Ich befinde mich in der Nebensaison und verwende für mein Training immer noch die „tägliche undulierende Periodisierung“ (DUP). DUP ist eine Vorlage für die Planung, wie Ihr Training strukturiert sein soll und wie Sie darin Fortschritte erzielen können. Jedes Mal, wenn ich eine Muskelgruppe trainiere, verwende ich einen anderen Wiederholungsbereich für hohe Wiederholungen (20+) bis niedrige Wiederholungen (6 Wiederholungen).
DUP für Bodybuilding bedeutet, dass sich die Gesamtzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen, täglich ändert und „wellig“ ist, was bedeutet, dass sie sich von Hochs zu Tiefs bewegen. Die Theorie besagt, dass Sie durch Variation die verschiedenen Hypertrophiereize nutzen können, die jeder Wiederholungsbereich bieten kann.
Mein Quad-Workout außerhalb der Saison basiert auf einem moderaten Wiederholungsbereich. Das Training konzentriert sich in erster Linie auf die allgemeine Entwicklung des Quadrizeps und in zweiter Linie auf meine Gesäßmuskulatur. Bei den ersten beiden Übungen handelt es sich um Übungen, die ich weiterhin wiederhole und bei jeder Sitzung versuche, das Gewicht oder die Wiederholungszahl zu erhöhen. Auf diese Weise kann ich den Fortschritt verfolgen und sicherstellen, dass ich im Laufe der Zeit mehr Volumen in mein Training einbaue. Wenn Sie einem solchen Programm folgen, ist es sehr wichtig, ein Logbuch zu führen, um sicherzustellen, dass Sie tatsächlich Fortschritte machen.
https://www.youtube.com/watch?v=OMEyR9DIaNs&feature=youtu.be
1. Hack-Squat
2 Ruhepausensätze. Satz 1 mit insgesamt 12–15 Wiederholungen. Satz 2 mit insgesamt 15–20 Wiederholungen
Es gibt viele Variationen von Ruhepausensätzen. Ich danke Dante Trudel und seinem DC-Schulungsprogramm für meine Struktur. Um einen Ruhepausensatz durchzuführen, arbeiten Sie sich bis zu einem Ausfallsatz mit 8–10 Wiederholungen vor und machen Sie dann 15–20 Sekunden Pause. Wiederholen Sie die Bewegung noch einmal bis zum Muskelversagen und ruhen Sie sich dann 15–20 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie die Bewegung abschließend ein drittes Mal bis zum Anschlag. Die Gesamtwiederholungszahl für diese drei Ausfallsätze sollte zwischen 12 und 15 Wiederholungen liegen. Führen Sie für Satz 2 den gleichen Ruhe-Pause-Satz durch, verringern Sie jedoch das Gewicht um etwa 20–25 %.
Für eine Quad-Betonung bei Hack Squats halten Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander in der Mitte der Plattform. Stellen Sie aus Sicherheitsgründen sicher, dass Ihre Füße in die gleiche Richtung zeigen wie Ihre Knie. Senken Sie das Gewicht so weit wie möglich ab, bevor Sie Ihre Form ändern müssen, um tiefer zu kommen. Es ist nicht notwendig, die neutrale Wirbelsäulenposition zu verlieren, um nur einen Zentimeter tiefer zu gelangen. Explodieren Sie konzentrisch nach oben, ohne die Knie am oberen Ende der Bewegung vollständig zu blockieren.
2. Beinpresse mit Bändern
3 Sätze mit 20 Wiederholungen
Arbeiten Sie bis zu einem Ausfallsatz von etwa 20 Wiederholungen. Bleiben Sie beim gleichen Gewicht und führen Sie zwei weitere Sätze durch. Wenn Sie bis zum Muskelversagen oder kurz vor dem Muskelversagen trainieren, sinkt die Wiederholungszahl nach jedem Satz.
Ich habe ein EliteFTS-Durchschnittsband an der Beinpresse befestigt. Bei der Beinpresse in meinem Fitnessstudio wickle ich die Bänder um die Sitzfläche und dann bis zum Gewicht. Der Zweck besteht darin, die Kraftkurve anzupassen und während der gesamten Bewegung eine größere Spannung zu erzeugen, wenn die Quadrizeps am aktivsten sind.
Um den Quadrizeps stärker zu betonen, nehmen Sie eine enge Haltung zur Unterseite der Beinpresse-Plattform ein. Lassen Sie die Zehen leicht nach außen zeigen. Dadurch können Sie Ihre Beine etwas spreizen, um eine größere Tiefe zu erreichen. Machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie das Gewicht konzentrisch zurück in die Ausgangsposition drücken.
3. Cluster-Set
Reverse Hack Squat 1½ Wiederholungen in die Beinstreckung, 3 Runden. 60 Sekunden Pause nach jeder Übung. 10 Wiederholungen bei der umgekehrten Kniebeuge und 12-15 bei der Beinstreckung.
Das Cluster-Set besteht aus einem kontinuierlichen Kreislauf aus zwei Übungen mit einer Pause von 60 Sekunden nach jeder Übung. Der Zweck des Cluster-Sets besteht darin, die Quadrizeps durch Beinstrecken zu ermüden, um eine größere Ermüdung während der umgekehrten Kniebeuge zu ermöglichen.
Platzieren Sie für die umgekehrte Hack-Kniebeuge die Füße unten auf der Plattform und nehmen Sie einen breiten Stand ein. Durch die weite Haltung werden mehr Gesäß- und Adduktorenmuskeln ins Spiel gebracht. Ich möchte, dass Sie eineinhalb Wiederholungen ausführen. Gehen Sie also ganz nach unten in die Hocke, drücken Sie dann nur zur Hälfte nach oben, gehen Sie dann wieder nach unten und drücken Sie dann bis zur Ausgangsposition nach oben. Das zählt als eine Wiederholung. Machen Sie 10 Wiederholungen in diesem Format.
Für die Beinstreckung nutzen Sie eine Beinplatzierung etwa schulterbreit auseinander. Strecken Sie das Bein nach oben und machen Sie am oberen Ende der Bewegung eine kurze Pause, bevor Sie das Gewicht absenken.
4. Langhantel-Ausfallschritte im Gehen
3 Sätze mit 15 Schritten pro Bein
Wählen Sie bei Ausfallschritten ein Gewicht aus, um 15 Schritte auf jedem Bein auszuführen (insgesamt 30 Schritte). Wenn Stabilität ein Problem ist, entscheiden Sie sich für bulgarische Split Squats auf der Smith-Maschine. Nutzen Sie auch Ihr Urteilsvermögen hinsichtlich Muskelermüdung. Wenn Ihre Beine bereits sehr ermüdet sind, kann es sein, dass ein Satz zu diesem Zeitpunkt ausreicht.
Führen Sie jeden Schritt aus und verlagern Sie dabei das meiste Gewicht auf die Ferse und die Außenseite des Fußes. Dies ist sicherer für die Knie, legt aber auch mehr Wert auf den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur.
5. DC-Stretch-Quads
1 Minute zeitgesteuerte Dehnung
Führen Sie eine 1-minütige Dehnübung für den Quadrizeps durch. Ich stelle die Stange auf Hüfthöhe auf die Smith-Maschine und hänge daran herunter. Um die Quadrizeps zu dehnen, hänge ich mit ausgestreckten Füßen vor mir auf die Zehenspitzen. Ich lasse meine Knie über meine Zehen gleiten, sodass meine Füße nach hinten in Richtung meiner Gesäßmuskulatur gebogen sind. Eine belastete Dehnung, während der Muskel mit Blut gefüllt ist, kann dazu führen, dass sich die Faszie ausdehnt und ein möglicher Mechanismus für Hypertrophie ist. Dadurch wird die Mobilität weiter verbessert.
ANMERKUNGEN
*Aufwärmsets sind in den Beschreibungen nicht enthalten. Sie sollten so viele Aufwärmsätze machen, wie Sie benötigen, und dabei das Gewicht steigern.
*Alle oben aufgeführten Sätze werden bis zum Versagen oder kurz vor dem Versagen verwendet. Berücksichtigen Sie beim Training bis zum Muskelversagen immer die Sicherheit.
DUP für Bodybuilding bedeutet, dass sich die Gesamtzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen, täglich ändert und „wellig“ ist, was bedeutet, dass sie sich von Hochs zu Tiefs bewegen. Die Theorie besagt, dass Sie durch Variation die verschiedenen Hypertrophiereize nutzen können, die jeder Wiederholungsbereich bieten kann.
Mein Quad-Workout außerhalb der Saison basiert auf einem moderaten Wiederholungsbereich. Das Training konzentriert sich in erster Linie auf die allgemeine Entwicklung des Quadrizeps und in zweiter Linie auf meine Gesäßmuskulatur. Bei den ersten beiden Übungen handelt es sich um Übungen, die ich weiterhin wiederhole und bei jeder Sitzung versuche, das Gewicht oder die Wiederholungszahl zu erhöhen. Auf diese Weise kann ich den Fortschritt verfolgen und sicherstellen, dass ich im Laufe der Zeit mehr Volumen in mein Training einbaue. Wenn Sie einem solchen Programm folgen, ist es sehr wichtig, ein Logbuch zu führen, um sicherzustellen, dass Sie tatsächlich Fortschritte machen.
https://www.youtube.com/watch?v=OMEyR9DIaNs&feature=youtu.be
1. Hack-Squat
2 Ruhepausensätze. Satz 1 mit insgesamt 12–15 Wiederholungen. Satz 2 mit insgesamt 15–20 Wiederholungen
Es gibt viele Variationen von Ruhepausensätzen. Ich danke Dante Trudel und seinem DC-Schulungsprogramm für meine Struktur. Um einen Ruhepausensatz durchzuführen, arbeiten Sie sich bis zu einem Ausfallsatz mit 8–10 Wiederholungen vor und machen Sie dann 15–20 Sekunden Pause. Wiederholen Sie die Bewegung noch einmal bis zum Muskelversagen und ruhen Sie sich dann 15–20 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie die Bewegung abschließend ein drittes Mal bis zum Anschlag. Die Gesamtwiederholungszahl für diese drei Ausfallsätze sollte zwischen 12 und 15 Wiederholungen liegen. Führen Sie für Satz 2 den gleichen Ruhe-Pause-Satz durch, verringern Sie jedoch das Gewicht um etwa 20–25 %.
Für eine Quad-Betonung bei Hack Squats halten Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander in der Mitte der Plattform. Stellen Sie aus Sicherheitsgründen sicher, dass Ihre Füße in die gleiche Richtung zeigen wie Ihre Knie. Senken Sie das Gewicht so weit wie möglich ab, bevor Sie Ihre Form ändern müssen, um tiefer zu kommen. Es ist nicht notwendig, die neutrale Wirbelsäulenposition zu verlieren, um nur einen Zentimeter tiefer zu gelangen. Explodieren Sie konzentrisch nach oben, ohne die Knie am oberen Ende der Bewegung vollständig zu blockieren.
2. Beinpresse mit Bändern
3 Sätze mit 20 Wiederholungen
Arbeiten Sie bis zu einem Ausfallsatz von etwa 20 Wiederholungen. Bleiben Sie beim gleichen Gewicht und führen Sie zwei weitere Sätze durch. Wenn Sie bis zum Muskelversagen oder kurz vor dem Muskelversagen trainieren, sinkt die Wiederholungszahl nach jedem Satz.
Ich habe ein EliteFTS-Durchschnittsband an der Beinpresse befestigt. Bei der Beinpresse in meinem Fitnessstudio wickle ich die Bänder um die Sitzfläche und dann bis zum Gewicht. Der Zweck besteht darin, die Kraftkurve anzupassen und während der gesamten Bewegung eine größere Spannung zu erzeugen, wenn die Quadrizeps am aktivsten sind.
Um den Quadrizeps stärker zu betonen, nehmen Sie eine enge Haltung zur Unterseite der Beinpresse-Plattform ein. Lassen Sie die Zehen leicht nach außen zeigen. Dadurch können Sie Ihre Beine etwas spreizen, um eine größere Tiefe zu erreichen. Machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie das Gewicht konzentrisch zurück in die Ausgangsposition drücken.
3. Cluster-Set
Reverse Hack Squat 1½ Wiederholungen in die Beinstreckung, 3 Runden. 60 Sekunden Pause nach jeder Übung. 10 Wiederholungen bei der umgekehrten Kniebeuge und 12-15 bei der Beinstreckung.
Das Cluster-Set besteht aus einem kontinuierlichen Kreislauf aus zwei Übungen mit einer Pause von 60 Sekunden nach jeder Übung. Der Zweck des Cluster-Sets besteht darin, die Quadrizeps durch Beinstrecken zu ermüden, um eine größere Ermüdung während der umgekehrten Kniebeuge zu ermöglichen.
Platzieren Sie für die umgekehrte Hack-Kniebeuge die Füße unten auf der Plattform und nehmen Sie einen breiten Stand ein. Durch die weite Haltung werden mehr Gesäß- und Adduktorenmuskeln ins Spiel gebracht. Ich möchte, dass Sie eineinhalb Wiederholungen ausführen. Gehen Sie also ganz nach unten in die Hocke, drücken Sie dann nur zur Hälfte nach oben, gehen Sie dann wieder nach unten und drücken Sie dann bis zur Ausgangsposition nach oben. Das zählt als eine Wiederholung. Machen Sie 10 Wiederholungen in diesem Format.
Für die Beinstreckung nutzen Sie eine Beinplatzierung etwa schulterbreit auseinander. Strecken Sie das Bein nach oben und machen Sie am oberen Ende der Bewegung eine kurze Pause, bevor Sie das Gewicht absenken.
4. Langhantel-Ausfallschritte im Gehen
3 Sätze mit 15 Schritten pro Bein
Wählen Sie bei Ausfallschritten ein Gewicht aus, um 15 Schritte auf jedem Bein auszuführen (insgesamt 30 Schritte). Wenn Stabilität ein Problem ist, entscheiden Sie sich für bulgarische Split Squats auf der Smith-Maschine. Nutzen Sie auch Ihr Urteilsvermögen hinsichtlich Muskelermüdung. Wenn Ihre Beine bereits sehr ermüdet sind, kann es sein, dass ein Satz zu diesem Zeitpunkt ausreicht.
Führen Sie jeden Schritt aus und verlagern Sie dabei das meiste Gewicht auf die Ferse und die Außenseite des Fußes. Dies ist sicherer für die Knie, legt aber auch mehr Wert auf den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur.
5. DC-Stretch-Quads
1 Minute zeitgesteuerte Dehnung
Führen Sie eine 1-minütige Dehnübung für den Quadrizeps durch. Ich stelle die Stange auf Hüfthöhe auf die Smith-Maschine und hänge daran herunter. Um die Quadrizeps zu dehnen, hänge ich mit ausgestreckten Füßen vor mir auf die Zehenspitzen. Ich lasse meine Knie über meine Zehen gleiten, sodass meine Füße nach hinten in Richtung meiner Gesäßmuskulatur gebogen sind. Eine belastete Dehnung, während der Muskel mit Blut gefüllt ist, kann dazu führen, dass sich die Faszie ausdehnt und ein möglicher Mechanismus für Hypertrophie ist. Dadurch wird die Mobilität weiter verbessert.
ANMERKUNGEN
*Aufwärmsets sind in den Beschreibungen nicht enthalten. Sie sollten so viele Aufwärmsätze machen, wie Sie benötigen, und dabei das Gewicht steigern.
*Alle oben aufgeführten Sätze werden bis zum Versagen oder kurz vor dem Versagen verwendet. Berücksichtigen Sie beim Training bis zum Muskelversagen immer die Sicherheit.
