Ich habe ein paar Artikel über meine Push-Sitzungen geschrieben, aber rückblickend haben sie sich jedes Mal geändert. Das sind zwar keine drastischen Veränderungen, aber die Trainingseinheiten sind dennoch anders. Beispielsweise habe ich in meinem Wettkampfvorbereitungstraining den Schwerpunkt auf die Brust gelegt. Beim Training nach der Show war ich stärker auf die Schultermuskeln konzentriert. Ich lerne und überwache ständig meine Reaktion auf das Training und passe den Plan entsprechend an.
Ich habe gelernt, dass ich nicht so viel Volumen brauche, um meine Brust zu verbessern, da ich die Brustmuskeln beim Training effektiver rekrutieren kann. Ich habe gelernt, dass das Überkopfdrücken für mein Schultergelenk die Hölle ist. Ich weiß auch, dass meine Deltamuskeln einiges an Volumen bewältigen können, ohne die Erholung negativ zu beeinflussen. Was habe ich also mit dem gemacht, was ich gelernt habe? Ich habe einen Plan erstellt, der ihn in die Tat umsetzt.
Dieser Push-Tag beginnt mit einer seitlichen Bewegung, damit ich die meiste Energie in die Übung stecken und auch die Deltamuskeln für das weitere Training vorermüden kann. In dieser Nebensaison stehen die Schultern für mich an erster Stelle, daher spiegelt sich das auch in meiner Trainingsreihenfolge wider. Als Nächstes werde ich mich auf die progressive Überlastung konzentrieren, die meine Schwerlasttypensätze sind. Bei den drei zusammengesetzten Bewegungen wird zuerst die Brust trainiert, gefolgt von den Schultermuskeln, um die Gesundheit der Schultergelenke im Auge zu behalten. Nach meinen schweren Belastungsübungen beginne ich dann mit meinen Isolations-/Stoffwechsel-Arbeitssätzen, bei denen ich zuerst die Schultern trainiere, gefolgt von der Brust. Schließlich ist der Trizeps eine meiner Stärken, daher werde ich ihn im Supersatz zuletzt trainieren.
Nachdem Sie nun gesehen haben, wie mein Denkprozess zu meiner Programmierung führt, können Sie den gleichen Gedankengang auf Ihr Training anwenden.
*Aufwärmsätze sind im folgenden Training nicht enthalten, absolvieren Sie 2-3 Aufwärmsätze für jede Übung.
*Alle unten aufgeführten Arbeitssätze sind bis zum Muskelversagen durchzuführen. Wenn die Form bricht, wird dies als Muskelversagen für den Muskel, den Sie trainieren, gewertet.
Ich habe gelernt, dass ich nicht so viel Volumen brauche, um meine Brust zu verbessern, da ich die Brustmuskeln beim Training effektiver rekrutieren kann. Ich habe gelernt, dass das Überkopfdrücken für mein Schultergelenk die Hölle ist. Ich weiß auch, dass meine Deltamuskeln einiges an Volumen bewältigen können, ohne die Erholung negativ zu beeinflussen. Was habe ich also mit dem gemacht, was ich gelernt habe? Ich habe einen Plan erstellt, der ihn in die Tat umsetzt.
Dieser Push-Tag beginnt mit einer seitlichen Bewegung, damit ich die meiste Energie in die Übung stecken und auch die Deltamuskeln für das weitere Training vorermüden kann. In dieser Nebensaison stehen die Schultern für mich an erster Stelle, daher spiegelt sich das auch in meiner Trainingsreihenfolge wider. Als Nächstes werde ich mich auf die progressive Überlastung konzentrieren, die meine Schwerlasttypensätze sind. Bei den drei zusammengesetzten Bewegungen wird zuerst die Brust trainiert, gefolgt von den Schultermuskeln, um die Gesundheit der Schultergelenke im Auge zu behalten. Nach meinen schweren Belastungsübungen beginne ich dann mit meinen Isolations-/Stoffwechsel-Arbeitssätzen, bei denen ich zuerst die Schultern trainiere, gefolgt von der Brust. Schließlich ist der Trizeps eine meiner Stärken, daher werde ich ihn im Supersatz zuletzt trainieren.
Nachdem Sie nun gesehen haben, wie mein Denkprozess zu meiner Programmierung führt, können Sie den gleichen Gedankengang auf Ihr Training anwenden.
*Aufwärmsätze sind im folgenden Training nicht enthalten, absolvieren Sie 2-3 Aufwärmsätze für jede Übung.
*Alle unten aufgeführten Arbeitssätze sind bis zum Muskelversagen durchzuführen. Wenn die Form bricht, wird dies als Muskelversagen für den Muskel, den Sie trainieren, gewertet.
1. CABLE-UPRIGHT-REIHE: 2 Ruhe-Pause-Sets. Satz 1 scheitert bei insgesamt 15 bis 20 Wiederholungen. Satz 2 scheitert bei insgesamt 20 bis 25 Wiederholungen.
Für jeden Ruhepausensatz wählen Sie ein Gewicht aus und machen so viele Wiederholungen wie möglich, machen eine Pause von 20 Sekunden, machen wieder so viele Wiederholungen wie möglich, machen eine Pause von 20 Sekunden und machen dann ein letztes Mal so viele Wiederholungen wie möglich. Addieren Sie alle Wiederholungen, die Sie ausführen, und diese sollten zwischen dem oben vorgeschriebenen Wiederholungsbereich von 15–20 oder 20–25 Wiederholungen liegen. Für Ruhepausen-Satz 1 können Sie also 10 Wiederholungen, dann 4 Wiederholungen und dann 2 Wiederholungen absolvieren, was insgesamt 16 Wiederholungen ergibt.Ich bevorzuge es, diese auf einer flachen Bank zu machen, die für Kabelreihen geeignet ist. Das Liegen hilft, das Schulterblatt zu stabilisieren und beugt Oberkörperschwingungen vor. Dadurch wird viel Schwung weggenommen und mehr Spannung in die Deltamuskeln geleitet. Stellen Sie sicher, dass Sie oben eine Pause einlegen und das Gewicht nach unten kontrollieren.
2. FLACHPRESSEN MIT HAMMERSTÄRKE: 2 gerade Sätze. Satz 1 mit insgesamt 8–10 Wiederholungen. Satz 2 mit insgesamt 15–18 Wiederholungen.
Bei der Hammer Strength Press müssen Sie sich nicht wie bei Hanteln um die Stabilisierung kümmern, sondern können sich darauf konzentrieren, die Griffe zusammenzuziehen und Ihre Brust wirklich zu aktivieren. Die Sitzhöhe sollte so hoch sein, dass sich die Griffe auf halber Brusthöhe befinden.Wärmen Sie sich auf einen Arbeitssatz von 8–10 Wiederholungen auf. Versuchen Sie, ein Gewicht auszuwählen, mit dem Sie in diesem Wiederholungsbereich scheitern. Ich reduziere die Belastung im zweiten Satz um 30 %, um einen hohen Wiederholungsbereich zu erreichen. Wenn Sie ein umgekehrtes Pyramidenschema verwenden, können Sie mehr Wiederholungen mit einem leichteren Gewicht ausführen, da Sie zuvor an das schwerere Gewicht gewöhnt waren.
3. HAMMERSTÄRKENABNAHME DRÜCKEN: 2 Sätze in Folge. Satz 1 mit insgesamt 8–10 Wiederholungen. Satz 2 mit insgesamt 15–18 Wiederholungen.
Genau wie die Hammer Strength Flat Press ist die Decline Press eine weitere strenge Verbundübung für die unteren Brustmuskeln. Diese spezielle Maschine leistet hervorragende Arbeit bei der Verkürzung der Brust und Sie werden eine sehr starke Spitzenkontraktion bemerken. Der Sitz sollte so eingestellt werden, dass sich die Griffe auf Brustwarzenhöhe befinden.Die Ausführung des Satzes ist derselbe wie beim Hammer Strength Flat Press, ein Satz mit niedrigen Wiederholungszahlen und ein Satz mit hohen Wiederholungszahlen.
4. SMITH MACHINE MILITARY PRESS: 2 gerade Sätze. Satz 1 mit insgesamt 8–10 Wiederholungen. Satz 2 mit insgesamt 15–18 Wiederholungen.
Nachdem nun die Brust mit zwei zusammengesetzten Bewegungen getroffen wurde, ist als nächstes die Schulter dran. Die Smith-Maschine ermöglicht einen Stangenweg, der vor dem Oberkörper bleibt, was die Schulterschmerzen, die durch das freie Langhantel-Militärdrücken verursacht werden, begrenzen kann.Stellen Sie die Militärbank in der Schmiedemaschine so auf, dass die Stange Ihr Gesicht beim Herunterfallen kaum verfehlt. Stoppen Sie die Stange auf Kinnhöhe und drücken Sie sie dann nach oben. Konzentrieren Sie sich bei dieser Bewegung wirklich auf eine langsame exzentrische Phase. Dadurch werden zwar einige Muskelfasern abgebaut, das Gelenk wird aber geschont.
5. LIEGENDES KABEL SEITLICH: 3 gerade Sätze. Wählen Sie ein Gewicht für das Scheitern bei etwa 25–30 Wiederholungen. Führen Sie 3 Sätze mit demselben Gewicht bis zum Muskelversagen durch.
Wie das aufrechte Rudern im Liegen ist auch das Seitheben am Kabelzug im Liegen eine strenge Version des Seithebens mit der Hantel. Stellen Sie eine Schrägbank zwischen zwei Kabelsystemen auf, wobei sich der Kabelsatz in der untersten Position befindet. Ich bevorzuge Knöchelriemen, um die Kabel an meinem Handgelenk zu befestigen und die Hände frei zu haben. Legen Sie sich auf die Bank und führen Sie einen Seitheben durch. Sie sollten versuchen, zuerst den kleinen Finger nach oben zu bewegen, wodurch der Arm leicht nach innen gedreht bleibt, um mehr Aktivität in der seitlichen Schultermuskulatur zu ermöglichen.Sie sollten von den vorherigen Übungen warm sein, also fangen Sie direkt mit diesem Arbeitssatz an, da die Anzahl der Wiederholungen hoch ist.
6. INCLINE BENCH CABLE FLY: 3 gerade Sätze. Wählen Sie ein Gewicht für das Scheitern bei etwa 15–20 Wiederholungen. Führen Sie 3 Sätze mit demselben Gewicht bis zum Muskelversagen durch.
Die Brustmuskeln wurden schon früh durch zusammengesetzte Bewegungen trainiert, die die mittleren und unteren Brustmuskeln betonen, so dass sich ein geneigtes Kabelfliegen jetzt mehr auf die oberen Brustmuskeln konzentrieren kann. Halten Sie Ihre Schrägbank an der gleichen Stelle wie die liegenden Kabelseitenteile, um diese auszuführen. Achten Sie darauf, dass das Schulterblatt die ganze Zeit zurückgezogen bleibt. Wenn sich das Schulterblatt ausdehnt und lockert, sind Sie weniger stabil und es ist wahrscheinlicher, dass die Schultermuskeln in die Bewegung einbezogen werden.7. SUPERSATZ: KABEL-ÜBERKOPF-TRIZEPVERLÄNGERUNG (EZ-BAR-BEFESTIGUNG) MIT KÖRPERGEWICHTSDIPS: Führen Sie 3 Sätze mit 15–20 Wiederholungen durch. 90 Sekunden Pause nach Abschluss jedes Supersatzes.
Der Aufbau: Für die Trizepsstreckung sollte die Körperhaltung aufrecht und die Brust hochgezogen sein. Die Ellenbogen seitlich fixiert. Versuchen Sie bei Körpergewichtseinbrüchen, den Oberkörper nicht zu weit nach vorne zu beugen und mehr Brust zu nutzen.Die Ausführung: Bei der Trizepsstreckung kontrahieren Sie das Seil kräftig, spreizen es auseinander und führen eine 3-sekündige exzentrische Phase durch. Führen Sie bei Körpergewichts-Dips die Bewegung mit einer 3 Sekunden langen exzentrischen und explosiven konzentrischen Phase aus.
Dieses Training ist eine großartige Grundlage, auf der Sie aufbauen können, aber ich möchte, dass Sie es als Ausgangspunkt für die Überwachung des Fortschritts nutzen. Machen Sie sich Notizen darüber, was sich verbessert und was nicht, und passen Sie dann den Plan an Ihren eigenen Körper an. Vielen Dank, dass Sie das Training ausprobiert haben und Ihre Schulter-, Tri- und Brustmuskeln weiter wachsen lassen.
