Wenn Sie gerade erst mit dem Powerlifting beginnen oder vielleicht schon ein paar Jahre dabei sind und das Gefühl haben, dass Sie ein Plateau erreichen, habe ich ein paar Tipps, die Ihnen helfen sollen, wieder in Schwung zu kommen und bringen Sie ins PR-Territorium. Ich habe im Laufe der Jahre Stunden selbstverschuldeter Bestrafung unter den großen Drei verbracht, nicht nur beim Powerlifting, sondern beim Training im Allgemeinen. Ich habe unzählige Stunden Trainingsvideos angeschaut und Unmengen von Artikeln gelesen, die diesem ähneln, um entweder meinen Ansatz zu überarbeiten oder eine sekundäre Methode zu nutzen, um bei jedem Training konstant zu wachsen. Die folgenden Tipps werden Ihnen bei Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben helfen, seien Sie also aufmerksam.
Hocken
Der Squat ist der Urvater von allen. Eine besondere Sache, die ich bei jüngeren Kraftsportlern sehe, ist, ihre Kniebeugen maximal auszureizen und auf das Zubehör zu verzichten. Wenn Sie in Ihrem Training einen Punkt erreicht haben, an dem Sie ins Stocken geraten, schaue ich mir Ihren Trainingszyklus genauer an und lokalisiere, wo Sie vom Weg abgekommen sind. Verfolgen Sie Ihre Fortschritte oder Ihr Training in einem Tagebuch. Sie können nicht an einen neuen Ort gehen, wenn Sie nicht wissen, wo Sie waren. Sobald Sie Ihr Training anhand Ihres Tagebuchs bewerten können, können Sie erkennen, wo möglicherweise Anpassungen erforderlich sind. Dies ist besonders wichtig für neue Kraftsportler. Die Gewinne können zunächst schnell eintreten, dann aber aufgrund der Unerfahrenheit bei der Berechnung von Höchstwerten und anderen verschiedenen Variablen einen Sturzflug erleben.
Eine gute Faustregel ist, Singles für eine Weile zu meiden. Arbeiten Sie zwischen 60 und 85 % und experimentieren Sie mit Ihren Satz- und Wiederholungsbereichen. Die Beine verfügen über Ausdauermuskeln, sodass sie einiges aushalten können. Wenn nicht, können Sie entweder in Cluster-Sätzen (geringe Wiederholungen über viele Sätze und kurze Pausen) oder in Ruhe-Pause-Sätzen (X Wiederholungen ausschalten, das Gewicht 10–20 Sekunden lang trainieren und dann mit den restlichen Wiederholungen fortfahren) arbeiten. .
Dies führt mich zur Bedeutung von Zubehör, auch Komplementärlifte genannt. Idealerweise ist es optimal, an 1-2 Bewegungen zu arbeiten, die der Kniebeuge ähneln. Hier werden Sie das meiste Wachstum erleben, also lassen Sie sich diese nicht entgehen. Einige Beispiele sind Pausen-Kniebeugen mit 40–60 %, Speed-Kniebeugen mit 50–65 % und sogar Box-Squats oder Good Mornings. Obwohl die meisten Menschen mit diesen Übungen im Allgemeinen Fortschritte machen können, möchten Sie dennoch ein paar weitere zu Ihren Schwachstellen hinzufügen, zum Beispiel GHR, Becherkniebeugen, Beinbeugen/-strecken und Einzelbeindrücken.
Schließlich müssen Sie sich die Technik ansehen und einen Angriffsplan erstellen. Rohe Gewichtheber gehen oft zu weit in die Hocke für ihren Körper. Versuchen Sie, Ihre Füße ein bis zwei Zentimeter näher zu bringen, wechseln Sie von der Reckstange zur Niedrigstange und umgekehrt und testen Sie das ein paar Wochen lang. Diese Tipps sollen Sie auf die Überholspur zu einer großen, explosiven Kniebeuge bringen.
Bankdrücken
Jeder Powerlifter wird nach seinem Bankdrücken gefragt. Ich möchte nicht wie ein Rekordhalter klingen, wenn es um Accessoires geht, aber sie werden so oft übersehen. Alles in allem wird Sie mein Ansatz vielleicht ein wenig überraschen – Überlastungstraining. Dies ist zwar nicht die Norm für Kraftsportler, aber es ist ein Mittel zum Zweck. Wenn Sie spüren können, wie sich Ihr Zielgewicht anfühlt, werden Sie beim Heben nur noch sicherer.
Vermeiden Sie es, wie bei Kniebeugen, jede Woche das Maximum herauszuholen, und führen Sie ein Tagebuch, um den Fortschritt zu verfolgen. Nehmen Sie sich Zeit für den Aufbau der Muskeln rund um die Brust, z. B. des oberen Rückens und der Bauchmuskulatur, da dies Ihre Basisstütze zum Halten des Gewichts ist. Der Aufbau der Trizepskraft ist eine Selbstverständlichkeit, ebenso wie der Aufbau Ihres gesamten Arms vom Bizeps bis zu den Unterarmen. Diese Muskeln fungieren als Zylinderkissen, um das Gewicht nicht nur zu tragen, sondern es auch von Ihrer Brust abzuleiten.
Als nächstes kommt das Überlastungstraining. Verbringen Sie in Ihrem Trainingszyklus außerhalb der Saison etwa 4 bis 6 Wochen mit Überlastungsübungen. Dabei kann es sich um Schleuderarbeiten oder Bänder handeln, um die Belastung des Lifts zu verringern oder Ihnen dabei zu helfen, einen Knackpunkt zu überwinden. Im Allgemeinen entwerfe ich gerne einen Angriffsplan und füge zwischen 5 und 10 % meines Topsatzes des Tages hinzu, um ein paar zusätzliche Sätze zu bewältigen. Erhöhen Sie dies schrittweise zusammen mit Ihrem Training von etwa 60–90 % (weitere 5–10 % Slingshot bringen Sie auf etwa 100 % Ihres Maximalgewichts). Nach 6 Wochen sollten Sie sich wohler fühlen, wenn Sie das schwerere Gewicht schieben.
Der richtige Plan bedeutet jedoch nichts, wenn Sie nicht richtig einrichten können. Die Handbreite ist die Präferenz des Hebers, aber ich empfehle, die Hände irgendwo auf der Ringmarkierung und der inneren Rändelung zu platzieren. Graben Sie die Oberkante Ihrer Schultern/Schultern in die Bankauflage ein und schieben Sie Ihre Füße an ihren Platz, um sicherzustellen, dass sie fest und sicher sind.
Kreuzheben
Das Kreuzheben gilt als der König unter den Gewichtheberübungen. Dies ist Ihr letzter Lift des Wettkampfs, der, bei dem Sie nichts zurückhalten und jedes Quäntchen Kraft, das Ihnen noch übrig ist, für den Gesamtsieg einsetzen. Ich habe die Wichtigkeit der Technik bei Kniebeugen und Bankdrücken hervorgehoben, und beim Kreuzheben wird es nicht anders sein. Was anders ist, ist mein „Hands-off“-Ansatz. So verrückt das auch klingt, mein Wahnsinn hat Methode. Die meisten Anfänger streben nach schwereren Kreuzheben – sie heben zu schwer oder zu oft – was auf lange Sicht oft den Fortschritt behindert. Übertraining verlangsamt Ihre Fortschritte nicht nur beim Kreuzheben, sondern bei allen Übungen, da Sie im Laufe der Woche länger brauchen, um sich zu erholen.
Ein weiteres Problem, das normalerweise bei fortschreitender Überlastung auftritt, ist die Vernachlässigung der umliegenden Muskeln, die bei der Aktivierung des Lifts helfen. Accessoires und Arbeit außerhalb der Saison sorgen dafür, dass diese Muskeln stimuliert werden. Strongman-Übungen wie Farmer's Carrys, Yoke Walks und Sled Drags sind meine Lieblingswerkzeuge zum Aufbau meines Kreuzhebens. Sie werden Sie nicht nur über ein Plateau hinwegblasen, sondern Ihnen auch dabei helfen, ein felsenfestes Fundament für alle drei Lifte zu schaffen. Durch die Errichtung eines stabilen Fundaments wird die strukturelle Integrität des Hauses gestärkt. Die gesamte Muskelgruppe muss stark und beansprucht sein. Angriffsübungen für den Rücken, wie Rudern aller Variationen sowie Klimmzüge und Klimmzüge, werden Ihnen dabei helfen, eine muskulöse Basis aufzubauen, die Sie bei allen drei Übungen, insbesondere beim Kreuzheben, vorantreibt.
Alle diese Vorschläge sind gute Ausgangspunkte, um Ihre Erfolge zu maximieren. Die Beauftragung eines Trainers wird Ihnen auch dabei helfen, Plateaus zu überwinden und Ihre Fortschritte zu überwachen. Im Internet finden Sie viele Tipps und Tools – füllen Sie sich mit Wissen. Soziale Medien sind zwar manchmal voll von Blödsinn, aber sie sind ein weiteres Tool, das in der realen Welt Anwendung findet. OpenPowerlifting verfügt beispielsweise über Rankings, die Sie nach Geschlecht und Gewichtsklasse sortieren können, und verlinkt Sie auf einige Instagram-Seiten. Wenn Sie sehen, was andere starke Personen in Ihrer Gewichtsklasse leisten, können Sie neue Ziele festlegen. Lassen Sie sich einfach nicht von der Highlight-Rolle eines anderen entmutigen.
Der Weg ist für jeden anders. Verschiedene Programme funktionieren bei verschiedenen Sportlern unterschiedlich, also probieren Sie einige aus. Behalten Sie Ihre Fortschritte im Auge und beobachten Sie, wie Sie neue Höhen erreichen. Denken Sie daran, mit den Worten von Brian Tracy Luck: „Ich habe festgestellt, dass Glück ziemlich vorhersehbar ist. Wenn Sie mehr Glück wollen, gehen Sie mehr Risiken ein. Seien Sie aktiver. Kommen Sie öfter vorbei.“
