnen, indem Sie Ihr Gewicht in Kilogramm mit 20 multiplizieren .
Beispiel: Ihr Gewicht beträgt 200 Pfund. Ihr Gewicht in Kilogramm beträgt ~91. 91 x 20 = 1.800. Ihr TDEE beträgt 1.800 Kalorien.
- Als nächstes legen Sie ein Kaloriendefizit fest. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit erzeugen, indem Sie weniger Kalorien als Ihren TDEE zu sich nehmen. Für eine schrittweise und nachhaltige Gewichtsabnahme wird häufig ein Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag empfohlen. Dies würde zu einem Gewichtsverlust von etwa 1–2 Pfund pro Woche führen.
Beispiel: Ihr TDEE beträgt 1.800 Kalorien. 1.800 – 500 = 1.300 Kalorien. Zur Gewichtsabnahme sollten Sie 1.300 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.
- Bestimmen Sie dann den Anteil der Makronährstoffe. Beachten Sie, dass die unten angegebenen Verhältnisse ein Ausgangspunkt sind und entsprechend der Reaktion Ihres Körpers angepasst werden sollten.
Eiweiß
Beginnen Sie damit, 60 % Ihrer täglichen Gesamtkalorienaufnahme dem Protein zuzuordnen. Protein ist entscheidend für den Muskelerhalt, das Sättigungsgefühl und die Regeneration.
Kohlenhydrate
Beginnen Sie damit, 30 % Ihrer gesamten täglichen Kalorienaufnahme auf Kohlenhydrate zu verteilen. Kohlenhydrate liefern Energie und Treibstoff für körperliche Aktivität. Wählen Sie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte als nährstoffreiche Quellen.
Fette
Beginnen Sie damit, 10 % Ihrer gesamten täglichen Kalorienaufnahme für Fette zu verwenden. Konzentrieren Sie sich auf die Aufnahme gesunder Fette wie Avocados, Nüsse, Samen und Olivenöl. Diese liefern essentielle Fettsäuren und unterstützen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine.
- Berechnen Sie abschließend die Makronährstoff-Gramm. Sobald Sie Ihr Kalorienziel und die Prozentsätze der Makronährstoffe festgelegt haben, können Sie mithilfe der unten aufgeführten Formeln die Grammzahl jedes Makronährstoffs berechnen, die Sie zu sich nehmen müssen.
Eiweiß
Multiplizieren Sie Ihre Gesamtkalorienaufnahme mit dem Proteinanteil (in Dezimalform) und dividieren Sie ihn durch 4 (da Protein ungefähr 4 Kalorien pro Gramm hat).
Beispiel: (1.300 Kalorien x 0,6)/4 = 195 Gramm Protein pro Tag
Kohlenhydrate
Multiplizieren Sie Ihre Gesamtkalorienaufnahme mit dem Kohlenhydratanteil (in Dezimalform) und dividieren Sie ihn durch 4 (da Kohlenhydrate ungefähr 4 Kalorien pro Gramm haben).
Beispiel: (1.300 Kalorien x 0,3)/4 = 97,5 Gramm Kohlenhydrate pro Tag
Fette
Multiplizieren Sie Ihre Gesamtkalorienaufnahme mit dem Fettanteil (in Dezimalform) und dividieren Sie ihn durch 9 (da Fette etwa 9 Kalorien pro Gramm haben).
Beispiel: (1.300 Kalorien x 0,1)/9 = 14,4 Gramm Fett pro Tag
Wann sollten Sie Anpassungen vornehmen?
Änderungen an Ihrer Makroaufschlüsselung sollten schrittweise erfolgen , basierend auf der Reaktion Ihres Körpers auf Ihre anfänglichen Makroverhältnisse. Befolgen Sie Ihren Plan mindestens 3–4 Wochen lang, bevor Sie Anpassungen vornehmen, es sei denn, Sie stellen fest, dass Sie an Gewicht zunehmen, anstatt es zu verlieren. Wenn dies passiert, senken Sie zunächst Ihre Kohlenhydrataufnahme um 10 % und passen Sie die anderen Makroverhältnisse entsprechend an.
Tipps für den Erfolg
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Berechnungen korrekt sind, und verfolgen Sie Ihre tägliche Aufnahme
- Seien Sie ehrlich mit Ihrem Tracking
- Machen Sie wöchentlich Fortschrittsfotos und wiegen Sie sich
- Wenn Sie aus der Spur geraten, führen Sie einen Reset durch und starten Sie neu
Zusammenfassung zur Berechnung von Makros zur Gewichtsabnahme
- Berechnen Sie TDEE
- Stellen Sie ein Kaloriendefizit ein
- Verwenden Sie die oben aufgeführten empfohlenen Prozentsätze als Ausgangspunkt für Ihre Makros
- Verwenden Sie die oben aufgeführten Formeln, um die Grammzahl für jedes Makro zu berechnen
- Verfolgen Sie Ihren Fortschritt und nehmen Sie Anpassungen basierend auf der Reaktion Ihres Körpers vor
