Möchten Sie diese felsengroßen Schultermuskeln, die Sie dazu zwingen, seitwärts durch Türen zu gehen? Nun, das kann ich Ihnen nicht versprechen, aber ich kann Ihnen ein solides Training geben, das den Prozess in Gang setzt, um sie zu erziehen. Die Delts sind die breiteste Stelle des Körpers und verleihen, wenn sie geformt sind, ein dreidimensionales Aussehen, das den Oberkörper von vorne, von der Seite und von hinten hervorhebt. Es ist selten, dass man im Bodybuilding jemanden mit zu großen Deltamuskeln findet, weil wir normalerweise glauben, dass breiter immer besser ist. Bei meiner letzten Show wurde mir klar, dass ich meine Schultern so breit wie möglich machen musste, um auf der Bühne ein umwerfender Konkurrent zu sein. Dadurch entsteht auch die Illusion einer schmaleren Taille.
Die meisten meiner Push-Trainings außerhalb der Saison waren darauf ausgerichtet, die Brust anzuheben, was gut funktionierte. Meine Brust passte endlich zu allem anderen. Aber auf die Bühne zu kommen bedeutet, die feineren Details zu berücksichtigen, und mir wurde klar, dass ich dieses Jahr die Schultermuskeln hervorheben musste. Deshalb habe ich als erste Übung bei jeder Push-Sitzung eine Überkopf-Drückbewegung eingebaut. Letztes Jahr habe ich vielleicht bei jedem zweiten Training Überkopfdrücken gemacht. Außerdem habe ich meine Schulterisolationsarbeit in die Mitte des Trainings statt am Ende verlagert und das Brusttrainingsvolumen reduziert, damit ich mehr Schultervolumen hinzufügen konnte. Dies ist der Denkprozess, den Sie bei der Gestaltung Ihres Programms durchlaufen müssen. Die Reihenfolge der Übungen ist ein wichtiger Bestandteil eines effektiven Trainings. Kommen wir zum Training selbst.
Die meisten meiner Push-Trainings außerhalb der Saison waren darauf ausgerichtet, die Brust anzuheben, was gut funktionierte. Meine Brust passte endlich zu allem anderen. Aber auf die Bühne zu kommen bedeutet, die feineren Details zu berücksichtigen, und mir wurde klar, dass ich dieses Jahr die Schultermuskeln hervorheben musste. Deshalb habe ich als erste Übung bei jeder Push-Sitzung eine Überkopf-Drückbewegung eingebaut. Letztes Jahr habe ich vielleicht bei jedem zweiten Training Überkopfdrücken gemacht. Außerdem habe ich meine Schulterisolationsarbeit in die Mitte des Trainings statt am Ende verlagert und das Brusttrainingsvolumen reduziert, damit ich mehr Schultervolumen hinzufügen konnte. Dies ist der Denkprozess, den Sie bei der Gestaltung Ihres Programms durchlaufen müssen. Die Reihenfolge der Übungen ist ein wichtiger Bestandteil eines effektiven Trainings. Kommen wir zum Training selbst.
Johns Push-Sitzung:
*Alle Sätze sind Arbeitssätze und werden bis zum Muskelversagen durchgeführt.*Es sind keine Aufwärmsets aufgeführt. Machen Sie so viele Aufwärmübungen wie nötig, um zu Ihren Arbeitssätzen zu gelangen.
1. HAMMERSTÄRKE SCHULTERDRÜCKEN:
Satz 1 mit 6–10 Wiederholungen. Satz 2 mit 12–15 Wiederholungen.Der Aufbau: Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Sitzhöhe sollte so eingestellt sein, dass sich Ihre Hände auf Kinnhöhe befinden.
Die Ausführung: Ich möchte eine explosive konzentrische Phase, eine exzentrische Phase von 3 Sekunden und eine leichte Pause, wenn sich die Hände am tiefsten Punkt des Hebens befinden. Drücken Sie mit vollem Bewegungsumfang nach oben, als ob Sie Ihren Ellbogen an Ihr Ohr führen würden.
2. ICARIAN-NEIGUNGSBRUSTPRESSE:
Satz 1 mit 6–10 Wiederholungen. Satz 2 mit 12–15 Wiederholungen.Der Aufbau: Hände etwas breiter als schulterbreit, die Sitzhöhe sollte auf mittlerer Brustbeinhöhe eingestellt sein.
Die Ausführung: Ich möchte eine explosive konzentrische Phase, eine exzentrische Phase von 3 Sekunden und eine leichte Pause, wenn sich die Hände am tiefsten Punkt des Hebens befinden.
3. SMITH-MASCHINE-FLACHE BRUSTPRESSE:
Satz 1 mit 6–10 Wiederholungen. Satz 2 mit 12–15 Wiederholungen.Der Aufbau: Die Hände sollten so platziert werden, dass sich der Ellbogen am unteren Ende des Lifts (Stange auf der Brust) direkt unter der Lehne befindet. Die Stange sollte auf Brustwarzenhöhe abgesenkt werden.
Die Ausführung: Ich möchte eine explosive konzentrische Phase, eine exzentrische Phase von 3 Sekunden und eine leichte Pause, wenn sich die Hände am tiefsten Punkt des Hebens befinden. Konzentrieren Sie sich wirklich darauf, die Hände zusammenzuziehen, während Sie die Stange nach oben drücken, so als würden Sie versuchen, die Stange zusammenzudrücken.
4. CLUSTER-SET: PEC DECK FLY MIT KABEL-FRONTANHÖHUNG:
60 Sekunden Pause nach jeder Übung. Ein Cluster-Set ist ein Super-Set, aber mit Ruhezeiten, sodass Sie zwischen den Liften hin und her wechseln müssen.Der Aufbau: Halten Sie beim Pec-Deck-Fly die Hüften in das Polster gedrückt und halten Sie die Schulterblätter von der Bruststütze fern. Halten Sie die Brust hochgezogen und die Schulterblätter gedrückt. Die Hände sollten sich über die mittlere Höhe des Brustbeins bewegen. Führen Sie den Cable-Front-Raise auf einer sitzenden Cable-Ruder-Maschine durch, die flach liegt. Verwenden Sie zum Frontheben eine Seilbefestigung oder eine gerade Stange. Halten Sie die Schulterblätter zurückgezogen und gedrückt.
Die Ausführung: Versuchen Sie im ersten Satz, bei etwa 15 Wiederholungen ein Muskelversagen zu erreichen. Bei jedem weiteren Satz werden die Wiederholungen aufgrund der Ermüdung verringert. Möglicherweise schaffen Sie im letzten Satz nur 5 Wiederholungen. Führen Sie bei beiden Übungen eine 3 Sekunden lange exzentrische und explosive konzentrische Phase durch.
5. SEITLICHES HEBEN DER HANTEL:
Führen Sie 3 Sätze mit 15 vollständigen Wiederholungen durch, gefolgt von 15 Teilwiederholungen vom unteren Ende der Bewegung aus.Der Aufbau: Führen Sie diese im Sitzen aus, um den Körper zu stabilisieren und Schwung zu verhindern. Stellen Sie sicher, dass Sie die Bewegung mit dem Ellenbogen ausführen und den kleinen Fingerknöchel die ganze Zeit über nach oben zeigen. Bei den Teilheben halte ich meine Arme gerade.
Die Ausführung: Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie nur 15 Wiederholungen ausführen können. Verwenden Sie dieses als Arbeitsgewicht für die 3 Sätze. Versuchen Sie, 15 Wiederholungen mit vollem Bewegungsumfang zu absolvieren, und beginnen Sie dann sofort mit 15 Teilwiederholungen aus der Ausgangsposition, wobei Sie die Hantel nur zu einem Drittel nach oben bringen. Jeder nachfolgende Satz sollte aufgrund der Ermüdung weniger Wiederholungen umfassen. Führen Sie bei allen Bewegungswiederholungen eine 1-sekündige isometrische Haltephase bei maximaler Kontraktion und anschließend eine 2-sekündige exzentrische Phase durch.
6. EINARMIGES KABEL SEITLICH
Führen Sie einen Triple-Drop-Satz durch. Nur 1 Satz davon.Der Aufbau: Richten Sie einen einzelnen Kabelgriff auf Hüfthöhe auf einer Kabel-Crossover-Maschine ein. Stellen Sie sich im 90-Grad-Winkel nach außen zum Griff, wobei der äußere Arm den Griff umfasst und das Kabel vor dem Körper verläuft. Ich möchte, dass Sie während der gesamten Dauer des Sets nur 1/3 des Bewegungsumfangs ausführen.
Die Ausführung: Die Falle aus der Bewegung heraushalten. Diese können mit konstanter Spannung, 2 Sekunden exzentrischer Phase und 1 Sekunde konzentrischer Phase durchgeführt werden. Führen Sie einen Satz mit 10 Wiederholungen durch und fahren Sie mit 3 Sätzen mit Drop fort, wobei Sie bei jedem Drop einen Misserfolg erzielen.
7. CLUSTER-SET: KABEL-ÜBERKOPF-TRIZEPVERLÄNGERUNG (SEILBEFESTIGUNG) MIT KÖRPERGEWICHTS-DIPS:
Führen Sie 3 Sätze mit 15–20 Wiederholungen durch. Machen Sie einen Supersatz, machen Sie aber nach jeder Übung eine Pause von 60 Sekunden.Der Aufbau: Bei der Trizepsstreckung sollten die Ellbogen so weit wie möglich nach hinten über den Kopf gezogen werden, um den langen und medialen Kopf des Trizeps wirklich zu strecken. Halten Sie die Ellenbogen in dieser Position gestreckt. Versuchen Sie bei Körpergewichtseinbrüchen, den Oberkörper nicht zu weit nach vorne zu beugen und mehr Brust zu nutzen.
Die Ausführung: Für Trizepsstrecken kräftig anspannen und das Seil auseinander spreizen, eine 3 Sekunden lange exzentrische Phase durchführen. Führen Sie bei Körpergewichts-Dips die Bewegung mit einer 3 Sekunden langen exzentrischen und explosiven konzentrischen Phase aus.
Es gibt viele Möglichkeiten, bestimmte Muskelgruppen in der Nebensaison zu betonen. Wenn Sie Drücken, Ziehen und Beinspreizen mögen, wird sich dieses Training zur Schulterbetonung gut in Ihre Routine einfügen.
