Die Art und Weise, wie ich meine Ernährung gerne strukturiere, um meinen Körper wieder aufzubauen (oder einfacher gesagt, um Muskeln aufzubauen und Muskelmasse zu erhalten), ist nicht jedermanns Sache. Wir alle haben unterschiedliche Gene, Berufe, Lebensstile sowie Gesundheits- und Fitnessziele.
Neuzusammensetzung des Körpers
Die Waage ist nicht das A und O, wenn es darum geht, wie sich Ihr Körper neu formieren wird. Möglicherweise bauen Sie Muskelmasse auf, da Ihr Körperfett abnimmt. Es ist nicht ungewöhnlich, dass das Gewicht der Waage gleich bleibt, insbesondere bei Frauen. Da der Hormonhaushalt eine große Rolle bei der Wassereinlagerung und dem Festhalten von hartnäckigem Körperfett spielt, ist die Waage nicht immer ein genaues Maß für die Körperfettzunahme/-abnahme.Strukturierung eines Diätprogramms
Sie „benötigen“ nicht unbedingt eine große Menge an Kohlenhydraten zur Energiegewinnung. Ja, Kohlenhydrate werden zur Energiegewinnung verbrannt, aber der übermäßige Verzehr von Kohlenhydraten wird als Fett gespeichert. Wir wollen nicht noch mehr Fett im Körper speichern, denn unser oberstes Ziel ist es, schlank zu werden und Muskelmasse zu erhalten. Nehmen Sie also nicht zu viel Kohlenhydrate zu sich.Auch gesunde Fettquellen wie Eigelb, Nüsse, Kokosnussöl und Avocados können als Treibstoff und Energie genutzt werden. Gesunde Fette enthalten essentielle Fettsäuren, die Ihrem Körper helfen, richtig zu funktionieren. Für Ihre allgemeine Gesundheit ist es wichtig, dass Sie essentielle Fettsäuren zu sich nehmen. Denken Sie an den Ausdruck „Man muss die guten Fette hineingeben, um die schlechten Fette herauszubekommen.“
Der Verzehr einer guten Menge an Mikronährstoffen zusätzlich zu gesunden Fetten ist äußerst wichtig für die Erhaltung der Gesundheit und Langlebigkeit Ihres Körpers sowie für bessere Ergebnisse im Fitnessstudio. Mikronährstoffe sind die Vitamine und Mineralien, die Ihr Körper benötigt, um die Homöostase aufrechtzuerhalten und ordnungsgemäß zu funktionieren. Ich esse gerne viel Gemüse in meiner Ernährung, das neben guten Ballaststoffen auch tolle Vitamine und Mineralien liefert. Obwohl Ballaststoffe eine Kohlenhydratquelle sind, ist es wichtig, dass Sie nicht vergessen, reichlich davon zu sich zu nehmen. Ballaststoffe helfen beim regelmäßigen Stuhlgang. Fasern sind wie ein Müllsammler – sie gehen hinein und tragen den Abfall weg. Die Reinigung Ihres Verdauungssystems ist für ein gesundes Leben von entscheidender Bedeutung. Achten Sie daher neben Ballaststoffen und allen Mikronährstoffen darauf, viel Wasser zu trinken, damit Ihr Körper optimal funktioniert.
Kalorienaufnahme im Vergleich zu Kalorienaufnahme
Der Körper verbrennt normalerweise kein Protein zur Energiegewinnung. Dies würde nur in Extremfällen der Fall sein. Es ist tatsächlich ziemlich schwierig, Muskelgewebe abzubrennen, insbesondere wenn man ausreichend Nahrung zu sich nimmt. Wenn Sie eine ausreichende Menge an Proteinen (Aminosäuren) und gesunden Fetten zu sich nehmen, ist ein Muskelaufbau nahezu unmöglich. Ihr Körper möchte zunächst die gesamte gespeicherte Energie (Fett) Ihres Körpers verbrennen.Wie viele Kalorien sollten Sie also zu sich nehmen? Sie sollten mit der Schätzung Ihres gesamten täglichen Energieaufwands (TDEE) beginnen. Wenn Sie die Anzahl der Kalorien kennen, die Sie an einem durchschnittlichen Tag verbrennen, können Sie Ihren Erhaltungskalorienwert ermitteln. Wenn Sie sehr beschäftigt sind und einen körperlich anstrengenden Job haben, ist Ihr täglicher Energieverbrauch höher als bei jemandem, der möglicherweise den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt und sich nicht viel bewegt. Sobald Sie dies herausgefunden haben, können Sie die Gesamtmenge an Kalorien, die Sie an einem Tag verbrauchen, unter die Menge Ihres TDEE senken, wenn Sie versuchen, Körperfett zu verlieren. Am Ende des Tages geht es um Kalorienzufuhr versus Kalorienverbrauch.
Aufschlüsselung der Makronährstoffe
Was sollten Ihre Makronährstoffe sein, um Muskeln aufzubauen und die meiste Muskelmasse zu behalten? Um meine Muskeln zu stärken und zu erhalten, an deren Aufbau ich so hart gearbeitet habe, esse ich gerne eine große Menge Protein, eine mäßige Menge an gesunden Fetten und eine mäßige bis geringe Menge an Kohlenhydraten. Ich kann keine genaue Zahl in Gramm Protein, Fett und Kohlenhydrate nennen, die Sie essen sollten, da wir alle unterschiedlich sind.Hier ist ein Beispiel für eine Person, die 12 % Körperfett hat und durchschnittlich 2.800 Kalorien pro Tag verbrennt. Die Gesamtkalorienaufnahme pro Tag könnte 2.300 betragen, wodurch insgesamt 3.500 Kalorien pro Woche verbrannt werden, was etwa 1 Pfund Körperfett entspricht. Das bedeutet nicht zwangsläufig, dass Sie 1 Pfund auf der Waage verlieren. Ihre Körperzusammensetzung sollte sich durch den Aufbau von Muskelmasse und den Abbau von Körperfett verbessern, vorausgesetzt, Sie trainieren mit Gewichten und Ihre Makronährstoffe stammen aus idealen Quellen. Die idealen Makronährstoffe wären also etwa 300 Gramm Protein, 66 Gramm Fett und 125 Gramm Kohlenhydrate, was etwa 2.300 Kalorien entspricht. Ein hoher Proteingehalt, mäßige Fette und eine mäßige Menge an Kohlenhydraten sorgen für die beste Körperzusammensetzung und sorgen für eine optimale Gesundheit.
Schließen Sie Fette und Kohlenhydrate nicht ständig aus. Sie müssen genug zu sich nehmen, um Ihren Stoffwechsel, Ihr Energieniveau und Ihre Gesundheit aufrechtzuerhalten. In manchen Fällen denken Sie vielleicht in den ersten Tagen, dass Ihnen die Energie ausgeht, aber nach ein paar Tagen, in denen Sie sich an die richtige Ernährung gewöhnt haben, werden Sie sich viel gesünder fühlen, Ihre Leistung im Fitnessstudio sollte sich verbessern und Ihr Körper sollte in Schwung kommen Gestalten.
Keto-Diät
Die meisten von Ihnen haben von ketogenen Diäten, Keto-Diäten oder Ketose gehört. Wenn nicht, handelt es sich um einen Zustand, in dem die Ketone in Ihrem Gehirn Ihrem Körper signalisieren, Fett statt Kohlenhydrate zu verbrennen. Einfach ausgedrückt: Wenn Sie aufhören, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, muss Ihr Körper Fett zur Energiegewinnung verbrennen. Sobald das gesamte Fett, das Sie zu sich nehmen, vom Körper verbraucht ist, ernähren Sie sich von Ihrem eigenen gespeicherten Fett. Das Beste daran, mehr Fette zu sich zu nehmen und Kohlenhydrate auszuschließen, ist, dass Ihr Gehirn nicht signalisiert, dass Sie Kohlenhydrate als Energiequelle benötigen, was bedeutet, dass Sie wahrscheinlich weniger Heißhunger auf Zucker und andere Kohlenhydrate haben.Weniger Heißhungerattacken können eine Diät für jemanden, der ständig darüber nachdenkt, welche leckeren Lebensmittel er nicht zu sich nehmen kann, deutlich einfacher machen. Wenn Ihr Körper hingegen so lange auf Kohlenhydrate verzichtet hat und Sie eine Cheat-Mahlzeit mit höheren Kohlenhydraten (insbesondere Zucker) zu sich nehmen, werden Sie mehrere Tage lang ein Verlangen danach verspüren. Es dauert ungefähr drei Tage, bis Ihr Verlangen nach Zucker endlich verschwindet.
Cardiotraining auf nüchternen Magen oder nach dem Training ist optimal für die reine Körperfettverbrennung. Ihr Körper ist bei der Verbrennung auf die gespeicherte Energie (Fett aus Ihrem Körper) angewiesen. Im nüchternen Zustand haben Sie mindestens 8 bis 10 Stunden lang keine Nahrung zu sich genommen, die Ihr Körper als Brennstoff verbrennen kann, sodass Sie sich im Wesentlichen von Ihrem eigenen Körperfett ernähren.
Wenn Sie die oben genannten Prinzipien im Hinterkopf behalten und bereit sind, ein wenig selbst zu experimentieren, sollten Sie in der Lage sein, Ihre eigene ideale Ernährung zu strukturieren. Der Rat von Experten ist immer hilfreich, aber Ihr Kilometerstand variiert immer. Schließlich sollten Sie nie die Bedeutung einer guten Ernährung für eine gute Gesundheit aus den Augen verlieren.
