Jetzt, da die Fitnessstudios in bestimmten Teilen der Welt wieder öffnen, freue ich mich, „Willkommen zurück im Fitnessstudio“ sagen zu können! Ich weiß, wir hatten alle große Angst davor, während dieser Quarantäne Gewinne zu verlieren, aber vielleicht möchten Sie jetzt noch nicht in die alte Routine zurückkehren. Einige von Ihnen haben mit dem gefürchteten Entzugseffekt zu kämpfen gehabt und sind bereit, vor Erschöpfung zu versinken, wenn sie die gleiche Routine wieder aufnehmen. Lassen Sie sich nicht entmutigen, dies ist auch eine gute Zeit, um mit weniger Aufwand den größten Gewinn zu erzielen. Es ist, als ob ein Neuling noch einmal zunimmt. Schauen Sie sich also diese Lektüre an, um die Trainingsphase nach dem Lockdown einzurichten.
Sie geraten wahrscheinlich in eines von vier verschiedenen Lagern, wenn Sie aus der häuslichen Notunterkunft herauskommen. Die erste Gruppe, die Home Gym Pioneers, sammelte schnell alles Metall, Holz und alle Geräte ein, um das bestmögliche Heim-Fitnessstudio zu entwerfen. Die zweite Gruppe, die Home Workout Warriors, folgte der Home-Grown-Training-Serie und nutzte in den letzten Monaten ausschließlich Bänder oder Körpergewichte. Die dritte Gruppe ist die Netflix- und Chill-Crew. Anstatt zu trainieren, musste diese Gruppe einen langen Winterschlaf einlegen, weil sie einen Muskel anspannen musste, und die Erfolge schwankten. Die letzte Gruppe, die Secret Gym Ninjas, hatte immer noch Zugang zu einem normalen Fitnessstudio und wir sind alle neidisch auf sie. Die Gruppe, die ich hier wirklich anspreche, sind die Home Workout Warriors und die Netflix and Chill Crew. Die Gym Pioneers und Gym Ninjas haben keine Pause gemacht und können wieder wie gewohnt trainieren. Aber bei den anderen kam es zu einigen Trainingseinbußen und wir müssen einige Anpassungen im Training vornehmen.
Sie geraten wahrscheinlich in eines von vier verschiedenen Lagern, wenn Sie aus der häuslichen Notunterkunft herauskommen. Die erste Gruppe, die Home Gym Pioneers, sammelte schnell alles Metall, Holz und alle Geräte ein, um das bestmögliche Heim-Fitnessstudio zu entwerfen. Die zweite Gruppe, die Home Workout Warriors, folgte der Home-Grown-Training-Serie und nutzte in den letzten Monaten ausschließlich Bänder oder Körpergewichte. Die dritte Gruppe ist die Netflix- und Chill-Crew. Anstatt zu trainieren, musste diese Gruppe einen langen Winterschlaf einlegen, weil sie einen Muskel anspannen musste, und die Erfolge schwankten. Die letzte Gruppe, die Secret Gym Ninjas, hatte immer noch Zugang zu einem normalen Fitnessstudio und wir sind alle neidisch auf sie. Die Gruppe, die ich hier wirklich anspreche, sind die Home Workout Warriors und die Netflix and Chill Crew. Die Gym Pioneers und Gym Ninjas haben keine Pause gemacht und können wieder wie gewohnt trainieren. Aber bei den anderen kam es zu einigen Trainingseinbußen und wir müssen einige Anpassungen im Training vornehmen.
Nutzen Sie es oder verlieren Sie es und erleben Sie ein Comeback
Schauen wir uns das Worst-Case-Szenario an: Sie haben während des Lockdowns überhaupt nicht trainiert. Es kommt zu Entzugserscheinungen und die Kraft nimmt zusammen mit der Muskelmasse langsam ab. Der Zuwachs an Muskelmasse wird jedoch viel länger anhalten als der Kraftzuwachs, solange Sie in der Lage sind, mit guter Anstrengung irgendeine Form des Trainings zu absolvieren. Kraft hängt stark von der Intensität und dem Bewegungsmuster ab. Wenn Sie nicht in der Lage waren, Ihr normales Gewicht von 300 Pfund für 5 Wiederholungen beim Bankdrücken auszuführen, werden Sie wahrscheinlich einige der Kraftanpassungen verlieren, die Sie durch das Ausführen von Liegestützen mit dem eigenen Körpergewicht für 30 Wiederholungen erhalten haben.Eine weitere Sache, die Sie über das Absetzen des Trainings wissen sollten, ist, dass Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit Muskelschäden erleiden, so dass Sie in der ersten Woche nach dem Training starke Muskelkater bekommen können, was zu starker Müdigkeit führen kann. Warum ist Müdigkeit schlecht? Wenn Sie zu früh zu viel tun, wird die Leistung beeinträchtigt und der Fortschritt behindert. Der Vorteil einer Entlastung besteht darin, dass Sie auch sehr empfindlich auf Volumen reagieren, sodass ein wenig Training Ihnen einen großen Anreiz für das Muskelwachstum geben wird.
Das alles bedeutet, dass wir uns wieder an Übungen gewöhnen müssen, die wir eine Weile nicht gemacht haben, und mit etwas geringerem Volumen trainieren müssen, bevor wir es wieder steigern. Sie können Ihre Anstrengung intensivieren und näher an den Misserfolg heranführen, wenn Sie vertraute Übungen durchführen, die Sie während des Lockdowns machen konnten, aber die Übungen, die Sie gerade wieder machen, sollten in der ersten Woche vor dem Versagen 2-3 Wiederholungen lang gehalten werden. Im folgenden Training bezeichne ich dies als 2-3 Wiederholungen in Reserve (RIR). Ich weiß, dass Sie denken, dass ich beim Reden darüber, die Wiederholungen im Tank zu lassen, ganz leise rede, aber dies ist eine reine Eingewöhnungswoche, um Sie wieder sicher dazu zu bringen, den Hammer fallen zu lassen.
Schulungsrichtlinien für die Zeit nach dem Lockdown:
· Trainieren Sie insgesamt 3-4 Tage pro Woche· Trainieren Sie jeden Muskel zweimal pro Woche
· 6-8 Sätze pro Muskelgruppe
· Lassen Sie für neue Verbundübungen 2-3 Wiederholungen in Reserve
· Nehmen Sie bei Isolationsliften und bekannten Liften das Set bei oder kurz vor dem Ausfall ab
· Einige Fitnessstudios haben ein Zeitlimit von einer Stunde. Nutzen Sie daher Supersätze und Zick-Zack-Ansätze, um Zeit zu sparen
BEISPIELPLAN FÜR WOCHE 1 und 2
TAG 1
OBERES A
Sätze
Vertreter
RIR
Ruhe (Min.)
TAG 4
OBERES B
Sätze
Vertreter
RIR
Ruhe (Min.)
BB beugte sich über die Reihe
3
5-8
3
2
Neigungs-BB-Presse
3
5-8
3
2
Neigungs-DB-Presse
2
10-15
3
2
TBAR-REIHE
2
10-15
3
2
Latzug
2
10-15
3
2
FLACHE DB-PRESSE
2
10-15
3
2
JEDE FLACHE BRUSTPRESSE
2
10-15
3
2
ZIEHEN
2
10-15
3
2
BB AUFRECHTE REIHE
3
15-20
1
2
DB SEITLICHES ANHEBEN
3
15-20
1
2
SUPER-SET
A1 Trizeps-Liege
4
10-20
1
1
SUPER-SET
A1 Trizeps-Liege
4
10-20
1
1
A2 BB BIZEPS CURL
4
10-20
1
A2 BB BIZEPS CURL
4
10-20
1
Tag 2
BEINE A
Sätze
Vertreter
RIR
Ruhe (Min.)
Tag 5
BEINE B
Sätze
Vertreter
RIR
Ruhe (Min.)
HINTERE Squat
3
5-8
3
3
BB RDL
3
5-8
3
3
BB GLUTE BRIDGE
2
8-12
3
2
BEINPRESSE
2
8-12
3
2
EINBEINDRÜCKEN
2
10-15
3
2
SMITH-MASCHINEN-SPLIT-SQUAT
2
10-15
3
2
LIEGENDER BEINCURL
2
10-15
2
2
SITZENDER BEINCURL
2
10-15
1
2
ADDUKTION
2
15-20
2
2
ADDUKTION
2
10-15
1
2
Wadenheben im Stehen
4
5-10
2
2
Wadenheben im Stehen
4
10-15
1
2
Hängendes Beinheben
3
10-15
1
1
Seilknirschen
3
15-20
1
1
*Tag 3, 6 und 7 sind Ruhetage; Wiederholungen in Reserve (RIR) 3 = 3 Wiederholungen nach dem Versagen, 2 = 2 Wiederholungen nach dem Versagen, 1 = 1 Wiederholung nach dem Versagen
Fortschritte über die ersten beiden Wochen hinaus
Wenn Sie die ersten zwei Wochen hinter sich gelassen haben und sich davon abhalten konnten, im Fitnessstudio die Hölle loszuwerden, sind Sie jetzt an einem Punkt angelangt, an dem Sie die Belastungs-/Wiederholungsfortschritte fortsetzen können. Ich würde die Anstrengung bei Ihren Gewichtheben wirklich wieder steigern, indem ich entweder die Belastung um 5 % erhöhe oder Ihren Sätzen eine Wiederholung hinzufüge. Sie können diese Verbundübungen auch kurz vor dem Versagen und alle Isolationsübungen bis zum Versagen ausführen. Fügen Sie keine weiteren Sätze hinzu, bis Ihr Anstrengungsniveau wieder den vorherigen Wert erreicht hat.Auch die Autoregulation ist jetzt ein großartiges Werkzeug. Denken Sie nicht, dass Sie noch einmal trainieren MÜSSEN, wenn Sie einen Muskelkater haben. Nehmen Sie sich einfach den zusätzlichen Ruhetag und holen Sie sich die Trainingsaufteilung am nächsten Tag. Mehr Erholungszeit ist keine schlechte Sache.
Was ist mit meinem Bauchfett?
Okay, einige von uns in der Netflix- und Chill-Crew haben vielleicht etwas Körperfett zugenommen. Die Versuchung, Kalorien zu reduzieren und das Cardio-Training zu steigern, wird groß sein. Tu es nicht. Sie werden bereits Krafttraining einbauen, das allein bereits dazu beitragen wird, Sie wieder fit zu machen und Ihr Aussehen zu verbessern. Ein Kaloriendefizit zu Beginn des Trainings behindert die Regeneration. Essen Sie jetzt die Erhaltungskalorien oder sogar einen leichten Überschuss und machen Sie nicht mehr Cardiotraining, als Sie es gewohnt sind. Bewahren Sie Cardio-Ergänzungen für die 2. und 3. Woche im Fitnessstudio auf.Es ist wieder so toll, wieder im Fitnessstudio zu sein und ich wünsche allen gute Erfolge. Auch wenn diese Vorschläge nicht die Gebote dafür sind, wie man nach dem Lockdown wieder zum Training zurückkehrt, können sie Ihnen zumindest eine kleine Orientierung geben. Trainiere intelligent, trainiere hart und erinnere dich an #IAmAnimal.
