Starke Gesäßmuskeln sind nicht nur eine Frage der Ästhetik. Sie spielen eine wichtige Rolle für die Kraft im Unterkörper, die Stabilität der Hüften, die Körperhaltung und die sportliche Leistung. Sie helfen auch, den unteren Rücken und die Knie zu unterstützen, was für die Langlebigkeit im Training von Bedeutung ist.
Vom Treppensteigen über Kniebeugen, Sprints, Sprünge bis hin zum Heben tragen die Gesäßmuskeln zu alltäglichen Bewegungen und ernsthaften Leistungsarbeiten bei. Baue sie richtig auf und du investierst in Kraft, Widerstandsfähigkeit und Power.
Bei ANIMAL liegt der Fokus immer auf dem Training mit Zielsetzung. Im Folgenden sind drei bewährte Übungen für die Gesäßmuskulatur aufgeführt, die Ergebnisse liefern, wenn sie mit Absicht, guter Form und progressiver Überlastung durchgeführt werden.
Hüftstoß
Der Hüftstoß ist eine der effektivsten Bewegungen, um die Gesäßmuskeln über einen starken Bewegungsbereich zu belasten. Er ermöglicht direkte Spannung über die Hüften, was ihn zu einer kraftvollen Wahl sowohl für Kraft als auch für Muskelwachstum macht.
Bearbeitete Muskeln: Primäre Gesäßmuskeln; sekundäre Oberschenkelmuskeln, Adduktoren, Rückenstrecker
Vorteile:
- Hohe Aktivierung der Gesäßmuskeln mit großer Kapazität für progressive Überlastung.
- Starke Übertragung auf die Hüftextensionskraft, die Sprinten, Springen und Unterkörpertraining unterstützt.
- Eine klare Möglichkeit, die Spannung auf die Gesäßmuskeln zu fokussieren, ohne die Bewegung in eine untere Rückenübung zu verwandeln.
So führst du einen Hip Thrust aus:
- Stütze den oberen Rücken auf einer stabilen Bank ab.
- Platziere die Füße flach, dann stelle die Knie so ein, dass sie oben über den Füßen gestapelt sind.
- Halte die Rippen unten und den Kern angespannt, um ein neutrales Becken zu bewahren.
- Drücke durch den Mittelfuß und spanne die Gesäßmuskeln beim Lockout kräftig an.
- Vermeide es, den unteren Rücken oben überzustrecken.
- Kontrolliere den Abstieg und lasse dich nicht in eine lockere untere Position fallen.
Hip Thrusts können mit einer Langhantel, in einer Smith-Maschine oder mit einer speziellen Glute-Drive-Maschine durchgeführt werden. Die Einrichtung variiert leicht je nach Variante.
Hinterfuß-elevierter Split Squat (RFESS)
Der hinterfuß-elevierte Split Squat ist eine brutale einseitige Bewegung, die sowohl Stabilität als auch Kraft herausfordert. Er ist eine starke Option, um jede Seite unabhängig zu trainieren, Ungleichgewichte zu beheben und bedeutende Spannung auf die Gesäßmuskulatur zu bringen.
Beanspruchte Muskeln: Primäre Gesäßmuskeln; sekundäre Oberschenkelmuskeln und Adduktoren
Vorteile:
- Unilaterales Laden hilft, jeden Gesäßmuskel individuell zu entwickeln.
- Die Erhöhung des hinteren Fußes erhöht die Hüftbeugung und kann die Spannung auf das Gesäß lenken.
- Stärkt die Stabilität und Kraft des Unterkörpers, die sich auf andere Übungen überträgt.
So führen Sie einen RFESS aus:
- Stellen Sie den arbeitenden Fuß gerade nach vorne.
- Stellen Sie den hinteren Fuß auf eine Bank oder ein Kissen hinter Ihnen, ausgerichtet mit der Hüfte.
- Halten Sie die Rippen unten mit aktiviertem Kern.
- Lassen Sie das Knie natürlich in Übereinstimmung mit dem Fuß folgen.
- Sitzen Sie zurück und nach unten, um den Gluteus in einer gedehnten Position zu belasten.
- Behalten Sie die Kontrolle über den gesamten Bewegungsbereich und drücken Sie dann durch den Fuß, um zu stehen.
Wenn diese Bewegung korrekt ausgeführt wird, sorgt sie für ein tiefes Brennen im Gluteus und baut echte Stärke auf.
Glute Kickback
Der Glute Kickback ist eine starke Abschlussbewegung zur Isolierung der Gesäßmuskeln, insbesondere des Gluteus medius. Er ist nützlich, wenn das Ziel gezielte Arbeit ohne starke Gelenkbelastung ist.
Bearbeitete Muskeln: Gesäßmuskeln
Vorteile:
- Eine fokussierte Isolationsoption, die die Aufmerksamkeit auf die Gesäßmuskeln lenkt.
- Allgemein einfacher für die Gelenke als schwere Grundübungen.
- Nützlich, um am Ende einer Sitzung Volumen hinzuzufügen, ohne die Erholung zu beeinträchtigen.
So machst du Glute Kickbacks:
- Befestige einen Knöchelriemen an einer niedrigen Kabeleinstellung.
- Stütze dich gegen die Maschine und halte den Kern aktiviert.
- Verwende eine leichte Innenrotation, um den Kabelweg leicht über den Körper zu führen.
- Treibe den Fuß nach hinten und leicht nach oben, während du Spannung auf dem Gesäß hältst.
- Kontrolliere die Rückkehr und vermeide Schwung.
Der Fußweg und der Winkel beeinflussen, welcher Teil des Gesäßes betont wird.
Fazit
Baue Gesäßmuskeln mit Zielstrebigkeit und Konsistenz auf. Verwende eine Mischung aus schwerem Training, einseitiger Arbeit und Isolationsübungen. Trainiere hart, erhole dich richtig und erhöhe im Laufe der Zeit das Gewicht oder die Wiederholungen.
Diese drei Bewegungen sind zuverlässige Grundpfeiler für den Aufbau stärkerer, funktionellerer Gesäßmuskeln und verbessern gleichzeitig die Leistung im Fitnessstudio und darüber hinaus.
