Der Einstieg in ein Unterfangen ist oft der schwierigste Teil. Dies gilt sicherlich auch für das Bodybuilding. Neue Bodybuilder sind fast immer verwirrter als zuversichtlich. Trotz der Fülle an Informationen, die auf verschiedenen Websites und in sozialen Medien verfügbar sind, werden die meisten Anfänger mehr Fragen als Antworten haben, insbesondere in Bezug auf Ernährung.
Wenn Sie mit dem Training beginnen, wird Ihnen fast sofort klar, dass Sie sich gut ernähren müssen, wenn Sie Ihre Ziele erreichen wollen. Aber wie viel Protein sollte man täglich zu sich nehmen? Sollten Sie kohlenhydratreich und fettarm essen? Manche sagen, dass man doppelt so viele Kalorien aus Kohlenhydraten wie Eiweiß zu sich nehmen sollte. Andere schlagen ein ausgewogeneres Verhältnis vor. Was für mich funktionierte, war, zunächst von jedem Makronährstoff die gleiche Menge an Kalorien zu sich zu nehmen. Diese Formel wird viele von euch verdammt weit bringen. Wie viele Gesamtkalorien benötigen Sie pro Tag, um Ihren Stoffwechsel zu unterstützen und den Aufbau von neuem Muskelgewebe voranzutreiben? Machen Sie sich keine Sorgen, denn ich werde es Ihnen unglaublich einfach machen. Befolgen Sie die unten aufgeführten einfachen Schritte und Sie sind auf dem Weg zu einer vernünftigen, ausgewogenen Ernährung, die Ihnen den Einstieg erleichtert ... und noch mehr. Alles, was Sie wissen müssen, ist Ihr Körpergewicht.
Wenn Sie mit dem Training beginnen, wird Ihnen fast sofort klar, dass Sie sich gut ernähren müssen, wenn Sie Ihre Ziele erreichen wollen. Aber wie viel Protein sollte man täglich zu sich nehmen? Sollten Sie kohlenhydratreich und fettarm essen? Manche sagen, dass man doppelt so viele Kalorien aus Kohlenhydraten wie Eiweiß zu sich nehmen sollte. Andere schlagen ein ausgewogeneres Verhältnis vor. Was für mich funktionierte, war, zunächst von jedem Makronährstoff die gleiche Menge an Kalorien zu sich zu nehmen. Diese Formel wird viele von euch verdammt weit bringen. Wie viele Gesamtkalorien benötigen Sie pro Tag, um Ihren Stoffwechsel zu unterstützen und den Aufbau von neuem Muskelgewebe voranzutreiben? Machen Sie sich keine Sorgen, denn ich werde es Ihnen unglaublich einfach machen. Befolgen Sie die unten aufgeführten einfachen Schritte und Sie sind auf dem Weg zu einer vernünftigen, ausgewogenen Ernährung, die Ihnen den Einstieg erleichtert ... und noch mehr. Alles, was Sie wissen müssen, ist Ihr Körpergewicht.
Eiweiß
Zunächst berechnen wir anhand meines Beispiels, wie viele Gramm Protein Sie täglich zu sich nehmen sollten. Die meisten Sportler und Trainer sind sich einig, dass die richtige Proteinmenge, die man täglich zu sich nehmen sollte, zwischen 1 und 1,5 g Protein pro Pfund Körpergewicht liegen sollte. Nehmen wir 1,25 g Protein pro Pfund Körpergewicht. Bei einem Körpergewicht von 260 Pfund müsste ich täglich 325 g (260 lb x 1,25 g) Protein zu mir nehmen. Und da Protein 4 Kalorien pro Gramm hat, würde das bedeuten, dass ich täglich 1300 Kalorien (325 g x 4 Kalorien) aus Protein zu mir nehmen würde.Kohlenhydrate und Fette
Als nächstes bestimmen wir die Menge an Kohlenhydraten und Fetten, die wir täglich zu uns nehmen sollten. Kohlenhydrate enthalten wie Proteine 4 Kalorien pro Gramm. Da wir bei jedem Makro die gleiche Menge an Nährstoffen anstreben, werde ich außerdem 1300 Kalorien pro Tag aus Kohlenhydraten oder 325 g Kohlenhydrate täglich zu mir nehmen. Fette enthalten 9 Kalorien pro Gramm. Wenn ich 1300 Kalorien pro Tag aus Fetten suche, würde das bedeuten, dass ich täglich 144 g (1300 Kalorien/9 Kalorien) Fette zu mir nehmen müsste.Kalorien
Zum Schluss vergleichen wir unsere Gesamtkalorienaufnahme mit einem BMR-Rechner (Grundumsatz) für Sportler. Ihr BMR ist die Anzahl an Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen müssen, um Ihre aktuelle Größe zu halten. Mit dem BMR-Rechner hier https://www.muscleandstrength.com/tools/bmr-calculator und der Angabe, dass ich mäßig aktiv bin und 3–5 Tage pro Woche trainiere, beträgt mein BMR 3651 Kalorien täglich. Basierend auf den obigen Berechnungen sollte ich jeden Tag 3900 Kalorien (1300 Kalorien aus jedem Makronährstoff) zu mir nehmen, als Teil einer vernünftigen Ernährung, die auf den Aufbau hochwertiger Masse ausgerichtet ist. Ich habe jeden Tag zusätzliche 250 Kalorien, die ich für die Gewichtszunahme aufwenden kann – PERFEKT.Rezension
- Körpergewicht x 1,25 = Proteinbedarf in Gramm/Tag
- Gramm Protein/Tag x 4 Kalorien pro Gramm = gesamte tägliche Kalorien aus Protein
- Gramm und Kalorien pro Tag Protein = Gramm und Kalorien pro Tag Kohlenhydrate
- Gesamte tägliche Kalorien aus Protein geteilt durch 9 = Gramm Fett pro Tag
- Addieren Sie die Kalorien aus jedem Makro (Antwort aus Nr. 2 oben x 3), um die tägliche Gesamtkalorienaufnahme zu erhalten
- Vergleichen Sie die berechnete tägliche Kalorienaufnahme mit dem BMR-Rechner für Sportler
- Die berechnete tägliche Kalorienaufnahme sollte etwas höher sein als der berechnete BMR
