Man hört nicht, dass viele Bodybuilder ein Training als Push- oder Pull-Tag bezeichnen. Typischerweise handelt es sich dabei um den Brust-Tag oder den Rücken-Tag oder um die Teilung einer einzelnen Muskelgruppe. Ich hänge schon seit geraumer Zeit an dem Pull-Push-Beine-Split-Prinzip, habe es aber nie wirklich so genannt.
Der Vorteil dieser Rotationsart besteht darin, dass der Schwerpunkt auf großen Verbundübungen und einer höheren Trainingsfrequenz liegt als bei einem herkömmlichen Bodybuilding-Split. Wenn Sie darüber nachdenken, die Brust einmal pro Woche zu trainieren und 16 Arbeitssätze zu absolvieren, anstatt sie zweimal pro Woche zu trainieren und zwischen zwei Sitzungen die gleiche Anzahl an Arbeitssätzen zu absolvieren, was würde dann die beste Erholung bringen? Persönlich habe ich festgestellt, dass weniger, dafür aber häufigeres Handeln der Schlüssel zur Verbesserung ist. Auf diese Weise kann ich in der Woche tatsächlich mehr Gesamtübungssätze für die Brust schaffen, und genau das ist es, was mich endlich dazu gebracht hat, meine zurückgebliebene Brust zu verbessern.
Der Aufbau sieht so aus:
Tag 1: Ziehen
Tag 2: Push
Tag 3: Beine
Tag 4: Ruhetag
Tag 5: Ziehen
Tag 6: Push
Tag 7: Beine
Tag 8: Ruhetag
Wiederholen Sie dieses Muster immer wieder.
Mein Push-Tag umfasst Brust, Schultern und Trizeps. Mein Pull-Tag umfasst Rücken, hintere Deltamuskeln und Bizeps. Der Beintag umfasst Quadrizeps, Schinken, Gesäßmuskeln und Waden. Beim Beintraining wechsle ich abwechselnd die Quadrizeps- und die Schinken-/Gesäßmuskulatur, da an diesen Tagen so viele Muskeln beansprucht werden. Ich mache auch für jede Sitzung drei verschiedene Trainingsoptionen. Deshalb wechsle ich zwischen den Push-Workouts A, B und C. Das gibt mir Abwechslung und Zeit, Verbesserungen vorzunehmen, bevor ich zu früheren Übungen zurückkomme.
Konstruieren Sie jeden Tag basierend auf Ihren schwachen Körperteilen und beginnen Sie immer zuerst mit Verbundübungen. Die Brust ist mein schwacher Körperteil, deshalb mache ich zuerst meine beiden zusammengesetzten Brustbewegungen, gefolgt von meinen Schulterbewegungen. Unter Berücksichtigung meines Ziels, die Brust anzuheben, füge ich außerdem eine zusammengesetzte Trizepsübung hinzu, um der Brust für die Sitzung mehr Volumen zu verleihen. Wenn Ihr Trizeps und Ihre Brust gut sind, die Schultern aber nachlassen, beginnen Sie zuerst mit der zusammengesetzten Schulterpresse, dann mit einer Schrägpresse und Ihre dritte Übung könnte Ihre flache Brustpresse sein. Anschließend führen Sie zunächst eine Schulterisolationsübung und dann eine Brustisolationsübung durch.
Lassen Sie uns in meine Push-Sitzung eintauchen. Diese Einheit fand zwei Wochen vor einer Show statt, daher ist das Trainingsvolumen im Vergleich zu der Zeit, in der ich in der Nebensaison bin, geringer.
*Alle Sätze sind Arbeitssätze und werden bis zum Muskelversagen durchgeführt.
*Es sind keine Aufwärmsets aufgeführt. Machen Sie so viele Aufwärmübungen wie nötig, um zu Ihren Arbeitssätzen zu gelangen.
Jetzt haben Sie gerade einen zweiwöchigen Push-Tag hinter sich. Wenn Sie schnelle Fortschritte erzielen möchten, bleiben Sie beim Training zusammengesetzter Bewegungen und üben Sie diese häufig. Dies ist der todsichere Weg, um so schnell wie möglich das meiste Muskelgewebe aufzubauen. Bleiben Sie nicht in der alten Denkweise stecken, dass Sie einen Muskel nur einmal pro Woche trainieren können. Lassen Sie das Bodybuilding-Dogma hinter sich und machen Sie ein paar Fortschritte.
Der Vorteil dieser Rotationsart besteht darin, dass der Schwerpunkt auf großen Verbundübungen und einer höheren Trainingsfrequenz liegt als bei einem herkömmlichen Bodybuilding-Split. Wenn Sie darüber nachdenken, die Brust einmal pro Woche zu trainieren und 16 Arbeitssätze zu absolvieren, anstatt sie zweimal pro Woche zu trainieren und zwischen zwei Sitzungen die gleiche Anzahl an Arbeitssätzen zu absolvieren, was würde dann die beste Erholung bringen? Persönlich habe ich festgestellt, dass weniger, dafür aber häufigeres Handeln der Schlüssel zur Verbesserung ist. Auf diese Weise kann ich in der Woche tatsächlich mehr Gesamtübungssätze für die Brust schaffen, und genau das ist es, was mich endlich dazu gebracht hat, meine zurückgebliebene Brust zu verbessern.
Der Aufbau sieht so aus:
Tag 1: Ziehen
Tag 2: Push
Tag 3: Beine
Tag 4: Ruhetag
Tag 5: Ziehen
Tag 6: Push
Tag 7: Beine
Tag 8: Ruhetag
Wiederholen Sie dieses Muster immer wieder.
Mein Push-Tag umfasst Brust, Schultern und Trizeps. Mein Pull-Tag umfasst Rücken, hintere Deltamuskeln und Bizeps. Der Beintag umfasst Quadrizeps, Schinken, Gesäßmuskeln und Waden. Beim Beintraining wechsle ich abwechselnd die Quadrizeps- und die Schinken-/Gesäßmuskulatur, da an diesen Tagen so viele Muskeln beansprucht werden. Ich mache auch für jede Sitzung drei verschiedene Trainingsoptionen. Deshalb wechsle ich zwischen den Push-Workouts A, B und C. Das gibt mir Abwechslung und Zeit, Verbesserungen vorzunehmen, bevor ich zu früheren Übungen zurückkomme.
Konstruieren Sie jeden Tag basierend auf Ihren schwachen Körperteilen und beginnen Sie immer zuerst mit Verbundübungen. Die Brust ist mein schwacher Körperteil, deshalb mache ich zuerst meine beiden zusammengesetzten Brustbewegungen, gefolgt von meinen Schulterbewegungen. Unter Berücksichtigung meines Ziels, die Brust anzuheben, füge ich außerdem eine zusammengesetzte Trizepsübung hinzu, um der Brust für die Sitzung mehr Volumen zu verleihen. Wenn Ihr Trizeps und Ihre Brust gut sind, die Schultern aber nachlassen, beginnen Sie zuerst mit der zusammengesetzten Schulterpresse, dann mit einer Schrägpresse und Ihre dritte Übung könnte Ihre flache Brustpresse sein. Anschließend führen Sie zunächst eine Schulterisolationsübung und dann eine Brustisolationsübung durch.
Lassen Sie uns in meine Push-Sitzung eintauchen. Diese Einheit fand zwei Wochen vor einer Show statt, daher ist das Trainingsvolumen im Vergleich zu der Zeit, in der ich in der Nebensaison bin, geringer.
Johns Push-Sitzung:
*Alle Sätze sind Arbeitssätze und werden bis zum Muskelversagen durchgeführt.
*Es sind keine Aufwärmsets aufgeführt. Machen Sie so viele Aufwärmübungen wie nötig, um zu Ihren Arbeitssätzen zu gelangen.
- Brustpresse mit flacher Platte: Satz 1 mit 6–10 Wiederholungen. Satz 2 mit 12–15 Wiederholungen.
A. Wärmen Sie sich für Ihre ersten Arbeitssätze auf und erreichen Sie Misserfolge innerhalb des vorgeschriebenen Wiederholungsbereichs. Senken Sie im zweiten Satz 20–30 % des Gewichts und versuchen Sie, innerhalb des vorgeschriebenen Wiederholungsbereichs ein Muskelversagen zu erreichen.
B. Halten Sie die Hände etwas breiter als schulterbreit. Halten Sie die Schulterblätter zurückgezogen und gedrückt. Ich möchte eine exzentrische und explosive konzentrische Phase von 3 Sekunden. Versuchen Sie, die Griffe beim Drücken zusammenzuziehen. - Smith Machine Schrägbankdrücken: Satz 1 mit 6–10 Wiederholungen. Satz 2 mit 12–15 Wiederholungen.
A. Das Hebeprotokoll für die Flat Plate Loaded Chest Press-Maschine ist für diesen Lift das gleiche.
B. Die Hände sollten etwas breiter als schulterbreit sein. Die Schulterblätter sollten zurückgezogen und gesenkt werden. Ich möchte eine exzentrische und explosive konzentrische Phase von 3 Sekunden. Achten Sie darauf, dass die Stange 2,5 bis 5 cm die Brust berührt und dass die Ellbogen leicht im 45-Grad-Winkel zum Körper angewinkelt sind. - Pin Loaded Shoulder Press Machine: Satz 1 mit 6–10 Wiederholungen. Satz 2 mit 12–15 Wiederholungen.
A. Gleiches Hebeprotokoll wie bei den vorherigen Hebeübungen. Ich gehe jetzt zu einer zusammengesetzten Schulterbewegung über. Ich führe dies auf jeder Schulterpresse durch, die über einen verstellbaren Gewichtsstapel verfügt.
B. Die Hände sollten etwas breiter als schulterbreit sein. Setzen Sie sich mit dem Rücken zur Unterlage auf die Maschine. Halten Sie den Griffweg vor dem Körper und die Ellenbogen sind angezogen, nicht ausgestreckt. Ich möchte eine exzentrische und explosive konzentrische Phase von 3 Sekunden. - Supersatz: Flat Cable Chest Fly in Decline Cable Chest Fly: 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen. 2 Minuten Pause nach jedem Supersatz.
A. Versuchen Sie im ersten Satz, etwa 15 Wiederholungen bis zum Muskelversagen zu erreichen. Bei jedem weiteren Satz werden die Wiederholungen aufgrund der Ermüdung abnehmen. Möglicherweise schaffen Sie im letzten Satz nur 5 Wiederholungen.
B. Führen Sie beide Seilzugbewegungen im Stehen aus. Beugen Sie sich einfach vor, um den Absenkflug auszuführen. Halten Sie die Schulterblätter während des Hebens zurückgezogen. - Supersatz: Maschinelles Seitheben ins liegende Kabel. Aufrechtes Rudern: Führen Sie bei jeder Übung 2 Arbeitssätze mit 10–15 Wiederholungen durch. 2 Minuten Pause nach jedem Supersatz.
A. Führen Sie die Bewegung beim seitlichen Heben der Maschine mit den Ellbogen aus und verwenden Sie nicht die Griffe. Heben Sie die Arme nur parallel zum Boden an.
B. Benutzen Sie an der liegenden Kabelständerreihe eine Kabelbinderbefestigung oder ein Seil. Führen Sie ein aufrechtes Rudern durch und heben Sie dabei die Arme im 90-Grad-Winkel zum Körper. Zur Sicherheit der Schultern sollten die Hände 20 bis 25 cm von der Brust entfernt sein. - Cluster-Set: Overhead EZ Bar Cable Extension mit Body Weight Dips: Führen Sie 3 Sätze mit 15–20 Wiederholungen durch. Machen Sie einen Supersatz, machen Sie aber nach jeder Übung eine Pause von 60 Sekunden.
A. Beginnen Sie mit einem Gewicht auf Overhead-Extensions, mit dem Sie 20 Wiederholungen bis zum Muskelversagen ausführen können. Die Wiederholungen werden bei jedem weiteren Satz verringert. Ich verwende bei den Dips nur das Körpergewicht, aber wenn Sie mehr als 20 Wiederholungen schaffen, fügen Sie zusätzliches Gewicht mit einem Gürtel hinzu.
B. Halten Sie bei den Overhead-Extensions die Ellbogen in einer Position und lassen Sie sie nicht nach vorne oder nach hinten ausweichen. Ich möchte hier sehr strenge Wiederholungen.
C. Versuchen Sie in den Senken, einigermaßen aufrecht zu bleiben und nur so weit nach unten zu kommen, dass die Oberkante des Arms parallel zum Boden ist.
Jetzt haben Sie gerade einen zweiwöchigen Push-Tag hinter sich. Wenn Sie schnelle Fortschritte erzielen möchten, bleiben Sie beim Training zusammengesetzter Bewegungen und üben Sie diese häufig. Dies ist der todsichere Weg, um so schnell wie möglich das meiste Muskelgewebe aufzubauen. Bleiben Sie nicht in der alten Denkweise stecken, dass Sie einen Muskel nur einmal pro Woche trainieren können. Lassen Sie das Bodybuilding-Dogma hinter sich und machen Sie ein paar Fortschritte.
