Protein war schon immer das heiße Thema in der Sporternährung. Es scheint der Grundstein zu sein, auf dem Bodybuilder die anderen Makronährstoffe aufbauen. Bodybuilder möchten wissen, wie viel sie wann einnehmen müssen, welche Quellen sie am besten einnehmen und vieles mehr. Ich habe so oft die Empfehlung gehört, dass Bodybuilder 1 g Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen sollten. Haben Sie sich jemals gefragt, woher diese Nummer stammt? Ich denke, es ist an der Zeit, die uralte Frage, wie viel Protein wir pro Tag zu uns nehmen sollten, neu zu stellen.
Was ich hier angehen möchte, ist, wie viel Protein wir benötigen, um die Körperzusammensetzung für das Bodybuilding zu optimieren. „Optimieren“ ist das Schlüsselwort, das mit dem, was benötigt wird, verwechselt werden kann. Ein „Bedürfnis“ könnte als minimalistischer Ansatz angesehen werden. Wir versuchen nicht, nur das aufzunehmen, was benötigt wird, um die minimale Reaktion zu erhalten; wir wollen das, was maximiert Körperzusammensetzung in vollem Umfang. Ich denke, es wäre angebracht zu erwähnen, dass Protein als „adaptiver Nährstoff“ gilt. Es ist der Nährstoff, der eine adaptive Reaktion zum Muskelaufbau und zur Veränderung des Körperbaus auslösen kann. Aus diesem Grund sollten wir den Proteinbedarf häufiger im Hinblick darauf diskutieren, was optimal ist.
Was ich hier angehen möchte, ist, wie viel Protein wir benötigen, um die Körperzusammensetzung für das Bodybuilding zu optimieren. „Optimieren“ ist das Schlüsselwort, das mit dem, was benötigt wird, verwechselt werden kann. Ein „Bedürfnis“ könnte als minimalistischer Ansatz angesehen werden. Wir versuchen nicht, nur das aufzunehmen, was benötigt wird, um die minimale Reaktion zu erhalten; wir wollen das, was maximiert Körperzusammensetzung in vollem Umfang. Ich denke, es wäre angebracht zu erwähnen, dass Protein als „adaptiver Nährstoff“ gilt. Es ist der Nährstoff, der eine adaptive Reaktion zum Muskelaufbau und zur Veränderung des Körperbaus auslösen kann. Aus diesem Grund sollten wir den Proteinbedarf häufiger im Hinblick darauf diskutieren, was optimal ist.
Aktuelle Empfehlungen
Die meisten Untersuchungen im Bereich Protein zeigen eindeutig, dass ein erhöhter Proteinbedarf für Bodybuilder besteht. Der ISSN Position Stand on Protein aus dem Jahr 2017 empfiehlt 1,4–2,0 g/kg für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse.1 Sie fügen außerdem hinzu, dass die Aufnahme eines Sportlers, wenn er sich in einem hypokalorischen Zustand befindet, auf 2,3–3,1 g/kg pro Tag erhöht werden sollte. Mehrere der Studien im ISSN-Rezensionspapier kommen zu dem Schluss, dass etwa 2,0 g/kg die Proteinsynthese maximieren – in Pfund umgerechnet und aufgerundet liegt diese Zahl ziemlich nahe an der allgemein empfohlenen Proteinmenge von 1 g/Pfund Körpergewicht. Eine neuere systematische Übersicht von Morton et al. befasste sich mit der Frage der Proteinzufuhr beim Krafttraining. Die Forscher überprüften 49 Studien und fanden heraus, dass eine Aufnahme von 1,62 g/kg zu keinem weiteren Zuwachs an fettfreier Masse führte.2 Dabei ging es auch um die Proteinmenge, die die Proteinsynthese maximiert. In keiner Studie wurde der Überschuss von 3 g/kg Protein untersucht, was bei Bodybuildern eine gängige Praxis ist. Nun muss man wirklich verstehen, was in diesen Studien gemessen und betrachtet wird. Einige Studien befassen sich mit der Stickstoffbilanz, der Aminosäureaufnahme und der Muskelproteinsynthese.Diese Methoden unterliegen nicht nur inhärenten Einschränkungen, sondern die Betrachtung eines einzelnen Teils der Physiologie der Skelettmuskulatur ist auch eine enge Sicht auf die Funktionsweise von Proteinen in einem System. Als Bodybuilder möchten wir wissen, was die Körperzusammensetzung verbessert, und nicht, was nur einen Stoffwechselweg beeinflusst. Protein wird von Organen, dem Immunsystem, dem Bindegewebe und anderen Signalwegen genutzt, die wir noch nicht identifiziert haben. Wir können auch kritischer betrachten, was den Proteinbedarf wirklich beeinflusst. Waren die Probanden ungeschult oder geschult? Ein trainierter Proband ist möglicherweise besser an die Verwendung von Proteinen angepasst und würde nicht so viel davon benötigen. Wurde das Krafttraining im Programm periodisiert? Wenn das Programm nicht optimal ist, ist eine höhere Proteinzufuhr möglicherweise nicht erforderlich. Das Alter kann sich auf die Proteinaufnahme auswirken, da mit zunehmendem Alter die Reaktion auf Protein abnimmt. Wie lange dauerte die Studie? Die meisten Studien dauern weniger als 16 Wochen, um Schulsemestern Rechnung zu tragen.
Lockwood et al. Ziel war es, die Wirkung verschiedener Molkenproteinformen (Hydrolysat und Konzentrat) im Vergleich zu Placebo auf die Körperzusammensetzung und -stärke zu vergleichen.3 Sie teilten 68 Männer in drei Gruppen auf und trainierten sie acht Wochen lang mit Widerstand. Die Molkenhydrolysat-, Molkenkonzentrat- und Placebogruppe hatten eine tägliche Gesamtproteinaufnahme von 1,9, 1,91 bzw. 1,58 g/kg. Und siehe da, es gab keine Veränderung in der Muskelmasse oder Kraft zwischen den Gruppen. Nun gut – wir sind wieder bei 1,6 g/kg und sorgen nicht für mehr Muskelmasse. Interessant war, dass die Molkenhydrolysat-Gruppe mehr Körperfett verlor, aber den gleichen Muskelaufbau erlebte. Jetzt sprechen wir über die Körperzusammensetzung und nicht nur über einen einzelnen muskelphysiologischen Weg. Schauen wir uns einige Forschungsergebnisse an, die weit über die Empfehlung von 1 g/Pfund Protein hinausgehen.
Betreten Sie die High Protein Zone
In den meisten der oben genannten Studien kommt es selten vor, dass Proteingehalte über 3 g/kg verglichen werden. Für die Maximierung der fettfreien Masse und der Fähigkeit zum Muskelaufbau werden 1,6–2,0 g/kg empfohlen, Veränderungen der Körperzusammensetzung oberhalb dieses Proteinbereichs sind jedoch selten. Antonio et al. führte mehrere Studien mit Proteinwerten von bis zu 2 g/Pfund Körpergewicht durch. Im Jahr 2014 wurde eine 8-wöchige Studie mit gut trainierten Probanden durchgeführt.4 Die Probanden wurden in zwei Gruppen eingeteilt: 1,8 g/kg vs. 4,4 g/kg Protein. Die Studie ergab keine Veränderung des Trainingsvolumens, des Körpergewichts, der Fettmasse, der fettfreien Masse oder des Körperfettanteils zwischen den Gruppen. Interessanterweise verbrauchte die 4,4 g/kg-Gruppe in den 8 Wochen durchschnittlich 800 zusätzliche Kalorien pro Tag, behielt aber die gleiche Körperzusammensetzung wie die Gruppe mit weniger Kalorien. Da fragt man sich wirklich, ob eine Kalorie wirklich keine Kalorie ist.Dies führte Antonio zu seiner nächsten Studie im Jahr 2015, in der 2,3 g/kg mit 3,4 g/kg bei 48 gut trainierten Probanden verglichen wurden.5 Der Proteingehalt wurde von 4,4 g/kg in der vorherigen Studie gesenkt, da es Beschwerden über die schiere Menge gab Die Probanden mussten essen. Die Probanden wurden über einen Zeitraum von 8 Wochen einer periodisierten Split-Routine unterzogen. Die 3,4 g/kg-Gruppe verlor durchschnittlich 1,6 kg Körperfettmasse (2,4 % Körperfett), während die 2,3 g/kg-Gruppe 0,3 kg (0,6 % Körperfett) Körperfettmasse verlor. Die Gruppe mit hohem Proteingehalt nahm auch mehr Kalorien zu sich als die Gruppe mit niedrigem Proteingehalt (2614 bzw. 2119 Kalorien). Der Zuwachs an fettfreier Masse war in beiden Gruppen gleich. Eine protein- und kalorienreichere Ernährung führte zu den gleichen Zuwächsen an fettfreier Masse, aber zu einer Reduzierung des Körperfetts. Obwohl eine Proteinmenge von 1,6–2,0 g/kg die Muskelproteinsynthese maximiert, gibt es Hinweise darauf, dass eine noch höhere Proteinmenge auf 3,4 g/kg oder sogar 4,4 g/kg eine höhere Kalorienaufnahme und eine Verringerung der Fettmasse ermöglichen könnte. Wie ist das überhaupt möglich? Wir haben keine Forschung, um die Mechanismen hinter der Fettreduktion zu erklären, aber Antonio et al. stellten die Hypothese auf, dass die stärkere thermische Wirkung von Nahrungsmitteln dahinterstecken könnte. Protein braucht einfach mehr Kalorien, um verdaut zu werden. Es kam möglicherweise zu einem Anstieg der Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT), da die Probanden aktiver waren.
Schauen wir uns nun das Missverständnis an, dass ein hoher Proteingehalt schädlich für unsere Nieren und Knochen ist. Antonio et al. führte 2 Jahre lang eine Fallstudie mit 5 gut trainierten männlichen Bodybuildern durch und überwachte die Leber- und Nierenfunktion.6 Die Proteinaufnahme betrug im ersten Jahr der Studie durchschnittlich 3,2 g/kg und im zweiten Jahr der Studie 3,5 g/kg. Sie fanden keine abnormale Leber- oder Nierenfunktion. Antonio et al. untersuchten die Knochengesundheit bei Frauen und beobachteten zwei Gruppen von Frauen 6 Monate lang.7 Es gab keine Veränderung in der Knochenmineraldichte oder Knochenmasse zwischen der Gruppe, die 1,5 g/kg zu sich nahm, und der Gruppe, die 2,8 g/kg zu sich nahm. Proteinmengen um die 3g/kg-Marke sind bei gesunden Probanden unbedenklich für Nieren und Knochen.
Abschluss
Wir wissen nicht, wie viel Protein benötigt wird, um alle durch Protein beeinflussten physiologischen Wege zu optimieren. Wir haben Studien, die zeigen, dass bis zu 3,4 g/kg Körpergewicht nicht schädlich sind, aber potenzielle Vorteile bei der Verbesserung des Körperfettanteils haben und auch die Muskelproteinsynthese maximieren. Wenn die Maximierung der Körperzusammensetzung Ihr Ziel als Bodybuilder ist, sehe ich keinen Grund, warum wir den minimalen optimalen Wert nicht auf 3,4 g/kg (1,5 g/lb) Körpergewicht festlegen können. Der einzige Vorbehalt, den ich diesbezüglich machen würde, ist, dass diese Proteinmenge die Menge an Kohlenhydraten und Fetten so weit reduziert, dass die Leistung beeinträchtigt wird. Weitere Forschung ist erforderlich, um die hohe Proteinaufnahme und die Mechanismen des Fettabbaus zu untersuchen.Verweise
1. Jager R et al. Positionsstand der International Society of Sports Nutrition: Protein und Bewegung. J Int Soc Sports Nutr. 20.06.2017;14:20.2. Morton RW et al. Eine systematische Überprüfung, Metaanalyse und Metaregression der Wirkung einer Proteinergänzung auf durch Krafttraining induzierte Zuwächse an Muskelmasse und Kraft bei gesunden Erwachsenen. Br J Sports Med. 2018 März;52(6):376-384.
3. Lockwood et al. Auswirkungen von hydrolysierter Molke im Vergleich zu anderen Molkeprotein-Ergänzungsmitteln auf die physiologische Reaktion auf 8-wöchiges Widerstandstraining bei Männern im College-Alter. J Amer College Nutri. Okt. 2016; 36(1):1-12.
4. Antonio et al. Die Auswirkungen des Verzehrs einer proteinreichen Diät von 4,4 g/kg/Tag auf die Körperzusammensetzung bei Personen mit Krafttraining. J int Soc Sports Nutr. 2014; 11:19.
5. Antonio et al. Eine proteinreiche Ernährung (3,4 g/kg/Tag) in Kombination mit einem intensiven Krafttrainingsprogramm verbessert die Körperzusammensetzung bei gesunden, trainierten Männern und Frauen – eine Folgeuntersuchung. J Int Soc Sports Nutri. 2015; 12:39.
6. Antonio et al. Fallberichte über gut trainierte Bodybuilder: Zwei Jahre mit einer proteinreichen Diät. J Exer Phys Online. 2018 Jan.; 21(1):14-24
7. Antonio, J., et al., Hoher Proteinkonsum bei trainierten Frauen: schädlich für die Knochen? Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition, 2018. 15(1):6.
