Ein großartiges Training steht fest, bevor Sie überhaupt einen Fuß ins Fitnessstudio setzen. Haben Sie sich jemals gefragt, warum einige Ihrer Trainingseinheiten schlecht ausfallen? Sie können viel auf dem Tisch lassen, wenn Ihr Trainingsprogramm vor dem Training nicht den Anforderungen entspricht. In diesem Artikel werde ich Ihnen sechs Dinge nennen, die Sie immer tun sollten, bevor Sie trainieren. So stellen Sie sicher, dass Sie das Beste aus Ihrem Krafttraining herausholen, Ihre Muskeln sind voller Blut und Sie können persönliche Rekorde aufstellen.
1. Sorgen Sie für einen erholsamen Schlaf
Das Training beginnt eigentlich am Vortag. Schlaf ist Ihr wichtigstes Erholungsmittel. Schlafmangel kann Ihre Trainingsleistung am nächsten Tag stark beeinträchtigen. Sie kennen das Gefühl, wenn Sie morgens nach einer schrecklichen Nacht aus dem Bett aufstehen – Sie haben diesen Gehirnnebel, sind unkonzentriert und bewegen sich wie eine Schnecke. Sobald Sie dann im Fitnessstudio ankommen, gibt es keinen Pump und das Kraftniveau ist niedrig. Dies liegt daran, dass Schlafentzug Ihre Insulinsensitivität aufgrund eines erhöhten Cortisolspiegels verringern kann, was zu einer schlechten Nährstoffaufnahme führt. Es kann sich auch auf den Wachstumshormon- und Testosteronspiegel auswirken. Schlafmangel ist in hohem Maße mit Übertraining verbunden und erhöht das Risiko wiederkehrender Verletzungen. Noch schlimmer ist, dass die Muskelproteinsynthese nach einer Nacht mit schlechtem Schlaf abnimmt. Eine gute Nachtruhe sorgt dafür, dass Sie in einem optimalen Stoffwechsel- und neurologischen Zustand sind, um Ihre Trainingseinheiten voranzutreiben.
Was zu tun:
- Halten Sie Ihre Schlafroutine ein und gehen Sie pünktlich ins Bett. Nehmen Sie sich für die tatsächliche Schlafdauer 7–8 Stunden Zeit.
- Schalten Sie Ihr Mobiltelefon frühzeitig aus und vermeiden Sie blaues Licht in Ihrem Zimmer.
- Halten Sie Ihr Zimmer dunkel und kühl.
- Reduzieren Sie abends die Flüssigkeitszufuhr, damit Sie nicht die ganze Nacht aufstehen müssen, um zu pinkeln.
- Begrenzen Sie den Koffeinkonsum 7 Stunden vor dem Zubettgehen.
- Notieren Sie geschäftige Gedanken vor dem Schlafengehen, damit Sie nicht von Ängsten geweckt werden.
- Wenn Sie eine Ergänzung benötigen, verwenden Sie Animal PM für eine Dosis Magnesium, Zink, L-Theanin und Baldrianwurzel.
2. Flüssigkeitszufuhr
Ich weiß, das scheint ziemlich offensichtlich zu sein, aber so viele Menschen vernachlässigen die Flüssigkeitsaufnahme, insbesondere diejenigen, die früh am Morgen trainieren. Bereits eine 1-2-prozentige Verringerung der gesamten Körperflüssigkeit kann die Trainingsleistung beeinträchtigen. Bodybuilder brauchen Spitzenleistungen, da wir versuchen, in jeder Trainingseinheit den besten Wachstumsimpuls zu geben.
Außerdem bestehen Muskeln hauptsächlich aus Wasser – es ist das Medium, in dem alle Reaktionen stattfinden. Ein hydratisierter Muskel ist ein anaboler Muskel. Die Zellschwellungspumpen sind für sich genommen ein potenzieller hypertropher Reiz; Ein dehydrierter Muskel schwillt mit einer Pumpe nicht an.
Was zu tun:
- Wenn Sie morgens als Erstes trainieren, stellen Sie sicher, dass Sie die Flüssigkeitsmenge, die Sie über Nacht verloren haben, vor dem Training wieder aufnehmen. Wenn Sie nach einer Nacht Schlaf 3 Pfund abnehmen, nehmen Sie vor dem Training 48 Unzen Flüssigkeit zu sich (1 Pfund = 16 Unzen Flüssigkeit).
- Ihr Gesamtziel für die Flüssigkeitsaufnahme am Tag sollte bei 0,5–1 Unzen pro Pfund Körpergewicht liegen (abhängig von der Schweißrate und dem Aktivitätsgrad), oder stellen Sie einfach sicher, dass Ihr Urin eine helle Limonadenfarbe hat.
3. Mahlzeit vor dem Training
Je näher die Trainingszeit rückt, desto wichtiger wird die Mahlzeit vor dem Training für die Leistung sein. Wir wollen die Glykogenspeicher auffüllen, das Training ankurbeln, den Proteinabbau minimieren, ein positives hormonelles Umfeld fördern und Magenbeschwerden minimieren. Ich sehe eine große Vielfalt an Lebensmitteln, die Bodybuilder vor dem Training bevorzugen. Sie alle versuchen jedoch, Magenblähungen und Müdigkeit aufgrund einer Kohlenhydratüberladung zu minimieren. Im Allgemeinen wird eine Stunde Krafttraining nicht dazu führen, dass Ihr gesamtes Glykogen verbraucht wird, sodass Sie vor dem Training kein Festmahl brauchen. Wir achten auf ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweiß und etwas Fett. Ja, etwas Fett ist hier zulässig. Eine kleine Menge verlangsamt die Verdauung nicht, hält aber den Blutzucker stabil. Für die meisten ist es ideal, diese Mahlzeit 60–90 Minuten vor dem Training einzunehmen und näher an den flüssigen Zustand heranzuführen.
Was ist zu tun (90 Minuten vor dem Training):
- Eiweiß oder tierisches Molkenproteinpulver
- Proteinmenge: 0,4–0,5 g pro kg fettfreier Körpermasse
- Reiscreme oder Universal Carbo Plus
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- Kohlenhydratmenge: 0,5-1,5 g pro kg fettfreier Körpermasse
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- Erdnuss-/Mandelbutter oder Kokosöl
- Fettmenge: 0,1–0,2 g pro kg fettfreier Körpermasse
- Dies ist optional und basiert auf dem Verdauungsbedarf, der Blutzuckerstabilität und den Hungergefühlen.
4. Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training
Mit einer guten Nachtruhe, Flüssigkeitszufuhr und einer Mahlzeit sollten wir ziemlich gut vorbereitet sein. Jetzt brauchen wir die richtige Ergänzungskombination, um Konzentration und Energie zu steigern, Kraft und Leistungsabgabe zu steigern und den Zellschwellungspump zu maximieren. Ich möchte, dass L-Citrullin und Nitrosigin die Elastizität der Blutgefäßwände verbessern und den Stickoxidspiegel erhöhen. Ich möchte außerdem eine Kombination aus Hydromax, Kreatin-Monohydrat und Meersalz, um die intrazelluläre Flüssigkeitszufuhr zu erhöhen und Muskelkontraktionen anzukurbeln. Schließlich möchte ich mit Huperzin, L-Tyrosin und Alpha-GPC den Acetylcholinspiegel im Gehirn erhöhen, um Aufmerksamkeit und Konzentration zu erreichen. Animal und ich haben Animal Pump Pro entwickelt, um genau diese Inhaltsstoffe zu enthalten.
Was ist zu tun (30 Minuten vor dem Training):
- 2 Messlöffel Animal Pump Pro
- 20 Unzen Flüssigkeit
- Wenn Sie einen zusätzlichen Energiekick benötigen, trinken Sie 1 Tasse Kaffee oder fügen Sie Pump Pro ½–1 Messlöffel Animal Fury hinzu.
5. Logbuch einrichten und visualisieren
Während Sie mit Ihren Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmitteln beschäftigt sind, holen Sie das Logbuch heraus und kümmern Sie sich um die mentale Seite des Trainings. Damit die Hypertrophie weiterhin auftritt, müssen wir uns von Training zu Training mit zunehmender Überlastung herausfordern. Um ehrlich zu sein, verspüre ich bei dem Gedanken an das steile Ziel, das ich in Angriff nehmen werde, ein wenig aufgeregte Angst, besonders an einem Etappentag.
Schreiben Sie Ihr Training auf und notieren Sie die Gewichte und Wiederholungsziele, die Sie an diesem Tag erreichen werden. Dies ist keine Option. Denken Sie daran, dass dies passieren WIRD. Stellen Sie sich vor, Sie befinden sich im Moment dieser Sätze, beginnen die Schleifwiederholungen und beenden sie fehlerfrei. Visualisierung, ein leistungsstarkes Werkzeug, das von vielen Sportlern verwendet wird, sollte auch von Bodybuildern genutzt werden. Ein großartiges Training beginnt mit Ihrer Denkweise und Mentalität, wenn Sie das Fitnessstudio betreten.
Was zu tun:
- Führen Sie ein Logbuch über alle Ihre Aufzüge.
- Notieren Sie sich Übung, Belastung, Wiederholungen und Anstrengungsniveau für Ihre Arbeitssätze.
- Bevor Sie das Training wiederholen, planen Sie ein, 2–5 % Gewicht auf die Stange zu erhöhen oder 1 Wiederholung hinzuzufügen.
- Stellen Sie sich vor, wie Sie die Aufgabe erledigen.
- Beteiligen Sie sich an positiven Selbstgesprächen (z. B. liegt das Ziel des Tages bei Ihnen).
6. Checkliste für Sporttaschen
Du gehst ins Fitnessstudio und bist bereit und voller Tatendrang fürs Training. Du greifst in deine Sporttasche und – keuchend – hast du deine Kopfhörer zu Hause gelassen. Das haben wir alle schon durchgemacht. Du spürst, wie der Wind aus deinen Segeln geht und du denkst kurz, dass das Training scheitern wird. Aber Sie lesen das jetzt, also wird Ihnen das nicht passieren. Bevor wir das Haus verlassen, stellen wir sicher, dass wir einige wichtige Sporttaschen dabei haben.
Was zu tun:
- Lassen Sie Ihre Sporttasche im Auto oder in der Nähe der Tür, damit Sie sie nicht übersehen.
- Erstellen Sie eine Routine, bei der Sie jeden Tag die Tasche öffnen und Gegenstände abhaken müssen.
- Denken Sie an einen Backup-Plan für wichtige Gegenstände. Lassen Sie ein paar Ersatzkopfhörer im Handschuhfach oder zusätzliche Handgelenkbandagen in der Mittelkonsole.
- Scheitern Sie beim Planen, planen Sie zum Scheitern.
Was ist in Jewetts Sporttasche?
- Converse-Schuhe
- Wanderschuhe
- 10 mm Hebehebelriemen
- Hebebänder
- Mikrobeladung von 1,25-Pfund-Tellern
- Gym-Pin zum Laden von Platten auf Maschinen, die ich gestapelt habe
- Kopfhörer
- Handy-Ladegerät
- Zusätzlicher Karabiner
- Handgelenk-/Knöchelriemen für griffloses Arbeiten am Kabel
Da sind alle. Wenn Sie diese Schritte befolgen, sind Sie auf ein hervorragendes Training vorbereitet. Routine sorgt für Konstanz, und beim Bodybuilding führt diese Konstanz großartiger Trainingseinheiten zu Muskelzuwächsen für Ihr nächstes Mal auf der Bühne. Bleiben Sie organisiert, halten Sie Ihre Routine ein und machen Sie sich bereit, zu wachsen.
