Je länger Sie in diesem Spiel sind, desto offensichtlicher wird es. Wie ein Eimer mit eiskaltem Wasser im Schlaf ist es ein echter Weckruf. Sie haben ein Plateau erreicht. Du hast dich eingependelt. Ihr Fortschritt ist kreischend zum Stillstand gekommen. Wie konnte ausgerechnet dir das passieren? Du bist der Hardcore-Typ einer knallharten Rasse. Jeder Ihrer wachen Momente wurde geplant und ausgeführt, mit der Absicht, Bodybuilding-Zuwächse zu erzielen. Du isst es, du schläfst es, du atmest es ... Du bist ein Sklave des Bodybuilding-Lebensstils. Aber trotz jeder Ihrer gut gemeinten Handlungen wurde Ihr Wachstum eingeschränkt.
Jetzt ist es an der Zeit, zum Zeichenbrett zurückzukehren – Ihr Training, Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil zu überprüfen und herauszufinden, was geändert, optimiert oder verbessert werden muss. Es ist an der Zeit, eine Anpassung vorzunehmen, sei es eine kleine oder große Änderung im Alltag, die auf lange Sicht den entscheidenden Unterschied in der Welt ausmachen könnte. Dies ist eine Gelegenheit, gleichzeitig ein verrückter Wissenschaftler, Trainer, Ernährungsberater und Feldgeneral zu sein … Eine Chance, den Rest der Welt beim Anblick Ihrer fantastischen neuen Schöpfung vor Angst erzittern zu lassen … Die diesjährige Version von Ihnen, dem Tier Ausgabe 2005, größer, besser und mit einer Menge mehr PS.
Als Veteran dieser Schlägerei wissen Sie, dass Ihre Gewinne umso kleiner und inkrementeller werden, je größer Sie werden und je mehr Jahre Sie investieren. Scheiße, als Neuling bist du schon dadurch aufgewachsen, dass du die Stufen zum Fitnessstudio hinaufgegangen bist. Ein Anfänger kann versehentlich explodieren. Während die Zeit als Vater jedoch immer weiter voranschreitet, bedarf es mehr als nur ein wenig Anstrengung und blindem Glauben, um weiterhin einen größeren und beeindruckenderen Körper aufzubauen. Hier sind einige Tipps, mit denen Sie versuchen können, Ihre Knackpunkte zu überwinden und sowohl Ihre Schultern als auch Ihren Horizont zu erweitern:
Jetzt ist es an der Zeit, zum Zeichenbrett zurückzukehren – Ihr Training, Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil zu überprüfen und herauszufinden, was geändert, optimiert oder verbessert werden muss. Es ist an der Zeit, eine Anpassung vorzunehmen, sei es eine kleine oder große Änderung im Alltag, die auf lange Sicht den entscheidenden Unterschied in der Welt ausmachen könnte. Dies ist eine Gelegenheit, gleichzeitig ein verrückter Wissenschaftler, Trainer, Ernährungsberater und Feldgeneral zu sein … Eine Chance, den Rest der Welt beim Anblick Ihrer fantastischen neuen Schöpfung vor Angst erzittern zu lassen … Die diesjährige Version von Ihnen, dem Tier Ausgabe 2005, größer, besser und mit einer Menge mehr PS.
Als Veteran dieser Schlägerei wissen Sie, dass Ihre Gewinne umso kleiner und inkrementeller werden, je größer Sie werden und je mehr Jahre Sie investieren. Scheiße, als Neuling bist du schon dadurch aufgewachsen, dass du die Stufen zum Fitnessstudio hinaufgegangen bist. Ein Anfänger kann versehentlich explodieren. Während die Zeit als Vater jedoch immer weiter voranschreitet, bedarf es mehr als nur ein wenig Anstrengung und blindem Glauben, um weiterhin einen größeren und beeindruckenderen Körper aufzubauen. Hier sind einige Tipps, mit denen Sie versuchen können, Ihre Knackpunkte zu überwinden und sowohl Ihre Schultern als auch Ihren Horizont zu erweitern:
Drehe die Lautstärke runter
Die Marathon-Workouts werden immer weniger notwendig, je fortgeschrittener und erfahrener man wird. Das Blutbad mit mehr als zwanzig Sätzen hat als Schocktechnik seine Zeit und Berechtigung, aber es ist keine Möglichkeit, tagein, tagaus zu trainieren. Wählen Sie nach dem Dehnen und Aufwärmen drei Übungen pro Körperteil aus und führen Sie jeweils drei Arbeitssätze durch: ein Aufwärmen mit 12 Wiederholungen, einen moderaten Satz mit 8 bis 10 Wiederholungen und einen Ball-Out-Satz im Bereich von 4 bis 6. Bei dieser Struktur müssten Sie 9 echte Sätze pro Körperteil ausführen: ein perfekter Bereich, wenn Sie Brust, Bizeps, Trizeps und Waden trainieren möchten.
Schulter-, Quadrizeps- und Rückenmuskulatur erfordern aufgrund ihrer komplexen Physiologie etwas mehr, wahrscheinlich im Bereich von 12 bis 15 Sätzen. Dies ist eine Bewegung in Richtung Reife als Bodybuilder, um anzuerkennen, dass Sie ein Niveau erreicht haben, auf dem Sie genug Intensität erzeugen und effizient genug trainieren können, um einen Körperteil mit einer begrenzten Anzahl von Sätzen absolut zu schlagen und dann verdammt noch mal rauszukommen Fitnessstudio. Sie müssen nach Qualität statt Quantität streben.
Von intensiv bis immens
In einem Zustand begrenzten Trainingsvolumens ist es eine gute Idee, einige Intensitätstechniken anzuwenden, die darauf ausgelegt sind, einen Satz zu verlängern und gleichzeitig jeder einzelnen Muskelfaser in der Zielmuskelgruppe das letzte bisschen Kraft abzuverlangen. Integrieren Sie in jede Trainingseinheit eine der folgenden Methoden mit dem Ziel, den Muskel zu zerstören:
Zirkeltraining: Stellen Sie vier oder mehr Übungen für denselben Körperteil in einer Reihe auf und führen Sie jeweils einen Satz ohne Pause durch. Dreimal durch den Handschuh und du bist fertig. Ein guter Zeitpunkt für das Zirkeltraining ist der Beintag: Versuchen Sie es mit Beinstrecken, Kniebeugen, Beinpresse und Hack-Squat-Zirkeln. Navigieren Sie ein paar Mal durch diesen Mist und Sie werden Hilfe brauchen, um zu Ihrem Auto zu gehen.
Supersätze: Kombinieren Sie zwei Übungen für denselben Körperteil oder für gegenüberliegende Körperteile und führen Sie einen Satz jeder Bewegung nacheinander ohne Pause aus. Perfekt für den Armtag: Trainieren Sie gleichzeitig Bis und Tri, indem Sie Übungen wie Langhantel-Curls und Skull Crusher, Pushdowns und Kabel-Curls, Hantel-Overhead-Extensions und Hammer-Curls zusammenfassen. Spülen Sie Ihre Arme mit Blut durch und stimulieren Sie so die gesamte Region in einer kurzen Sitzung.
Dropsets: Zerstöre ein ausgewähltes Körperteil, indem du ein Set nicht endest, sobald ein Misserfolg eintritt. Reduzieren Sie stattdessen das Gewicht und verlängern Sie die Folter. Lassen Sie das Gewicht noch einmal fallen, wenn die düstere Silhouette des Scheiterns erneut aus dem Schatten auftaucht. Machen Sie auf diese Weise weiter, bis das Frühstück auf dem Vormarsch ist und Ihre Glieder zittern. Dies ist das perfekte Schema für die Verwendung bei seitlichen Traversen und Beinverlängerungen.
Forced Reps: Für diese bösen Jungs brauchst du einen leistungsfähigen Trainingspartner. Wenn Sie bei einem schweren Satz das Muskelversagen erreichen, wird Ihnen Ihr Trainingspartner gerade so viel Unterstützung bieten, dass Sie eine zusätzliche Wiederholung ausführen können, und Ihnen dann noch einmal helfen, dieses Mal etwas mehr, aber gerade so viel, dass Sie eine weitere Wiederholung richtig ausführen können. Dies ist eine perfekte Methode für den Einsatz beim Langhantel-Bankdrücken oder Militärdrücken.
Ruhepause: Wenn Sie die Ruhe-Pause-Technik anwenden, gehen Sie bei einer Übung einfach bis zum völligen Muskelversagen, senken das Gewicht, ruhen etwa 20 Sekunden lang, gruppieren sich neu und setzen den Satz fort, bis Sie erneut das Muskelversagen erreichen. Wenn Sie möchten, können Sie das Gewicht noch einmal erhöhen, sich ausruhen und versuchen, ein oder zwei letzte Wiederholungen zu schaffen. Das Ruhepausentraining wird idealerweise mit Maschinenbewegungen wie Hammer Strength-Brustdrücken oder niedrigem Kabelrudern durchgeführt.
Wir haben nun die Anpassungen behandelt, die Sie im Fitnessstudio vornehmen können, um diese Plateaus zu überwinden und in die Elite-Körperstratosphäre vorzudringen. Ihnen bleiben jedoch immer noch 22 oder 23 Stunden mehr übrig, und zwar jeden Tag, an dem Sie wie ein Bodybuilder leben müssen. Denken Sie daran, Tier, Sie wachsen außerhalb des Fitnessstudios. Das nächste Mal befassen wir uns mit Ernährungs- und Erholungsstrategien, die dafür sorgen, dass Sie auf Hochtouren bleiben.
