Zu diesem Zeitpunkt bekommen Sie also den 411-Wert für Protein laut und deutlich klar. Ehrlich gesagt hätte ich das nicht tun sollen, da ich weiß, dass jeder Zentimeter jeder Seite Ihres Lieblings-Bodybuilding-Magazins oder Online-Forums die Protein-Botschaft inzwischen durch Ihren dicken Schädel getrieben hat. Allerdings ist Protein nur einer der drei Makronährstoffe, die die primären Energiequellen des Körpers darstellen und in großen Mengen konsumiert werden müssen, um die Lebensfunktion aufrechtzuerhalten. Die anderen beiden absolut kritischen Kalorienquellen, die so oft übersehen, missverstanden und verteufelt werden, sind Kohlenhydrate und Fette.
Kohlenhydrate liefern wie Protein vier Kalorien pro Gramm. Sie werden seit langem als Energiequelle der Wahl für Sportler angepriesen, die anstrengende Aktivitäten durchführen. Kohlenhydrate gibt es in zwei Formen: einfach und komplex. Einfache Kohlenhydrate oder Einfachzucker werden schnell assimiliert und verdaut und sind in Nahrungsquellen wie Obst und verarbeiteten Lebensmitteln zu finden. Komplexe Kohlenhydrate sind solche, die langsamer zur Energiegewinnung verbrannt werden. Quellen für komplexe Kohlenhydrate sind Haferflocken, Kleie und brauner Reis. Einige mögen argumentieren, dass Kohlenhydrate nicht unbedingt notwendig sind, aber da bin ich da anderer Meinung. Der hart trainierende Sportler und der Powerbuilder, der an Rohmasse zulegen möchte, müssen sich mit ihren Kohlenhydratquellen gut vertraut machen und sie zu einem festen Bestandteil ihrer täglichen Nahrungsaufnahme machen. Für alle außer dem Bodybuilder, der eine Diät macht, ist ein Ernährungsplan, dem es an Kohlenhydraten mangelt, ein Plan zum Scheitern.
Fette sind die kalorienreichsten Makronährstoffe und liefern neun Kalorien pro Gramm. Scheiß drauf, was du gehört hast, Fett zu essen macht dich nicht dick. Gesunde Fette, insbesondere die EFAs (essentielle Fettsäuren), bieten in der Tat unzählige Vorteile für Powerbuilder, die auf den Aufbau fettfreier Masse aus sind. Zu diesen lebenswichtigen Vorteilen gehören ein Anstieg des für das Wachstum entscheidenden Hormons Testosteron, ein erhöhter Stoffwechsel, der die Ansammlung von Körperfett minimiert und sich als unermesslich wertvoll für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems erweisen kann. Zu den Fettquellen, die im Ernährungsplan des Schwergewichtstrainers am allgegenwärtigsten sein sollten, gehören mageres rotes Fleisch, Fisch, Nüsse, ganze Eier, fettarme Milchprodukte, Olivenöl und die Lieblingsquelle eines jeden Sportlers für gesunde Fette – natürliche Erdnussbutter.
Für einen Power-Bodybuilder in der Massephase sind Kohlenhydrate sein bester Freund. Auf der Suche nach mehr Masse sind die Kohlenhydrate eine leicht zu verzehrende, oft köstliche Kalorienquelle und können sich darauf verlassen, dass sie Energie für die schwersten und zermürbendsten Kämpfe mit dem Eisen liefern. Einfache Kohlenhydrate sind nicht der Feind der dicksten Off-Season-Freaks, aber sie sind dennoch am besten, wenn sie in der Zeit rund um das Training konsumiert werden. Komplexe Kohlenhydrate und solche Quellen, die langsamer verdaut werden, sollten den ganzen Tag über als Ergänzung zu Ihren bewährten mageren Proteinquellen zu sich genommen werden.
Wenn der Hahn kräht und der Wecker nicht wieder schlummert, sagt nichts mehr über ein Bodybuilding-Frühstück aus als eine gute Schüssel Haferflocken in Kombination mit Ihren unglaublichen Esswaren. In Kombination mit etwas Obst liefert dieser schnelle Kohlenhydratentzug anhaltende Energie und stellt das Muskelglykogen wieder her, das während des Schlafs gesunken ist. Der Rest der massenfördernden Mahlzeiten sollte Kartoffeln, Nudeln, weißen oder braunen Reis, Yamswurzeln, Hafer oder Gerste sowie eine pflanzliche Quelle enthalten, die reichlich Vitamine und Antioxidantien sowie dringend benötigte Ballaststoffe enthält, die für die ordnungsgemäße Funktionsfähigkeit der menschlichen Maschine wichtig sind . Ein größenorientierter Powerbuilder sollte je nach aktueller Größe und Stoffwechselrate 2–4 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund gewünschtem Körpergewicht außerhalb der Saison anstreben.
Der Kohlenhydrat-Crunch rund um Ihr Training ist der beste Zeitpunkt, um die Vorteile pulverisierter, verarbeiteter einfacher Kohlenhydrate zu nutzen. Zu diesen Quellen gehören Dextrose, Maltodextrin, Trehalose oder der wichtigste Kohlenhydrat unserer Branche, Wachsmaisstärke. Wenn diese Kohlenhydrate vor und während des Trainings verzehrt werden, füllen sie die Glykogenspeicher der Muskeln auf und sorgen für die nötigen Energieschübe, die man braucht, um im Fitnessstudio schwere Kämpfe auszutragen. Für den Powerbuilder ist die Einnahme nach dem Training jedoch möglicherweise die wichtigste Kohlenhydratzufuhr am Tag. Da die Glykogenspeicher vollständig erschöpft sind, müssen so schnell wie möglich große Mengen einfacher Kohlenhydrate aufgenommen werden. Einfache Kohlenhydrate, die während dieses vielgepriesenen „Zeitfensters der Gelegenheit“ zugeführt werden, sorgen für einen stark anabolen Insulinschub und können einen molekularen Kanal bilden, durch den eine Kaskade von Wachstumsnährstoffen wie Kreatin, Aminosäuren und Molkenprotein ausgespült wird – aber dazu kommen wir noch All das, wenn es darum geht, über Nahrungsergänzungsmittel zu reden. Fazit: Der Massensucher auf Mission verwirft die Notwendigkeit einer Kohlenhydratzufuhr nach dem Training auf eigene, falsch informierte Gefahr.
Für einen Kraftsportler in einer Phase der Verfeinerung sollte die Kohlenhydrataufnahme weitaus konservativer sein. Ich befürworte mit Sicherheit nicht einen Keto- oder Atkins-ähnlichen Kohlenhydratentzugsansatz für alle, außer für die Fortgeschrittensten unter uns, und selbst in einem solchen Fall ist ein Powerbuilder niemals kalorienarm genug, um solche Extreme zu wagen. Allerdings sind komplexe Kohlenhydrate die einzige Quelle, nach der gesucht werden sollte, und wenn sie zubereitet werden, sollten sie in angemessenen Mengen zu sich genommen werden. Das Aufladen von Kohlenhydraten steht selten auf der Speisekarte des verfeinernden Powerbuilders, außer im Fall einer gelegentlichen, hart erkämpften Schummelmahlzeit. Die Begrenzung des Kohlenhydratkonsums am Abend kann auch für Menschen unserer Art, die kohlenhydratempfindlicher sind oder zu einem Fettgewebeaufbau neigen, eine Überlegung sein.
Um es nicht zuletzt zu erwähnen: Fette sind ein entscheidender Bestandteil des Ernährungsplans für den Kraftaufbau, sowohl während der Massephase als auch in Zeiten der Verfeinerung. Fette sind in unseren Proteinquellen wie Steaks, Eiern und Fisch natürlicherweise in Hülle und Fülle vorhanden. Fette können für eine reichliche Kalorienzufuhr sorgen, da sie mit sage und schreibe neun Kalorien pro Gramm eine energiereiche Nahrungsquelle sind. Sie können dazu beitragen, die Verdauung vor dem Schlafengehen zu verlangsamen, und ergänzen so eine Proteinquelle vor dem Schlafengehen, wodurch eine anhaltende Freisetzung von Aminosäuren in den Blutkreislauf ermöglicht wird. Natürlich vorkommendes Cholesterin kann die Testosteronproduktion steigern, weshalb so viele Bodybuilder auf die inhärenten Wachstumseigenschaften von rotem Fleisch und Eigelb schwören. Die in Fisch und Nüssen enthaltenen Öle können den Stoffwechsel ankurbeln und dabei helfen, Muskelmasse zu erhalten, wenn ein Powerbuilder während einer Phase der Fitnessverbesserung ein Kaloriendefizit aufgrund saubererer Ernährung und eines erhöhten Energieverbrauchs in Form von Krafttrainingseinheiten mit Supersätzen und dem Notwendigen hat Das Böse ist konsequentes Cardio. Eine weitere intelligente Möglichkeit, Ihre Ernährung mit vollwertigen Fettquellen anzureichern, besteht darin, Fleisch, Gemüse und Kohlenhydrate in gesunden Ölen wie Olivenöl zuzubereiten. Der Retro-Low-Fat-Trend der Achtziger muss dorthin zurückkehren, wo er herkommt: in die Vergangenheit. Fett ist fett, glauben Sie das. Nimm deines.
Der Tisch ist gedeckt, die Regeln liegen vor Ihnen. Beim nächsten Mal entwerfen wir ein Menü, besprechen Nahrungsergänzungsmittel und finden die beste Strategie, um sie in Ihre Beispielpläne für Powerbuilding-Mahlzeiten zu integrieren. Essstrategien, die sowohl für die Dehnungsstreifenmonate einer Massenphase als auch für die eingefallenen Wochen der Verfeinerung konzipiert sind, die in Ihrer nahen Zukunft eine große Rolle spielen.
