Als beginnender Powerlifter und Bodybuilder wurde ich in vielerlei Hinsicht fehlgeleitet, als ich versuchte, meine Ernährung aufzustellen. Ich habe über verschiedene Möglichkeiten gelesen, Kalorien zu berechnen oder die von den „Experten“ empfohlenen Zahlen zu verwenden, aber die Zahlen stimmten nie überein. Einige empfahlen eine fettarme Diät, während andere eine ketogene Diät mit hohem Fettgehalt empfahlen. Einige Quellen empfehlen eine Proteinmenge von 1 g pro Pfund Körpergewicht, andere geben einen höheren oder niedrigeren Wert an. Ich werde mit Ihnen teilen, was ich im Laufe der Jahre gelernt habe, und einen allgemeinen Ansatz zur Erstellung eines Basisdiätplans skizzieren, wenn Ihr Ziel Bodybuilding oder Powerlifting ist.
Ich war froh, dass ich als Frühsportler einem Plan folgte. Ich stellte eine Diät auf und prüfte, ob ich sie einhalten konnte, und nahm zur Kenntnis, welche Veränderungen in meinem Körper auftraten. Bei meiner ersten Diät habe ich 500 g Protein pro Tag gegessen. Wenn ich jetzt zurückdenke, lache ich nur darüber, wie falsch das war, aber ich habe es getan. Ich war damals Kellner in einem Restaurant und es war fast unmöglich, so viel Fleisch zu zerkleinern. Mein Truthahn- und Süßkartoffelhaufen bereitet mir immer noch Albträume. Stellen Sie vor diesem Hintergrund sicher, dass der Plan, für den Sie sich entscheiden, für Sie realistisch ist.
Beispiel:
Eine 150 Pfund schwere Frau würde also ihr Körpergewicht mit 12 kcal multiplizieren, um 1800 kcal pro Tag zu erhalten. Ein 90 kg schwerer Mann würde sein Körpergewicht mit 14 kcal multiplizieren, um 2.800 kcal pro Tag zu sich zu nehmen.
Dies ist die schnelle und schmerzlose Variante, um Ihren Ausgangskalorienspiegel zu erreichen. Bitte beachten Sie, dass dies keineswegs das Ende aller Kalorienangaben ist und lediglich eine grobe Schätzung darstellt. Wenn Sie bei diesem Aufbau nach einer Woche zunehmen oder abnehmen, passen Sie die Kalorienzufuhr um weitere 10 % an.
Eiweiß
Protein ist einer der am meisten diskutierten Makronährstoffe. Es ist schwierig, aus der Forschung eine bestimmte Zahl zu ermitteln, da diese möglicherweise nicht auf jede Situation zutrifft. Beim Bodybuilding sind wir mit intensivem Krafttraining, hohem Aerobic-Training und Kaloriendefiziten konfrontiert, die allesamt die fettfreie Masse gefährden und eine höhere Proteinzufuhr erfordern. Helms et al. führten eine systematische Überprüfung genau dieses Themas durch und untersuchten dabei die unterschiedliche Proteinaufnahme bei schlanken Sportlern mit einem Kaloriendefizit, die auch Krafttraining absolvierten.¹ Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass eine Proteinaufnahme von 2,4–3,1 g/kg (1,1–1,4 g/kg) lb) fettfreier Masse war am schützendsten, um die fettfreie Masse zu erhalten. Außerdem bestand bei den Sportlern mit den größten Kaloriendefiziten und dem niedrigsten Körperfettanteil das größte Risiko für Muskelverlust, und der Bedarf sollte bei diesen Personen am oberen Ende der Spanne liegen. Das ist also ein guter Ausgangspunkt. Teilnehmer außerhalb der Saison sollten am unteren Ende liegen und Athleten vor dem Wettkampf am oberen Ende. Denken Sie daran, dass diese Berechnung auf der fettfreien Masse basiert. Der Körperfettanteil muss also gemessen werden, oder Sie können anhand von Bildern nach besten Kräften eine Schätzung vornehmen.
Das Einrichten einer Diät kann eine entmutigende Aufgabe sein, wenn man sich die zahlreichen Empfehlungen von Forschern und Trainern ansieht. Letztendlich ist der beste Plan derjenige, bei dem Sie die Konsistenz wahren können. Stellen Sie einen Plan auf, der Ihnen gefällt, und halten Sie sich dann daran. Überwachen Sie die auftretenden Änderungen und passen Sie sie dann an. Nutzen Sie diesen Leitfaden als Einstieg, überdenken Sie ihn nicht und führen Sie ihn einfach aus. Dabei handelt es sich alles nur um Schätzungen, da es keine exakte Berechnung für Sie gibt. Wenn Sie möchten, dass Ihnen jemand genau das sagt, was Sie brauchen, dann ist es an der Zeit, sich an einen Ernährungscoach zu wenden.
Ich war froh, dass ich als Frühsportler einem Plan folgte. Ich stellte eine Diät auf und prüfte, ob ich sie einhalten konnte, und nahm zur Kenntnis, welche Veränderungen in meinem Körper auftraten. Bei meiner ersten Diät habe ich 500 g Protein pro Tag gegessen. Wenn ich jetzt zurückdenke, lache ich nur darüber, wie falsch das war, aber ich habe es getan. Ich war damals Kellner in einem Restaurant und es war fast unmöglich, so viel Fleisch zu zerkleinern. Mein Truthahn- und Süßkartoffelhaufen bereitet mir immer noch Albträume. Stellen Sie vor diesem Hintergrund sicher, dass der Plan, für den Sie sich entscheiden, für Sie realistisch ist.
Kalorienaufnahme
Der erste Schritt besteht darin, Ihren Kaloriengehalt festzulegen, indem Sie Ihren gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE) schätzen. Diese setzt sich aus Ihrem Grundumsatz (BMR), der Thermogenese der Aktivität außerhalb des Trainings (NEAT), dem thermischen Effekt des Trainings (TEA) und dem thermischen Effekt der Nahrung (TEF) zusammen. Der BMR ist im Vergleich zu NEAT und TEA weniger variabel. Es gibt viele Formeln für den BMR und wir können die Kalorien während des Trainings schätzen, aber es handelt sich immer noch um eine fundierte Schätzung. Eine ausführliche Diskussion jeder dieser Komponenten und der vielen Gleichungen für TDEE würde den Rahmen dieses Artikels sprengen. Wo der Gummi auf die Straße trifft, bedeutet, eine Woche lang an einem Plan festzuhalten und die Reaktion zu sehen. Haben Sie abgenommen, Ihr Gewicht gehalten oder zugenommen? Die Antwort darauf verrät Ihnen, ob die Kalorien richtig geschätzt werden. Für eine schnelle Berechnung und um etwas Gehirnleistung zu sparen, empfehle ich die Verwendung von 14 kcal/Pfund Körpergewicht für Männer und 12 kcal/Pfund Körpergewicht für Frauen. Dies sollte ein guter Ausgangspunkt für die Gewichtserhaltung sein. Wenn Sie sich in einer Abbauphase befinden, verringern Sie die Kalorienaufnahme um 10 %, wenn Sie sich in einer Aufbauphase befinden, erhöhen Sie die Kalorienaufnahme um 10 %.Beispiel:
Eine 150 Pfund schwere Frau würde also ihr Körpergewicht mit 12 kcal multiplizieren, um 1800 kcal pro Tag zu erhalten. Ein 90 kg schwerer Mann würde sein Körpergewicht mit 14 kcal multiplizieren, um 2.800 kcal pro Tag zu sich zu nehmen.
Dies ist die schnelle und schmerzlose Variante, um Ihren Ausgangskalorienspiegel zu erreichen. Bitte beachten Sie, dass dies keineswegs das Ende aller Kalorienangaben ist und lediglich eine grobe Schätzung darstellt. Wenn Sie bei diesem Aufbau nach einer Woche zunehmen oder abnehmen, passen Sie die Kalorienzufuhr um weitere 10 % an.
Eiweiß 
Protein ist einer der am meisten diskutierten Makronährstoffe. Es ist schwierig, aus der Forschung eine bestimmte Zahl zu ermitteln, da diese möglicherweise nicht auf jede Situation zutrifft. Beim Bodybuilding sind wir mit intensivem Krafttraining, hohem Aerobic-Training und Kaloriendefiziten konfrontiert, die allesamt die fettfreie Masse gefährden und eine höhere Proteinzufuhr erfordern. Helms et al. führten eine systematische Überprüfung genau dieses Themas durch und untersuchten dabei die unterschiedliche Proteinaufnahme bei schlanken Sportlern mit einem Kaloriendefizit, die auch Krafttraining absolvierten.¹ Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass eine Proteinaufnahme von 2,4–3,1 g/kg (1,1–1,4 g/kg) lb) fettfreier Masse war am schützendsten, um die fettfreie Masse zu erhalten. Außerdem bestand bei den Sportlern mit den größten Kaloriendefiziten und dem niedrigsten Körperfettanteil das größte Risiko für Muskelverlust, und der Bedarf sollte bei diesen Personen am oberen Ende der Spanne liegen. Das ist also ein guter Ausgangspunkt. Teilnehmer außerhalb der Saison sollten am unteren Ende liegen und Athleten vor dem Wettkampf am oberen Ende. Denken Sie daran, dass diese Berechnung auf der fettfreien Masse basiert. Der Körperfettanteil muss also gemessen werden, oder Sie können anhand von Bildern nach besten Kräften eine Schätzung vornehmen. Fett
Als nächstes sollte die Fettaufnahme angegangen werden, da der Körper essentielle Fettsäuren benötigt, während Kohlenhydrate nicht unbedingt essentiell sind. In der Literatur gibt es keine eindeutige Berechnung des Körpergewichts für Nahrungsfett. Obwohl ich kein Fan von prozentualen Berechnungen bin (da Berechnungen auf Basis der Körpermasse meiner Meinung nach präziser sind), wurde Kraftsportlern eine Fettzufuhr zwischen 20 und 30 % empfohlen, um den Testosteronspiegel zu optimieren.² Allerdings nur auf der Suche nach Der Testosteronspiegel als Determinante für die Fettaufnahme ist zu einfach. Beim Vergleich von Studien mit hypokalorischen Diäten scheint es, dass ein Ansatz mit mehr Kohlenhydraten und wenig Fett die Muskelmasse besser konserviert als ein Ansatz mit weniger Kohlenhydraten und hohem Fettgehalt.³,⁴ Es ist wahrscheinlich, dass ein Kaloriendefizit einen größeren Einfluss auf den Erhalt der Muskelmasse hat als ein Ansatz mit mehr Fett Diät zur Optimierung des Testosteronspiegels. Allerdings können 25 % der Kalorien auf Nahrungsfett zurückgeführt werden. Wenn Sie also 2500 Kalorien pro Tag benötigen, multiplizieren Sie dies mit 0,25 und Sie erhalten 500 Kalorien aus Fett. Teilen Sie dies durch 9, um 70 g Fett zu erhalten. Wenn Sie nun ein Kaloriendefizit benötigen, würde ich zunächst damit beginnen, Fett zu reduzieren, um Kohlenhydratkalorien einzusparen und die Leistung aufrechtzuerhalten. Als allgemeine Empfehlung würde ich nicht zulassen, dass der Fettanteil unter 15 % der Gesamtkalorien sinkt.
Kohlenhydrat
Zu guter Letzt haben wir Kohlenhydrate. Bodybuildern wird empfohlen, 4–7 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen, um ihre Leistung zu optimieren.⁵ Abhängig von der Phase des Bodybuilders wäre diese Kohlenhydratmenge jedoch nicht möglich, ohne die Fett- und Proteinaufnahme negativ zu beeinflussen. Ich würde den Rest der Kalorien auf Kohlenhydrate übertragen, nachdem Sie Protein und Fett optimiert haben. Addieren Sie die Kalorien aus Eiweiß und Fett, subtrahieren Sie diese Zahl von den Gesamtkalorien, dividieren Sie diese Zahl dann durch 4 und Sie erhalten die Gesamtmenge an Kohlenhydraten in Gramm für Ihre Diät. Überwachen Sie die Leistung im Fitnessstudio und behalten Sie diese Menge bei, wenn sie gut ist. Wenn die Leistung nachlässt, verlagern Sie die Kalorien von Fett auf Kohlenhydrate.Das Einrichten einer Diät kann eine entmutigende Aufgabe sein, wenn man sich die zahlreichen Empfehlungen von Forschern und Trainern ansieht. Letztendlich ist der beste Plan derjenige, bei dem Sie die Konsistenz wahren können. Stellen Sie einen Plan auf, der Ihnen gefällt, und halten Sie sich dann daran. Überwachen Sie die auftretenden Änderungen und passen Sie sie dann an. Nutzen Sie diesen Leitfaden als Einstieg, überdenken Sie ihn nicht und führen Sie ihn einfach aus. Dabei handelt es sich alles nur um Schätzungen, da es keine exakte Berechnung für Sie gibt. Wenn Sie möchten, dass Ihnen jemand genau das sagt, was Sie brauchen, dann ist es an der Zeit, sich an einen Ernährungscoach zu wenden.
Der schnelle Diät-Setup
Kalorien:· Männer: 14 kcal/Pfund Körpergewicht
· Frauen: 12 kcal/Pfund Körpergewicht
Eiweiß
· 1,1–1,4 g/Pfund fettfreie Masse
Fett
· 25 % der Gesamtkalorien
Kohlenhydrate
· Verteilen Sie den Rest der Kalorien auf Kohlenhydrate
Fußnoten
1. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR: Eine systematische Überprüfung der Nahrungsproteine während der Kalorienrestriktion bei Kraftsportlern, die schlank sind: ein Argument für eine höhere Aufnahme. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013, Epub vor dem Druck2. Bird SP: Krafternährung: Maximierung Ihres anabolen Potenzials. Strength Cond J. 2010, 32: 80-86. 10.1519/SSC.0b013e3181d5284e.
3. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J: Einfluss zweier unterschiedlicher Gewichtsverlustraten auf die Körperzusammensetzung sowie die kraft- und leistungsbezogene Leistung bei Spitzensportlern. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011, 21: 97-104.
4. Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR: Der Makronährstoffgehalt einer Hypoenergie-Diät beeinflusst die Stickstoffretention und die Muskelfunktion bei Gewichthebern. Int J Sports Med. 1988, 9: 261-266. 10.1055/s-2007-1025018.
5. Slater G, Phillips SM: Ernährungsrichtlinien für Kraftsportarten: Sprinten, Gewichtheben, Wurfwettkämpfe und Bodybuilding. J Sportwissenschaft. 2011, 29: S67-S77. 10.1080/02640414.2011.574722.
