Nichts schreit „Ich bin ein Bodybuilder!“ als hätte man einen riesigen Rücken. Bitten Sie jemanden, einen Bodybuilder nachzuahmen, und die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass er die Arme seitlich ausstreckt und herumwatschelt und andeutet, dass seine Latissimus-Muskeln zu groß sind, um die Arme nach unten zu strecken. Neben den Beinen ist der Aufbau eines großen Rückens auch eine Möglichkeit, sich in der Bodybuilding-Community Respekt zu verschaffen. Warum? Genau wie das Beintraining ist auch das richtige Rückentraining anstrengend, intensiv und erfordert einiges an Wissen über die Trainingsmechanik. Man kann das Rückentraining nicht halbieren und am Ende einen Rücken von Olympia-Qualität haben.
Tipp Nr. 1: Lernen Sie Ihre Muskeln und was für sie funktioniert
Mein Rücken ist zufällig eine der stärksten Eigenschaften meines Körpers. Ich hatte nicht immer einen großartigen Rücken, aber ich hatte immer eine gut durchdachte Strategie, wie ich einen großartigen Rücken aufbauen konnte. Das ist mein Haupttipp für den Aufbau eines guten Rückens: Lernen Sie jeden einzelnen Rückenmuskel und seine Funktion kennen, welche Übungen für jeden gut funktionieren und wie sich die Veränderung der Winkel oder Positionen bestimmter Körperteile auf die Übung auswirkt.
Wird diese Übung meinen Latissimus verdicken? Sollte ich diese Bewegung in meinem Trapezius spüren? Wie mache ich meinen Latissimus breiter? Sie möchten auch festlegen, welche Variationen/Griffe bestimmte Bereiche des Rückens betonen. Was passiert, wenn Sie ein gebeugtes Rudern mit seitlich ausgestreckten Ellbogen ausführen und zum Brustbein ziehen? Was passiert, wenn Sie einen Untergriff und die Ellbogen verwenden und bis zur Taille ziehen? Alle diese Variablen sollten berücksichtigt werden, wenn man versucht, eine gute Rückenroutine zu etablieren.
Sie müssen lernen, eine Routine zu planen, die alle Bereiche des Rückens stimuliert: den Trapezius, den Teres Major/Minor, die Rhomboiden, den Latissimus dorsi und die Wirbelsäulenstrecker. Studieren Sie Sportwissenschaft, schauen Sie sich glaubwürdige YouTube-Kanäle an oder engagieren Sie einen Profi, der Ihnen die richtigen Bewegungen und Techniken beibringt.
Tipp Nr. 2: Arbeiten Sie an der Geist-Muskel-Verbindung
Mit all dem Wissen der Welt können Sie keinen guten Rücken aufbauen, wenn Sie die Muskelarbeit während einer Übung nicht „vernetzen“ und „spüren“ können. Es ist einfach, die Stange von Punkt A nach Punkt B zu bewegen, aber es erfordert Geschick, die Stange hauptsächlich unter Nutzung des Zielmuskels zu bewegen.
Menschen, die Schwierigkeiten haben, bei Rückenübungen eine Verbindung zwischen Geist und Muskeln herzustellen, sollten leicht und langsam beginnen und versuchen, die Kontraktion und Dehnung des Zielmuskels zu spüren. Erhöhen Sie das Gewicht bei jedem Satz etwas mehr und konzentrieren Sie sich weiterhin auf die Kontraktion und Dehnung unter der Belastung. Beginnen Sie Ihre Trainingseinheiten mit Bewegungen, die Sie am meisten spüren. Wenn Sie einen Pump im entsprechenden Muskel haben, ist es viel einfacher, nachfolgende Übungen zu spüren.
Tipp Nr. 3: Beanspruchen Sie schwere Freihantelübungen
Die Grundlage Ihres Trainings sollten Dinge wie Langhantelrudern, Kurzhantelrudern, Kreuzheben und Klimmzüge sein. Es ist leicht, sich mit all den schicken Maschinen zu beschäftigen, aber das Bewegen von schwerem Schlackeneisen hat etwas Besonderes, das die größten und dicksten Rücken bildet. Schauen Sie sich Ronnie Coleman und Dorian Yates an – beide ruderten riesige Gewichte und beide hatten einige der dichtesten und detailliertesten Rücken aller Zeiten. Beziehen Sie die Grundlagen des freien Hantelns in Ihr Programm ein, insbesondere wenn Sie gerade erst anfangen.
Tipp Nr. 4: Verwenden Sie Riemen oder ähnliches
Das ist Bodybuilding; Den Richtern ist es egal, wie stark Ihr Griff ist. Wenn Sie rudern oder schwere Gewichte ziehen, soll die Kraft Ihres Unterarms nicht der limitierende Faktor dafür sein, wie weit Sie Ihren Satz bringen können. Typischerweise geben Ihre Unterarme vor Ihren Rückenmuskeln nach. Schnall dich an und tu so, als wären deine Arme Haken. Mit den Gurten können Sie vom Ellenbogen abwärts alles vergessen und sich ganz darauf konzentrieren, Ihren Oberarmknochen nach unten/zurück in die vollständig zurückgezogene Position zu bewegen.
Tipp Nr. 5: Zielen Sie auf verschiedene Blickwinkel
Stellen Sie abschließend sicher, dass Sie aus verschiedenen Winkeln und Handpositionen ziehen. Sie können nicht jeden Muskel in Ihrem Rücken vollständig trainieren, indem Sie während einer Trainingseinheit nur Rudern machen. Sie möchten auch nicht, dass fast die gesamte Rückenübung über dem Kopf erfolgt. Im Allgemeinen wähle ich etwa zwei Ruder- und zwei Überkopfzugbewegungen aus und beende die Sitzung mit einer Achselzuckenvariante. Eine typische Rückensitzung sieht für mich so aus:
- Gewichtete Klimmzüge mit breitem Griff: Arbeiten Sie bis zu einem Arbeitssatz mit 8 Wiederholungen + einem bis zum Muskelversagen eingestellten Körpergewichtsrückgang
- 1-armiges Langhantelrudern: Arbeiten Sie bis zu 1 Arbeitssatz zu je 8 Stück auf jeder Seite
- Bent Barbell Rows: Arbeiten Sie bis zu 1 Arbeitssatz mit 8 Wiederholungen
- Oberhand-Pulldowns mit mittlerem Griff: Arbeiten Sie bis zu 1 Arbeitssatz mit 8 Wiederholungen + 2 Drop-Sätze bis zum Muskelversagen
- DB Shrugs: Arbeiten Sie bis zu 1 Arbeitssatz von 12
