Nachdem Sie sich wochenlang vorbereitet haben, sind Sie bereit, den nächstgelegenen Donut-Laden zu stürmen, sobald Ihre Show vorbei ist. Eine Woche später erwachen Sie dann aus Ihrem Nahrungskoma mit einem Gewicht von 30 Pfund und ähneln einem Marshmallow. Zwanzig Wochen harter Arbeit verschwinden in nur wenigen Tagen. Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, gibt es einen besseren Weg, mit sich selbst nach der Show umzugehen – einen Weg, der dieses Verlangen stillt, Sie aber auf die nächste Stufe bringt. Was Sie nach der Show tun, bereitet entweder einen enormen Muskelaufbau oder eine enorme Fettzunahme vor.
Die Begrenzung der Kalorienzufuhr und die Erhöhung des Trainingsvolumens führen zu hormonellen und metabolischen Veränderungen, die den Körper dazu veranlassen, Kalorien zu speichern, wenn diese wieder zugeführt werden. Dies ist ein reiner Höhlenmensch-Überlebensmodus. Sehen Sie, Ihr Körper denkt, er hungert, und wenn Sie tatsächlich etwas zu essen bekommen, speichert er es für den Fall, dass dieser Hunger erneut auftritt. Die gute Nachricht ist, dass Sie den größten Pump Ihres Lebens erreichen können, weil die Skelettmuskulatur sehr sensibel auf Insulin reagiert und Glykogen super kompensiert. Dies sorgt für ein extrem anaboles Umfeld. Sobald jedoch das Glykogen aufgefüllt ist, muss die Nahrung irgendwohin. Fettzellen, die auch empfindlicher auf Insulin reagieren, können schnell wachsen. Ein weiteres Problem sind Wasser und Natrium, die typischerweise rund um die Show manipuliert werden. Sobald sie wieder zugeführt werden, gleicht der Körper dies aus und speichert mehr als zuvor. Gespeichertes Glykogen erhöht auch die Wassereinlagerungen. Der Körper schwillt am Ende an und es kommt zu Ödemen. Auch wenn der einfachste Ansatz darin besteht, direkt wieder zum Plan zurückzukehren und nicht das ganze Mistessen zu essen, gibt es hier einige zusätzliche Richtlinien.
Die Begrenzung der Kalorienzufuhr und die Erhöhung des Trainingsvolumens führen zu hormonellen und metabolischen Veränderungen, die den Körper dazu veranlassen, Kalorien zu speichern, wenn diese wieder zugeführt werden. Dies ist ein reiner Höhlenmensch-Überlebensmodus. Sehen Sie, Ihr Körper denkt, er hungert, und wenn Sie tatsächlich etwas zu essen bekommen, speichert er es für den Fall, dass dieser Hunger erneut auftritt. Die gute Nachricht ist, dass Sie den größten Pump Ihres Lebens erreichen können, weil die Skelettmuskulatur sehr sensibel auf Insulin reagiert und Glykogen super kompensiert. Dies sorgt für ein extrem anaboles Umfeld. Sobald jedoch das Glykogen aufgefüllt ist, muss die Nahrung irgendwohin. Fettzellen, die auch empfindlicher auf Insulin reagieren, können schnell wachsen. Ein weiteres Problem sind Wasser und Natrium, die typischerweise rund um die Show manipuliert werden. Sobald sie wieder zugeführt werden, gleicht der Körper dies aus und speichert mehr als zuvor. Gespeichertes Glykogen erhöht auch die Wassereinlagerungen. Der Körper schwillt am Ende an und es kommt zu Ödemen. Auch wenn der einfachste Ansatz darin besteht, direkt wieder zum Plan zurückzukehren und nicht das ganze Mistessen zu essen, gibt es hier einige zusätzliche Richtlinien.
Einen Plan haben
Der erste Schritt zur Post-Show besteht darin, dass Sie bereits einen Post-Show-Plan erstellt und umgesetzt haben. Sie sollten wissen, wie viele Tage Sie frei essen können und was Sie essen werden. Sie sollten auch einen festen Essensplan haben, zu dem Sie nach der Show zurückkehren können. Wenn Sie vorhaben, in ein All-Inclusive-Resort in Cancún zu reisen, wünschen Sie sich viel Glück bei der Bewältigung Ihrer Ernährung an der Buffetbar. Versuchen Sie, große Ausflüge direkt nach der Show zu unterlassen. Nehmen Sie sich ein paar Wochen Zeit und lassen Sie Ihren Körper zunächst stabilisieren.Wasser und Natrium
Sobald Ihre Show zu Ende ist, werden Sie sich wahrscheinlich direkt in Ihr Lieblingsrestaurant begeben, um sich die salzigen und fettigen Köstlichkeiten zu gönnen. Aber das erste, was Sie tun müssen, ist, Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Wenn Sie die Flüssigkeitsaufnahme eingeschränkt, Natrium zu sich genommen oder Diuretika verwendet haben, müssen Sie die Flüssigkeitszufuhr rehydrieren, bevor Sie weiteres Natrium hinzufügen. Andernfalls bereiten Sie die Voraussetzungen für eine massive Wassereinlagerung. Rehydrieren Sie mit Wasser oder einem Getränk, das einige Kohlenhydrate und Elektrolyte enthält. Halten Sie die Wasseraufnahme in der nächsten Woche hoch, damit sich Ihre Nieren wieder an die Ausscheidung größerer Flüssigkeitsmengen gewöhnen. Es ist wichtig, dass Sie keine natriumreichen Lebensmittel mehr zu sich nehmen, da es sonst weiterhin zu Wassereinlagerungen kommt. Sie müssen bis Montag nach einer Show am Samstag wieder Ihre normale Natrium- und hohe Wasseraufnahme erreichen.Cheat Meals verwalten
Ich empfehle Ihnen, direkt nach der Show zu essen, was Sie wollen. Machen Sie keine Fressattacken, essen Sie einfach, bis Sie satt sind, und hören Sie dort auf. Der Genuss, den Ihnen das Essen bereiten wird, ist so groß, dass Ihr Gehirn immer noch Lust auf mehr hat, Ihr Magen jedoch kurz vor dem Platzen steht. Hier muss man diszipliniert bleiben und vorher aufhören. Am nächsten Tag nach Ihrer Show können Sie drei gute Mahlzeiten zu sich nehmen, was auch immer Sie möchten. Dies kann ein Pfannkuchenfrühstück sein, gefolgt von einem Burger und Pommes zum Mittagessen und der Abschluss der Nacht mit etwas Pizza. Dennoch isst man nur so lange, bis man satt ist und vermeidet das Gefühl, überfüllt zu sein. An diesem Punkt müssen Sie aufhören. Am nächsten Tag kehren Sie zu einem festgelegten, strengen Essensplan zurück. Nachdem Sie Ihren Plan 7 Tage lang wieder eingehalten haben, können Sie einmal pro Woche eine Cheat-Mahlzeit einführen.Die Diät festlegen
Ein guter Leitfaden für Ihre Rebound-Phase-Diät ist der Essensplan, den Sie in der ersten Woche Ihrer Vorbereitung begonnen haben. Diese Diät sollte den Erhaltungskalorien ziemlich nahe kommen, möglicherweise etwas weniger. Diese etwas geringere Kalorienmenge kann eine etwaige Verschlechterung des Stoffwechsels während der Zubereitung erklären. Ich würde mir auch den Diätplan ansehen, mit dem Sie am Tag vor der Show Kohlenhydrate zu sich genommen haben. Typischerweise finden Sie einige Makronährstoffwerte, die zwischen Ihrer ersten Woche der Vorbereitungsdiät und der Kohlenhydratdiät liegen. Ich nehme zum Beispiel 60 g Kohlenhydrate pro Mahlzeit zu mir, daher war dies für meine Rebound-Diät der Ausgangspunkt für jede Mahlzeit. Protein kann leicht erhöht werden, um das Sättigungsgefühl zu unterstützen, und Fette können ebenfalls hinzugefügt werden, um die Verdauung zu verlangsamen und Heißhungerattacken einzudämmen.Wenn Sie am Tag nach Ihrer Show das Gefühl haben, ein aufgeblähtes, wässriges Durcheinander zu haben, versuchen Sie, bis zum Mittag zu fasten, um der Verdauung eine Pause zu gönnen, und beenden Sie den Tag dann nur mit Eiweiß und Gemüse, wenn Ihr Appetit zurückkehrt. Sie können am nächsten Tag mit der Rebound-Diät beginnen.
So richten Sie das Training ein
Nach der Show ist eine großartige Zeit, um unglaubliche Fortschritte zu machen. Am Montag gehe ich nach einer Show am Samstag gerne wieder ins Fitnessstudio. Unabhängig davon würde ich innerhalb weniger Tage nach der Show Ihr normales Krafttraining wieder aufnehmen. Passen Sie sicherheitshalber Ihren Wiederholungsbereich höher an, um die Dehydrierung und mangelnde Erholung am Wochenende auszugleichen. Fügen Sie Ihrem Training nicht mehr Trainingsvolumen hinzu als bei der Vorbereitung. Die Kraft wird schnell zunehmen, was für sich genommen schon einen progressiven Reiz darstellt, ohne dass Sie Ihrem Plan weitere Sätze und Übungen hinzufügen müssen. Ich würde auch einen zusätzlichen Ruhetag einplanen, um die Genesung zu unterstützen. Wenn Sie also 6 Tage an einem freien Tag trainiert haben, wechseln Sie zu einem 3-Tage-an-1-freien Tag.Nehmen Sie das Cardiotraining am Tag nach dem Ende Ihrer Cheat-Mahlzeiten wieder auf. Sie können nicht zum No-Cardio-Ansatz übergehen, wenn Sie zuvor 1-2 Stunden Cardio pro Tag gemacht haben. Das Letzte, was Sie wollen, ist, von viel Aktivität mit wenig Kalorien zu keiner Aktivität mit hohem Kaloriengehalt zu wechseln. Die meisten Sportler sollten mindestens 4 Tage lang 25 Minuten Cardiotraining absolvieren.
Die Zeit nach dem Wettkampf ist eine sehr herausfordernde Zeit – es erfordert echte Disziplin, alle Gelüste zu zügeln und zu einem strengen Plan zurückzukehren. Wenn Sie den Profi-Rang erreichen wollen, müssen Sie Selbstbeherrschung beherrschen. Sobald Sie dies getan haben, werden Sie wirklich das nächste Level erreichen.
