Ich werde oft gefragt, wie sie ihre Ernährung vereinfachen und gleichzeitig ihre Ergebnisse maximieren können. Das Fazit ist, dass Sie Ihre Ernährung nur so weit vereinfachen können, bevor sie negative Auswirkungen hat. Es ist durchaus akzeptabel, einen Ernährungsplan so zu vereinfachen, dass er weniger Zeit in Anspruch nimmt. Aber ihn so stark zu vereinfachen, dass man jeden Tag nur die gleichen vier Lebensmittel zu sich nimmt, ist schädlich für den Fortschritt und die Gesundheit. Für die meisten besteht der einzige wirkliche Nachteil der Vereinfachung einer Diät in der Wiederholung, deren Kosten ein verminderter Appetit, weniger genossene Mahlzeiten und ein Grund sein können, von der Diät abzuweichen. Manche Menschen sind entweder damit einverstanden und können mehrere Mahlzeiten am Tag die gleichen langweiligen Dinge essen, oder sie sind finanziell in der Lage, mehr für Essenszubereitungsdienste oder vorgefertigte Lebensmittel auszugeben. Für diejenigen, die das nicht können oder wollen: Wie können wir die Dinge vereinfachen, damit wir nicht den ganzen Tag über unzählige Stunden kochen, sondern der sich wiederholenden Diätfalle entgehen? Hier sind einige Schritte, die Sie unternehmen können, um die Belastung bei der Essenszubereitung zu verringern und gleichzeitig sauberes Essen angenehmer zu machen.
Zubereitung leicht gemacht
Kochen Sie Fleisch in großen Mengen jeweils nur 3–4 Tage lang. So bleibt das Fleisch frisch und appetitlicher.Bereiten Sie Mahlzeiten nicht die ganze Woche über in Behältern vor. Das ist sehr zeitaufwändig, sorgt für Chaos in der Küche und überfüllt Ihren Kühlschrank. Mahlzeiten schmecken nach 2-3 Tagen in Behältern einfach nicht mehr frisch. Wenn Sie Lebensmittel in großen Mengen zubereiten, lagern Sie sie stattdessen in großen Behältern und stellen Sie Ihre Mahlzeiten am Vorabend oder am Morgen zusammen. Es ist viel einfacher, einmal am Tag 10–15 Minuten zu investieren, als einmal pro Woche 2–3 Stunden.
Verwenden Sie gefrorenes Gemüse wie grüne Bohnen, Brokkoli und Spargel, um Zeit, Kosten und Verderb zu reduzieren. Sie können sie einfach direkt zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen und sie werden über Nacht auftauen, oder Sie können sie in der Mikrowelle auftauen, bevor Sie Ihre Mahlzeiten zubereiten.
Essensauswahl/Wiederholung
Wiederholen Sie die gleiche Mahlzeit 2-3x am Tag und planen Sie diese Mahlzeiten tagsüber oder dann ein, wenn Sie am meisten beschäftigt sind. Wenn Sie beschäftigt sind, ist es viel einfacher, die Monotonie sich wiederholender Mahlzeiten zu ignorieren. Dies reduziert die Vorbereitungszeit und die Kosten.Obwohl es im Allgemeinen in Ordnung ist, immer wieder Proteine und Stärke zu sich zu nehmen, ist es äußerst wichtig, eine Vielzahl von Obst- und Gemüsesorten in Ihrer Ernährung zu haben, um Mikronährstoffe zu erhalten und Mangelerscheinungen vorzubeugen.
Verwenden Sie Mahlzeitenersatzpulver wie Tiermehl oder Molkenshakes mit kaltem Wasser oder Mandelmilch. Wenn Sie als Beilage ein Erdnussbutter-Bananen-Sandwich hinzufügen, ist dies eine schnelle, einfache und äußerst tragbare Mahlzeit.
Variieren Sie zwei Mahlzeiten pro Tag – Frühstück (erste Mahlzeit) und Abendessen (letzte Mahlzeit). Dies sind höchstwahrscheinlich die Zeiten, in denen die Mahlzeit frisch für den Verzehr und zu Hause zubereitet wird, wo Sie sich tatsächlich hinsetzen und die Mahlzeiten ohne Ablenkung genießen können. Sie können diese Mahlzeiten täglich oder sogar alle paar Tage ändern, um die Ernährung interessanter zu gestalten und Langeweile vorzubeugen.
Bewahren Sie Fisch- und rote Fleischgerichte zum Abendessen auf, da sie frisch zubereitet am besten schmecken.
Geschmacksverstärker
Angereicherte Olivenöle – nach dem Kochen hinzufügen, um den Geschmack deutlich zu verbessern und eine gesunde Dosis einfach ungesättigter Fettsäuren zu erhalten. Ariston's ist eine gute Marke, aber es gibt auch noch ein paar andere. Es gibt sie in den Sorten Limette, Zitrone, Curry, Basilikum, Mittelmeer, Pesto, Knoblauch und Chipotle.Wenig Natrium, besser als Bouillon – im Reiskocher verwenden, um die Feuchtigkeit zu speichern und dem Reis Geschmack zu verleihen. Verwenden Sie 1 Teelöffel pro 2 Tassen ungekochten Reis.
Grobes Salz – im Vergleich zu raffiniertem Speisesalz können Sie mehr schmecken, obwohl Sie weniger verbrauchen.
G Hughes BBQ-Sauce mit niedrigem Zuckergehalt
Currypulver (Huhn)
Kreuzkümmel (rotes Fleisch/gemahlen)
Vollständige Guacamole oder Good Foods Avocado-Püree (anstelle von Avocado) – diese verpackten Avocado-Produkte verringern die Wahrscheinlichkeit des Verderbens erheblich, sind sehr praktisch und in einigen Fällen je nach aktuellen Avocado-Preis günstiger. Jede Tasse enthält genau 8–9 g Fett und ist in der Variante „normal“ und „scharf“ erhältlich. Sie sind super einfach und aromatisch.
Unverzichtbare Küchengeräte
Schnell ablesbares Thermometer – um Hühnchen auf eine Innentemperatur von 165 Grad Fahrenheit zu garen und ein Austrocknen zu verhindern. Ich kann gar nicht genug betonen, wie wichtig dieser Kauf ist, wenn Ihr Huhn ständig trocken bleibt. Ich kann das Polder Safe Serve Instant Read Kochthermometer nur wärmstens empfehlen.Reiskocher mit Edelstahltopf – ein Muss, wenn Reis ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung ist. Es muss nicht schick sein; Sie können einen für nur 30 $ kaufen.
Antihaftbeschichtete 10-12-Zoll-Bratpfanne (2-3 Zoll tief) mit Deckel – zum schnellen und effizienten Garen von Hühnchen, Eiern und Gemüse. Wenn Sie mäßige bis niedrige Hitze verwenden und nur von Hand spülen, wird die Pfanne lange Zeit einwandfrei funktionieren.
Hühnerdilemma
Ich denke, eines der größten Probleme bei der Ernährung von Kraftsportlern besteht darin, dass sie es satt haben, Hühnchen zu essen. Hören Sie zunächst einmal auf, ganze Brüste im Ofen zu backen. Es ist nicht nur zeitaufwändig, sondern es kann auch leicht zu lange gekocht und ausgetrocknet werden, da die Stücke unterschiedlich groß sind. Grillen Sie es stattdessen oder verwenden Sie den Herd mit einer antihaftbeschichteten Frittierpfanne mit Deckel. Wenn Sie Brüste verwenden, schneiden Sie diese immer gleichmäßig in dünne Scheiben oder verwenden Sie Hähnchenfilets (kein Schneiden/Zuschneiden erforderlich). Verwenden Sie ein schnell ablesbares Thermometer und garen Sie das Hähnchen auf eine Innentemperatur von 165 °F. Das Huhn wird überhaupt nicht trocken sein und kann sicher gegessen werden, da Salmonellen bei 165 °F absterben. Dadurch wird die Garzeit verkürzt und das Austrocknen des Fleisches verhindert. Es geht vor allem um Effizienz, ohne auf Geschmack und Konsistenz des Lebensmittels zu verzichten.
Reis
Reis ist aufgrund seiner leichten Verdaulichkeit und seines geringen Preises ein Grundnahrungsmittel in vielen Diäten. Wenn Sie viel Reis essen, ist die Investition in einen Reiskocher sinnvoll. Ein Reiskocher muss nicht überwacht werden und kocht den Reis jedes Mal perfekt. Sie geben einfach Reis und Wasser hinzu und drücken den Startknopf. Sie können noch einen Schritt weiter gehen und „Better Than Bouillon“ mit niedrigem Natriumgehalt in den Reiskocher geben, um Geschmack zu verleihen und die Feuchtigkeit zu bewahren. Diese Kombination macht Reis äußerst aromatisch, einfach zuzubereiten und leicht zu verzehren. Es ist so einfach, dass Sie es fast täglich frisch zubereiten können. In der Zeit, die Sie für Ihr Frühstück benötigen, bereitet ein Reiskocher eine frische Portion Reis zu, die für den Tag portioniert werden kann. Wenn Sie noch schneller und bequemer an guten Reis kommen möchten, probieren Sie den Bio-Jasminreis von Trader Joe. Sie zahlen mehr, aber 3 Minuten Zubereitungszeit sind unschlagbar, wenn der Reis jedes Mal großartig schmeckt.Geschmacksverstärker + Fette
Hören Sie auf, so viele Gewürze zu verwenden, die getrockneten Knoblauch und Zwiebeln enthalten. Einige sind in Ordnung, aber alles damit zu würzen, wird nach hinten losgehen. Mit der Zeit werden sie nicht nur krank, sondern sind auch eine der Hauptursachen für Blähungen und Blähungen, die zu Appetitlosigkeit führen können. Nehmen Sie stattdessen, wie bereits erwähnt, einige angereicherte Olivenöle zur Hand. Auf diese Weise fügen Sie ein gutes, gesundes Fett mit verbessertem Geschmack hinzu. Fügen Sie diese hinzu, nachdem Sie Ihre Mahlzeiten am Vorabend zusammengestellt haben – so können Sie den Geschmack im Handumdrehen ändern und werden nicht von der 1,5 kg schweren Portion Hühnchen satt, die Sie vormariniert hatten und aufessen müssen.
Beispielmenü
Mahlzeit 12 ganze Eier und Eiweiß im Karton
2 Stück beliebiges Brot (15 g Kohlenhydrate pro Scheibe) oder:
schnell 1 Minute Haferflocken trocken abgemessen, oder
Reiscreme trocken abgemessen, oder
Weizenbrei, trocken abgemessen, oder
Rice' n Grinds (aromatisierte Reiscreme), trocken gemessen
Blaubeeren, oder:
Banane (ohne Schale) oder
Apfelscheiben, oder
geschnittene Erdbeeren
Natürliche Erdnuss-/Mandelbutter oder:
Cheddar-Käse oder
Avocado/Guacamole
Mahlzeit (Mahlzeitenersatzoption)
Tierische Molke
2 Stück beliebiges Brot (15 g Kohlenhydrate pro Scheibe) oder:
schnell 1 Minute Haferflocken abgemessen, oder
2 braune Lundberg-Reiskuchen
Blaubeeren, oder:
Banane (ohne Schale) oder
Apfelscheiben, oder
geschnittene Erdbeeren
Natürliche Erdnuss-/Mandelbutter
Mahlzeit (Mahlzeitenersatzoption)
Tiermehl Vanille
2 Stück beliebiges Brot (15 g Kohlenhydrate pro Scheibe) oder:
schnell 1 Minute Haferflocken abgemessen, oder
2 braune Lundberg-Reiskuchen
Blaubeeren, oder:
Banane (ohne Schale) oder
Apfelscheiben, oder
geschnittene Erdbeeren
Natürliche Erdnuss-/Mandelbutter
Mahlzeit (Sandwich-Option)
Hähnchenbrust oder Thunfisch aus der Dose, leicht abgetropft
2 Stück beliebiges Brot (15 g pro Scheibe)
Blaubeeren, oder:
Banane (ohne Schale) oder
Apfelscheiben, oder
geschnittene Erdbeeren
Cheddar-Käse oder:
Mandeln, Erdnüsse oder Cashewnüsse (HINWEIS: aromatisiert sind in Ordnung) oder
Avocado, oder
Mayonnaise
Mahlzeit 2 + 3 + 4
Hähnchenbrust oder Kabeljau, Flunder oder Garnele
Ofen-/Süßkartoffel oder:
Reis (braun oder weiß), oder
Nudeln (Weizen, Reis oder Weiß) oder
Eiernudeln ohne Eigelb
Grünes Gemüse Ihrer Wahl (keine Erbsen) oder großer Salat mit eventuell hinzugefügtem Gemüse
Angereichertes Olivenöl (beliebiges Öl) oder:
Mandeln, Erdnüsse oder Cashewnüsse (HINWEIS: aromatisiert sind in Ordnung) oder
Avocado/Guacamole
Mahlzeit 5
90–93 % mageres Rinder-/Bisonhackfleisch oder:
Lendenstück ohne jegliches Fett, oder
Lachs
Ofen-/Süßkartoffel oder:
Reis (braun oder weiß), oder
Nudeln (Weizen, Reis oder Weiß) oder
Eiernudeln ohne Eigelb
Grünes Gemüse nach Wahl
