Ein unvergessliches Training ist manchmal schwer zu erreichen. Es gibt viele eintönige Tage im Fitnessstudio mit anstrengender Arbeit. Was brennt Ihnen ein Training wirklich in Erinnerung? Für mich passiert es, wenn am prestigeträchtigsten Wochenende des Jahres für Bodybuilder – dem Olympia-Wochenende – deutsche Präzision auf texanische Größe trifft. Roman „Rex“ Fritz und ich sind für die Intensität unseres Trainings bekannt, daran ändert auch das Reisen nichts. Wir hatten unser Ziel vor Augen, die Lift Factory in Las Vegas, Nevada, und Brust und Bizeps standen auf dem Programm. Dieses Training ist nichts für schwache Nerven, also machen Sie mit, wenn Sie sich trauen.
Wir waren uns beide einig, dass es wichtig ist, die Sitzung mit einer Bewegung der oberen Brust zu beginnen, da die obere Brust bei den meisten Menschen zurückbleibt. Wir haben uns für eine plattenbeladene Schrägpressmaschine entschieden. Wenn Sie mit einer Maschine beginnen, erhalten Sie eine bessere Kontrolle und Konzentration, um die Brust zu aktivieren. Wir waren bei dieser Übung unerbittlich. Unser Ziel war es, einen Satz mit maximal 20 Wiederholungen zu erreichen. Das haben wir getan, aber es hat nicht gereicht. Wenn wir im zweiten und dritten Satz keine 20 Wiederholungen schafften, machten wir eine Pause, bis wir 20 Wiederholungen erreicht hatten. Machen Sie also eine Pause von 20 Sekunden und fahren Sie dann mit der Übung fort. Aber war das genug? Definitiv nicht. Beim vierten und fünften Satz pausierten wir auf 20 Wiederholungen und führten dann einen Double-Drop-Satz durch, um so viele Wiederholungen wie möglich bei den Drops zu erreichen. Mittlerweile brannten unsere Brustmuskeln und waren vollgepumpt, und wir hatten gerade erst angefangen.
Unsere nächste Entscheidung bestand darin, die mittlere/untere Brust mit einer flachen Druckbewegung zu trainieren. Rex rief zum Hantel-Bodendrücken auf. Obwohl das Abdrücken vom Boden den Bewegungsbereich einschränkt, betont diese Bewegung die maximale Kontraktion. Dies ist auch eine sicherere Bewegung für das Schultergelenk als das Drücken mit vollem Bewegungsumfang. Wir schnappten uns ein Gewicht und versuchten, das Muskelversagen bei 6–10 Wiederholungen zu erreichen. Für uns ging es nicht leichter, also blieben wir bei insgesamt vier Sätzen bei diesem Gewicht. Aufgrund der zunehmenden Ermüdung sanken die Wiederholungszahlen mit jedem Satz. Ich konnte in meinem letzten Satz nur 6 Wiederholungen schaffen.
Wir brauchten jetzt etwas, das den größtmöglichen Stoffwechselstress hervorruft; etwas, das nichts im Tank zurücklassen würde. Wir haben uns dafür entschieden, stehende Kabelfliegen und eine stiftbelastete Brustpresse zu ergänzen. Die Kabelzüge würden die Brust vor der Drückbewegung vorermüden, was das Drücken schwieriger machen würde. Wir haben 5 Runden dieses Supersets absolviert. Unser Ziel war es, in jedem Satz 12 bis 15 Wiederholungen zu schaffen, aber das Wichtigste war, jeden Satz bis zum völligen Muskelversagen zu schaffen.
Zu diesem Zeitpunkt war unsere Brust gebraten und wir waren bereit, mit dem Bizeps fortzufahren. Da wir wussten, dass der Bizeps beim Rückentraining bereits stark belastet wird, haben wir uns stattdessen für Übungen mit vielen Wiederholungen entschieden. Unsere erste Wahl fiel auf eine Preacher-Curlmaschine mit Stiftbeladung. Dies würde uns jedoch nicht davon abhalten, im Aufzug zu schummeln und zu schummeln. Das Protokoll bestand aus 5 Sätzen und bei jedem Satz führten wir 15 Wiederholungen mit vollem Bewegungsumfang aus und führten dann sofort 10 Teilwiederholungen aus der unteren Position aus. Die Teilmuskeln erhöhen die Muskelermüdung und führen zu größerem Stoffwechselstress. Nach dem ersten Satz war der Pump lächerlich, aber wir machten trotzdem weiter für vier weitere Sätze.
Rex hatte den Bizeps-Finisher im Sinn. Man hätte es durchaus das deutsche Folterrad nennen können. Er schnappte sich einen 45-Pfund-Teller und stellte ihn auf eine flache Bank. Wir standen uns gegenüber und reichten uns gegenseitig die 45-Pfund-Platte, nachdem wir sie mit einem Hammerschlag bis zum Anschlag wieder herausgedreht hatten. Wir haben die Platte 5 Runden lang bestanden, insgesamt also jeweils 5 Sätze. Das Ergreifen der Lippe der 45-Pfund-Platte stellte unseren Brachioradialis-Griff, unseren Bizeps und unsere geistige Leistungsfähigkeit auf die Probe.
Zusammenfassung von Brust und Bizeps
*alle Sätze bis zum absoluten Fehlschlag geführt
Wir waren uns beide einig, dass es wichtig ist, die Sitzung mit einer Bewegung der oberen Brust zu beginnen, da die obere Brust bei den meisten Menschen zurückbleibt. Wir haben uns für eine plattenbeladene Schrägpressmaschine entschieden. Wenn Sie mit einer Maschine beginnen, erhalten Sie eine bessere Kontrolle und Konzentration, um die Brust zu aktivieren. Wir waren bei dieser Übung unerbittlich. Unser Ziel war es, einen Satz mit maximal 20 Wiederholungen zu erreichen. Das haben wir getan, aber es hat nicht gereicht. Wenn wir im zweiten und dritten Satz keine 20 Wiederholungen schafften, machten wir eine Pause, bis wir 20 Wiederholungen erreicht hatten. Machen Sie also eine Pause von 20 Sekunden und fahren Sie dann mit der Übung fort. Aber war das genug? Definitiv nicht. Beim vierten und fünften Satz pausierten wir auf 20 Wiederholungen und führten dann einen Double-Drop-Satz durch, um so viele Wiederholungen wie möglich bei den Drops zu erreichen. Mittlerweile brannten unsere Brustmuskeln und waren vollgepumpt, und wir hatten gerade erst angefangen.
Unsere nächste Entscheidung bestand darin, die mittlere/untere Brust mit einer flachen Druckbewegung zu trainieren. Rex rief zum Hantel-Bodendrücken auf. Obwohl das Abdrücken vom Boden den Bewegungsbereich einschränkt, betont diese Bewegung die maximale Kontraktion. Dies ist auch eine sicherere Bewegung für das Schultergelenk als das Drücken mit vollem Bewegungsumfang. Wir schnappten uns ein Gewicht und versuchten, das Muskelversagen bei 6–10 Wiederholungen zu erreichen. Für uns ging es nicht leichter, also blieben wir bei insgesamt vier Sätzen bei diesem Gewicht. Aufgrund der zunehmenden Ermüdung sanken die Wiederholungszahlen mit jedem Satz. Ich konnte in meinem letzten Satz nur 6 Wiederholungen schaffen.
Wir brauchten jetzt etwas, das den größtmöglichen Stoffwechselstress hervorruft; etwas, das nichts im Tank zurücklassen würde. Wir haben uns dafür entschieden, stehende Kabelfliegen und eine stiftbelastete Brustpresse zu ergänzen. Die Kabelzüge würden die Brust vor der Drückbewegung vorermüden, was das Drücken schwieriger machen würde. Wir haben 5 Runden dieses Supersets absolviert. Unser Ziel war es, in jedem Satz 12 bis 15 Wiederholungen zu schaffen, aber das Wichtigste war, jeden Satz bis zum völligen Muskelversagen zu schaffen.
Zu diesem Zeitpunkt war unsere Brust gebraten und wir waren bereit, mit dem Bizeps fortzufahren. Da wir wussten, dass der Bizeps beim Rückentraining bereits stark belastet wird, haben wir uns stattdessen für Übungen mit vielen Wiederholungen entschieden. Unsere erste Wahl fiel auf eine Preacher-Curlmaschine mit Stiftbeladung. Dies würde uns jedoch nicht davon abhalten, im Aufzug zu schummeln und zu schummeln. Das Protokoll bestand aus 5 Sätzen und bei jedem Satz führten wir 15 Wiederholungen mit vollem Bewegungsumfang aus und führten dann sofort 10 Teilwiederholungen aus der unteren Position aus. Die Teilmuskeln erhöhen die Muskelermüdung und führen zu größerem Stoffwechselstress. Nach dem ersten Satz war der Pump lächerlich, aber wir machten trotzdem weiter für vier weitere Sätze.
Rex hatte den Bizeps-Finisher im Sinn. Man hätte es durchaus das deutsche Folterrad nennen können. Er schnappte sich einen 45-Pfund-Teller und stellte ihn auf eine flache Bank. Wir standen uns gegenüber und reichten uns gegenseitig die 45-Pfund-Platte, nachdem wir sie mit einem Hammerschlag bis zum Anschlag wieder herausgedreht hatten. Wir haben die Platte 5 Runden lang bestanden, insgesamt also jeweils 5 Sätze. Das Ergreifen der Lippe der 45-Pfund-Platte stellte unseren Brachioradialis-Griff, unseren Bizeps und unsere geistige Leistungsfähigkeit auf die Probe.
Zusammenfassung von Brust und Bizeps
*alle Sätze bis zum absoluten Fehlschlag geführt
| 1. Plate Loaded Incline Press: 5 Sätze |
| • Satz 1 führt 20 Wiederholungen durch. • Satz 2 und 3: 20 Wiederholungen und Pause (20 Sekunden Pause), bis 20 Wiederholungen erreicht sind. • Führen Sie in den Sätzen 3 und 4 20 Wiederholungen aus und machen Sie eine Pause, bis Sie 20 Wiederholungen erreicht haben. Führen Sie dann einen Double-Drop-Satz durch, um so viele Wiederholungen wie möglich zu machen. |
| 2. Bodendrücken mit Kurzhanteln: 4 Sätze mit 6–10 Wiederholungen |
| 3. Super-Set mit Kabelfliegen im Stehen in die Brustpresse mit Pin-Loading im Sitzen: 5 Sätze mit 12–15 Wiederholungen |
| 4. Pin Loaded Preacher Curl: 5 Sätze mit insgesamt 25 Wiederholungen (15 volle Bewegungsbereiche, 10 Teilwiederholungen) |
| 5. 45lb Plate Hammer Curl: 5 Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich |
