Aufgrund der Nahrungsmittelknappheit der letzten Wochen haben viele Menschen Schwierigkeiten, ihre gewohnte Ernährung beizubehalten. Auch wenn es keinen Zweifel daran gibt, dass es sich bei uns nicht wirklich um eine Nahrungsmittelknappheit wie in der Vergangenheit handelt, möchte ich auf unsere aktuelle Situation eingehen und einige Tipps geben, was Sie tun können, wenn Sie Kraftsportler sind oder eine strenge Diät einhalten.
Zunächst einmal sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass das aktuelle Ziel darin bestehen sollte, in dieser Zeit der Lebensmittelknappheit und der Schließung von Fitnessstudios Ihre Fortschritte aufrechtzuerhalten. Dies ist eindeutig keine ideale Situation, um Fortschritte zu erzielen. Das ist natürlich möglich, aber wir müssen realistisch sein. Es ist besser, sich auf die Aufrechterhaltung zu konzentrieren, als sich auf eine Enttäuschung mit unrealistischen Erwartungen einzulassen. Bei diesem Prozess geht es vor allem um die Anpassung und Improvisation mit Ihren aktuellen Ressourcen. Unter keinen Umständen sollten Sie einfach aufgeben und alles über den Haufen werfen.
Ihr erster Schritt besteht darin, die Verfügbarkeit von Nahrungsmitteln zu ermitteln. Als Coach für Klienten auf der ganzen Welt habe ich eine Reihe unterschiedlicher Situationen erlebt. Eine Stadt, ein Bundesstaat oder ein Land kann voller Lebensmittel sein, während die umliegenden Gebiete kahl gepflückt werden. Nur weil Sie in Ihrer Stadt keine gute Auswahl an Lebensmitteln haben, sieht es in der nächsten oder zweiten Stadt möglicherweise anders aus, also geben Sie nicht auf. Ich habe herausgefunden, dass die Städte mit der größten Anzahl an Lebensmittelgeschäften die beste Verfügbarkeit zu haben scheinen. Im Gegensatz dazu werden Lebensmitteldiscounter und Club-Großmärkte in der Regel leer aussortiert, da sie in einer Krise die erste Anlaufstelle sind. Ich persönlich fahre 30 Minuten in eine Stadt mit fünf Lebensmittelgeschäften und hatte keine Probleme, die Lebensmittel zu bekommen, die ich brauchte. Beachten Sie, dass Städte eine ganz andere Geschichte sind. Eine große Bevölkerung in einem Gebiet wird die Lebensmittelgeschäfte schnell erschöpfen, da ein größerer Prozentsatz der Menschen in Städten auswärts isst. Ein guter Tipp ist, Fleisch online zu bestellen oder Ihren örtlichen Metzger aufzusuchen. Dies sind zwei Faktoren, die bei der Proteinbeschaffung oft außer Acht gelassen werden. Es gibt viele Online-Metzger, die viele Fleischsorten anbieten.
Sobald Sie die Verfügbarkeit von Nahrungsmitteln ermittelt haben, müssen Sie möglicherweise improvisieren. Als Erstes scheinen Proteinquellen zu verschwinden, vor allem Hühnchen, Thunfischkonserven und Eier. Zurück bleiben oft weniger erwünschte Proteinquellen wie Putenhackfleisch, fettreicheres Rinderhackfleisch, Schweinefleisch, Fisch und verschiedene andere rote Fleischstücke. Diese können alle durch Anpassungen der Nahrungsfettaufnahme in jeden Diätplan eingefügt werden. Am Ende dieses Artikels habe ich die Lebensmittelkategorien nach Ersatz und Verfügbarkeit aufgelistet.
Angesichts der Engpässe kann es recht einfach sein, Ihren Ernährungsplan anzupassen. Protein scheint der knappste Makronährstoff zu sein. Da die meisten Kraftsportler zu viel Protein zu sich nehmen, können wir unsere Proteinzufuhr zunächst auf 0,8–1 g pro Pfund Körpergewicht senken. Wenn der Körperfettanteil hoch ist, sollten Sie vielleicht etwas weniger verwenden. Da dieser Proteinrückgang zu einem Kaloriendefizit geführt hat, müssen wir diese Kalorien durch Kohlenhydrate ausgleichen. Wenn Sie beispielsweise 50 g Protein verloren haben, müssen Sie Ihrer täglichen Aufnahme weitere 50 g Kohlenhydrate hinzufügen. Ich wähle Kohlenhydrate und keine Fette, weil Kohlenhydrate eine proteinsparende Wirkung und eine höhere thermische Wirkung haben als Fett. Unter der thermischen Wirkung von Nahrungsmitteln versteht man die Energie, die benötigt wird, um diese Nahrung zu verdauen, aufzunehmen und zu entsorgen. Das Gleiche gilt für die Knappheit von Kohlenhydratquellen. Wenn Sie Reis, Nudeln und Brot einsparen müssen, weil diese schwerer zu finden sind, erhöhen Sie die Fettaufnahme und reduzieren Sie die Kohlenhydrate.
Das Endergebnis ist, dass Sie möglicherweise nicht in der Lage sind, die gleichen Lebensmittel und in den Mengen zu bekommen, die Sie möchten. Mit ein paar einfachen Anpassungen und Ersetzungen können Sie dennoch auf dem richtigen Weg bleiben. Bitte machen Sie sich auch keine Sorgen über einen Muskelverlust durch eine Verringerung der Proteinzufuhr. Solange Sie die Kalorien mit Kohlenhydraten ausgleichen und den Muskel weiterhin durch irgendeine Art von Krafttraining stimulieren, werden Sie keinen Muskelverlust feststellen. Es ist viel einfacher, Muskeln zu erhalten als sie aufzubauen.
Wir können in dieser unglücklichen Zeit entweder in Panik geraten oder daraus lernen. Es ist immer am besten, vorbereitet zu sein und einen Plan zu haben, damit Sie Stress und Sorgen vermeiden – und letztendlich nicht die Auswirkungen von Nahrungsmittelknappheit spüren. Weitere Tipps finden Sie im beiliegenden Video.
Grundnahrungsmittel: Hähnchenbrust
ERSETZEN DURCH: Hähnchenschenkel (dunkles Fleisch), Rindfleisch, Bison, Fisch (Kabeljau, Tilapia, Garnelen, Jakobsmuscheln), Schweinefleisch, Thunfischkonserven
HINWEIS: Der Fettgehalt von Fleischersatzprodukten variiert und das Nahrungsfett muss im Speiseplan angepasst werden. Beispielsweise erfordert die Verwendung von rotem Fleisch anstelle von Hühnchen eine Verringerung des Nahrungsfetts pro Tag, während Kabeljau eine leichte Erhöhung erfordert.
Grundnahrungsmittel: Lendenstück
ERSATZ DURCH: Fleischstücke mit höherem Fettgehalt, z. B. 80-85 % mageres Rinderhackfleisch, Lachs
HINWEIS: Der Fettgehalt dieser Fleischersatzprodukte variiert leicht und das Nahrungsfett muss im Speiseplan angepasst werden.
Grundnahrungsmittel: frisches Gemüse
ERSETZEN DURCH: gefroren oder in Dosen
HINWEIS: Keine Anpassungen erforderlich.
Grundnahrungsmittel: frisches Obst
ERSETZEN DURCH : gefroren oder in Dosen
HINWEIS: Außer den Portionsänderungen sind keine Anpassungen erforderlich, um den Kaloriengehalt von Obst zu Obst anzupassen.
Grundnahrungsmittel: Eiweiß
ERSETZEN DURCH: Molkenprotein
HINWEIS: Außerhalb der Portionsänderungen sind keine Anpassungen erforderlich, um den Proteingehalt anzupassen.
Zunächst einmal sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass das aktuelle Ziel darin bestehen sollte, in dieser Zeit der Lebensmittelknappheit und der Schließung von Fitnessstudios Ihre Fortschritte aufrechtzuerhalten. Dies ist eindeutig keine ideale Situation, um Fortschritte zu erzielen. Das ist natürlich möglich, aber wir müssen realistisch sein. Es ist besser, sich auf die Aufrechterhaltung zu konzentrieren, als sich auf eine Enttäuschung mit unrealistischen Erwartungen einzulassen. Bei diesem Prozess geht es vor allem um die Anpassung und Improvisation mit Ihren aktuellen Ressourcen. Unter keinen Umständen sollten Sie einfach aufgeben und alles über den Haufen werfen.
Ihr erster Schritt besteht darin, die Verfügbarkeit von Nahrungsmitteln zu ermitteln. Als Coach für Klienten auf der ganzen Welt habe ich eine Reihe unterschiedlicher Situationen erlebt. Eine Stadt, ein Bundesstaat oder ein Land kann voller Lebensmittel sein, während die umliegenden Gebiete kahl gepflückt werden. Nur weil Sie in Ihrer Stadt keine gute Auswahl an Lebensmitteln haben, sieht es in der nächsten oder zweiten Stadt möglicherweise anders aus, also geben Sie nicht auf. Ich habe herausgefunden, dass die Städte mit der größten Anzahl an Lebensmittelgeschäften die beste Verfügbarkeit zu haben scheinen. Im Gegensatz dazu werden Lebensmitteldiscounter und Club-Großmärkte in der Regel leer aussortiert, da sie in einer Krise die erste Anlaufstelle sind. Ich persönlich fahre 30 Minuten in eine Stadt mit fünf Lebensmittelgeschäften und hatte keine Probleme, die Lebensmittel zu bekommen, die ich brauchte. Beachten Sie, dass Städte eine ganz andere Geschichte sind. Eine große Bevölkerung in einem Gebiet wird die Lebensmittelgeschäfte schnell erschöpfen, da ein größerer Prozentsatz der Menschen in Städten auswärts isst. Ein guter Tipp ist, Fleisch online zu bestellen oder Ihren örtlichen Metzger aufzusuchen. Dies sind zwei Faktoren, die bei der Proteinbeschaffung oft außer Acht gelassen werden. Es gibt viele Online-Metzger, die viele Fleischsorten anbieten.
Sobald Sie die Verfügbarkeit von Nahrungsmitteln ermittelt haben, müssen Sie möglicherweise improvisieren. Als Erstes scheinen Proteinquellen zu verschwinden, vor allem Hühnchen, Thunfischkonserven und Eier. Zurück bleiben oft weniger erwünschte Proteinquellen wie Putenhackfleisch, fettreicheres Rinderhackfleisch, Schweinefleisch, Fisch und verschiedene andere rote Fleischstücke. Diese können alle durch Anpassungen der Nahrungsfettaufnahme in jeden Diätplan eingefügt werden. Am Ende dieses Artikels habe ich die Lebensmittelkategorien nach Ersatz und Verfügbarkeit aufgelistet.
Angesichts der Engpässe kann es recht einfach sein, Ihren Ernährungsplan anzupassen. Protein scheint der knappste Makronährstoff zu sein. Da die meisten Kraftsportler zu viel Protein zu sich nehmen, können wir unsere Proteinzufuhr zunächst auf 0,8–1 g pro Pfund Körpergewicht senken. Wenn der Körperfettanteil hoch ist, sollten Sie vielleicht etwas weniger verwenden. Da dieser Proteinrückgang zu einem Kaloriendefizit geführt hat, müssen wir diese Kalorien durch Kohlenhydrate ausgleichen. Wenn Sie beispielsweise 50 g Protein verloren haben, müssen Sie Ihrer täglichen Aufnahme weitere 50 g Kohlenhydrate hinzufügen. Ich wähle Kohlenhydrate und keine Fette, weil Kohlenhydrate eine proteinsparende Wirkung und eine höhere thermische Wirkung haben als Fett. Unter der thermischen Wirkung von Nahrungsmitteln versteht man die Energie, die benötigt wird, um diese Nahrung zu verdauen, aufzunehmen und zu entsorgen. Das Gleiche gilt für die Knappheit von Kohlenhydratquellen. Wenn Sie Reis, Nudeln und Brot einsparen müssen, weil diese schwerer zu finden sind, erhöhen Sie die Fettaufnahme und reduzieren Sie die Kohlenhydrate.
Das Endergebnis ist, dass Sie möglicherweise nicht in der Lage sind, die gleichen Lebensmittel und in den Mengen zu bekommen, die Sie möchten. Mit ein paar einfachen Anpassungen und Ersetzungen können Sie dennoch auf dem richtigen Weg bleiben. Bitte machen Sie sich auch keine Sorgen über einen Muskelverlust durch eine Verringerung der Proteinzufuhr. Solange Sie die Kalorien mit Kohlenhydraten ausgleichen und den Muskel weiterhin durch irgendeine Art von Krafttraining stimulieren, werden Sie keinen Muskelverlust feststellen. Es ist viel einfacher, Muskeln zu erhalten als sie aufzubauen.
Wir können in dieser unglücklichen Zeit entweder in Panik geraten oder daraus lernen. Es ist immer am besten, vorbereitet zu sein und einen Plan zu haben, damit Sie Stress und Sorgen vermeiden – und letztendlich nicht die Auswirkungen von Nahrungsmittelknappheit spüren. Weitere Tipps finden Sie im beiliegenden Video.
Grundnahrungsmittel: Hähnchenbrust
ERSETZEN DURCH: Hähnchenschenkel (dunkles Fleisch), Rindfleisch, Bison, Fisch (Kabeljau, Tilapia, Garnelen, Jakobsmuscheln), Schweinefleisch, Thunfischkonserven
HINWEIS: Der Fettgehalt von Fleischersatzprodukten variiert und das Nahrungsfett muss im Speiseplan angepasst werden. Beispielsweise erfordert die Verwendung von rotem Fleisch anstelle von Hühnchen eine Verringerung des Nahrungsfetts pro Tag, während Kabeljau eine leichte Erhöhung erfordert.
Grundnahrungsmittel: Lendenstück
ERSATZ DURCH: Fleischstücke mit höherem Fettgehalt, z. B. 80-85 % mageres Rinderhackfleisch, Lachs
HINWEIS: Der Fettgehalt dieser Fleischersatzprodukte variiert leicht und das Nahrungsfett muss im Speiseplan angepasst werden.
Grundnahrungsmittel: frisches Gemüse
ERSETZEN DURCH: gefroren oder in Dosen
HINWEIS: Keine Anpassungen erforderlich.
Grundnahrungsmittel: frisches Obst
ERSETZEN DURCH : gefroren oder in Dosen
HINWEIS: Außer den Portionsänderungen sind keine Anpassungen erforderlich, um den Kaloriengehalt von Obst zu Obst anzupassen.
Grundnahrungsmittel: Eiweiß
ERSETZEN DURCH: Molkenprotein
HINWEIS: Außerhalb der Portionsänderungen sind keine Anpassungen erforderlich, um den Proteingehalt anzupassen.
