Stress ist ein natürlicher und notwendiger Teil des Lebens. Unsere Vorfahren der Höhlenmenschen waren zum Überleben auf die Stressreaktion angewiesen. Wenn sie einem Tiger begegneten, würde ihr Körper Stress wahrnehmen und mit der Ausschüttung der richtigen Hormone reagieren, um die Flucht zu ermöglichen. Stress kann in Form von Bewegung auftreten und sogar intern durch Gedanken des Geistes erzeugt werden. Akuter Stress ist notwendig, aber Probleme entstehen, wenn wir uns in einem chronisch gestressten Zustand befinden. Stress könnte Ihren Fettabbau und sogar Ihren Muskelaufbau behindern.
Stressquellen
Werfen wir einen Blick auf einen hypothetischen stressigen Tag. Die Katze stürzt sich morgens auf John und weckt ihn eine Stunde früher für den Tag – ohnehin schon ein stressiger Anfang. Dann kam er zu spät zur Arbeit und der Chef schrie ihn an, was große Angst verursachte. In der Hektik der Dinge packte er sein Essen nicht ein und musste es bei Chipotle besorgen. Allein der Gedanke daran, dass er keine Gewinne aus der Abweichung vom Plan erzielt, führt zu noch mehr Stress. John kommt endlich ins Fitnessstudio und absolviert ein unterdurchschnittliches Training. Das Logbuch wurde heute nicht geschlagen. Zu Hause schläft John früh ein, liegt aber wach und macht sich Sorgen, dass der Tag besser wird. Dann geht der Teufelskreis weiter. Alles in Ihrem Alltag kann eine Stressreaktion auslösen, sei es Bewegung, die Interaktion mit einer Person, Mangel an Sonnenlicht oder übermäßiges Nachdenken. Wenn dies Tag für Tag passiert, geraten Sie in einen chronisch gestressten Zustand.Stressphysiologie
Wenn der Körper gestresst ist, ist das sympathische Nervensystem aktiv und es kommt zu einem starken Anstieg des Cortisolspiegels und des Adrenalins. Diese Hormone werden benötigt, um Energie aus Fettspeichern freizusetzen, den Serumglukosespiegel zu erhöhen und Muskelglykogen zu schonen. Im Grunde versetzt es den Körper in einen gesteigerten Zustand, um Energie zu verbrauchen, die ein Höhlenmensch benötigen würde, um vor einem Tiger zu fliehen. Die meisten von uns fliehen jedoch nicht vor Tigern. Wir sitzen an einem Schreibtisch und haben einen hohen Glukosespiegel im Blut, den wir nicht in die Zellen aufnehmen können. So führt ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel zu einer Insulinresistenz. Wenn wir immer resistenter gegen Insulin werden, ist es wahrscheinlicher, dass Energie im Fettgewebe verteilt wird, als dass sie zur Energiegewinnung oxidiert wird. Chronisch erhöhtes Cortisol kann auch die Gluconeogenese von Aminosäuren steigern. Sie verlieren Ihre hart erkämpften Muskelzuwächse, wenn der Körper versucht, Aminosäuren zu verwenden, um mehr Glukose zu produzieren.Stress kann die Aufnahme von Wohlfühlnahrungsmitteln steigern. Wenn Sie sich schlecht fühlen, löst der Verzehr eines Donuts gute Gefühle aus, die die neurologischen Bahnen bilden und sich in Ihrem Geist verankern. Wenn Sie sich also das nächste Mal schlecht fühlen, lösen Sie denselben Signalweg aus, der Sie daran erinnert, dass Sie sich durch den Verzehr von Donuts besser fühlen. Stress wirkt sich auch auf die Verdauung aus. Die Verdauung wird durch das parasympathische Nervensystem (PNS) gesteuert, das Gegenstück zum sympathischen Nervensystem (SNS). Denken Sie daran: Wenn wir von Tigern gejagt werden, ist das SNS aktiv und die Verdauung bleibt auf der Strecke – die Nahrung bleibt einfach im Darm. Wir müssen in einem ausgeruhten Zustand sein, damit die Nahrung richtig verdaut werden kann. Wenn Sie chronisch gestresst sind, kann die Verdauung sehr schlecht sein und viele leiden unter Blähungen, Verstopfung, saurem Reflux und Durchfall.
Stress verursacht auch Wassereinlagerungen. Der Körper produziert Cortisol aus Progesteron, wodurch Progesteron und Testosteron sinken. Ein niedriger Testosteronspiegel erhöht wiederum den Östrogenspiegel. Jetzt haben wir ein echtes hormonelles Durcheinander und sehen aufgrund der vielen Wassereinlagerungen wahrscheinlich wie ein Wasserballon aus. Darüber hinaus wird die Cortisolproduktion durch die Freisetzung von Corticotropin-Releasing-Hormon (CRH) und adrenocorticotropem Hormon (ACTH) durch die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA) stimuliert. Diese Achse verursacht nicht nur die Produktion von Cortisol, sondern auch die Produktion von Aldosteron. Ein hoher Aldosteronspiegel führt zu einer Natriumrückresorption und Wassereinlagerungen. Aus diesem Grund kann es bei einer gestressten Person zu Wassereinlagerungen kommen.
Auswirkungen für den Physique-Athleten
Betrachtet man die physiologischen Auswirkungen, wird deutlich, welche Auswirkungen hoher Stress auf uns als Bodybuilder haben kann. Wir können bei unseren Fettabbau- und Muskelaufbaubemühungen ein Plateau erreichen, und unser Fettabbau kann sogar durch Wassereinlagerungen verdeckt werden. Der Stress wird durch das Ausbleiben von Ergebnissen und ein anhaltendes vermindertes Aussehen Ihres Körpers nur noch verschlimmert. Dann könnten viele von uns mehr und härter trainieren. Dies führt zu noch schlechteren Ergebnissen und einem abrupten Stillstand des Fortschritts. Sie werden wahrscheinlich viele Anzeichen von Übertraining bemerken, wie z. B. einen Rückgang der Kraft, des Muskelpumps und der Erholung. Sie können die perfekte Ernährung, den perfekten Trainingsplan und das perfekte Ergänzungsprogramm haben, aber wenn diese in einem gestressten Körper umgesetzt werden, wird das Ergebnis nie optimal sein. Sie müssen den Stress in Ihrem Leben einschätzen und feststellen, ob er möglicherweise die Ursache für Ihre Probleme ist.Stress entgegenwirken
Es gibt Nahrungsergänzungsmittel gegen Stress, aber die beste Option ist, den Stress nach Möglichkeit zu reduzieren. Schauen wir uns an, was wir gegen Stress tun können.- Ungesunde Beziehungen: Wir alle haben Menschen in unserem Leben, die uns emotional belasten. Vielleicht ist es an der Zeit, getrennte Wege zu gehen.
- Stressiger Job: Die meisten von uns brauchen einen Job, aber es gibt auch andere Möglichkeiten in der Arbeitswelt.
- Schlafmangel: Stellen Sie sicher, dass Sie jede Nacht 7–8 Stunden Schlaf einplanen. Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einem ruhigen Ort, an dem Sie entspannen können.
- Zeitmanagement: Gehen Sie effizient mit Ihrer Zeit um und haben Sie immer einen Plan. Dadurch werden weniger Momente der Unvorhersehbarkeit vermieden, die Stress verursachen können.
- Psychische Erkrankungen: Viele leiden unter Depressionen und Angstzuständen oder anderen Erkrankungen, die sich auf Ihr Stressempfinden auswirken könnten. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, um sich um Ihre geistige Gesundheit zu kümmern.
- Mediation/Yoga: Ob 20 Minuten Ruhe, Lesen oder ein Spaziergang – eine Auszeit zum Entspannen vom Tag kann Wunder gegen Stress bewirken.
- Zeit zum Essen: Setzen Sie sich zum Essen hin und konzentrieren Sie sich auf das Essen. Versuchen Sie, Ihren Geist nicht aktiv und aufgeregt über den Tag zu halten.
- Stoppen Sie das Übertraining: Wenn Sie Symptome von Übertraining zeigen, gönnen Sie sich ein paar Tage Pause im Fitnessstudio. Dies ist auch nicht der richtige Zeitpunkt, um mehr Cardio-Training oder mehr Hantelsätze zu absolvieren. Wechseln Sie zu einem Wartungstrainingsprogramm mit halbiertem Trainingsvolumen.
- Lassen Sie Ihr Blutbild überprüfen: Bitten Sie Ihren Arzt um eine vollständige Hormonuntersuchung, um Stoffwechselstörungen festzustellen.
- Phosphatidylserin: 600–800 mg pro Tag können den Cortisolspiegel senken und den Fettabbau wieder in Gang bringen, zusammen mit einer Verringerung der Wassereinlagerungen.
- L-Theanin: 200 mg pro Tag vor dem Schlafengehen wirken beruhigend und können Angstzustände reduzieren.
Wir müssen nicht mehr vor Tigern fliehen, aber das moderne Leben, mit dem wir konfrontiert sind, zwingt uns dazu, vor vielen anderen Bedrohungen zu fliehen. Lassen Sie nicht zu, dass Stress Ihr Leben bestimmt. Sie haben die Kontrolle über Ihr Leben und Ihre Gedanken. Nehmen Sie die Veränderungen vor, die es Ihnen ermöglichen, gut zu leben und weiterhin große Fortschritte in Ihrem Körper zu machen.
