Heutzutage glauben wir, dass wir Frühstück, Mittag- und Abendessen essen sollten. Außerdem wird uns beigebracht, unsere Ernährung anhand der Ernährungspyramide zu strukturieren, um optimal gesund zu sein. Wenn der Durchschnittsmensch sagt, dass er sich gesund ernährt, liegt das meist daran, dass er sagt, dass er viel Salat, Obst und Gemüse isst. Ebenso wird eine Person, die versucht, Gewicht zu verlieren und wieder in Form zu kommen, normalerweise sagen, dass sie Salat, Obst und Gemüse gegessen hat – Sie wissen schon, „gesundes Essen“. Was ist gesund? Was sollte man essen, um abzunehmen oder wieder in Form zu kommen?
Lassen Sie mich zunächst mit der Vorstellung aufräumen, dass der Verzehr von Obst und Gemüse die einzige Möglichkeit sei, gesund zu sein und in Form zu kommen. Nur weil Sie zu Ihrer Mahlzeit einen Salat essen, heißt das nicht, dass Sie abnehmen. Nährstoffe, die hauptsächlich in grünem Gemüse vorkommen, sind nicht die Makronährstoffe, die Ihr Körper zur Energiegewinnung, zur Versorgung der Organe, zum Hormonhaushalt oder zur Muskelreparatur nutzt. Die Hauptnährstoffquellen von grünem Gemüse sind Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe sowie Ballaststoffe. Die Mikronährstoffe spielen eine Schlüsselrolle dabei, die Homöostase Ihres Körpers aufrechtzuerhalten. Das bedeutet, dass die Vitamine und Mineralien dafür sorgen, dass Ihre Organe ordnungsgemäß funktionieren und Krankheiten und Leiden vorgebeugt werden. Ja, Gemüse zu essen ist wichtig, aber man wird dadurch nicht automatisch abnehmen und fit für den Sommer sein.
Um in Form zu kommen, müssen Sie Ihre Makronährstoffe nutzen. Makronährstoffe sind Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Die Gesamtkalorienzahl ist auch wichtig, wenn Sie einen Plan zum Muskelaufbau oder zum Muskelaufbau entwickeln. Als Bodybuilder essen wir viel Protein, um die Reparatur von Muskelschäden zu unterstützen, die durch das Training im Fitnessstudio verursacht wurden. Wir nutzen gesunde Fette zur Unterstützung lebenswichtiger Organe und des Hormonhaushalts sowie als Energiequelle. Die Verwendung höherer Protein- und Fettmengen trägt zum Aufbau von Muskelgewebe bei und sorgt dafür, dass Ihr Körper gut funktioniert. Was ist mit Kohlenhydraten – bauen sie nicht Muskeln auf? Obwohl Kohlenhydrate eine Energiequelle sind, werden sie normalerweise nicht zum Muskelaufbau verwendet. Eine große Menge an Kohlenhydraten ist nicht notwendig, um „gesund“ zu sein oder in Form zu kommen. Tatsächlich führt eine übermäßige Menge an Kohlenhydraten zu einer Beeinträchtigung der Insulinsensitivität und alles, was nicht als Energie verbrannt wird, wird als Fett in Ihrem Körper gespeichert. Es ist wichtig, vor, während und nach dem Training eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen.
Wenn Sie sowohl gesund als auch fit sein möchten, achten Sie zuerst auf Ihre Proteine, dann auf Ihre Kohlenhydrate und dann auf die Fette, die Ihnen dabei helfen, Ihren Körper wieder aufzubauen. Achten Sie darauf, dass Ihre Proteinzufuhr Ihr Training unterstützt. Nehmen wir an, Sie benötigen 50–55 Gramm Protein pro Mahlzeit, vorausgesetzt, Sie essen 6 Mahlzeiten am Tag (eine Mahlzeit ist in Ihrem Post-Workout-Shake enthalten). Das ergibt insgesamt 300–330 Gramm Protein pro Tag. Als nächstes schauen wir uns die Kohlenhydrate an, weil es einfacher ist, eine geringere Menge an Kohlenhydraten zu verfolgen, wenn man versucht, Gewicht zu verlieren. Selbst als IFBB-Profi-Bodybuilder nehme ich regelmäßig selten mehr als 300–350 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu mir. Um Gewicht zu verlieren, würde ich mit einer höheren Menge an Kohlenhydraten beginnen, etwa 200–250 Gramm pro Tag, und die Kohlenhydrate reduzieren oder hinzufügen, wenn Ihr Körper in den ersten Wochen/Monaten Fortschritte macht. Da Sie nun Ihr Protein (ungefähr 300 Gramm) und Ihre Kohlenhydrate (200 Gramm) haben, können wir berechnen, wie viel Fett Sie an einem Tag zu sich nehmen sollten, indem wir Ihre Gesamtkalorienaufnahme für den Tag betrachten. Protein und Kohlenhydrate haben 4 Kalorien pro Gramm und jedes Gramm Fett hat 9 Kalorien: 300 Gramm Protein entsprechen 1.200 Kalorien; 200 Gramm Kohlenhydrate entsprechen 800 Kalorien. Die Gesamtkalorienzahl zwischen Eiweiß und Kohlenhydraten beträgt 2.000. Wenn wir uns auf 2.550 Kalorien beschränken, können wir bis zu 61 Gramm Fett zu uns nehmen. Denken Sie daran, dass jedes Gramm Fett 9 Kalorien hat (61 x 9 = 549). Dies ist nur ein Beispiel und nicht für jedermann gedacht. Wie ich bereits erklärt habe, wird meine Nahrungsaufnahme größer sein als die einer Person, die weniger Muskelmasse hat. Mehr Nahrung bedeutet auch nicht mehr Muskelaufbau.
Da Sie nun wissen, wie Sie in Form kommen, können Sie gleichzeitig gesund sein, indem Sie über Gemüse genügend Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe zu sich nehmen. Ballaststoffe in Gemüse helfen Ihrer Verdauung – was oft übersehen wird –, was auch der Schlüssel dazu ist, gesund zu sein, nicht krank zu werden und sogar Ihren Körper zu formen. Neben dem Verzehr von Gemüse nehme ich gerne ein hochwertiges Mikronährstoffpräparat (Multivitamin/Mineralien) wie Animal Pak. Die Kombination der richtigen Makronährstoffe mit hochwertigen Mikronährstoffen ist der Weg zu Gesundheit und Fitness.
Für diejenigen, die fit und gesund, aber nicht so muskulös wie ein Bodybuilder sein möchten, gilt der gleiche Ansatz. Bodybuilder erhöhen ihre Nahrungsaufnahme, während sie kontinuierlich trainieren, sodass ihr Gewicht zunimmt und Muskelgewebe aufgebaut wird. Wenn Ihre Kalorienaufnahme nicht die Menge an Kalorien übersteigt, die Sie verbrennen, werden Sie keine Muskeln aufbauen. Machen Sie sich also keine Sorgen, auch wenn Sie nicht wie ein Bodybuilder aussehen möchten, können Sie das Gelernte trotzdem nutzen, um Ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen. Obwohl sich die Hormone von Frauen von denen von Männern unterscheiden, gilt das gleiche Konzept auch für Frauen.
Lassen Sie mich zunächst mit der Vorstellung aufräumen, dass der Verzehr von Obst und Gemüse die einzige Möglichkeit sei, gesund zu sein und in Form zu kommen. Nur weil Sie zu Ihrer Mahlzeit einen Salat essen, heißt das nicht, dass Sie abnehmen. Nährstoffe, die hauptsächlich in grünem Gemüse vorkommen, sind nicht die Makronährstoffe, die Ihr Körper zur Energiegewinnung, zur Versorgung der Organe, zum Hormonhaushalt oder zur Muskelreparatur nutzt. Die Hauptnährstoffquellen von grünem Gemüse sind Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe sowie Ballaststoffe. Die Mikronährstoffe spielen eine Schlüsselrolle dabei, die Homöostase Ihres Körpers aufrechtzuerhalten. Das bedeutet, dass die Vitamine und Mineralien dafür sorgen, dass Ihre Organe ordnungsgemäß funktionieren und Krankheiten und Leiden vorgebeugt werden. Ja, Gemüse zu essen ist wichtig, aber man wird dadurch nicht automatisch abnehmen und fit für den Sommer sein.
Um in Form zu kommen, müssen Sie Ihre Makronährstoffe nutzen. Makronährstoffe sind Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Die Gesamtkalorienzahl ist auch wichtig, wenn Sie einen Plan zum Muskelaufbau oder zum Muskelaufbau entwickeln. Als Bodybuilder essen wir viel Protein, um die Reparatur von Muskelschäden zu unterstützen, die durch das Training im Fitnessstudio verursacht wurden. Wir nutzen gesunde Fette zur Unterstützung lebenswichtiger Organe und des Hormonhaushalts sowie als Energiequelle. Die Verwendung höherer Protein- und Fettmengen trägt zum Aufbau von Muskelgewebe bei und sorgt dafür, dass Ihr Körper gut funktioniert. Was ist mit Kohlenhydraten – bauen sie nicht Muskeln auf? Obwohl Kohlenhydrate eine Energiequelle sind, werden sie normalerweise nicht zum Muskelaufbau verwendet. Eine große Menge an Kohlenhydraten ist nicht notwendig, um „gesund“ zu sein oder in Form zu kommen. Tatsächlich führt eine übermäßige Menge an Kohlenhydraten zu einer Beeinträchtigung der Insulinsensitivität und alles, was nicht als Energie verbrannt wird, wird als Fett in Ihrem Körper gespeichert. Es ist wichtig, vor, während und nach dem Training eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen.
Wenn Sie sowohl gesund als auch fit sein möchten, achten Sie zuerst auf Ihre Proteine, dann auf Ihre Kohlenhydrate und dann auf die Fette, die Ihnen dabei helfen, Ihren Körper wieder aufzubauen. Achten Sie darauf, dass Ihre Proteinzufuhr Ihr Training unterstützt. Nehmen wir an, Sie benötigen 50–55 Gramm Protein pro Mahlzeit, vorausgesetzt, Sie essen 6 Mahlzeiten am Tag (eine Mahlzeit ist in Ihrem Post-Workout-Shake enthalten). Das ergibt insgesamt 300–330 Gramm Protein pro Tag. Als nächstes schauen wir uns die Kohlenhydrate an, weil es einfacher ist, eine geringere Menge an Kohlenhydraten zu verfolgen, wenn man versucht, Gewicht zu verlieren. Selbst als IFBB-Profi-Bodybuilder nehme ich regelmäßig selten mehr als 300–350 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu mir. Um Gewicht zu verlieren, würde ich mit einer höheren Menge an Kohlenhydraten beginnen, etwa 200–250 Gramm pro Tag, und die Kohlenhydrate reduzieren oder hinzufügen, wenn Ihr Körper in den ersten Wochen/Monaten Fortschritte macht. Da Sie nun Ihr Protein (ungefähr 300 Gramm) und Ihre Kohlenhydrate (200 Gramm) haben, können wir berechnen, wie viel Fett Sie an einem Tag zu sich nehmen sollten, indem wir Ihre Gesamtkalorienaufnahme für den Tag betrachten. Protein und Kohlenhydrate haben 4 Kalorien pro Gramm und jedes Gramm Fett hat 9 Kalorien: 300 Gramm Protein entsprechen 1.200 Kalorien; 200 Gramm Kohlenhydrate entsprechen 800 Kalorien. Die Gesamtkalorienzahl zwischen Eiweiß und Kohlenhydraten beträgt 2.000. Wenn wir uns auf 2.550 Kalorien beschränken, können wir bis zu 61 Gramm Fett zu uns nehmen. Denken Sie daran, dass jedes Gramm Fett 9 Kalorien hat (61 x 9 = 549). Dies ist nur ein Beispiel und nicht für jedermann gedacht. Wie ich bereits erklärt habe, wird meine Nahrungsaufnahme größer sein als die einer Person, die weniger Muskelmasse hat. Mehr Nahrung bedeutet auch nicht mehr Muskelaufbau.
Da Sie nun wissen, wie Sie in Form kommen, können Sie gleichzeitig gesund sein, indem Sie über Gemüse genügend Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe zu sich nehmen. Ballaststoffe in Gemüse helfen Ihrer Verdauung – was oft übersehen wird –, was auch der Schlüssel dazu ist, gesund zu sein, nicht krank zu werden und sogar Ihren Körper zu formen. Neben dem Verzehr von Gemüse nehme ich gerne ein hochwertiges Mikronährstoffpräparat (Multivitamin/Mineralien) wie Animal Pak. Die Kombination der richtigen Makronährstoffe mit hochwertigen Mikronährstoffen ist der Weg zu Gesundheit und Fitness.
Für diejenigen, die fit und gesund, aber nicht so muskulös wie ein Bodybuilder sein möchten, gilt der gleiche Ansatz. Bodybuilder erhöhen ihre Nahrungsaufnahme, während sie kontinuierlich trainieren, sodass ihr Gewicht zunimmt und Muskelgewebe aufgebaut wird. Wenn Ihre Kalorienaufnahme nicht die Menge an Kalorien übersteigt, die Sie verbrennen, werden Sie keine Muskeln aufbauen. Machen Sie sich also keine Sorgen, auch wenn Sie nicht wie ein Bodybuilder aussehen möchten, können Sie das Gelernte trotzdem nutzen, um Ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen. Obwohl sich die Hormone von Frauen von denen von Männern unterscheiden, gilt das gleiche Konzept auch für Frauen.
