Du hast dir monatelang den Arsch aufgerissen, um so schlank wie nie zuvor zu werden. Die quergestreifte Muskulatur liegt überall frei und das Venenspiel geht auf Hochtouren. Vielleicht hast du gerade einen großartigen Auftritt bei einem Bodybuilding-Wettbewerb abgeliefert oder du hast einfach nur wahnsinnig schlank geworden, weil du so viel Spaß hast. Unabhängig davon ist die nächste Diätphase, in die Sie eintreten, sehr wichtig, um Ihnen dabei zu helfen, aus der Schnittphase „umzukehren“ und sich auf eine produktive Nebensaison vorzubereiten. Obwohl es mehrere Reverse-Diät-Methoden gibt, gehe ich aggressiver vor. Lassen Sie uns untersuchen, warum und wie Sie eine Diät umkehren sollten, damit Sie so schnell wie möglich Muskeln aufbauen und Ihre Gesundheit wiederherstellen können.
Zweck der Reverse-Diät
Eine umgekehrte Diät ist einfach eine Diät, die in der umgekehrten Reihenfolge einer typischen Schneiddiät durchgeführt wird. Sie würden langsam Kalorien hinzufügen und das Cardio-Training Woche für Woche reduzieren, bis Sie ein Erhaltungskalorienniveau erreicht haben. Dies minimiert die Fettzunahme nach dem Training und erhöht den Stoffwechsel, wodurch Sie eine hohe Kalorienaufnahme erreichen und gleichzeitig so schlank wie möglich bleiben. Bei einem langsameren Ansatz können jedoch viele Probleme auftreten.Erstens funktioniert der physiologische Aspekt der Slow-Reverse-Diät nicht immer wie beabsichtigt. Bei einer Diät passt sich unser Körper auf vielfältige Weise an, um dem Rückgang von Kalorien und Körperfett Rechnung zu tragen. Wir haben die metabolischen Auswirkungen verringert, die durch Veränderungen bei Leptin, Insulin, Testosteron und Schilddrüsenhormonen auftreten. Dies kann zu einem Rückgang des gesamten täglichen Energieverbrauchs führen, was als adaptive Thermogenese bezeichnet wird.1 Grundsätzlich wird unser Körper durch Aktivität und die Verwendung von Kalorien effizienter. Diese Anpassungen äußern sich in Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen, verminderter Libido, Verdauungsstörungen, Verlust des Menstruationszyklus bei Frauen, mangelnder geistiger Konzentration und schlechter sportlicher Leistung.2 Dieser Zustand ist für den Muskelaufbau schrecklich. Ich möchte, dass Sie alle diese Anpassungen so schnell wie möglich rückgängig machen, damit Sie in eine produktive Nebensaison starten können. Eine langsame umgekehrte Diät hält Sie über einen langen Zeitraum in einem Kaloriendefizit und korrigiert diese Anpassungen nicht. Wir wissen auch, dass eine gewisse Gewichtszunahme erforderlich ist, um diese Ernährungsumstellungen umzukehren.3
Zweitens ist es eine unglaubliche mentale Herausforderung, einen langsamen Rückwärtsgang einzuhalten. Ich habe so viele Menschen gesehen, die wochenlang durch Essattacken aus dem Ruder liefen. Für viele ist es schwieriger als die Vorbereitungsdiät selbst, nach dem Turnier in einem Kaloriendefizit zu bleiben. Sie haben diese Frist nicht mehr und der Hunger geht in die Höhe, daher ist es viel einfacher, einen restriktiven Plan aufzugeben. Schließlich ist das Ziel einer Off-Season der Muskelaufbau. Mit einem anhaltenden Kaloriendefizit werden Sie nicht in der Aufbauphase sein. Das kostet Sie einfach Zeit, die Sie zum Wachsen nutzen könnten.
Mein Ansatz ist es, aus einem Defizit sofort herauszukommen. Ich möchte die normale physiologische Funktion und Gesundheit wiederherstellen und außerhalb der Saison schnell wieder Muskelzuwächse erzielen. Schlaf, Libido, Sexualfunktion und Darmfunktion sollten wieder den Zustand vor der Diät erreichen. Der Fokus auf Essen und das Verlangen nach Essen sollten nachlassen und die Leistung im Fitnessstudio gesteigert werden. Während die Korrektur einiger Anpassungen – zum Beispiel hormoneller Veränderungen – bis zu 6 Monate oder länger dauern kann, wird diese umgekehrte Diät den Prozess in Gang bringen. Aber glauben Sie nicht, dass Sie innerhalb von nur 4 bis 8 Wochen unbedingt normale Serumhormonspiegel haben werden.
Show sofort posten
Hier ist ein kurzer Überblick. Wenn Sie Ihre Show beendet haben und für die Wettkampfsaison keine weitere Show geplant ist, dann ist es Ihre erste Priorität, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Kehren Sie zu einer hohen Wasseraufnahme zurück, die Sie auch vor der Wassermanipulation für die Show zu sich genommen haben sollten. Gönnen Sie sich am Abend nach der Show eine unterhaltsame Mahlzeit mit allem, was Sie möchten. Am nächsten Tag erhalten Sie 3 weitere nicht erfasste kostenlose Mahlzeiten Ihrer Wahl. Dabei handelt es sich nicht um Essattacken. Essen Sie, bis Sie satt sind, und hören Sie dann auf. Am nächsten Tag beginnen Sie mit der umgekehrten Diät und beenden die nicht eingehaltenen kostenlosen Mahlzeiten.Einrichten des Reverse-Diät-Plans
Diese Phase dauert typischerweise 4–8 Wochen. Stellen Sie die Kalorienzufuhr auf ein vorausschauendes Erhaltungsniveau ein und fügen Sie zusätzlich 5-10 % Kalorien hinzu, um in der ersten Woche eine gewisse Gewichtszunahme zu ermöglichen. Dieser Erhaltungskalorienwert wird sich von Ihrem Erhaltungskalorienwert außerhalb der Saison unterscheiden, da Ihr Körpergewicht viel niedriger ist und Sie Stoffwechselanpassungen haben.Sie können Ihren Grundplan für die Ernährung zusammenstellen, indem Sie sich ansehen, wie hoch Ihre letzte Kalorien- und Makronährstoffzufuhr vor der Hauptwoche war. Wenn Sie nicht an Wettkämpfen teilgenommen haben, verwenden Sie bei Ihren Berechnungen Ihre aktuelle Diät zur Gewichtsabnahme. Die Fettabbau-Diät, die Sie zuvor durchgeführt haben, führte wahrscheinlich zu einem Kaloriendefizit und zu Gewichtsverlust. Nehmen wir als Beispiel einen 200 Pfund schweren männlichen Bodybuilder, der eine Diät mit 2000 Kalorien, 250 g Protein, 150 g Kohlenhydraten und 45 g Fett machte. Ich würde die Kalorien zunächst um 10–20 % erhöhen, um die Erhaltungskalorien zu erreichen. Da wir zur Gewichtszunahme einen Überschuss benötigen, ist eine zusätzliche Kalorienzunahme von 5-10 % ein guter Ausgangspunkt. Dies würde also die Kalorien des Bodybuilders auf 2300-2600 erhöhen. Beginnen Sie am unteren Ende, wenn Sie nicht nachweislich schlank sind und Ihr Defizit nicht so schwerwiegend ist. Beginnen Sie am oberen Ende, wenn Sie ein größeres Defizit erreicht haben und/oder wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine kalorienärmere Diät einzuhalten.
Bei den Makronährstoffen würde ich die gleiche Proteinmenge wie in der Schnittphase belassen, da dies das Sättigungsgefühl fördert. Den größten Einfluss auf die Wiederherstellung der normalen Leptin-, Schilddrüsen-, Stoffwechselfunktion und der Leistung im Fitnessstudio hat die Zugabe von mehr überschüssigen Kalorien zu Kohlenhydraten. Eine Erhöhung des Fettgehalts trägt dazu bei, die Verdauung zu verlangsamen und das Sättigungsgefühl der Mahlzeit zu erhöhen. Ich würde persönliche Vorlieben als Hauptfaktor bei der Entscheidung abwägen, ob ich Kohlenhydrate oder Fette zu mir nehme. Das, was wir wollen, ist Einhaltung. Erstellen Sie also eine Diät, die Sie befolgen können. Ein guter Anfang wäre eine 80/20-Aufteilung von Kohlenhydraten und Fetten. Um auf das Bodybuilder-Beispiel zurückzukommen: Dies würde etwa 60–120 g Kohlenhydrate und 7–14 g Fett hinzufügen. Am oberen Ende würde der Bodybuilder nun 2600 Kalorien, 270 g Kohlenhydrate, 250 g Protein und 60 g Fett zu sich nehmen. Dies ist lediglich ein Ausgangspunkt und diese Kalorien sollten angepasst werden, wenn die Gewichtszunahme mehr oder weniger als 1 % pro Woche beträgt.
Wenn Sie konservativer sein möchten, streben Sie das untere Ende der Prozentsätze an und passen Sie die Ernährung am Ende der Woche an, um ein Gewichtszunahmeziel von 1 % Körpergewichtszunahme zu erreichen. Wir wollen dieses gesunde Körperfettniveau erreichen und alle zuvor erwähnten Anpassungen wiederherstellen, die stattgefunden haben.
Anpassung der Ernährung
Passen Sie innerhalb dieser ersten 4–8 Wochen die Ernährung jede Woche weiter an, um eine Gewichtszunahme von 1 % zu erreichen. Dieser Kalorienanstieg wird viel langsamer sein als der erste große Kaloriensprung. Eine Steigerung um 5–10 % reicht wahrscheinlich aus, um die Gewichtszunahme in Gang zu halten. Wenn Sie gegenüber dem Basisplan immer noch 1 % Körpergewicht zunehmen, lassen Sie den Plan unverändert.Verfolgen Sie außerdem mehrmals pro Woche das Körpergewicht und machen Sie einmal pro Woche Fortschrittsfotos. Obwohl es wichtig ist, aus der übermäßig obsessiven Diätphase und der damit verbundenen Überwachung herauszukommen, müssen Sie einige Variablen überwachen, um einen ordnungsgemäßen Fortschritt sicherzustellen.
Gratis Mahlzeiten
Verfolgen Sie während dieser 4-8-wöchigen Phase Ihre kostenlosen Mahlzeiten. Eine Möglichkeit, die Sie jeden Tag nutzen können, besteht darin, eine auf Makroebene abgestimmte Mahlzeit Ihrer Wahl zu sich zu nehmen. Wenn Sie wirklich Lust auf Pad Thai oder ein Sandwich haben, passen Sie die Makronährstoffe an eine Mahlzeit auf Ihrer Diät an. Auf diese Weise können Sie das Verlangen unterdrücken und trotzdem Ihre Diät einhalten. Sobald Sie diese anfängliche 4-8-wöchige Phase hinter sich haben, können Sie jederzeit einen flexibleren Ansatz wie diesen verfolgen.Ich würde Ihre tatsächlich nicht erfasste kostenlose Mahlzeit auf eine Mahlzeit pro Woche beschränken. Es darf auch kein Essattacken sein. Sie essen, bis Sie satt sind, und hören dann auf. Wenn Ihnen das zu schwer fällt, dann legen Sie zumindest eine Kalorienbeschränkung für Ihre Mahlzeit fest. Beispielsweise essen Sie nur 800 Kalorien Pizza und hören damit auf.
Cardio auf der umgekehrten Diät
Bei der Erstellung eines Reverse-Diät-Plans müssen Sie beide Seiten der Energiegleichung berücksichtigen. Was ich bei den meisten Sportlern mache, ist, das Cardiotraining zu halbieren und gleichzeitig die oben erwähnten Kalorienveränderungen vorzunehmen. Wenn Sie an 6 Tagen pro Woche eine Stunde Cardiotraining pro Tag absolviert haben, reduzieren Sie das Cardiotraining an 6 Tagen pro Woche auf 30 Minuten pro Tag.
Off-Season-Phase nach der Reverse-Diät
Sobald Sie die ersten 4–8 Wochen hinter sich haben und sich wieder „normal“ fühlen, können Sie mit der Phase außerhalb der Saison fortfahren. Ich würde die Kalorienzufuhr weiter erhöhen, aber langsamer als in der umgekehrten Diätphase. Anhand Ihrer Bilder können Sie feststellen, ob Sie jede Woche zu viel Fett zunehmen oder nicht. Für einige könnte eine Gewichtszunahme ein besseres Ziel sein, daher ist ein Bereich von 0,5–1,5 % Gewichtszunahme pro Monat angemessen und ermöglicht dennoch eine magere Gewichtszunahme.Reverse-Diät mit dem Gedanken im Hinterkopf, die Gesundheit wiederherzustellen und schnell in die Genesungssaison zu kommen. Das sich langsam hinziehende Defizit eines normalen Rückschlags wird nur Zeit in Anspruch nehmen, damit Sie außerhalb der Saison Gewinne erzielen können. Denken Sie daran, dass es sich bei den oben genannten Informationen lediglich um Richtwerte handelt und jede Person im Einzelfall berücksichtigt werden muss. Passen Sie den oben genannten Plan an Ihre individuellen Bedürfnisse an.
Verweise
1. Trexler ET, et al. Stoffwechselanpassung an die Gewichtsabnahme: Auswirkungen auf den Sportler. Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition. 2014; 11 (1):7.2. Mountjoy M, et al. Die Konsenserklärung des IOC: Jenseits der Sportlerinnen-Triade – Relativer Energiemangel im Sport (RED-S). Br J Sports Med. 2014 Apr;48(7):491-7. doi: 10.1136/bjsports-2014-093502.
3. Rosenbaum, M., et al., Langzeitpersistenz der adaptiven Thermogenese bei Probanden, die ein reduziertes Körpergewicht beibehalten haben. American Journal of Clinical Nutrition, 2008. 88(4): p. 906-12.
